Avocado, quinoa en tahini behoren tot de calorierijke veganistische opties die kunnen helpen bij een gezonde gewichtstoename.
Op gewicht komen kan een uitdaging zijn en het kan essentieel zijn om zowel je eetpatroon als je dagelijkse gewoonten te veranderen.
Veganistisch worden voegt nog een laag toe aan deze uitdaging, waardoor het cruciaal is om voedingsmiddelen verstandig te kiezen.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenEr zijn echter verschillende gezonde veganistische voedingsmiddelen boordevol calorieën die helpen bij gewichtstoename.
Bekijk deze 11 calorierijke veganistische voedingsmiddelen om aan te komen.
1. Noten en notenboter
Noten zitten boordevol eiwitten, goede vetten en calorieën, waardoor ze een topkeuze zijn voor wie wat wil aankomen.
Een portie walnoten van 1 ons (28 gram) geeft je bijvoorbeeld 185 calorieën en meer dan 4 gram proteïne.
Door dagelijks een paar handjes noten te eten, of het nu amandelen, cashewnoten, walnoten of pecannoten zijn, kun je je calorie-inname aanzienlijk verhogen voor een gezonde gewichtstoename.
Notenboter is een ander calorierijk alternatief dat zowel makkelijk als snel is. Zorg er wel voor dat je natuurlijke versies kiest die geen extra suiker of olie bevatten. Je kunt notenboter op snacks smeren of in smoothies mengen voor extra eiwitten en calorieën.
Samenvatting: Noten en notenboter bevatten veel calorieën en eiwitten en kunnen op verschillende manieren worden gegeten.
2. Avocado
Avocado’s worden geroemd om hun zachte consistentie en subtiele, smakelijke smaak.
Ze zitten boordevol voedingsstoffen en bevorderen ook een gezonde gewichtstoename door hun overvloed aan hartvriendelijke vetten en vezels.
Eén avocado levert ongeveer 322 calorieën, 13,5 gram vezels en bijna 30 gram vet.
Bovendien zijn avocado’s een schat aan vitale microvoedingsstoffen zoals vitamine C, foliumzuur, pantotheenzuur en kalium.
Voor extra voedingswaarde meng je een halve avocado door je ontbijtsmoothie, smeer je wat avocado op volkoren toast of snijd je de avocado in blokjes om je salades of omeletten mee af te maken.
Samenvatting: Avocado’s zijn een vrucht met veel voedingsstoffen en veel gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten, vezels, vitaminen en mineralen, waardoor ze een uitstekende aanvulling zijn op een gezond dieet.
3. Quinoa
Quinoa is een gezonde pseudograan boordevol eiwitten, vezels en vele andere voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft.
Het bevat ook veel calorieën, want 1 kop (185 gram) gekookte quinoa bevat ongeveer 222 calorieën, 8 gram eiwit en 5 gram vezels.
Quinoa is een van de weinige complete plantaardige eiwitbronnen, wat betekent dat het alle negen essentiële aminozuren levert. Je lichaam kan deze niet zelf aanmaken en moet ze uit voedsel halen.
Quinoa levert ook veel mangaan, magnesium, fosfor, koper en foliumzuur.
Het functioneert als een bevredigend bijgerecht en kan worden toegevoegd aan soepen, stoofschotels en salades voor een gemakkelijke manier om meer calorieën binnen te krijgen.
Samenvatting: Quinoa is een compleet eiwit, dat alle aminozuren levert die je lichaam nodig heeft. Het bevat ook een goede hoeveelheid calorieën, vezels en micronutriënten.
4. Tahini
Tahini, gemaakt van geroosterde en gemalen sesamzaadjes, is een hoofdbestanddeel in mediterrane keukens en keukens uit het Midden-Oosten en bevat veel eiwitten, vezels, gezonde vetten en calorieën.
Slechts 1 eetlepel (15 gram) tahini bevat ongeveer 89 calorieën, 2,5 gram eiwit, 1,5 gram vezels en 8 gram vet.
