“Een appel per dag houdt de dokter weg.”
Zorgprofessionals weten dat fruit een zeer voedzame, heerlijke en gemakkelijke aanvulling is op elk dieet. Met meer dan 2000 soorten fruit beschikbaar, kun je je afvragen welke je moet kiezen.
Elke fruitsoort brengt zijn eigen unieke set voedingsstoffen en voordelen met zich mee. De sleutel is om fruit van verschillende kleuren te eten, omdat elke kleur een andere reeks gezonde voedingsstoffen biedt.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenHier zijn de 20 gezondste vruchten om regelmatig van te genieten.
1. Appels
Een van de meest populaire vruchten, appels zitten boordevol voedingsstoffen.
Ze zijn rijk aan zowel oplosbare als onoplosbare vezels, zoals pectine, hemicellulose en cellulose. Deze helpen u om uw bloedsuikerspiegel onder controle te houden, een goede spijsvertering te bevorderen en de gezondheid van uw darmen en het hart te ondersteunen.
Bovendien zijn ze een goede bron van vitamine C en plantaardige polyfenolen, dit zijn ziektebestrijdende verbindingen die in planten worden aangetroffen. Regelmatig appels consumeren kan het risico op hartaandoeningen, beroertes, kanker, overgewicht, obesitas en neurologische aandoeningen verlagen.
Merk op dat de meeste polyfenolen in appels zich net onder de schil bevinden, dus zorg ervoor dat je ze eet om de meeste voordelen te behalen.
2. Bosbessen
Bosbessen staan bekend om hun antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen.
Ze bevatten met name veel anthocyanine, een plantenpigment en flavonoïde die bosbessen hun karakteristieke blauwpaarse kleur geeft. Deze verbinding helpt celbeschadigende vrije radicalen te bestrijden die tot ziekte kunnen leiden.
Talrijke studies hebben gewezen op de gezondheidsvoordelen van een dieet met veel anthocyanines, zoals een lager risico op diabetes type 2, hartaandoeningen, overgewicht, obesitas, hoge bloeddruk, bepaalde soorten kanker en cognitieve achteruitgang.
Een studie met meer dan 200.000 deelnemers constateerde bijvoorbeeld een daling van 5% in het risico op diabetes type 2 voor elke 17 gram anthocyanine-rijke bessen die ze per dag consumeerden.
Andere bessen met een hoog anthocyaninegehalte zijn bramen, bosbessen, vlierbessen, kersen en appelbessen.
3. Bananen
De voordelen van bananen gaan verder dan hun kaliumgehalte. Naast 7% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid kalium, bevatten bananen:
- Vitamine B6: 27% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Vitamine C: 12% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Magnesium: 8% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
Bovendien bieden ze een breed scala aan plantaardige stoffen, polyfenolen en fytosterolen genaamd, die beide je algehele gezondheid ondersteunen. Bovendien bevatten ze veel prebiotica, een soort vezel die de groei van nuttige bacteriën in de darm bevordert.
Voorgesteld voor u: 9 manieren om je darmbacteriën te verbeteren
Merk op dat groene, onrijpe bananen meer resistent zetmeel bevatten dan rijpe, en dat ze een goede bron zijn van de voedingsvezelpectine. Beide zijn in verband gebracht met verschillende gezondheidsvoordelen, waaronder een verbeterde controle van de bloedsuikerspiegel en een betere spijsvertering.
Ondertussen zijn rijpe bananen een uitstekende bron van licht verteerbare koolhydraten, waardoor ze geweldig zijn om op te tanken voor een training.
4. Sinaasappels
Sinaasappels staan bekend om hun hoge vitamine C-gehalte, goed voor 91% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid in een enkele vrucht. Ze bevatten ook veel kalium, folaat, thiamine (vitamine B1), vezels en plantaardige polyfenolen.
Studies hebben aangetoond dat het consumeren van hele sinaasappels de niveaus van ontsteking, bloeddruk, cholesterol en bloedsuikerspiegel na de maaltijd kan verlagen.
Hoewel 100% sinaasappelsap veel voedingsstoffen en antioxidanten bevat, ontbreekt het meestal aan voedingsvezels. Rassen die de pulp bevatten, bevatten wel wat vezels, dus kies voor deze boven sappen zonder pulp.
Dat gezegd hebbende, probeer vaker hele sinaasappels te eten en houd porties sap tot 1 kop (235 ml) of minder per portie.
5. Drakenfruit
Ook bekend als pitaya of pitahaya, is drakenfruit rijk aan veel voedingsstoffen, waaronder vezels, ijzer, magnesium en vitamine C en E. Het is ook een uitstekende bron van carotenoïden, zoals lycopeen en bètacaroteen.
Mensen in Zuidoost-Aziatische culturen beschouwen drakenfruit al honderden jaren als een gezondheidsbevorderende vrucht. In de afgelopen decennia is het populair geworden in westerse landen.
