Antioxidanten zijn verbindingen die in uw lichaam worden aangemaakt en in voedingsmiddelen worden aangetroffen. Ze helpen je cellen te beschermen tegen schade veroorzaakt door mogelijk schadelijke moleculen die bekend staan als vrije radicalen.
Wanneer vrije radicalen zich ophopen, kunnen ze een toestand veroorzaken die bekend staat als oxidatieve stress. Dit kan uw DNA en andere belangrijke structuren in uw cellen beschadigen.
Helaas kan chronische oxidatieve stress het risico op chronische ziekten zoals hartaandoeningen, diabetes type 2 en kanker verhogen.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenGelukkig kan het eten van een dieet dat rijk is aan antioxidanten helpen om het antioxidantgehalte in je bloed te verhogen om oxidatieve stress te bestrijden en het risico op deze ziekten te verminderen.
Wetenschappers gebruiken verschillende tests om het antioxidantgehalte van voedingsmiddelen te meten.
Een van de beste tests is de FRAP-analyse (ferri-reducerend vermogen van plasma). Het meet het antioxidantgehalte van voedingsmiddelen door hoe goed ze een specifieke vrije radicalen kunnen neutraliseren.
Hoe hoger de FRAP-waarde, hoe meer antioxidanten het voedsel bevat.
Hier zijn de top 12 gezonde voedingsmiddelen met veel antioxidanten.
1. Donkere chocolade
Geluk voor chocoladeliefhebbers, donkere chocolade is voedzaam. Het heeft meer cacao dan gewone chocolade, evenals meer mineralen en antioxidanten.
Op basis van de FRAP-analyse bevat pure chocolade tot 15 mmol antioxidanten per 100 gram. Dit is zelfs meer dan bosbessen en frambozen, die in dezelfde portie respectievelijk tot 9,2 en 2,3 mmol antioxidanten bevatten.
Bovendien zijn de antioxidanten in cacao en pure chocolade in verband gebracht met indrukwekkende gezondheidsvoordelen, zoals minder ontstekingen en verminderde risicofactoren voor hartaandoeningen.
In een review van 10 onderzoeken werd bijvoorbeeld gekeken naar het verband tussen cacao-inname en bloeddruk bij zowel gezonde mensen als mensen met hoge bloeddruk.
Het consumeren van cacaorijke producten zoals pure chocolade verlaagde de systolische bloeddruk (de bovenste waarde) met gemiddeld 4,5 mmHg en de diastolische bloeddruk (de onderste waarde) met gemiddeld 2,5 mmHg.
Een andere studie toonde aan dat donkere chocolade het risico op hartaandoeningen kan verminderen door het antioxidantgehalte in het bloed te verhogen, het niveau van "goed" HDL-cholesterol te verhogen en te voorkomen dat "slecht" LDL-cholesterol wordt geoxideerd.
Geoxideerd LDL-cholesterol is schadelijk omdat het ontstekingen in de bloedvaten bevordert, wat kan leiden tot een verhoogd risico op hartaandoeningen.
Samenvatting: Donkere chocolade is heerlijk, voedzaam en een van de beste bronnen van antioxidanten. Over het algemeen geldt: hoe hoger het cacaogehalte, hoe meer antioxidanten de chocolade bevat.
2. Pecannoten
Pecannoten zijn een soort noot afkomstig uit Mexico en Zuid-Amerika. Ze zijn een goede bron van gezonde vetten en mineralen en bevatten veel antioxidanten.
Op basis van een FRAP-analyse bevatten pecannoten tot 10,6 mmol antioxidanten per 100 gram).
Bovendien kunnen pecannoten helpen het antioxidantgehalte in het bloed te verhogen.
Uit een onderzoek bleek bijvoorbeeld dat mensen die 20% van hun dagelijkse calorieën uit pecannoten consumeerden, significant verhoogde antioxidanten in het bloed hadden.
