Het is al ver na donker en je maag rommelt.
De uitdaging is uit te zoeken wat je kunt eten dat snel en lekker is, en er niet toe leidt dat je kilo’s aankomt.
Er zijn immers steeds meer wetenschappelijke aanwijzingen dat te laat ’s avonds eten de gewichtsbeheersing kan bemoeilijken.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenGelukkig is, als je echt honger hebt, een klein, voedingsrijk tussendoortje onder de 200 calorieën meestal prima ’s avonds.
Sommige snacks bevatten zelfs bestanddelen die je kunnen helpen beter te slapen.
Hier zijn 15 uitstekende en gezonde late-night snack ideeën.
1. Kersen
Overweeg om zure kersen zoals Montmorency of hun sap toe te voegen aan je late-night snack opties.
Een paar, kleine studies suggereren dat ze je kunnen helpen beter te slapen. Bovendien hebben ze ontstekingsremmende voordelen en kunnen ze bescherming bieden tegen ontstekingsgerelateerde aandoeningen zoals artritis en hartziekten.
In een recente studie dronk een kleine groep oudere vrouwen met slapeloosheid 8 ounces (240 ml) sap van 100% zoete kersen of een placebodrank bij het ontbijt en 1-2 uur voor het slapengaan.
Na twee weken bleek uit een slaaptest ter plaatse dat degenen die kersensap dronken bijna anderhalf uur meer sliepen ’s nachts, vergeleken met de placebogroep.
Zure kersen bevatten het slaapbevorderende hormoon melatonine, maar slechts een betrekkelijk kleine hoeveelheid.
Ze bevatten echter ook het fytochemische procyanidine B-2, waarvan gedacht wordt dat het het aminozuur tryptofaan in je bloed beschermt, dat gebruikt kan worden om melatonine te maken.
Een 8-ounce (240-ml) glas sap van 100% zure kersen of een derde kopje (40 gram) gedroogde zure kersen bevatten ongeveer 140 calorieën.
Samenvatting: Zure kersen en hun sap zijn een ideale late-nacht snack, omdat studies suggereren dat ze je kunnen helpen beter te slapen. Acht ounces (240 ml) sap van 100% zure kersen of een derde kopje (40 gram) gedroogde zure kersen hebben ongeveer 140 calorieën.
2. Banaan met amandelboter
Een kleine banaan gedoopt in een eetlepel (16 gram) ongezoete amandelboter is een smakelijk, 165 calorieën tellend paar dat je misschien zelfs helpt slapen.
Eén studie bij gezonde mannen vond een meer dan 4-voudige verhoging van de melatonine bloedspiegel binnen twee uur na het eten van twee bananen.
Bananen zijn een van de weinige vruchten waarvan bekend is dat ze relatief rijk zijn aan de zenuwboodschapper serotonine, waarvan je lichaam een deel omzet in melatonine.
Amandelen en amandelboter leveren ook wat melatonine. Plus, ze zijn een goede bron van gezonde vetten, vitamine E, en magnesium.
Magnesium wordt in verband gebracht met goed slapen, omdat het de aanmaak van melatonine door je lichaam kan ondersteunen.
Samenvatting: Snacken op een banaan gedoopt in amandelboter kan helpen het melatoninegehalte van je lichaam te verhogen om een goede nachtrust te bevorderen - en dat alles voor maar ongeveer 165 calorieën.
3. Kiwi’s
Deze zoetzure vrucht met donzige schil is voedzaam en figuurvriendelijk.
Twee geschilde kiwi’s bevatten slechts 93 calorieën, 5 gram vezels, en 190% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine C.
Bovendien kunnen kiwi’s je helpen beter te slapen.
De vrucht werd op de proef gesteld in een studie met 24 volwassenen met slaapproblemen. De deelnemers aten elke avond twee kiwi’s een uur voor het slapengaan. Slaapdagboeken en een slaappolshorloge werden gebruikt om de slaap te volgen.
Na een maand bemerkten de mensen een afname van 35% in de tijd die ze nodig hadden om in slaap te vallen. Ze sliepen ook zo’n 13% langer en 5% beter.
