Gezonde snacks om af te vallen

Je vraagt je misschien af of het mogelijk is om af te vallen zonder tussendoortjes op te geven.

Als u kiest voor gezonde, volwaardige opties met veel eiwitten en voedingsstoffen, kunnen snacks een integraal onderdeel zijn van gewichtsverlies. Sommige kunnen je zelfs helpen om je de hele dag vol te houden en je trek in ongezond voedsel te beperken.

Hier zijn 29 gezonde, afslankvriendelijke snacks om aan je dieet toe te voegen.

Wat is jouw hoofddoel?

Afvallen Spieren opbouwen Gezond eten Nieuwe keukens verkennen

Powered by DietGenie

1. Gemengde noten

Noten zijn een ideale voedzame snack.

Ze zijn gekoppeld aan een verminderd risico op hartaandoeningen en kunnen bepaalde vormen van kanker, depressie en andere ziekten helpen voorkomen.

Ondanks dat het relatief is hoog vetgehalte, ze zijn erg vullend. Verschillende onderzoeken suggereren dat het eten van noten met mate kan helpen om af te vallen.

Noten zorgen voor de perfecte balans van gezond vet, eiwit, en vezels. Ze bevatten gemiddeld 180 calorieën in een portie van 28 gram.

Omdat ze geen koeling nodig hebben, zijn ze perfect om mee te nemen voor onderweg.

2. Rode paprika met guacamole

Rode paprika's zijn ontzettend gezond.

Hoewel alle paprika's voedzaam zijn, bevatten rode variëteiten bijzonder veel antioxidanten zoals bètacaroteen, capsanthine en quercetine.

Ze zijn ook rijk aan vitamine C. 1 grote rode paprika bevat meer dan 300% van de dagelijkse waarde (DV) voor deze voedingsstof.

Het combineren van 1 grote rode paprika met 85 gram guacamole voegt gezond vet en vezels toe, terwijl het aantal calorieën van deze snack onder de 200 blijft.

3. Griekse yoghurt en gemengde bessen

Gewone Griekse yoghurt en bessen vormen een heerlijke, voedzame snack.

Griekse yoghurt is niet alleen een geweldige bron van calcium en kalium, maar bevat ook veel eiwitten.

Bessen zijn een van de beste bronnen van antioxidanten die er zijn. Eet een mengsel van verschillend gekleurde bessen om een reeks van deze krachtige verbindingen te krijgen.

Het combineren van 100 gram gewone, volle Griekse yoghurt met 50 gram gemengde bessen levert ongeveer 10 gram eiwit op en minder dan 150 gram calorieën.

4. Appelschijfjes met pindakaas

Appels en pindakaas smaken samen fantastisch.

Appels bevatten veel vezels en polyfenol-antioxidanten die de darmgezondheid verbeteren en het risico op hart- en vaatziekten verminderen.

Voorgesteld voor u: 14 makkelijke manieren om je eiwitinname te verhogen

Pindakaas kan extra voordelen hebben voor de gezondheid van het hart. Het is aangetoond dat het HDL (goed) cholesterol verhoogt en LDL (slecht) cholesterol en triglyceriden verlaagt.

Dat gezegd hebbende, pindakaas bevat vrij veel calorieën. Hoewel het over het algemeen niet in verband wordt gebracht met gewichtstoename, kan het het beste met mate worden geconsumeerd.

Een middelgrote appel met 1 eetlepel (15 gram) natuurlijke pindakaas zorgt voor een mooie balans van zoete smaak met knapperige en romige texturen met minder dan 200 calorieën.

5. Kwark met lijnzaad en kaneel

Kwark, lijnzaad en kaneel hebben elk indrukwekkende gezondheidsvoordelen. Samen zijn ze ongelooflijk gezond.

Kwark is rijk aan eiwitten en zeer vullend, en volvette varianten bevatten geconjugeerd linolzuur (CLA), een vetzuur dat verband houdt met gezondheidsvoordelen.

Lijnzaad is gunstig voor gewichtsverlies en controle van de bloedsuikerspiegel. Ze kunnen ook het risico op borstkanker verminderen.