In een ander onderzoek ervoeren mensen die pecannoten consumeerden binnen twee tot acht uur een daling van 26-33% van de LDL-spiegels van geoxideerd bloed. Hoge niveaus van geoxideerd LDL-cholesterol in het bloed is een risicofactor voor hartaandoeningen.
Hoewel pecannoten geweldig zijn? bron van gezonde vetten, ze bevatten ook veel calorieën. Het is dus belangrijk om pecannoten met mate te eten om te voorkomen dat je te veel calorieën binnenkrijgt.
Samenvatting: Pecannoten zijn populaire noten die rijk zijn aan mineralen, gezonde vetten en antioxidanten. Ze kunnen ook helpen het antioxidantgehalte in het bloed te verhogen en het slechte cholesterol te verlagen.
3. Bosbessen
Hoewel ze weinig calorieën bevatten, bosbessen zitten boordevol voedingsstoffen en antioxidanten.
Voorgesteld voor u: De 14 gezondste groenten op aarde
Volgens een FRAP-analyse bevatten bosbessen tot 9,2 mmol antioxidanten per 100 gram).
Verschillende onderzoeken suggereren zelfs dat bosbessen de hoogste hoeveelheid antioxidanten bevatten van alle veelgebruikte groenten en fruit.
Bovendien heeft onderzoek uit reageerbuis- en dierstudies aangetoond dat de antioxidanten in bosbessen de achteruitgang van de hersenfunctie kunnen vertragen, wat meestal optreedt met de leeftijd.
Onderzoekers hebben gesuggereerd dat de antioxidanten in bosbessen verantwoordelijk kunnen zijn voor dit effect. Men denkt dat ze dit doen door schadelijke vrije radicalen te neutraliseren, ontstekingen te verminderen en de expressie van bepaalde genen te veranderen.
Bovendien is aangetoond dat de antioxidanten in bosbessen, met name een type dat anthocyanines wordt genoemd, de risicofactoren voor hartaandoeningen verminderen, het LDL-cholesterolgehalte en de bloeddruk verlagen.
Samenvatting: Bosbessen behoren tot de beste bronnen van antioxidanten in de voeding. Ze zijn rijk aan anthocyanines en andere antioxidanten die het risico op hartaandoeningen kunnen helpen verminderen en de achteruitgang van de hersenfunctie die optreedt bij het ouder worden, vertragen.
4. Aardbeien
Aardbeien behoren tot de meest populaire bessen ter wereld. Ze zijn zoet, veelzijdig en een rijke bron van vitamine C en antioxidanten.
Op basis van een FRAP-analyse leveren aardbeien tot 5,4 mmol antioxidanten per 100 gram).
Bovendien bevatten aardbeien een soort antioxidant, anthocyanines genaamd, die ze hun rode kleur geven. Aardbeien met een hoger anthocyaninegehalte zijn meestal helderder rood.
Onderzoek heeft aangetoond dat anthocyanines het risico op hartaandoeningen kunnen helpen verminderen door de niveaus van "slechte" LDL-cholesterol te verlagen en "goede" HDL-cholesterol te verhogen.
Een overzicht van 10 onderzoeken wees uit dat het nemen van een anthocyaninesupplement het LDL-cholesterol aanzienlijk verlaagde bij mensen met een hartaandoening of hoge LDL-waarden.
Voorgesteld voor u: De 21 beste koolhydraatarme groenten
Samenvatting: Net als andere bessen zijn aardbeien rijk aan antioxidanten, anthocyanines genaamd, die het risico op hartaandoeningen kunnen helpen verminderen.
5. Artisjokken
Artisjokken zijn een heerlijke en voedzame groente die niet veel voorkomt in het Noord-Amerikaanse dieet.
Maar ze hebben een lange geschiedenis - mensen in de oudheid gebruikten hun bladeren als een remedie om leveraandoeningen zoals geelzucht te behandelen.
Artisjokken zijn ook een geweldige bron van voedingsvezels, mineralen en antioxidanten.
