Slechts 1 op de 10 Amerikanen eet voldoende groenten en fruit. Dit betekent dat de meesten van ons bijna elke dag niet de 1 1/2 tot 2 kopjes fruit en 2 tot 3 kopjes groenten eten die door de federale richtlijnen worden aanbevolen.
Het leven kan druk zijn, en met alles wat we in 24 uur moeten doen, kan het ongetwijfeld moeilijk zijn om ervoor te zorgen dat je elke dag de juiste hoeveelheid producten voor jezelf en je huishouden bereidt.
Dit is waar smoothies binnen kunnen komen! Wanneer ze zijn gemaakt met het oog op voeding, kunnen deze reisvriendelijke drankjes je helpen de groenten en fruit te consumeren die je nodig hebt, samen met extra eiwitten en vezels.
Niet alle smoothies zijn gelijk gemaakt - inderdaad, veel van de smoothies die je in een winkel kunt kopen, bevatten toegevoegde suiker en ingrediënten die je misschien niet verwacht.
Om u te helpen uw aanbevolen dagelijkse dosis groenten en fruit veel dichter bij het eten te krijgen, hebben we 9 recepten op een rij gezet die u gemakkelijk in uw blender kunt maken.
Als u diabetes heeft of op reis bent om af te vallen, overleg dan met een geregistreerde diëtist voordat u deze recepten, of smoothies in het algemeen, in uw dieet opneemt. Hoewel deze recepten alleen natuurlijke ingrediënten bevatten, bevatten een paar grotere doses natuurlijke suiker.
Inhoudsopgave
1. Pindakaas-banaan-smoothie
Niets gaat zo samen als pindakaas en banaan! Pindakaas bevat eiwitten, waardoor je je langer vol kunt voelen, en bananen zijn een geweldige bron van magnesium en kalium, twee essentiële mineralen.
Zoek indien mogelijk naar volledig natuurlijke pindakaas zonder toegevoegde suikers of gehydrogeneerde oliën.
Ingrediënten
- 1 1/2 bananen
- 1 1/2 eetl. natuurlijke pindakaas
- 10 oz. gewone of niet-zuivelmelk
Mixen tot een gladde substantie. Als je op zoek bent naar een dikkere consistentie, voeg dan een paar ijsblokjes toe voordat je gaat mixen.
2. Banaan-aardbei-soja-smoothie
Bevredig je zoetekauw en verhoog je eiwitinname met deze fruitsmoothie. Soja (evenals tofu, dat van soja wordt gemaakt) is een natuurlijke bron van hoogwaardige eiwitten en gezonde vetten, en er zijn aanwijzingen dat het zelfs het risico op coronaire hartziekten kan verminderen.
Het beste gedeelte? Zachte tofu past moeiteloos en smaakloos in smoothies, waardoor de romigheidsfactor toeneemt.
Ingrediënten
- 1 kopje gewone of niet-zuivelmelk
- 5 oz. Zijde tofu
- 1 banaan
- 2 kopjes verse aardbeien
- 1 theelepel. honing of agavesiroop
Mixen tot een gladde substantie. Als je op zoek bent naar een dikkere consistentie, voeg dan een paar ijsblokjes toe voordat je gaat mixen. Als je minder suiker wilt eten, laat dan de honing weg.
3. Bosbessen-antioxidant-smoothie
Volgens sommige onderzoeken kan het regelmatig eten van een matige hoeveelheid bosbessen in verband worden gebracht met een verminderd risico op hart- en vaatziekten en diabetes type 2. Er zijn zelfs aanwijzingen dat ze kunnen helpen bij gewichtsbeheersing.
Anthocyanines, een soort flavonoïden die in bosbessen worden aangetroffen, zijn een belangrijk onderdeel van hun vele gezondheidsvoordelen.
Ingrediënten
- 1 kopje bosbessen
- 1 handvol spinazie
- 1/2 kopje gewone normale of niet-zuivel yoghurt
- 1 kopje gewone of niet-zuivelmelk
- 1/2 banaan
Mixen tot een gladde substantie. Als je op zoek bent naar een dikkere consistentie, voeg dan een paar ijsblokjes toe voordat je gaat mixen.
4. Tropische frambozen-avocado-smoothie
Net als zachte tofu, past avocado goed in smoothies en voegt veel romigheid toe, maar geen overweldigende smaak. Avocado's zijn ook een natuurlijke bron van vezels en gezonde vetten, die bij sommige mensen het risico op hart- en vaatziekten kunnen helpen verminderen.
Voorgesteld voor u: Zijn smoothies goed voor je?
Frambozen zijn een andere bron van anthocyanines, en kokoswater zorgt voor een licht tropische smaak zonder veel suiker.
Yoghurt toevoegen aan smoothies is een geweldige manier om hun eiwitgehalte en romigheid te verhogen.
Ingrediënten
- 1 avocado (geschild en ontpit)
- 3/4 kop kokoswater
- 1/2 kopje frambozen
- 1/2 kopje gewone of niet-zuivel yoghurt
Mixen tot een gladde substantie. Als je op zoek bent naar een dikkere consistentie, voeg dan een paar ijsblokjes toe voordat je gaat mixen.
5. Pittige tomatensmoothie
Hoewel je tomaten in je hoofd misschien altijd als groenten hebt gecategoriseerd, zijn het fruit. Tomaten zijn ook rijk aan vitamines (vooral vitamine C) en lycopeen, een fytochemische stof waarvan bekend is dat het werkt als een opruimer van vrije radicalen, waardoor ontstekingen in het lichaam worden verlicht.