Kaneel helpt de bloedsuikerspiegel te verlagen en kan de darmgezondheid verbeteren.

Hier is een eenvoudig recept dat ongeveer 15 gram eiwit levert met minder dan 150 calorieën:

Kaneel lijnzaadpudding

Meng voor dit recept de volgende ingrediënten in een kleine kom:

• 1/2 kop (80 gram) kwark
• 1 eetlepel (15 gram) gemalen lijnzaad
• 1/2 theelepel (5 gram) kaneel
• een scheutje stevia of andere zoetstof, indien gewenst

6. Selderijstengels met roomkaas

Selderijstengels met roomkaas zijn een klassieker koolhydraatarm, vullende snack.

Voorgesteld voor u: De 21 beste snackideeën als je diabetes hebt

Selderij bevat luteoline, een antioxidant die ontstekingen vermindert en kanker kan helpen voorkomen.

Vijf kleine stengels bleekselderij met 60 gram roomkaas bevatten minder dan 200 calorieën.

7. Boerenkoolchips

Boerenkool is ongelooflijk gezond, want het zit boordevol vezels en antioxidanten zoals quercetine en kaempferol.

Deze verbindingen verlagen de bloeddruk en kunnen uw risico op darmkanker verminderen.

Een portie rauwe boerenkool van 67 gram levert meer dan 100% van de ADH voor vitamine A, C en K.

Dit eenvoudige recept voor boerenkoolchips levert ongeveer 150 calorieën:

Boerenkool chips

Ingrediënten:

• 1 kop (67 gram) hapklare boerenkoolbladeren
• 1 eetlepel (15 ml) olijfolie
• 1/4 theelepel (1,5 gram) zout

Instructie: Meng alle ingrediënten in een kom. Leg de boerenkoolstukjes op een met bakpapier beklede bakplaat en bak ze 10-15 minuten op 175 °C op 350 ° F. Houd ze goed in de gaten, want ze kunnen gemakkelijk verbranden.

8. Donkere chocolade en amandelen

Donkere chocolade en amandelen vormen een rijke, bevredigende en draagbare snack.

Pure chocolade zit boordevol flavanolen die de bloeddruk kunnen verlagen en het risico op hart- en vaatziekten kunnen verminderen, op voorwaarde dat de chocolade ten minste 70% cacaobestanddelen bevat.

Amandelen bevatten veel hart-gezond enkelvoudig onverzadigd vet en hebben gunstige effecten op de bloedsuikerspiegel. Studies tonen ook aan dat ze de eetlust kunnen verminderen en u kunnen helpen gewicht te verliezen.

Zowel donkere chocolade als amandelen bevatten veel magnesium. Een ounce (30 gram) van elk levert in totaal ongeveer 300 calorieën, afhankelijk van het cacaogehalte.

9. Plakjes komkommer met hummus

Komkommer en hummus gaan goed samen.

Komkommers bevatten cucurbitacine E, een stof die kankerbestrijdende effecten kan hebben.

Voorgesteld voor u: 28 gezonde snacks waar je kinderen dol op zullen zijn

Hummus is gemaakt van kikkererwten, olijfolie en knoflook, die ontstekingen verminderen en de gezondheid van het hart kunnen verbeteren.

Een kop (52 gram) gesneden komkommers gedoopt in 100 gram hummus heeft ongeveer 180 calorieën.

10. Een stuk fruit

Gezonde snacks hoeven niet ingewikkeld te zijn. Slechts een enkel stuk fruit kan ongelooflijk bevredigend zijn.

Draagbaar, gemakkelijk te eten fruit omvat: bananen, appels, peren, druiven, grapefruit en sinaasappels.

11. Cherry tomaten met mozzarella

Tomaten en mozzarella zijn een smaakcombinatie made in heaven - en ze zijn ook nog eens gezond.

Tomaten zijn rijk aan vitamine C, kalium en lycopeen, een antioxidant die het risico op kanker en hartaandoeningen kan verminderen.

Mozzarella bevat veel eiwitten, calcium en vitamine B12. Het kan ook het risico op hart- en vaatziekten verlagen door uw HDL-cholesterol (goed) te verhogen.