Dagelijks een paar eetlepels in je dieet opnemen kan je calorie-inname effectief verhogen en een gezonde gewichtstoename bevorderen.
Tahini heeft een pasta-achtige consistentie die lijkt op pindakaas.
Het is een geweldige toevoeging aan wraps, sandwiches en salades. Je kunt er ook een smaakvolle dip van maken, door soepen roeren of het mengen tot een romige dressing en serveren over gestoomde groenten.
Samenvatting: Tahini is een voedzame pasta gemaakt van sesamzaad met een romige consistentie die goed werkt als broodbeleg, dip of dressing.
5. Olijfolie
Olijfolie is rijk aan gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten en staat bekend om zijn gezondheidsbevorderende eigenschappen.
Van enkelvoudig onverzadigde vetten is aangetoond dat ze het “goede” HDL-cholesterolgehalte verhogen, triglyceriden in het bloed verlagen en de bloedsuikerspiegel helpen verbeteren bij mensen met diabetes type 2.
Olijfolie bevat ook veel antioxidanten, dat zijn heilzame bestanddelen die oxidatieve schade aan je cellen voorkomen en je risico op chronische ziekten verminderen.
Bovendien kan olijfolie, met 119 calorieën en 13,5 gram vet in één eetlepel (14 gram), ook een gezonde manier zijn om extra calorieën aan een maaltijd toe te voegen.
Sprenkel het over gekookte groenten, meng het door een saladedressing of voeg het toe aan marinades om een uitbarsting van smaak en calorieën aan je maaltijden te geven.
Samenvatting: Olijfolie is een gezonde optie om smaak toe te voegen aan gekookte groenten, saladedressings en marinades. Het bevat enkelvoudig onverzadigde vetten en antioxidanten, maar moet met mate worden geconsumeerd vanwege het hoge caloriegehalte.
6. Gedroogd fruit
Gedroogd fruit is een geweldige manier om extra calorieën, vitaminen, mineralen en antioxidanten binnen te krijgen.
De exacte voedingswaarde kan variëren afhankelijk van het soort fruit, variërend van pruimen - die 209 calorieën in een half kopje (87 gram) bevatten - tot rozijnen - die 247 calorieën in een half kopje (83 gram) bevatten.).
Studies wijzen uit dat gedroogd fruit rijk is aan vezels en antioxidanten en micronutriënten levert die 3-5 keer geconcentreerder zijn dan vers fruit.
Omdat gedroogd fruit ook veel natuurlijke suikers bevat, kun je het het beste combineren met een voedzame eiwitbron om de mogelijke effecten op je bloedsuikerspiegel te minimaliseren.
Meng gedroogd fruit naar keuze met kokosyoghurt of havermout voor een calorierijk ontbijt, of probeer het met noten en zaden als een smakelijke trail mix. Je kunt het ook toevoegen aan proteïneshakes.
Samenvatting: Gedroogd fruit bevat veel calorieën, vezels en micronutriënten. Om de impact van het hoge suikergehalte te verminderen, kun je proberen het te combineren met een hoogwaardige eiwitbron.
7. Peulvruchten
Peulvruchten zoals linzen, bonen en kikkererwten bevatten allemaal een goede hoeveelheid eiwitten, vezels en calorieën.
Zwarte bonen bevatten bijvoorbeeld 227 calorieën en 15 gram eiwit en vezels in 1 gekookte kop (172 gram).).
Peulvruchten bevatten over het algemeen ook veel essentiële vitaminen en mineralen, zoals foliumzuur, magnesium, ijzer, zink en kalium.
Probeer bonen toe te voegen aan veganistische gehaktballetjes of hamburgers, maar ook aan salades, soepen, eenpansgerechten, dips en spreads.
Samenvatting: Peulvruchten, zoals linzen en zwarte bonen, zijn rijk aan calorieën, eiwitten, vezels en essentiële vitaminen en mineralen.
8. Zoete aardappelen
Zoete aardappelen zijn een populaire zetmeelgroente die geliefd is om hun levendige kleur, heerlijke smaak en uitstekende voedingsprofiel.