Als je trek hebt in een pittigere smoothie, is dit recept een goede optie. Het smaakprofiel is vergelijkbaar met dat van een Bloody Mary-cocktail.
Ingrediënten
- 2 kopjes tomaten
- 1/2 kop zoutarm tomatensap
- 1/2 avocado
- 1 eetlepel citroensap
- 1/4 kop selderij
- hete saus (naar smaak)
- snufje zout
- 2 kopjes ijs
Mixen tot een gladde substantie. Als deze smoothie te dik is, probeer dan een beetje water toe te voegen, te beginnen met 1/4 kop.
6. Boerenkool-smoothie
Boerenkool heeft een paar jaar geleden zeker zijn moment in de zon gehad, maar de gezondheidsvoordelen zijn meer dan alleen een hype. Deze donkere bladgroente heeft een beetje eiwit en is een uitstekende bron van vitamine A, C en K.
Omdat boerenkoolbladeren erg vezelig kunnen zijn, kun je ze een paar minuten in heet water laten weken voordat je ze gaat mengen.
Ingrediënten
- 2 flinke handen boerenkoolbladeren (indien gewenst vooraf geweekt in heet water)
- 2 bananen
- 1 kopje bosbessen
- een paar plakjes komkommer
Mixen tot een gladde substantie. Als je op zoek bent naar een dikkere consistentie, voeg dan een paar ijsblokjes toe voordat je gaat mixen.
Voorgesteld voor u: 32 gezonde, caloriearme snackideeën
7. Mango-papaja-smoothie
De National Institutes of Health noemt mango's, samen met meloenen en abrikozen, als een goede bron van vitamine A. Vitamine A is buitengewoon gunstig voor het gezichtsvermogen en de immuunfunctie.
Papaya is rijk aan vitamine C en vezels en kan zelfs een hypoglycemisch potentieel hebben, wat betekent dat sommige van de belangrijkste bioactieve verbindingen de opname van glucose in het lichaam kunnen helpen bevorderen, wat kan helpen bij het beheer van de bloedsuikerspiegel (hoewel hier meer onderzoek naar moet worden gedaan).
Als je op zoek bent naar een zoete, tropische smoothie, dan is dit recept iets voor jou.
Ingrediënten
- 1 mango (geschild en ontpit)
- 1/2 papaya (geschild en gezaaid)
- 1 handvol spinazie
- 2 kopjes gewone, normale of niet-zuivelyoghurt
- 2 eetlepels. vers limoensap
- 1/4 theelepel. amandelextract
Mixen tot een gladde substantie. Als je op zoek bent naar een dikkere consistentie, voeg dan een paar ijsblokjes toe voordat je gaat mixen.
8. Bananencolada-smoothie
Of het nu een hete zomerdag is of je zou willen dat het was, deze smoothie met banaan-colada is de perfecte manier om een zoetekauw te stillen. Bovendien bevat verse ananas bromelaïne, een enzym dat is onderzocht vanwege zijn ontstekingsremmende en kankerbestrijdende eigenschappen.
Ingrediënten
- 2 bananen
- 1 kopje kokoswater
- 1/2 kopje gewone Griekse of niet-zuivel yoghurt
- 1 kop ananasstukjes (indien uit blik, giet af en spoel af voordat u gaat mengen)
- 3 kopjes gemalen ijs
Mixen tot een gladde substantie. Strooi indien gewenst rauwe kokosvlokken erover na het blenden voor garnering.
9. Wei-eiwit-smoothie
Als je whey kunt verteren, is deze smoothie een geweldige manier om bij te tanken na een zware training. Wei-eiwit verteert snel in het lichaam en helpt bij het herstellen en opbouwen van spierweefsel. Bananen zijn ook onderzocht op hun vermogen om het metabool herstel te bevorderen na langdurige inspanning.
Ingrediënten
- 1 kopje gewone of niet-zuivel yoghurt
- 1 kopje gewone of niet-zuivelmelk
- 1 banaan
- 1 schep whey eiwitpoeder
- 1/2 kopje ijs
Als je moeite hebt met het verteren van whey, zouden alternatieve eiwitpoeders zoals erwten-, eiwit-, hennep- of rijsteiwit net zo goed moeten werken in dit recept.
Meer voedzame smoothietips
Hoewel vruchtensap niet altijd wordt aanbevolen voor mensen met diabetes of bloedsuikerproblemen vanwege de hoge suiker / lage vezelverhouding, kunnen hele vruchten het risico op diabetesgerelateerde complicaties helpen verminderen.
Voorgesteld voor u: De 18 beste gezonde voedingsmiddelen om snel aan te komen
Als u echter met een bloedsuikerprobleem moet leven, is het altijd het beste om met uw arts of diëtist te praten over de juiste hoeveelheid fruit voor u.
Als je net begint met het consumeren van meer smoothies, merk je misschien dat de instroom van vezels je spijsvertering een beetje beïnvloedt. Geef het een week of zo om te egaliseren. Als u nog steeds spijsverteringsproblemen heeft, kunt u het beste met uw arts overleggen om er zeker van te zijn dat u geen allergie heeft.
Als je deze eenvoudige recepten eenmaal onder de knie hebt, kun je gaan experimenteren met allerlei voedzame toevoegingen, zoals lijnzaad, noten, havermout, bietenpoeder, moringa en spirulina.
