Het verminderen van uw inname van geraffineerde suiker kan moeilijk zijn, maar gezien hoe ongelooflijk schadelijk suiker kan zijn, is het zeker de moeite waard.
Gelukkig zijn nogal wat zoetstoffen in de natuur gezond.
Ze bevatten weinig calorieën, weinig fructose en smaken erg zoet.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenHier zijn 5 natuurlijke zoetstoffen die gezondere alternatieven kunnen zijn voor geraffineerde suiker.
1. Stevia
Stevia is een zeer populaire caloriearme zoetstof.
Het wordt gewonnen uit de bladeren van een plant genaamd Stevia rebaudiana.
Deze plant wordt al eeuwenlang gekweekt voor zijn zoetheid en medicinale doeleinden in Zuid-Amerika.
In steviabladeren worden verschillende zoete verbindingen aangetroffen. De belangrijkste zijn stevioside en rebaudioside A. Beide zijn honderden keren zoeter dan suiker, gram voor gram.
Stevia is daarom erg zoet maar bevat vrijwel geen calorieën.
Bovendien suggereren enkele op mensen gebaseerde onderzoeken dat stevia gezondheidsvoordelen kan hebben, waaronder voor de volgende gezondheidsparameters:
- Bloeddruk. Stevia kan helpen bij het verlagen van hoge bloeddruk bij mensen met hypertensie. Het heeft echter geen invloed op normale of slechts licht verhoogde bloeddrukniveaus.
- Bloed suiker. Stevia kan een nuttig suikeralternatief zijn voor mensen met diabetes en helpen bij het handhaven van een gezonde bloedsuikerspiegel. Sommige onderzoeken suggereren echter dat stevia een negatief effect kan hebben op het darmmicrobioom.
Veel mensen hebben een hekel aan de smaak van stevia. De smaak hangt echter af van het merk, dus je moet misschien experimenteren om een soort stevia te vinden die je lekker vindt.
Overzicht: Stevia is een natuurlijke, caloriearme zoetstof die kan helpen om zowel uw bloeddruk als uw bloedsuikerspiegel te verlagen.
2. Erythritol
Erythritol is een andere caloriearme zoetstof.
Het is een suikeralcohol die van nature in bepaalde vruchten voorkomt. Het te koop aangeboden erythritol in poedervorm wordt echter hoogstwaarschijnlijk gemaakt via een industrieel proces.
Erythritol smaakt erg naar suiker, hoewel het een milde nasmaak kan hebben.
Erythritol doet uw bloedsuikerspiegel of insulinespiegels niet stijgen, en het heeft ook geen invloed op het niveau van bloedvetten zoals cholesterol of triglyceriden.
Het wordt vanuit je darmen in je lichaam opgenomen, maar wordt uiteindelijk onveranderd via je urine uitgescheiden.
Hoewel het vaak beter wordt verdragen dan andere suikeralcoholen, kan het spijsverteringsproblemen veroorzaken, waaronder gas en diarree, als je te veel tegelijk consumeert, vooral als het wordt gecombineerd met andere soorten suiker zoals fructose.
Houd er rekening mee dat erythritol veel minder snel spijsverteringsproblemen veroorzaakt dan andere suikeralcoholen zoals xylitol.
Bovendien toonde een onderzoek onder 264 jongvolwassenen aan dat hogere bloedspiegels van erythritol geassocieerd waren met meer buikvet, wat te wijten kan zijn aan een genetische aanleg om suiker om te zetten in erythritol.
Overzicht: Erythritol is een zeer zoete en caloriearme suikeralcohol. Studies tonen aan dat het over het algemeen veilig is om te eten, hoewel het bij hoge doses spijsverteringsproblemen kan veroorzaken.
3. Xylitol
Xylitol is een suikeralcohol met een zoetheid vergelijkbaar met die van suiker.
Xylitol lijkt enkele voordelen te hebben voor de tandgezondheid, waaronder het verminderen van het risico op gaatjes en tandbederf.
Volgens sommige dierstudies kan het ook de botdichtheid verbeteren, waardoor osteoporose wordt voorkomen.
Bovendien toont onderzoek aan dat xylitol de niveaus van verschillende verbindingen in het spijsverteringskanaal kan verhogen om uw darmmicrobioom te ondersteunen.
Voorgesteld voor u: De 6 beste zoetstoffen bij een koolhydraatarm keto-dieet (en 6 om te vermijden)
Xylitol verhoogt ook de bloedsuikerspiegel of insulinespiegels niet. Echter, net als andere suikeralcoholen, kan het bij hoge doses spijsverteringsbijwerkingen veroorzaken, waaronder buikgas en diarree.
Met dit in gedachten, is het het beste om xylitol met mate te gebruiken.
Tot slot, als u een hond in huis heeft, houd xylitol dan buiten bereik, aangezien xylitol zeer giftig is voor honden.
Overzicht: Xylitol is een zeer populaire zoetstof. Het is een suikeralcohol met ongeveer 2,4 calorieën per gram en kan enkele voordelen hebben voor de gezondheid van het gebit en de spijsvertering. Onderzoek bij ratten suggereert dat het de botdichtheid kan verbeteren en het risico op osteoporose kan verlagen.