Kiwi’s zijn een van de weinige vruchten die een goede hoeveelheid van de zenuwboodschapper serotonine bevatten, die een ontspannende werking heeft en je kan helpen sneller in slaap te vallen. Serotonine helpt ook het verlangen naar koolhydraten in te dammen.
Voorgesteld voor u: 32 gezonde, caloriearme snackideeën
Hoewel grotere studies nodig zijn om de slaapvoordelen van kiwi te bevestigen, zijn er intussen genoeg andere redenen om van deze vrucht te genieten.
Samenvatting: Kiwi’s zijn een licht, bevredigend tussendoortje dat rijk is aan vitamine C. Twee geschilde kiwi’s bevatten slechts 93 calorieën. Ze zijn ook een natuurlijke bron van serotonine, dat ontspanning bevordert en de eetlust helpt afremmen.
4. Pistachenoten
Pistachenoten vallen op tussen andere noten door hun hoge gehalte aan slaapbevorderende melatonine.
Hoewel men denkt dat alle plantaardige voedingsmiddelen van nature deze stof bevatten, hebben er maar weinig zoveel als pistachenoten.
Een ons (28 gram) gepelde pistachenoten, dat is ongeveer een handvol, bevat 160 calorieën en ongeveer 6,5 mg melatonine.
Ter vergelijking: de hoeveelheid melatonine die gewoonlijk aanbevolen wordt om de slaap te bevorderen is 0,5-5 mg.
Samenvatting: Een handvol (1 ounce of 28 gram) gepelde pistachenoten bevat evenveel slaapbevorderende melatonine als een voedingssupplement, bij slechts 160 calorieën.
5. Eiwitsmoothie
Het eten van een eiwitrijk tussendoortje voor het slapengaan kan het spierherstel ondersteunen en het leeftijdsgebonden spierverlies helpen vertragen, vooral als je regelmatig sport.
Smoothies zijn een gemakkelijke en smakelijke manier om stiekem eiwitrijke melk binnen te krijgen voor het slapengaan.
Meng bijvoorbeeld 8 ounces (240 ml) magere melk met 2/3 kopjes (110 gram) bevroren ananas voor een tropische traktatie met slechts ongeveer 160 calorieën.
Bovendien is melk rijk aan tryptofaan. Je lichaam gebruikt dit aminozuur om zowel serotonine als melatonine aan te maken, die de slaap bevorderen.
Ananas blijkt ook de melatoninespiegel te stimuleren.
Samenvatting: Een smoothie op basis van melk levert eiwitten voor spierherstel en tryptofaan, dat gebruikt wordt om slaapbevorderende hersenchemicaliën aan te maken. Een 8-ounce (240-ml) smoothie met magere melk en ananas bevat slechts ongeveer 160 calorieën.
6. Goji bessen
De roodoranje kleur van deze zoetzure bessen wijst op hun rijke voorraad antioxidanten, waaronder carotenoïden.
Voorgesteld voor u: 28 gezonde snacks waar je kinderen dol op zullen zijn
Goji bessen bevatten ook een beetje melatonine, dat je kan helpen slapen.
In een voorlopige, twee weken durende studie dronken de deelnemers 4 ounces (120 ml) gojibessensap of een placebodrankje.
Meer dan 80% van de mensen in de goji-bessen groep meldde een verbeterde slaapkwaliteit, en ongeveer 70% vond het gemakkelijker om wakker te worden, terwijl ongeveer 50% meldde zich minder moe te voelen. De mensen in de placebogroep meldden geen dergelijke voordelen.
Grotere, rigoureuzere studies zijn nodig om deze slaapvoordelen te bevestigen, maar gojibessen zijn in elk geval een eenvoudige, voedingsrijke snack.
Een kwart kopje (40 gram) gedroogde gojibessen bevat 150 calorieën. Je kunt ze eten als rozijnen of ze toevoegen aan trail mix of cornflakes.
Samenvatting: Goji bessen zijn een antioxidant-rijk tussendoortje, dat kan helpen bij een goede slaap. Een kwart kopje (40 gram) van deze smakelijke, gedroogde bessen bevat slechts 150 calorieën.