Een kop (149 gram) cherrytomaatjes gecombineerd met 60 gram mozzarella kaas heeft minder dan 200 calorieën.

12. Chiapudding

Chiazaden zitten boordevol vezels en kunnen worden opgenomen in alle soorten diëten, inclusief veganistische en ketogene diëten.

Ze bevatten ook veel antioxidanten die ontstekingen helpen verminderen en de gezondheid van het hart verbeteren.

Hoewel ze niet veel smaak hebben, krijgen chiazaden een interessante, geleiachtige consistentie wanneer ze in vloeistof worden geweekt. Deze snack bevat minder dan 200 calorieën:

Chiazaadpudding

Ingrediënten:

• 1 eetlepel (15 gram) chiazaad
• 1/3 kopje (80 ml) water
• 1 eetlepel (15 gram) cacaopoeder
• 1 eetlepel (15 gram) pindakaas
• Eventueel een snufje stevia of andere zoetstoffen

instructies: Combineer chiazaden en water in een kleine kom. Dek af en zet minimaal 30 minuten in de koelkast. Roer cacaopoeder, pindakaas en zoetstof erdoor.

13. Hardgekookte eieren

Eieren zijn een van de gezondste en meest gewichtsverliesvriendelijke voedingsmiddelen die je kunt eten.

Ze bevatten veel eiwitten, evenals vitamine K2 en B12.

Eieren zijn ongelooflijk vullend en kunnen het aantal calorieën dat je eet gedurende vele uren verminderen, wat je zou moeten helpen om af te vallen.

Hoewel hun hoge cholesterolgehalte hen jarenlang een slechte reputatie bezorgde, suggereren recentere onderzoeken dat een matige inname van eieren geen effect heeft op het risico op hartaandoeningen.

Twee grote, hardgekookte eieren bevatten ongeveer 140 calorieën en 13 gram eiwit.

Voorgesteld voor u: 32 gezonde, caloriearme snackideeën

14. Worteltjes met blauwe kaasdressing

Wortelen behoren tot de beste bronnen van carotenoïden, waaronder bètacaroteen, dat je lichaam kan omzetten in vitamine A.

De carotenoïden in wortelen kunnen het risico op kanker, hartaandoeningen en staar verminderen.

Het is een goed idee om wortelen te combineren met een romige saladedressing of dip, omdat vet je opname van carotenoïden verhoogt.

Een portie babyworteltjes van 100 gram met 2 eetlepels (30 gram) blauwe kaasdressing levert ongeveer 200 calorieën.

15. Een stukje kaas

Kaas is heerlijk eten dat voldoende vult om op zichzelf een snack te zijn.

Hoewel kaas veel verzadigd vet bevat, is de rol ervan bij hartaandoeningen onduidelijk. Sommige onderzoeken suggereren dat verzadigd vet het risico op hartaandoeningen niet verhoogt.

Bovendien tonen onderzoeken aan dat maximaal twee porties kaas per dag het LDL-cholesterolgehalte (slecht) niet verhoogt, zelfs niet bij mensen met verhoogde niveaus.

Een portie kaas van 60 gram levert ongeveer 14 gram eiwit en 200 calorieën.

16. Gezonde beef jerky of beefsticks

Beef jerky of beef sticks zijn geweldige eiwitrijke, draagbare snacks. Dat gezegd hebbende, is het belangrijk om het juiste type te kiezen.

Sommige jerkies zitten boordevol suiker en conserveermiddelen. Beefsticks bevatten over het algemeen geen suiker, maar veel zijn gemaakt van vlees van lage kwaliteit en bevatten andere twijfelachtige ingrediënten.

Zoek naar jerky en beef sticks gemaakt van grasgevoerd rundvlees, met zo min mogelijk toegevoegde ingrediënten. Grasgevoerd rundvlees bevat meer gezonde omega-3 vetzuren dan graangevoerd rundvlees.

De meeste beef jerkies en sticks bevatten ongeveer 7 gram eiwit per ounce (28 gram).

17. Wei-eiwitshake

Een whey eiwitshake is een goede snack als je iets substantieels nodig hebt tot je volgende maaltijd.