4. Yacon-siroop
Yacon siroop is een andere unieke zoetstof.
Het wordt geoogst van de yacon-plant, die van nature groeit in de Andes in Zuid-Amerika.
Het bevat veel fructo-oligosachariden, die functioneren als oplosbare vezels die de goede bacteriën in je darm voeden.
Yacon-siroop kan constipatie voorkomen en heeft verschillende voordelen vanwege de hoge hoeveelheid oplosbare vezels.
Eet echter niet te veel tegelijk, omdat dit spijsverteringsproblemen kan veroorzaken.
Overzicht: Yacon-siroop is zeer rijk aan fructo-oligosachariden, die de goede bacteriën in je darmen voeden. Het kan constipatie helpen voorkomen en gewichtsverlies bevorderen.
5. Monniksfruit-zoetstof
Monniksfruit is een fruitsoort die inheems is in Zuidoost-Azië. Het wordt vaak gebruikt om een natuurlijke zoetstof te maken, het extract van monniksvruchten.
Het is vrij van calorieën en koolhydraten, en sommige onderzoeken suggereren dat het een beter bloedsuikerbeheer kan ondersteunen. Toch concludeerde hetzelfde onderzoek dat er niet genoeg bewijs is om de veiligheid van monniksvruchtextract als voedseladditief te bepalen.
Voorgesteld voor u: Erythritol: Gezonde zoetstof of te mooi om waar te zijn?
Monniksfruit bevat ook antioxidanten die bekend staan als mogrosides, waarvan onderzoeken hebben aangetoond dat ze markers van ontsteking kunnen verminderen.
Hoewel er beperkt onderzoek is gedaan naar de effecten van monniksfruit bij mensen, wordt het over het algemeen als veilig beschouwd en is het niet in verband gebracht met negatieve bijwerkingen.
Het is echter belangrijk om het ingrediëntenlabel te controleren bij het kopen van extract van monniksvruchten, omdat veel producten worden gecombineerd met suiker of andere zoetstoffen, wat de potentiële gezondheidsvoordelen teniet kan doen.
Overzicht: Monniksfruit is vrij van koolhydraten en calorieën en kan een betere bloedsuikerspiegel helpen ondersteunen. Het bevat ook verbindingen met ontstekingsremmende eigenschappen.
Hoe zit het met andere natuurlijke suikervervangers zoals honing?
Er zijn verschillende populaire zoete zoetstoffen die gezondheidsbewuste mensen vaak eten in plaats van suiker, waaronder kokossuiker, melasse, honing en ahornsiroop. Deze verschillen niet veel van suiker.
Ze kunnen iets kleinere hoeveelheden fructose en een kleine hoeveelheid voedingsstoffen bevatten, maar je lichaam zal het verschil echt niet kunnen zien.
Bovendien, hoewel deze natuurlijke suikervervangers een beter alternatief kunnen zijn voor gewone suiker als ze met mate worden gebruikt, mogen ze niet worden beschouwd als een snelle oplossing voor uw gezondheidsproblemen.
Het consumeren van grote hoeveelheden natuurlijke suikers of suikervervangers op de lange termijn kan de hunkering naar snoep vergroten en kan bijdragen aan problemen zoals gewichtstoename en diabetes type 2.
De schadelijke effecten van suiker zijn volledig afhankelijk van de context. De meeste gerelateerde onderzoeken zijn uitgevoerd bij mensen die al een dieet volgden dat rijk was aan koolhydraten en bewerkte voedingsmiddelen.
Voor deze mensen, vooral die met overgewicht of insulineresistentie, kunnen grote hoeveelheden suiker bijzonder schadelijk zijn.
Gezonde mensen kunnen zonder schade suiker in kleine hoeveelheden eten. Hoewel suiker nog steeds calorieën levert zonder veel voedingswaarde en gaatjes kan veroorzaken, kunnen kleine hoeveelheden van deze natuurlijke suikers worden opgenomen in een goed afgerond dieet.
Voorgesteld voor u: Stevia
Overzicht: Andere populaire zoetstoffen die vaak worden gegeten in plaats van suiker, zoals kokossuiker, melasse, honing en ahornsiroop, verschillen niet veel van suiker. Het langdurig consumeren van grote hoeveelheden natuurlijke suikers of suikervervangers kan uw gezondheid schaden.
Overzicht
Als u zich zorgen maakt over de inname van toegevoegde suikers, is het belangrijk om u te concentreren op het geheel van uw dieet.
Het is heel goed mogelijk om af en toe van je favoriete zoete voedsel te genieten zonder je algehele gezondheid te schaden, zolang je dieet maar voornamelijk uit voedzame, hele voedingsmiddelen bestaat.
Het kiezen van voedzame, van nature zoete opties zoals fruit en notenboter is een goede keuze als je trek hebt in iets zoets. Maar als je voedsel met veel suiker vreest of vermijdt, kan dit ervoor zorgen dat je je op dat ene voedsel gaat fixeren, waardoor je trek en verlangen toeneemt.
Uiteindelijk is het het beste om een evenwichtige benadering van uw dieet te volgen, waarbij u af en toe van uw favoriete voedsel geniet.