7. Crackers en kaas
Snacks die een evenwicht bieden tussen koolhydraten en eiwitten, zoals volkoren crackers en kaas, ondersteunen een constante bloedsuikerspiegel.
Vanuit het oogpunt van slaap helpt het combineren van een koolhydraatrijke voeding als crackers met een goede tryptofaanbron als kaas om tryptofaan beter beschikbaar te maken voor je hersenen.
Dit betekent dat de verbinding gebruikt kan worden om serotonine en melatonine te maken, die de slaap bevorderen.
Een portie van 4 volkoren crackers (16 gram) en een stokje magere cheddarkaas (28 gram) is ongeveer 150 calorieën.
Samenvatting: De combinatie van eiwit uit kaas en koolhydraten uit crackers ondersteunt een regelmatige bloedsuikerspiegel en de productie van slaapbevorderende hersenchemicaliën. Bovendien bevatten 4 crackers en 1 stokje (28 gram) magere kaas slechts 150 calorieën.
8. Warme granen
Warme granen zijn niet alleen voor het ontbijt. Het is ook een prima manier om ’s avonds tot rust te komen.
Voorgesteld voor u: De 9 beste voedingsmiddelen en dranken voor het slapengaan
Warme, volkoren granen zoals havermout zijn goede bronnen van vezels. Plus, ze zijn over het algemeen een gezondere keuze dan koude, meer geraffineerde producten.
Je kunt ook buiten de gebaande paden denken door van gekookte gerst of volkoren rijst warme cornflakes te maken met toevoeging van melk en toppings als kaneel, noten, of gedroogd fruit.
Bereid volle granen die een langere kooktijd vergen van tevoren en bewaar ze een paar dagen in je koelkast. Voeg gewoon een beetje water toe en verwarm de granen opnieuw als je klaar bent voor een late avondsnack.
Behalve dat ze je honger stillen, zijn haver, gerst en rijst (vooral zwarte of rode rijst) natuurlijke bronnen van melatonine.
Een driekwart kopje (175 gram) gekookte havermout aangemaakt met water levert gemiddeld 124 calorieën op. Door het te bestrooien met 1 eetlepel (9 gram) rozijnen komen er 27 calorieën bij.
Samenvatting: Zowat elk gekookt volkoren graan kan met melk of ander beleg gecombineerd worden voor een gezonde late-nacht snack. De melatonine in granen als haver en gerst ondersteunt de slaap, en een 3/4 kop (175 gram) gekookte havermout met water bevat slechts 124 calorieën.
9. Trail mix
Je kunt trail mix kant-en-klaar kopen of je favoriete ingrediënten afzonderlijk kopen en zelf maken.
Gedroogde vruchten, noten, en zaden zijn typische gezonde keuzes. Meng ze en portioneer ongeveer een kwart kopje (38 gram) vooraf in snackformaat zakjes of herbruikbare kuipjes.
Omdat de ingrediënten van trail mix over het algemeen calorierijk zijn, is het belangrijk op je portiegrootte te letten. Een portie trail mix van een kwart kopje (38 gram) levert gemiddeld 173 calorieën op.
Naast het leveren van gezonde vetten, B vitaminen en mineralen, kunnen bepaalde toevoegingen aan trail mix zelfs de slaap bevorderen.
Zo zijn walnoten, zonnebloempitten, en gedroogde veenbessen bekend om hun melatoninegehalte.
Samenvatting: Sommige ingrediënten van trail mix, zoals walnoten en gedroogde veenbessen, bevatten slaapbevorderende melatonine. Een portie van een kwart kopje (38 gram) levert gemiddeld 173 calorieën op, afhankelijk van de mix. Meet je porties trail mix af om overtollige calorieën te vermijden.
10. Yoghurt
Yoghurt is een uitstekende bron van calcium. Lang bekend om het sterk houden van je botten, wordt dit mineraal meer recent ook in verband gebracht met beter slapen.
Je lichaam heeft calcium nodig om melatonine te maken uit het aminozuur tryptofaan.
Yoghurt, vooral Griekse yoghurt, is ook rijk aan eiwitten, vooral caseïne.