Studies tonen aan dat whey-eiwit je kan helpen spiermassa op te bouwen, vet te verliezen en de lichaamssamenstelling te verbeteren.

Er zijn veel geweldige whey-eiwitsupplementen online verkrijgbaar. Zoek naar soorten zonder toegevoegde suiker.

Voorgesteld voor u: De 12 beste voedingsmiddelen om 's ochtends te eten

Hier is een recept voor een shake die ongeveer 150-200 calorieën en 20-25 gram eiwit bevat, afhankelijk van het type eiwitpoeder dat wordt gebruikt.

Whey eiwitshake

Ingrediënten:

• 8 ons (225 ml) ongezoete amandelmelk
• 1 schep (30 gram) whey poeder
• Eventueel een snufje stevia of andere gezonde zoetstoffen
• 1/2 kop (140 gram) gemalen ijs

instructies: Combineer alle ingrediënten in een blender en verwerk tot een gladde massa.

18. Ingeblikte zalm of sardines

Vis uit blik is een fantastische, gezonde snack die geen koeling nodig heeft.

Zalm en sardines bevatten extreem veel omega-3-vetzuren die het risico op hartaandoeningen en andere gezondheidsproblemen verminderen.

Vis is ook een geweldige bron van afslankvriendelijke eiwitten, kalium en vitamine B12. Veel soorten vis bevatten ook veel magnesium.

Een portie zalm of sardines van 100 gram bevat 17-23 gram eiwit en 130-180 calorieën.

19. Edamame

Edamame is een gerecht van gestoomde ongerijpte sojabonen.

Het is een geweldige snack voor vegetariërs of iedereen die van zijn unieke smaak en textuur houdt.

Edamame is rijk aan de antioxidant kaempferol, waarvan is aangetoond dat het gewichtsverlies en een lagere bloedsuikerspiegel veroorzaakt in dierstudies.

Het bevat ook veel foliumzuur en verschillende mineralen, waaronder ijzer, magnesium en mangaan.

Eén kopje (155 gram) edamame bevat ongeveer 17 gram eiwit en 180 calorieën.

20. Gemarineerde artisjokharten

Gemarineerde artisjokharten zijn heerlijk en voedzaam.

Ze zijn een goede bron van vezels, vitamine K1 en foliumzuur.

Studies suggereren dat artisjokken helpen de cellen langs je bloedvaten te beschermen en prebiotische vezels bevatten die de nuttige bacteriën in je darmen voeden.

Een portie artisjokharten van 100 gram gemarineerd in olijfolie bevat ongeveer 190 calorieën.

21. Schijfjes peer met ricotta kaas

Plakken peer en ricotta maken een bevredigende snack met een zoete smaak en romige textuur.

Voorgesteld voor u: 12 zoete en diabetesvriendelijke snacks

Peren, vooral schillen, bevatten polyfenol-antioxidanten met sterke ontstekingsremmende eigenschappen.

Ricotta-kaas is rijk aan eiwitten en calcium. In een onderzoek van 12 weken ondervonden oudere volwassenen die dagelijks 210 gram ricotta-kaas consumeerden, verbeteringen in spiermassa en kracht.

Een portie ricottakaas van 100 gram met 1 kleine, gehakte peer levert ongeveer 12 gram eiwit en 250 calorieën.

22. Gedroogde ongezoete kokosnoot

Gedroogde kokosnoot is lekker, vullend en draagbaar.

Het bevat veel vet, waaronder middellange-ketenvetten die het metabolisme kunnen verhogen, gewichtsverlies kunnen bevorderen en de hersenfunctie kunnen verbeteren bij mensen met een verminderd geheugen.

Zorg ervoor dat u het ongezoete type krijgt, aangezien veel verpakte opties suiker bevatten. Ongezoete gedroogde kokosnoot bevat ongeveer 185 calorieën in 1 ounce (28 gram).

23. Turkije roll-ups

Turkije roll-ups zijn heerlijk en voedzaam.