Op basis van een FRAP-analyse bevatten artisjokken tot 4,7 mmol antioxidanten per 100 gram).
Artisjokken zijn bijzonder rijk aan een antioxidant die bekend staat als chlorogeenzuur. Studies suggereren dat de antioxiderende en ontstekingsremmende voordelen van chlorogeenzuur het risico op bepaalde vormen van kanker, diabetes type 2 en hartaandoeningen kunnen verminderen.
Het gehalte aan antioxidanten van artisjokken kan variëren, afhankelijk van hoe ze zijn bereid.
Door artisjokken te koken, kan hun gehalte aan antioxidanten met acht keer toenemen, en door ze te stomen kan dit met 15 keer toenemen. Aan de andere kant kan het frituren van artisjokken hun gehalte aan antioxidanten verminderen.
Samenvatting: Artisjokken zijn groenten met enkele van de hoogste niveaus van antioxidanten, waaronder chlorogeenzuur. Hun gehalte aan antioxidanten kan variëren op basis van hoe ze zijn bereid.
6. Goji-bessen
Goji-bessen zijn de gedroogde vruchten van twee verwante planten, Lycium barbarum en Lycium chinense.
Ze maken al meer dan 2000 jaar deel uit van de traditionele Chinese geneeskunde.
Goji-bessen worden vaak op de markt gebracht als superfood omdat ze rijk zijn aan vitamines, mineralen en antioxidanten.
Op basis van een FRAP-analyse bevatten goji-bessen 4,3 mmol antioxidanten per 100 gram).
Bovendien bevatten goji-bessen unieke antioxidanten die bekend staan als Lycium barbarum-polysacchariden. Deze zijn in verband gebracht met een verminderd risico op hartaandoeningen en kanker en kunnen huidveroudering helpen bestrijden.
Voorgesteld voor u: 7 indrukwekkende gezondheidsvoordelen van asperges
Bovendien kunnen goji-bessen ook zeer effectief zijn in het verhogen van het antioxidantgehalte in het bloed.
In één onderzoek consumeerden gezonde ouderen 90 dagen lang elke dag een op melk gebaseerde goji-bessendrank. Tegen het einde van het onderzoek waren hun antioxidanten in het bloed met 57 . gestegen%.
Hoewel goji-bessen voedzaam zijn, kunnen ze duur zijn om regelmatig te eten.
Bovendien zijn er slechts een handvol onderzoeken naar de effecten van goji-bessen bij mensen. Hoewel deze hun gezondheidsvoordelen ondersteunen, is er meer op mensen gebaseerd onderzoek nodig.
Samenvatting: Goji-bessen zijn een rijke bron van antioxidanten, waaronder een uniek type dat bekend staat als Lycium
barbarum polysachariden. Deze zijn in verband gebracht met een verminderd risico op hartaandoeningen en kanker en kunnen huidveroudering helpen bestrijden.
7. Frambozen
Frambozen zijn zachte, zure bessen die vaak worden gebruikt in desserts. Ze zijn een geweldige bron van voedingsvezels, vitamine C, mangaan en antioxidanten.
Op basis van een FRAP-analyse bevatten frambozen tot 4 mmol antioxidanten per 100 gram).
Verschillende onderzoeken hebben de antioxidanten en andere componenten in frambozen in verband gebracht met een lager risico op kanker en hartaandoeningen.
Uit een reageerbuisstudie bleek dat de antioxidanten en andere componenten in frambozen 90% van de maag-, colon- en borstkankercellen in het monster doodden.
Een overzicht van vijf onderzoeken concludeerde dat de ontstekingsremmende en antioxiderende eigenschappen van zwarte frambozen de effecten van een verscheidenheid aan kankers kunnen vertragen en onderdrukken.
Bovendien kunnen de antioxidanten in frambozen, vooral anthocyanines, ontstekingen en oxidatieve stress verminderen. Dit kan het risico op hartaandoeningen verminderen.
