Hartziekten zijn wereldwijd verantwoordelijk voor bijna een derde van alle sterfgevallen.
Voeding speelt een belangrijke rol in de gezondheid van het hart en kan invloed hebben op je risico op hartziekten.
In feite kunnen bepaalde voedingsmiddelen de bloeddruk, triglyceriden, cholesterolgehalte en ontsteking beïnvloeden, allemaal risicofactoren voor hart- en vaatziekten.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenHier zijn 15 voedingsmiddelen die je zou moeten eten om je hartgezondheid te maximaliseren.
1. Bladgroene groenten
Bladgroenten zoals spinazie, boerenkool, en collard greens staan bekend om hun rijkdom aan vitaminen, mineralen, en antioxidanten.
In het bijzonder zijn ze een geweldige bron van vitamine K, dat helpt je slagaders te beschermen en een goede bloedstolling te bevorderen.
Ze bevatten ook veel voedingsnitraten, waarvan is aangetoond dat ze de bloeddruk verlagen, de arteriële stijfheid verminderen, en de functie van de cellen die de bloedvaten bekleden verbeteren.
Sommige studies hebben ook een verband gevonden tussen het verhogen van je inname van bladgroenten en een lager risico op hart- en vaatziekten.
Een analyse van acht studies vond dat een verhoogde inname van bladgroente samenhing met een tot 16% lagere incidentie van hartziekten.
Een andere studie bij 29.689 vrouwen toonde aan dat een hoge inname van bladgroenten samenhing met een aanzienlijk lager risico op coronaire hartziekten.
Samenvatting: Bladgroenten zijn rijk aan vitamine K en nitraten, die kunnen helpen de bloeddruk te verlagen en de arteriële functie te verbeteren. Studies tonen aan dat een hogere inname van bladgroenten samenhangt met een lager risico op hartziekten.
2. Volkoren granen
Volle granen omvatten alle drie de voedingsrijke delen van de graankorrel:
- kiem
- endosperm
- zemelen
Veel voorkomende soorten volle granen zijn o.a.:
- volkoren
- bruine rijst
- haver
- rogge
- gerst
- boekweit
- quinoa
Geraffineerde koolhydraten verhogen het risico op coronaire hartziekten. Omgekeerd zijn volle granen beschermend. Een extra 1 of 2 porties per dag van deze voedingsmiddelen verhoogt of verlaagt het risico met ongeveer 10% tot 20%.
Meerdere studies hebben ontdekt dat het opnemen van meer volle granen in je dieet de gezondheid van je hart ten goede kan komen.
Een analyse van 45 studies concludeerde dat het dagelijks eten van drie porties volkoren granen geassocieerd was met een 22% lager risico op hart- en vaatziekten.
Het aannemen van een dieet rijk aan plantaardige voedingsmiddelen, volle granen, magere zuivelproducten, en een natriuminname binnen normale grenzen kan doeltreffend zijn bij de preventie en het beheer van hypertensie.
Wanneer je volle granen koopt, let er dan op het ingrediëntenetiket goed te lezen. Zinnen als “volkoren” of “volkoren” duiden op een volkoren product, terwijl woorden als “tarwemeel” of “meergranen” dat misschien niet zijn.
Samenvatting: Studies tonen aan dat het eten van volle granen in verband wordt gebracht met een lager cholesterolgehalte en een lagere systolische bloeddruk, en met een lager risico op hart- en vaatziekten.
3. Bessen
Aardbeien, bosbessen, bramen, en frambozen zitten boordevol belangrijke voedingsstoffen die een centrale rol spelen in de gezondheid van het hart.
Bessen zijn ook rijk aan antioxidanten zoals anthocyanen, die beschermen tegen de oxidatieve stress en ontstekingen die bijdragen tot het ontstaan van hartziekten.
Studies tonen aan dat het eten van veel bessen verschillende risicofactoren voor hartziekten kan verminderen.
Zo toonde een studie bij 33 volwassenen met zwaarlijvigheid aan dat het consumeren van twee en een halve portie aardbeien gedurende 4 weken de insulineresistentie en het LDL (slechte) cholesterol aanzienlijk verbeterde.
