Oestrogeen is een hormoon dat de seksuele en reproductieve ontwikkeling bevordert.
Hoewel het aanwezig is bij zowel mannen als vrouwen van alle leeftijden, wordt het meestal op veel hogere niveaus aangetroffen bij vrouwen in de vruchtbare leeftijd.
Oestrogeen vervult een reeks functies in het vrouwelijk lichaam, waaronder het reguleren van de menstruatiecyclus en de groei en ontwikkeling van borsten.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenTijdens de menopauze nemen de oestrogeenspiegels van vrouwen echter af, wat kan leiden tot symptomen zoals opvliegers en nachtelijk zweten.
Fyto-oestrogenen, ook bekend als oestrogeen in de voeding, zijn van nature voorkomende plantaardige stoffen die kunnen werken op een manier die vergelijkbaar is met die van oestrogeen dat door het menselijk lichaam wordt geproduceerd.
Hier zijn 11 belangrijke bronnen van oestrogenen in de voeding.
Hoe beïnvloeden fyto-oestrogenen uw gezondheid?
Fyto-oestrogenen hebben een chemische structuur die vergelijkbaar is met die van oestrogeen en kunnen de hormonale werking ervan nabootsen.
Fyto-oestrogenen hechten zich aan oestrogeenreceptoren in uw cellen, wat mogelijk de functie van oestrogeen door uw hele lichaam beïnvloedt.
Niet alle fyto-oestrogenen werken echter op dezelfde manier.
Van fyto-oestrogenen is aangetoond dat ze zowel oestrogene als anti-oestrogene effecten hebben. Dit betekent dat, terwijl sommige fyto-oestrogenen oestrogeenachtige effecten hebben en de oestrogeenspiegels in uw lichaam verhogen, andere de effecten ervan blokkeren en de oestrogeenspiegels verlagen.
Vanwege hun complexe werking zijn fyto-oestrogenen een van de meest controversiële onderwerpen op het gebied van voeding en gezondheid.
Hoewel sommige onderzoekers hun bezorgdheid hebben geuit over het feit dat een hoge inname van fyto-oestrogenen hormonale onbalans kan veroorzaken, heeft het meeste bewijs ze in verband gebracht met positieve gezondheidseffecten.
Meerdere onderzoeken hebben de inname van fyto-oestrogeen in verband gebracht met een verlaagd cholesterolgehalte, verbeterde menopauzeklachten en een lager risico op osteoporose en bepaalde soorten kanker, waaronder borstkanker.
Samenvatting: Fyto-oestrogenen kunnen oestrogene of anti-oestrogene effecten hebben. Het merendeel van het onderzoek koppelt fyto-oestrogenen aan verschillende gezondheidsvoordelen.
1. Lijnzaad
Lijnzaad zijn kleine, goudkleurige of bruingekleurde zaden die recentelijk aan populariteit hebben gewonnen vanwege hun potentiële gezondheidsvoordelen.
Voorgesteld voor u: 10 bewezen gezondheidsvoordelen van lijnzaad
Ze zijn ongelooflijk rijk aan lignanen, een groep chemische verbindingen die fungeren als fyto-oestrogenen. Lijnzaad bevat tot 800 keer meer lignanen dan ander plantaardig voedsel.
Studies hebben aangetoond dat de fyto-oestrogenen in lijnzaad een belangrijke rol kunnen spelen bij het verminderen van het risico op borstkanker, vooral bij postmenopauzale vrouwen.
Samenvatting: Lijnzaad is een rijke bron van lignanen, chemische verbindingen die functioneren als fyto-oestrogenen. Het eten van lijnzaad is in verband gebracht met een verminderd risico op borstkanker.
2. Sojabonen en edamame
Sojabonen worden verwerkt tot veel plantaardige producten, zoals tofu en tempeh. Ze kunnen ook heel worden genoten als edamame.
Edamame-bonen zijn groene, onrijpe sojabonen die vaak bevroren en ongepeld in hun oneetbare peulen worden verkocht.
Zowel sojabonen als edamame zijn in verband gebracht met veel gezondheidsvoordelen en zijn rijk aan eiwitten en veel vitamines en mineralen.
Ze zijn ook rijk aan fyto-oestrogenen, ook wel isoflavonen genoemd.
Soja-isoflavonen kunnen oestrogeenachtige activiteit in het lichaam produceren door de effecten van natuurlijk oestrogeen na te bootsen. Ze kunnen de oestrogeenspiegels in het bloed verhogen of verlagen.
Uit één onderzoek bleek dat vrouwen die gedurende 12 weken een soja-eiwitsupplement slikten, een matige daling van de oestrogeenspiegels in het bloed ervoeren in vergelijking met een controlegroep.
De onderzoekers stelden voor dat deze effecten zouden kunnen helpen beschermen tegen bepaalde soorten borstkanker.
Het effect van soja-isoflavonen op de menselijke oestrogeenspiegels is complex. Uiteindelijk is er meer onderzoek nodig voordat conclusies kunnen worden getrokken.