Dat gezegd hebbende, is het meeste bewijs voor de gezondheidsvoordelen van frambozen afkomstig uit reageerbuisstudies. Er is meer onderzoek bij mensen nodig voordat aanbevelingen kunnen worden gedaan.
Samenvatting: Frambozen zijn voedzaam, heerlijk en zitten boordevol antioxidanten. Net als bosbessen zijn ze rijk aan anthocyanines en hebben ze ontstekingsremmende effecten op het lichaam.
8. Boerenkool
Boerenkool is een kruisbloemige groente en behoort tot de groep groenten die wordt verbouwd van de soort Brassica oleracea. Andere leden zijn onder meer: broccoli en bloemkool.
Boerenkool is een van de meest voedzame groenten ter wereld en is rijk aan vitamine A, K en C. Het is ook rijk aan antioxidanten en levert tot 2,7 mmol per 100 gram).
Rode boerenkoolsoorten zoals redbor en rode Russische boerenkool kunnen echter bijna twee keer zoveel bevatten - tot 4,1 mmol antioxidanten per 3,5 ounce.
Dit komt omdat rode boerenkoolsoorten meer anthocyanine-antioxidanten bevatten, evenals verschillende andere antioxidanten die ze hun levendige kleur geven.
Boerenkool is ook een geweldige plantaardige bron van calcium, een belangrijk mineraal dat helpt de botgezondheid te behouden en een rol speelt bij andere cellulaire functies.
Samenvatting: Boerenkool is een van de meest voedzame groenten ter wereld, deels omdat het rijk is aan antioxidanten. Hoewel gewone boerenkool veel antioxidanten bevat, kunnen rode variëteiten bijna twee keer zoveel bevatten.
9. Rode kool
Rode kool heeft een indrukwekkend voedingsprofiel. Ook bekend als paarse kool, is het rijk aan vitamine C, K en A en heeft het een hoog gehalte aan antioxidanten.
Volgens een FRAP-analyse levert rode kool tot 2,2 mmol antioxidanten per 100 gram).
Dat is meer dan vier keer de hoeveelheid antioxidanten in gewone gekookte kool.
Rode kool bevat namelijk anthocyanines, een groep antioxidanten die rode kool zijn kleur geven. Anthocyanen komen ook voor in aardbeien en frambozen.
Deze anthocyanines zijn in verband gebracht met verschillende gezondheidsvoordelen. Ze kunnen ontstekingen verminderen, beschermen tegen hartaandoeningen en het risico op bepaalde vormen van kanker verminderen.
Voorgesteld voor u: 7 indrukwekkende gezondheidsvoordelen van vitamine C
Bovendien is rode kool een rijke bron van vitamine C, dat als antioxidant in het lichaam werkt. Vitamine C kan helpen het immuunsysteem te versterken en de huid stevig te houden.
Interessant is dat de manier waarop rode kool wordt bereid ook van invloed kan zijn op de antioxidantenniveaus.
Het koken en roerbakken van rode kool kan zijn antioxidantenprofiel versterken, terwijl het stomen van rode kool zijn antioxidantgehalte met bijna 35 kan verminderen.%.
Samenvatting: Rode kool is een heerlijke manier om je inname van antioxidanten te verhogen. De rode kleur komt van het hoge gehalte aan anthocyanines, een groep antioxidanten die is gekoppeld aan een aantal indrukwekkende gezondheidsvoordelen.
10. Bonen
Bonen zijn een diverse groep peulvruchten die goedkoop en gezond is. Ze bevatten ook ongelooflijk veel vezels, wat kan helpen om je stoelgang regelmatig te houden.
Bonen zijn ook een van de beste plantaardige bronnen van antioxidanten. Uit een FRAP-analyse bleek dat sperziebonen tot 2 mmol antioxidanten per 100 gram bevatten).
Bovendien bevatten sommige bonen, zoals pintobonen, een bepaalde antioxidant, kaempferol genaamd. Deze antioxidant is in verband gebracht met indrukwekkende gezondheidsvoordelen, zoals verminderde chronische ontstekingen en onderdrukte kankergroei.