Ze bevatten veel calorieën en vezels, plus verschillende essentiële vitaminen, mineralen en antioxidanten.
Eén kop (200 gram) gekookte zoete aardappel bevat 180 calorieën en 6,5 gram vezels.
Een enkele portie kan ook je volledige dagelijkse behoefte aan vitamine A dekken en geeft je ruim voldoende vitamine C, mangaan, kalium en vitamine B6.
Probeer deze oranje wortelgroente geroosterd, gebakken, gepureerd of gegrild.
Samenvatting: Zoete aardappelen zijn een voedingsrijke wortelgroente die op verschillende manieren kan worden gekookt.
9. Smoothies
Veganistische smoothies bieden een snelle en handige methode om in één drankje een rijke dosis calorieën binnen te krijgen.
Door gezonde eiwitbronnen zoals veganistisch eiwitpoeder of sojayoghurt toe te voegen, kun je de algehele gezondheidswaarde verhogen.
Door ingrediënten toe te voegen zoals notenboter, zowel gedroogd als vers fruit, avocado’s, amandelmelk, kokosolie en zaden kun je je smoothie zowel voedzaam als calorierijk maken.
Om de meeste calorieën binnen te krijgen, kun je je smoothie het beste gebruiken als aanvulling op je maaltijden in plaats van als vervanging, om gewichtstoename te bevorderen.
Samenvatting: Veganistische smoothies zijn een handige manier om je calorie- en voedingsstoffenverbruik te verhogen. Voor een optimaal resultaat meng je een paar calorierijke componenten met een goede eiwitbron.
10. Rijst
Rijst is een rendabel, veelzijdig en calorierijk koolhydraat dat een geleidelijke gewichtstoename kan bevorderen.
Het levert ook wat extra proteïne, vezels en verschillende essentiële vitaminen en mineralen.
Een kop (195 gram) gekookte zilvervliesrijst geeft 216 calorieën naast 5 gram eiwit en 3,5 gram vezels.
Het is ook een goede bron van mangaan, selenium, magnesium, fosfor en niacine.
Je kunt rijst combineren met een portie proteïne voor een makkelijke maaltijd voor onderweg.
Rijst kan ook van tevoren worden gekookt en enkele dagen in de koelkast worden bewaard. Hoewel de meningen verschillen over hoe lang je rijst veilig kunt bewaren, variëren de aanbevelingen van een paar dagen tot een week.
Samenvatting: Rijst is een voedzaam voedingsmiddel dat veel calorieën, eiwitten, vezels, vitaminen en mineralen bevat. Het kan worden gecombineerd met een goede eiwitbron om een gezonde snack of maaltijd te maken.
11. Kokosolie
Kokosolie is bekend geworden vanwege de positieve effecten op aspecten als hartgezondheid en cognitieve functies.
Voorgesteld voor u: 10 evidence-based gezondheidsvoordelen van kokosolie
Gezien het hoge caloriegehalte is het ook een bondgenoot voor mensen die willen aankomen.
Een eetlepel kokosolie levert 116 calorieën en 13,5 gram vet.
Kokosolie integreren in je dieet is eenvoudig. Je kunt het inwisselen voor de meeste bak- en braadvetten of oliën, het mengen in smoothies of het door sauzen en dressings roeren.
Samenvatting: Kokosolie zit boordevol vet en calorieën en heeft verschillende gezondheidsvoordelen. Door zijn flexibiliteit kan het de meeste andere bakoliën naadloos vervangen.
Samenvatting
Veel veganistische voedingsmiddelen zijn rijk aan calorieën en voedingsstoffen, waardoor je snel kunt aankomen.
Door deze voedingsmiddelen aan je maaltijden of snacks toe te voegen kun je meer calorieën binnenkrijgen en aankomen.
Vergeet niet om deze te mengen met andere gezonde dingen zoals fruit, groenten, eiwitten en volle granen voor een evenwichtig en voedzaam dieet.