Voorlopige studies suggereren dat het consumeren van caseïne-eiwit ’s avonds het hongergevoel de volgende ochtend kan helpen verminderen.
Als je yoghurt als tussendoortje verkiest, kies dan voor gewone en breng het op smaak met ongezoet fruit, zoals bessen of perziken.
Een 6-ounce (170-gram) beker gewone, vetvrije yoghurt bevat 94 calorieën. Door er een half kopje (74 gram) bosbessen door te mengen komen er 42 calorieën bij.
Samenvatting: Yoghurt is een goede bron van eiwitten, die het hongergevoel helpt beteugelen. Het is ook rijk aan calcium, dat in verband wordt gebracht met beter slapen. Een 6-ounce (170-gram) bakje gewone, vetvrije yoghurt bevat slechts 94 calorieën.
11. Volkoren wrap
Tortilla’s kunnen op allerlei manieren gevuld worden om de honger van de late avond te stillen.
Voor een eenvoudig tussendoortje warm je een volkoren tortilla op, beleg je hem met hummus, ongezoete notenboter, of zongedroogde tomatenspread, rol je hem op, en geniet.
Een 6-inch (30-grams) tortilla levert gemiddeld 94 calorieën. Toevoeging van 1 eetlepel (15 gram) hummus verhoogt het aantal calorieën met 25.
Als je iets hartigers nodig hebt, probeer dan restjes gehakte kipfilet, bladgroenten, en gedroogde cranberry’s toe te voegen.
Kip is een opmerkelijke bron van tryptofaan, dat nodig is voor de aanmaak van melatonine. Gedroogde cranberry’s leveren ook melatonine.
Samenvatting: Een kleine, volkoren tortilla is een lege lei voor een gezonde late-night snack, met slechts 94 calorieën. Voeg gewoon voedzaam beleg of vulling toe, zoals hummus en overgebleven kipfilet, en geniet.
12. Pompoenpitten
Een portie pompoenpitten van 1 ons (28 gram) bevat 146 calorieën en levert 37% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium, dat in verband wordt gebracht met beter slapen.
Voorgesteld voor u: 14 gezonde ontbijtproducten die je helpen af te vallen
Pompoenpitten zijn ook rijk aan tryptofaan.
Het eten van wat koolhydraten zoals een halve appel of wat rozijnen samen met pompoenpitten stimuleert je lichaam om de tryptofaan in de pitten om te leiden naar je hersenen om melatonine aan te maken.
In een kleine, voorlopige studie van een week kregen sommige deelnemers dagelijks 250 mg tryptofaan uit pompoenpitten, plus koolhydraten in de vorm van een voedingsreep. Deze mensen sliepen 5% beter en lagen minder lang wakker.
Ter vergelijking sliepen mensen die 250 mg extra tryptofaanpoeder van medicinale kwaliteit en koolhydraten in een voedingsreep kregen 7% beter. Een controlegroep die alleen een koolhydraatrijke snack at meldde geen verbeterde slaapkwaliteit.
Grotere studies zijn nodig om deze resultaten te bevestigen. Toch is het bemoedigend dat tryptofaan uit voedsel, zoals pompoenpitten, een soortgelijk effect kan hebben als zuivere, supplementaire tryptofaan.
Samenvatting: Pompoenpitten zijn rijk aan magnesium en tryptofaan, die de slaap kunnen helpen ondersteunen, vooral als ze samen met koolhydraten, zoals rozijnen of vers fruit, gegeten worden. Een portie pompoenpitten van 1 pond (28 gram) bevat 146 calorieën.
13. Edamame
Edamame, dat zijn onrijpe, groene sojabonen, kun je vers of bevroren kopen.
Voor een eenvoudige snack laat op de avond, gooi je verse of ontdooide, gepelde edamame met een beetje zout en peper. Je hoeft ze niet eens te koken. Een halve kop (113 gram) portie bevat 150 calorieën.
Als alternatief kun je drooggeroosterde edamame kopen, die lijkt op volrijpe, geroosterde sojabonen (sojanoten). Een kwart kopje (30 gram) heeft 130 calorieën.