Verschillende dierstudies hebben bijvoorbeeld aangetoond dat kaempferol de groei van kanker in de borst, blaas, nieren en longen kan onderdrukken.
Omdat het meeste onderzoek dat de voordelen van kaempferol ondersteunt echter bij dieren of reageerbuizen is gedaan, zijn er meer op mensen gebaseerde onderzoeken nodig.
Samenvatting: Bonen zijn een goedkope manier om uw inname van antioxidanten te verhogen. Ze bevatten ook de antioxidant kaempferol, die in dier- en reageerbuisstudies is gekoppeld aan antikankervoordelen.
11. Bieten
Bieten, ook bekend als rode biet, zijn de wortels van een groente die wetenschappelijk bekend staat als Beta vulgaris. Ze hebben een milde smaak en zijn een geweldige bron van vezel, kalium, ijzer, foliumzuur en antioxidanten.
Voorgesteld voor u: Quercetine: voordelen, voedingsmiddelen, dosering en bijwerkingen
Op basis van een FRAP-analyse bevatten bieten tot 1,7 mmol antioxidanten per 100 gram).
Ze zijn bijzonder rijk aan een groep antioxidanten die betalains worden genoemd. Deze geven bieten hun roodachtige kleur en zijn in verband gebracht met gezondheidsvoordelen.
Verschillende reageerbuisstudies hebben bijvoorbeeld betalains gekoppeld aan een lager risico op kanker in de dikke darm en het spijsverteringskanaal.
aanvullend, bieten andere verbindingen bevatten die ontstekingen kunnen helpen onderdrukken. Uit een onderzoek bleek bijvoorbeeld dat het nemen van betalain-capsules gemaakt van rode bietextract de pijn en ontsteking van artrose aanzienlijk verlichtte.
Samenvatting: Bieten zijn een geweldige bron van vezels, kalium, ijzer, foliumzuur en antioxidanten. Ze bevatten een groep antioxidanten, betalains genaamd, die in verband zijn gebracht met indrukwekkende gezondheidsvoordelen.
12. Spinazie
Spinazie is een van de meest voedzame groenten. Het zit boordevol vitamines, mineralen en antioxidanten en bevat ongelooflijk weinig calorieën.
Op basis van een FRAP-analyse levert spinazie tot 0,9 mmol antioxidanten per 100 gram).
Spinazie is ook een geweldige bron van luteïne en zeaxanthine, twee antioxidanten die uw ogen kunnen helpen beschermen tegen schadelijk UV-licht en andere schadelijke lichtgolflengten.
Deze antioxidanten helpen schade aan de ogen te bestrijden die vrije radicalen in de loop van de tijd kunnen veroorzaken.
Samenvatting: Spinazie is rijk aan voedingsstoffen, rijk aan antioxidanten en arm aan calorieën. Het is ook een van de beste bronnen van luteïne en zeaxanthine, die de ogen beschermen tegen vrije radicalen.
Samenvatting
Antioxidanten zijn verbindingen die je lichaam van nature aanmaakt. Je kunt ze ook uit eten halen.
Ze beschermen je lichaam tegen potentieel schadelijke moleculen die bekend staan als vrije radicalen, die zich kunnen ophopen en oxidatieve stress kunnen bevorderen. Helaas verhoogt oxidatieve stress het risico op hartaandoeningen, kankers, diabetes type 2 en vele andere chronische ziekten.
Voorgesteld voor u: 9 indrukwekkende gezondheidsvoordelen van kool
Gelukkig kan het eten van een dieet dat rijk is aan antioxidanten helpen om vrije radicalen te neutraliseren en het risico op deze chronische ziekten te verminderen.
Door een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen in dit artikel te eten, kunt u uw bloedspiegels van antioxidanten verhogen en profiteren van hun vele gezondheidsvoordelen.