Samenvatting: Sojabonen en edamame zijn rijk aan isoflavonen, een soort fyto-oestrogeen. Soja-isoflavonen kunnen de oestrogeenspiegels in uw lichaam in het bloed beïnvloeden, hoewel er meer onderzoek nodig is.
3. Gedroogd fruit
Gedroogd fruit is rijk aan voedingsstoffen, heerlijk en gemakkelijk om van te genieten als tussendoortje.
Ze zijn ook een krachtige bron van verschillende fyto-oestrogenen.
Dadels, pruimen en gedroogde abrikozen zijn enkele van de gedroogde voedselbronnen met het hoogste gehalte aan fyto-oestrogenen.
Bovendien zitten gedroogde vruchten boordevol vezels en andere belangrijke voedingsstoffen, waardoor ze een gezonde snack zijn.
Samenvatting: Gedroogd fruit is een krachtige bron van fyto-oestrogenen. Gedroogde abrikozen, dadels en pruimen zijn enkele van de gedroogde vruchten met het hoogste fyto-oestrogeengehalte.
4. Sesamzaadjes
Sesamzaadjes zijn kleine, vezelrijke zaden die vaak worden verwerkt in Aziatische gerechten om een delicate crunch en nootachtige smaak toe te voegen.
Ze zijn ook behoorlijk rijk aan fyto-oestrogenen, naast andere belangrijke voedingsstoffen.
Interessant is dat uit één onderzoek bleek dat de consumptie van sesamzaadpoeder de oestrogeenspiegels bij postmenopauzale vrouwen kan beïnvloeden.
De vrouwen in dit onderzoek consumeerden 5 weken lang dagelijks 50 gram sesamzaadpoeder. Dit verhoogde niet alleen de oestrogeenactiviteit, maar verbeterde ook het cholesterolgehalte in het bloed.
Samenvatting: Sesamzaad is een krachtige bron van fyto-oestrogenen. Het is aangetoond dat het regelmatig eten van sesamzaad de oestrogeenactiviteit verhoogt bij postmenopauzale vrouwen.
5. Knoflook
Knoflook is een populair ingrediënt dat een scherpe smaak en aroma aan gerechten toevoegt.
Het wordt niet alleen geprezen om zijn culinaire eigenschappen, maar staat ook bekend om zijn gezondheidseigenschappen.
Voorgesteld voor u: 15 bewezen gezondheidsvoordelen van sesamzaad
Hoewel studies naar de effecten van knoflook bij mensen beperkt zijn, hebben meerdere dierstudies aangetoond dat het de oestrogeenspiegels in het bloed kan beïnvloeden.
Bovendien heeft een onderzoek van een maand onder postmenopauzale vrouwen aangetoond dat supplementen met knoflookolie beschermende effecten kunnen bieden tegen botverlies als gevolg van oestrogeentekort, hoewel er meer onderzoek nodig is.
Samenvatting: Samen met zijn kenmerkende smaak en gezondheidsvoordelen, is knoflook rijk aan fyto-oestrogenen en kan het botverlies als gevolg van oestrogeentekort helpen verminderen. Er is echter meer onderzoek naar mensen nodig.
6. Perziken
Perziken zijn zoete vruchten met geelachtig wit vruchtvlees en een pluizige schil.
Ze zitten niet alleen boordevol vitamines en mineralen, maar ook rijk aan fyto-oestrogenen die bekend staan als lignanen.
Interessant is dat een analyse van onderzoeken suggereert dat lignan-rijke diëten het risico op borstkanker bij postmenopauzale vrouwen met 15% kunnen verminderen. Dit houdt mogelijk verband met de effecten van lignanen op de oestrogeenproductie en bloedspiegels, evenals hun expressie in het lichaam.
Samenvatting: Perziken zijn zoet, heerlijk en zitten boordevol verschillende voedingsstoffen. Ze zijn rijk aan lignanen, een soort fyto-oestrogeen.
7. Bessen
Bessen worden al lang geprezen om hun talrijke indrukwekkende gezondheidsvoordelen.
Ze zitten boordevol vitamines, mineralen, vezels en heilzame plantaardige stoffen, waaronder fyto-oestrogenen.
Aardbeien, veenbessen en frambozen zijn bijzonder rijke bronnen.
Samenvatting: Sommige bessen zijn rijk aan fyto-oestrogenen, vooral aardbeien, veenbessen en frambozen.
8. Tarwezemelen
Tarwezemelen zijn een andere geconcentreerde bron van fyto-oestrogenen, met name lignanen.
Sommige gedateerde onderzoeken bij mensen tonen aan dat vezelrijke tarwezemelen de serumoestrogeenspiegels bij vrouwen verlaagden.
Deze resultaten waren echter waarschijnlijk te wijten aan het hoge vezelgehalte van tarwezemelen en niet noodzakelijkerwijs het lignan-gehalte.
Uiteindelijk is er meer onderzoek nodig om het effect van tarwezemelen op de circulerende oestrogeenspiegels bij mensen volledig te begrijpen.
Samenvatting: Tarwezemelen zijn rijk aan fyto-oestrogenen en vezels, die de oestrogeenspiegels kunnen verlagen. Er is echter meer onderzoek nodig.