Edamame is een goede bron van eiwitten, die een opmerkelijke hoeveelheid van het aminozuur tryptofaan bevatten.
Om de tryptofaan naar je hersenen te helpen pendelen om melatonine aan te maken, combineer je de edamame met koolhydraten.
Gebruik bijvoorbeeld edamame in plaats van garbanzo bonen in je favoriete hummus recept en smeer het op volkoren toast, of combineer droog geroosterde edamame met gedroogde vruchten.
Voorgesteld voor u: 12 zoete en diabetesvriendelijke snacks
Samenvatting: Groene sojabonen, bekend als edamame, zijn een goede bron van eiwitten, waaronder het aminozuur tryptofaan. Koop ze vers, bevroren, of droog geroosterd. Een halve kop (113 gram) verse edamame bevat 150 calorieën, terwijl drooggeroosterde edamame hoger in calorieën zijn.
14. Eieren
Eieren zijn ongelooflijk veelzijdig en kunnen in allerlei hapjes gebruikt worden, afhankelijk van hoeveel tijd en moeite je erin wilt steken.
Houd bijvoorbeeld wat hardgekookte eieren bij de hand in je koelkast voor een snel tussendoortje of om er eiersalade van te maken als broodbeleg voor crackers.
Er staan ook veel graanvrije, roerei-ei-muffin recepten online. Deze smakelijke traktaties kun je vaak invriezen en later weer opwarmen in een muffinpan of je magnetron.
Een groot ei heeft slechts 72 calorieën en levert 6 gram honger-bevredigend eiwit, waaronder 83 mg tryptofaan.
Samenvatting: Je denkt misschien niet aan eieren als tussendoortje, maar ze zijn snel klaar en een goede bron van eiwitten, die je honger helpt stillen. Eén groot ei heeft slechts 72 calorieën.
15. Aardbeien en brie
Als je op zoek bent naar een grote snack portie die niet veel calorieën bevat, grijp dan naar verse aardbeien.
Aardbeien zijn een uitstekende bron van vitamine C en bevatten een opmerkelijke hoeveelheid melatonine.
Een kopje (166 gram) gesneden aardbeien bevat slechts 53 calorieën. In dat tempo zou je van twee kopjes kunnen genieten en toch nog ruim onder de aanbevolen limiet van 200 calorieën voor late-night snacks blijven.
Als alternatief kun je een kop (166 gram) gesneden aardbeien koppelen aan 1 ons (28 gram) brie. De kaas voegt 94 calorieën toe en ongeveer 6 gram honger-bevredigend eiwit.
Houd er rekening mee dat brie en andere soorten zachte kaas niet aanbevolen zijn voor zwangere vrouwen. Het eten van zachte kaas brengt een risico van listeria infecties met zich mee, die een miskraam kunnen veroorzaken.
Samenvatting: Verse aardbeien zijn heerlijk als je een visueel bevredigende, grote portie wilt voor weinig calorieën. Door ze met brie te combineren krijg je eiwitten om de honger langer te stillen. Een kopje (166 gram) aardbeien met een 1-ounce (28-gram) kantje brie bevat slechts 147 calorieën.
Samenvatting
Als je ’s avonds laat echt honger hebt - en niet alleen verveeld of gestrest bent - zou het eten van een snack onder de 200 calorieën de weegschaal niet moeten doen doorslaan.
Voorgesteld voor u: 29 gezonde snacks die je kunnen helpen om af te vallen
Hele, minimaal bewerkte voedingsmiddelen zoals bessen, kiwi’s, gojibessen, edamame, pistachenoten, havermout, gewone yoghurt, en eieren zijn gemakkelijke, smakelijke, en gezonde late-night snacks.
Veel van deze voedingsmiddelen bevatten zelfs slaapbevorderende bestanddelen, waaronder tryptofaan, serotonine, melatonine, magnesium, en calcium.
Het belangrijkste is dat je gezonde tussendoortjes bij de hand houdt die je lekker vindt. Je komt dan minder in de verleiding om voor het slapengaan naar de buurtwinkel te rennen of naar de dichtstbijzijnde fast-food drive-through te gaan voor een ongezonde, calorierijke snack.