Voorgesteld voor u: Diabetesdieet: voedingsmiddelen voor diabetici
Een andere studie vond dat het dagelijks eten van bosbessen de functie verbeterde van cellen die de bekleding vormen van de bloedvaten, die helpen de bloeddruk en de bloedstolling te controleren.
Bovendien bleek uit een analyse van 22 studies dat het eten van bessen samenhing met verlagingen van LDL (slecht) cholesterol, systolische bloeddruk, lichaamsmassa-index, en bepaalde markers van ontsteking.
Bessen kunnen een bevredigend tussendoortje zijn of een heerlijk caloriearm dessert. Probeer een paar verschillende soorten aan je dieet toe te voegen om te profiteren van hun unieke gezondheidsvoordelen.
Samenvatting: Bessen zijn rijk aan antioxidanten. Studies tonen aan dat het eten ervan meerdere risicofactoren voor hartziekten kan verminderen.
4. Avocado’s
Avocado’s zijn een uitstekende bron van hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten, die in verband gebracht zijn met verlaagde cholesterolgehalten en een lager risico op hart- en vaatziekten.
Een studie bekeek de effecten van drie cholesterolverlagende diëten bij 45 mensen met overgewicht en zwaarlijvigheid, waarbij een van de testgroepen één avocado per dag consumeerde.
De avocadogroep ondervond verlagingen van LDL (slecht) cholesterol, waaronder lagere niveaus van klein, dicht LDL (slecht) cholesterol, waarvan wordt aangenomen dat het het risico op hartziekten aanzienlijk verhoogt.
De lipidenverlagende en cardioprotectieve effecten van avocado zijn in verschillende studies aangetoond.
Avocado’s zijn ook rijk aan kalium, een voedingsstof die essentieel is voor de gezondheid van het hart. In feite levert slechts één avocado 975 milligram kalium, of ongeveer 28% van de hoeveelheid die je in een dag nodig hebt.
Het binnenkrijgen van minstens 4,7 gram kalium per dag kan de bloeddruk met gemiddeld 8,0/4,1 mmHg verlagen, wat in verband wordt gebracht met een 15% lager risico op beroerte.
Samenvatting: Avocado’s zijn rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten en kalium. Ze kunnen helpen je cholesterolgehalte, bloeddruk en risico op het metabool syndroom te verlagen.
5. Vette vis en visolie
Vette vis zoals zalm, makreel, sardines en tonijn zit boordevol omega-3 vetzuren, die uitgebreid bestudeerd zijn op hun gunstige effecten op de gezondheid van het hart.
Omega-3 vetzuren uit vette vis kunnen een beschermende rol spelen bij het risico op het ontstaan van hartziekten en het risico op CVD-gebeurtenissen en hartritmestoornissen iets verminderen.
Een andere studie toonde aan dat het eten van vis op lange termijn verband hield met lagere niveaus van totaal cholesterol, bloedtriglyceriden, nuchtere bloedsuiker, en systolische bloeddruk.
Visconsumptie wordt in verband gebracht met een lager risico op hart- en vaatziekten, depressie, en sterfte.
Als je niet veel zeevruchten eet, is visolie een andere mogelijkheid om je dagelijkse dosis omega-3 vetzuren binnen te krijgen.
Van visoliesupplementen is aangetoond dat ze de bloedtriglyceriden verlagen, de arteriële functie verbeteren, en de bloeddruk verlagen.
Andere omega-3 supplementen zoals krillolie of algenolie zijn populaire alternatieven.
Samenvatting: Vette vis en visolie zijn beide rijk aan omega-3 vetzuren en kunnen helpen de risicofactoren voor hart- en vaatziekten te verminderen, waaronder bloeddruk, triglyceriden, en cholesterol.
6. Walnoten
Walnoten zijn een geweldige bron van vezels en micronutriënten zoals magnesium, koper en mangaan.
Onderzoek toont aan dat het opnemen van een paar porties walnoten in je dieet kan helpen beschermen tegen hart- en vaatziekten.
Bewijs voor preventie van hart- en vaatziekten is sterk voor sommige soorten boomnoten, vooral walnoten.
Een studie uit 2009 bij 365 deelnemers toonde aan dat diëten aangevuld met walnoten leidden tot grotere dalingen in LDL (slecht) en totaal cholesterol.