9. Tofu
Tofu wordt gemaakt van gecoaguleerde sojamelk die tot stevige witte blokken wordt geperst. Het is een populaire bron van plantaardige eiwitten, vooral in veganistische en vegetarische diëten.
Het is ook een geconcentreerde bron van fyto-oestrogenen, grotendeels isoflavonen.
Tofu heeft het hoogste isoflavongehalte van alle sojaproducten, inclusief formules op basis van soja en sojadranken.
Samenvatting: Tofu wordt gemaakt van sojamelk die is gecondenseerd tot stevige witte blokken. Het is een rijke bron van isoflavonen, een soort fyto-oestrogeen.
10. Kruisbloemige groenten
Kruisbloemige groenten zijn een grote groep planten met verschillende smaken, texturen en voedingsstoffen.
Bloemkool, broccoli, spruitjes en kool zijn allemaal kruisbloemige groenten die rijk zijn aan fyto-oestrogenen.
Bloemkool en broccoli zijn rijk aan secoisolariciresinol, een type fyto-oestrogeen van lignan.
Bovendien zijn spruitjes en kool rijk aan coumestrol, een ander type fytonutriënt waarvan is aangetoond dat het oestrogene activiteit vertoont.
Samenvatting: Kruisbloemige groenten zijn rijk aan fyto-oestrogenen, waaronder lignanen en coumestrol.
11. Tempeh
Tempeh is een gefermenteerd sojaproduct en populaire vegetarische vleesvervanger.
Het is gemaakt van sojabonen die zijn gefermenteerd en samengeperst tot een stevige, dichte cake.
Tempeh is niet alleen een uitstekende bron van eiwitten, prebiotica, vitamines en mineralen, maar ook een rijke bron van fyto-oestrogenen, vooral isoflavonen.
Samenvatting: Tempeh is een veel voorkomende vegetarische vleesvervanger gemaakt van gefermenteerde sojabonen. Net als andere sojaproducten is tempeh rijk aan isoflavonen.
Zijn fyto-oestrogenen gevaarlijk?
De gezondheidsvoordelen van het consumeren van fyto-oestrogeenrijk voedsel wegen waarschijnlijk op tegen de mogelijke risico's, dus deze voedingsmiddelen kunnen veilig en met mate worden geconsumeerd.
Beperkt onderzoek heeft echter gesuggereerd dat er enkele risico's en complicaties verbonden kunnen zijn aan een hoge inname van fyto-oestrogenen. Deze bevindingen zijn gemengd en niet overtuigend, dus er is meer onderzoek nodig bij mensen.
Daarom moeten sterke conclusies over de gevaren van fyto-oestrogenen met scepsis worden benaderd.
Mogelijke zorgen die mensen hebben geuit over fyto-oestrogenen zijn onder meer:
- Onvruchtbaarheid. Hoewel in sommige onderzoeken wordt gesteld dat fyto-oestrogenen de reproductieve gezondheid kunnen schaden, is het grootste deel van dit onderzoek uitgevoerd op diermodellen en ontbreken sterke studies bij mensen.
- Borstkanker. Beperkt onderzoek koppelt fyto-oestrogenen aan een verhoogd risico op borstkanker. Toch hebben sommige onderzoeken het tegenovergestelde waargenomen - dat een hoge inname van fyto-oestrogeen mogelijk verband houdt met een verminderd risico.
- Effecten op mannelijke voortplantingshormonen. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, hebben onderzoeken aangetoond dat de inname van fyto-oestrogeen geen effect heeft op mannelijke geslachtshormonen bij mensen.
- Verminderde schildklierfunctie. Sommige onderzoeken brengen de inname van soja-isoflavonen in verband met een verminderde productie van schildklierhormoon. De meeste onderzoeken bij gezonde volwassenen hebben echter geen significante effecten gevonden.
Hoewel er zwak bewijs is uit dierstudies dat suggereert dat fyto-oestrogenen in verband kunnen worden gebracht met deze complicaties, hebben veel onderzoeken bij mensen hier geen bewijs voor gevonden.
Bovendien hebben veel onderzoeken de inname van fyto-oestrogeen in verband gebracht met mogelijke gezondheidsvoordelen, waaronder een lager cholesterolgehalte, verbeterde menopauze-symptomen en een verminderd risico op osteoporose en borstkanker.
Samenvatting: Sommige dierstudies hebben mogelijke gezondheidsrisico's geïdentificeerd die verband houden met de inname van fyto-oestrogeen, maar krachtig onderzoek bij mensen ontbreekt. Omgekeerd hebben veel onderzoeken de inname van fyto-oestrogeen gekoppeld aan meerdere gezondheidsvoordelen en beschermende effecten.
Samenvatting
Fyto-oestrogenen worden aangetroffen in een grote verscheidenheid aan plantaardig voedsel.
Om uw inname van fyto-oestrogeen te verhogen, kunt u proberen enkele van de voedzame en heerlijke voedingsmiddelen die in dit artikel worden genoemd in uw dieet op te nemen.
In de meeste gevallen wegen de voordelen van het opnemen van deze fyto-oestrogeenrijke voedingsmiddelen in uw dieet op tegen eventuele gezondheidsrisico's.