Kalkoen bevat hoogwaardige eiwitten, waardoor je je verzadigd voelt, spiermassa behoudt en meer calorieën verbrandt tijdens de spijsvertering dan vet of koolhydraten.

Het onderstaande recept bevat ongeveer 20 gram eiwit en 180 calorieën:

Turkije roll-ups

Ingrediënten:

• 4 plakjes kalkoenfilet
• 4 theelepels (20 gram) roomkaas
• 4 augurken of komkommerreepjes

instructies: Leg de plakjes kalkoenborst op een groot bord. Smeer op elk plakje 1 theelepel (5 gram) roomkaas. Leg een augurk of reep komkommer op elke plak kalkoen en rol op.

24. Olijven

Olijven zijn een van de voedzame hoofdbestanddelen van de Mediterraans diëet.

Ze bevatten veel hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten en bieden krachtige antioxidanten zoals oleuropeïne.

De plantaardige stoffen in olijven kunnen ontstekingen, insulineresistentie en het risico op kanker verminderen.

Afhankelijk van hun grootte hebben 25 groene of zwarte olijven 100-175 calorieën.

25. Pittige avocado

Avocado's behoren tot de meest voedzame en bevredigende voedingsmiddelen ter wereld.

Studies tonen aan dat ze kunnen helpen het LDL (slechte) cholesterol te verlagen, de symptomen van artritis te verbeteren en uw huid te beschermen tegen beschadiging door de zon.

Voorgesteld voor u: 21 heerlijke en gezonde keto snacks

Bovendien bevatten avocado's veel vezels, kalium, magnesium en enkelvoudig onverzadigde vetten.

Bestrooi een halve middelgrote avocado met zout en een scheutje cayennepeper voor een hartige, vullende snack met ongeveer 130 calorieën.

26. Ricotta-kaas met cacaopoeder

Ricotta-kaas is even veelzijdig als gezond.

Het kan worden gecombineerd met groenten en fruit of worden gebakken in een braadpan of cheesecake. Het werkt ook geweldig op zichzelf, met slechts een vleugje toegevoegde smaak.

Hier is een snel recept voor een bevredigende snack met 14 gram eiwit en ongeveer 200 calorieën:

Ricotta kaas met cacao

Ingrediënten:

• 1/2 kop (125 gram) volvette ricottakaas.
• 1 theelepel (5 gram) ongezoet cacaopoeder.
• Eventueel een snufje stevia of andere zoetstoffen.

instructies: Doe de ricottakaas in een kleine kom. Bestrooi met cacaopoeder en stevia.

27. Zongedroogde tomaten

Zongedroogde tomaten bevatten meer lycopeen dan gewone tomaten.

Bovendien zijn ze meestal verpakt in olijfolie, waardoor uw lichaam meer van hun lycopeen kan opnemen.

Een portie van 100 gram zongedroogde tomaten verpakt in olie levert 170% van de ADH voor vitamine C en iets meer dan 200 calorieën.

28. Meloenschijfjes gewikkeld in prosciutto

Cantaloupe is een voedzame, smakelijke vrucht.

Het bevat krachtige antioxidanten die ontstekingen bestrijden, je ogen gezond houden en het risico op ziekte verminderen.

Zeer rijk aan vitamine A en C, meloen is ook een goede bron van kalium.

Door meloen te combineren met prosciutto (gedroogde ham) ontstaat een uitgebalanceerde, zoet-zoute snack voor minder dan 200 calorieën.

Probeer 100 gram meloen in partjes te snijden. Wikkel elke wig met 1 plak prosciutto.

29. Restjes van gisteravond

Als je restjes hebt van een voedzame lunch of diner, kun je ze als tussendoortje eten.

Zorg ervoor dat u uw restjes in de koelkast bewaart om te voorkomen dat ze snel bederven.

Samenvatting

Wanneer je volgende hunkering toeslaat, richt je dan op hele voedingsmiddelen in plaats van sterk bewerkte, dikmakende opties.

Voorgesteld voor u: 50 voedingsmiddelen die supergezond zijn

Als u enkele gezonde en voedzame opties binnen handbereik heeft, kunt u uw eetlust onderdrukken en gewichtsverlies stimuleren.