Interessant is dat sommige studies ook gevonden hebben dat het regelmatig eten van noten zoals walnoten in verband gebracht wordt met een lager risico op hartziekten.
Samenvatting: Studies suggereren dat walnoten kunnen helpen het cholesterolgehalte en de bloeddruk te verlagen en in verband kunnen worden gebracht met een lager risico op hart- en vaatziekten.
7. Bonen
Bonen bevatten resistent zetmeel, dat zich verzet tegen de spijsvertering en gefermenteerd wordt door de gunstige bacteriën in je darmen. Resistent zetmeel heeft de potentie om een gezonde invloed uit te oefenen op de darm en bepaalde leden van zijn inwonende microbiota.
Meerdere studies hebben ook ontdekt dat het eten van bonen bepaalde risicofactoren voor hartziekten kan verminderen.
In een oudere studie met 16 mensen verlaagde het eten van pintobonen het gehalte aan bloedtriglyceriden en LDL (slecht) cholesterol.
Een overzicht van 26 studies vond ook dat een dieet met veel bonen en peulvruchten het peil van LDL (slecht) cholesterol aanzienlijk verlaagde.
Bovendien is het eten van bonen in verband gebracht met een verlaagde bloeddruk en ontstekingen, die beide risicofactoren zijn voor hartziekten.
Samenvatting: Bonen zijn rijk aan resistent zetmeel en blijken het cholesterol- en triglyceridengehalte te verlagen, de bloeddruk te verlagen en ontstekingen tegen te gaan.
8. Donkere chocolade
Donkere chocolade is rijk aan antioxidanten zoals flavonoïden, die de gezondheid van het hart kunnen helpen stimuleren.
Interessant is dat verschillende studies het eten van chocolade in verband hebben gebracht met een lager risico op hart- en vaatziekten.
Met mate chocolade consumeren (minder dan 6 porties per week) kan je risico op coronaire hartziekten, beroerte, en diabetes verminderen.
Bedenk dat deze studies een verband aantonen, maar niet noodzakelijk rekening houden met andere factoren die een rol kunnen spelen.
Bovendien kan chocolade veel suiker en calorieën bevatten, wat veel van zijn gezondheidsbevorderende eigenschappen teniet kan doen.
Kies een hoge kwaliteit pure chocolade met een cacaogehalte van minstens 70% en matig je inname om optimaal te profiteren van de hart-gezonde voordelen ervan.
Samenvatting: Pure chocolade is rijk aan antioxidanten zoals flavonoïden. Het wordt in verband gebracht met een lager risico op het ontstaan van verkalkte plaque in de slagaders en coronaire hartziekten.
9. Tomaten
Tomaten zitten vol met lycopeen, een natuurlijk plantenpigment met krachtige antioxiderende eigenschappen.
Antioxidanten helpen schadelijke vrije radicalen te neutraliseren, en voorkomen zo oxidatieve schade en ontstekingen, die beide tot hartziekten kunnen bijdragen.
Lage bloedspiegels van lycopeen worden in verband gebracht met een verhoogd risico op een hartaanval en beroerte.
Verhoging van de inname van tomatenproducten en lycopeen-suppletie hebben positieve effecten op bloedlipiden, bloeddruk, en endotheelfunctie.
Een andere studie bij 50 vrouwen met overgewicht ontdekte dat vier keer per week twee rauwe tomaten eten het peil van HDL (goed) cholesterol verhoogde.
Hogere niveaus van HDL (goed) cholesterol kunnen helpen overtollig cholesterol en plaque uit de slagaders te verwijderen om je hart gezond te houden en te beschermen tegen hartziekten en beroerte.
Samenvatting: Tomaten zijn rijk aan lycopeen en worden in verband gebracht met een lager risico op hartziekten en beroerte, en met een verhoging van het HDL (goede) cholesterolgehalte.
10. Amandelen
Amandelen zijn ongelooflijk voedzaam, met een lange lijst vitamines en mineralen die cruciaal zijn voor de gezondheid van het hart.
Ze zijn ook een goede bron van hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten en vezels, twee belangrijke voedingsstoffen die kunnen helpen beschermen tegen hart- en vaatziekten.
Onderzoek wijst erop dat het eten van amandelen ook een krachtig effect kan hebben op je cholesterolgehalte.
Een studie met 48 mensen met een hoog cholesterolgehalte toonde aan dat het dagelijks eten van 1,5 ounces (43 gram) amandelen gedurende 6 weken het buikvet en het gehalte aan LDL (slecht) cholesterol verminderde, twee risicofactoren voor hartziekten.
Onderzoek toont ook aan dat het eten van amandelen in verband gebracht wordt met hogere niveaus van HDL (goed) cholesterol, dat kan helpen de opbouw van plaque te verminderen en je slagaders vrij te houden.
Bedenk dat hoewel amandelen erg rijk zijn aan voedingsstoffen, ze ook veel calorieën bevatten. Meet je porties af en matig je inname als je probeert af te vallen.
Samenvatting: Amandelen zijn rijk aan vezels en enkelvoudig onverzadigde vetten, en worden in verband gebracht met verlaging van cholesterol en buikvet.
11. Zaden
Chiazaad, lijnzaad en hennepzaad zijn allemaal geweldige bronnen van hart-gezonde voedingsstoffen, waaronder vezels en omega-3 vetzuren.
Talrijke studies hebben aangetoond dat het toevoegen van deze soorten zaden aan je dieet veel risicofactoren voor hartziekten kan verbeteren, waaronder ontsteking, bloeddruk, cholesterol, en triglyceriden.
Hennepzaad is bijvoorbeeld rijk aan arginine, een aminozuur dat in verband gebracht wordt met verlaagde bloedwaarden van bepaalde ontstekingsmarkers.
Verder kan lijnzaad helpen de bloeddruk en het cholesterolgehalte goed onder controle te houden.
Je dieet aanvullen met gemalen lijnzaad heeft veel gezondheidsbevorderende voordelen voor het lichaam. Er zijn aanwijzingen dat lijnzaad via de voeding je risico op hart- en vaatziekten en kanker verlaagt, en kan helpen bij andere aandoeningen zoals gastro-intestinale gezondheid en diabetes.
Chia zaden zijn een andere geweldige voedingsbron voor de gezondheid van het hart. Hoewel er meer onderzoek nodig is naar de effecten van chiazaden op de gezondheid van het hart bij mensen, ontdekte een studie bij ratten dat het eten van chiazaden het triglyceridengehalte in het bloed verlaagde en het gehalte aan gunstig HDL (goed) cholesterol verhoogde.
Samenvatting: Studies bij mensen en dieren hebben aangetoond dat het eten van zaden verschillende risicofactoren voor hartziekten kan verbeteren, waaronder ontsteking, bloeddruk, cholesterol, en triglyceriden.
12. Knoflook
Al eeuwenlang wordt knoflook gebruikt als een natuurlijk geneesmiddel tegen allerlei kwalen.
De laatste jaren heeft onderzoek de krachtige geneeskrachtige eigenschappen ervan bevestigd en ontdekt dat knoflook zelfs de gezondheid van het hart kan helpen verbeteren.
Dit is te danken aan de aanwezigheid van een verbinding die allicine heet, en waarvan men gelooft dat het een veelheid aan therapeutische werkingen heeft.
In een studie was het innemen van knoflookextract in doses van 600-1.500 mg per dag gedurende 24 weken even effectief als een gewoon receptgeneesmiddel om de bloeddruk te verlagen.
Een overzichtsstudie bundelde de resultaten van 39 studies en vond dat knoflook het totale cholesterol met gemiddeld 17 mg/dL kan verlagen en het LDL (slechte) cholesterol met 9 mg/dL bij mensen met een hoog cholesterolgehalte.
Andere studies hebben gevonden dat knoflookextract de opbouw van bloedplaatjes kan afremmen, wat het risico op bloedstolsels en beroerte kan verminderen.
Zorg ervoor dat je knoflook rauw consumeert, of plet en laat het een paar minuten zitten voor je het kookt. Dit maakt de vorming van allicine mogelijk, waardoor de mogelijke gezondheidsvoordelen maximaal zijn.
Samenvatting: Van knoflook en zijn bestanddelen is aangetoond dat ze helpen de bloeddruk en het cholesterolgehalte te verlagen. Ze kunnen ook helpen bij het remmen van de vorming van bloedklonters.
13. Olijfolie
Een hoofdbestanddeel in het mediterrane dieet, de hart-gezonde voordelen van olijfolie zijn goed gedocumenteerd.
Olijfolie zit boordevol antioxidanten, die ontstekingen kunnen verlichten en de kans op chronische ziekten verminderen.
Het is ook rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetzuren, die in veel studies in verband gebracht worden met verbetering van de hartgezondheid.
In feite bleek uit een studie met 7.216 volwassenen met een hoog risico op hart- en vaatziekten dat degenen die de meeste olijfolie consumeerden 35% minder kans hadden op het krijgen van hart- en vaatziekten.
Bovendien werd een hogere inname van olijfolie in verband gebracht met een 48% lager risico om aan hart- en vaatziekten te sterven.
Olijfolie is rijk aan oliezuur en antioxidanten, en blijkt nuttig te zijn bij het voorkomen en behandelen van hypertensie.
Profiteer van de vele voordelen van olijfolie door ze over gekookte gerechten te sprenkelen of aan vinaigrettes en sauzen toe te voegen.
Samenvatting: Olijfolie is rijk aan antioxidanten en enkelvoudig onverzadigde vetten. Het wordt in verband gebracht met een lagere bloeddruk en een lager risico op hart- en vaatziekten.
14. Edamame
Edamame is een onrijpe sojaboon die vaak in de Aziatische keuken voorkomt.
Net als andere sojaproducten is edamame rijk aan soja-isoflavonen, een soort flavonoïde die kan helpen het cholesterolgehalte te verlagen en de gezondheid van het hart te verbeteren.
Het opnemen van soja-eiwit in je dieet kan leiden tot een verminderd risico op hart- en vaatziekten.
In combinatie met andere veranderingen in dieet en levensstijl kan zelfs een lichte verlaging van je cholesterolgehalte een groot effect hebben op je risico op hart- en vaatziekten.
Een studie toonde aan dat het opnemen van 30 gram soja-eiwit per dag in een lipidenverlagend dieet de bloedlipiden van de deelnemers verbeterde, waardoor het risico op hart- en vaatziekten afnam.
Behalve het gehalte aan isoflavonen is edamame een goede bron van andere hart-gezonde voedingsstoffen, waaronder voedingsvezels en antioxidanten.
Samenvatting: Edamame bevat soja isoflavonen, waarvan is aangetoond dat ze helpen het cholesterolgehalte te verlagen. Edamame bevat ook vezels en antioxidanten, die ook de hartgezondheid ten goede kunnen komen.
15. Groene thee
Groene thee wordt in verband gebracht met een aantal gezondheidsvoordelen, van verhoogde vetverbranding tot verbeterde insulinegevoeligheid.
Het zit ook boordevol polyfenolen en catechinen, die als antioxidanten kunnen werken om celschade te voorkomen, ontstekingen te verminderen, en de gezondheid van je hart te beschermen.
Een studie toonde aan dat groene thee extract effectief leptine verhoogde en LDL (slecht) cholesterol verlaagde bij vrouwen met overgewicht en obesitas na 6 weken behandeling, ook al waren er geen significante veranderingen in andere biochemische markers die met gewicht te maken hadden.
Uit een overzicht van studies bleek dat inname van groene thee extract gedurende 3 maanden de bloeddruk, triglyceriden, LDL (slecht) en totaal cholesterol verlaagde, vergeleken met een placebo.
Het innemen van een groene thee supplement of het drinken van matcha, een drank die lijkt op groene thee maar gemaakt is met het hele theeblad, kan ook de hartgezondheid ten goede komen.
Samenvatting: Groene thee is rijk aan polyfenolen en catechinen. Het wordt in verband gebracht met een lager cholesterolgehalte, triglyceriden, en bloeddruk.
Samenvatting
Naarmate nieuw bewijs opduikt, wordt het verband tussen voeding en hartziekten sterker.
Wat je eet kan bijna elk aspect van de hartgezondheid beïnvloeden, van bloeddruk en ontsteking tot cholesterolgehalte en triglyceriden.
Het opnemen van deze hart-gezonde voedingsmiddelen als onderdeel van een voedzame, evenwichtige voeding kan helpen je hart in goede conditie te houden en je risico op hartziekten te minimaliseren.