6. Mango
Mango's, ook wel de "koning van het fruit" genoemd, zijn een uitstekende bron van kalium, foliumzuur, vezels en vitamine A, C, B6, E en K. Ze zijn ook rijk aan tal van plantaardige polyfenolen die antioxidanten en ontstekingsremmende eigenschappen hebben. eigendommen.
Vooral mango's bevatten veel mangiferine, een krachtige antioxidant. Studies hebben aangetoond dat het het lichaam kan beschermen tegen chronische ziekten, zoals diabetes type 2, hartaandoeningen, Alzheimer, Parkinson en bepaalde vormen van kanker.
Bovendien bevatten mango's vezels, die een regelmatige stoelgang helpen ondersteunen en een gezonde spijsvertering bevorderen.
7. Avocado
In tegenstelling tot de meeste andere soorten fruit, bevatten avocado's veel gezonde vetten en weinig natuurlijke suikers.
Ze zijn meestal gemaakt van oliezuur, een enkelvoudig onverzadigd vet dat verband houdt met een betere gezondheid van het hart. Ze bevatten ook grote hoeveelheden kalium, vezels, vitamine B6, foliumzuur, vitamine E en K, en twee carotenoïden bekend als luteïne en zeaxanthine, die de gezondheid van het oog ondersteunen.
Een hoogwaardige studie uit 2020 vond een significante daling van het cholesterolgehalte en een stijging van het luteïnegehalte in het bloed bij deelnemers die 5 weken lang een avocado per dag consumeerden.
In vergelijking met het gewicht bevatten avocado's meer calorieën dan de meeste andere soorten fruit. Studies hebben ze echter in verband gebracht met een beter gewichtsbeheer. Onderzoekers hebben gesuggereerd dat dit komt omdat hun hoge vet- en vezelgehalte de volheid bevordert.
8. Lychee
Lychee, ook wel bekend als lychee en Chinese kers, zit boordevol voeding.
Het is met name een rijke bron van vitamine C, kalium, vezels en veel polyfenolen met ontstekingsremmende en antioxiderende eigenschappen. Waaronder:
- galluszuur
- chlorogeenzuur
- catechinen
- cafeïnezuur
Een portie lychee is ongeveer zeven kleine individuele vruchten.
9. Ananas
Ananas is een van de meest populaire tropische vruchten.
Een kopje (165 gram) ananas levert 88% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor vitamine C en 73% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor mangaan.
Mangaan ondersteunt het metabolisme en de regulering van de bloedsuikerspiegel en werkt als een antioxidant.
Ananas bevat ook veel polyfenolische verbindingen die antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen hebben.
Bovendien bevat ananas een enzym dat bekend staat als bromelaïne, dat mensen vaak gebruiken om vlees mals te maken. Anekdotische bronnen beweren ook dat dit enzym de spijsvertering kan ondersteunen, hoewel hier weinig onderzoek naar is gedaan.
10. Aardbeien
Aardbeien zijn voor velen een favoriete vrucht. Ze zijn heerlijk, handig en zeer voedzaam. Vooral aardbeien zijn een goede bron van vitamine C, foliumzuur en mangaan.
Ze zitten vol met plantaardige polyfenolen die werken als antioxidanten, zoals flavonoïden, fenolzuren, lignanen en tannines.
Ze bevatten met name veel anthocyanines, ellagitannines en proanthocyanidines, waarvan onderzoeken hebben aangetoond dat ze het risico op chronische ziekten verminderen.
Bovendien hebben ze een lage glycemische index, wat betekent dat ze je bloedsuikerspiegel niet significant beïnvloeden.
11. Durian
Hoewel durian bekend staat om zijn scherpe geur, is het ongelooflijk voedzaam.
Een enkele kop (243 gram) levert:
- Vezel: 9 gram
- Potassium: 23% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Mangaan: 34% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Vitamine C: 53% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Vitamine B6: 45% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Thiamine (vitamine B1): 76% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
Het bevat ook tal van andere B-vitamines, koper, foliumzuur en magnesium.
Bovendien is het rijk aan plantaardige polyfenolen, waaronder:
- flavonoïden zoals anthocyanines
- fenolzuren zoals kaneelzuur
- tannines
- andere heilzame plantaardige stoffen zoals carotenoïden
Het is ook een hoge bron van kalium en vezels, die beide bijdragen aan een goede gezondheid van het hart. Ten slotte heeft durian-pulp probiotische effecten, die een gezonde darmdiversiteit kunnen ondersteunen.
12. Cherries
Cherries zijn een geweldige bron van vezels en kalium, die beide belangrijk zijn voor de gezondheid van hart en darmen.
Ze bevatten ook veel antioxidante plantaardige stoffen, zoals anthocyanines en hydroxycinnamaten, die het lichaam helpen beschermen tegen oxidatieve stress.
Bovendien zijn ze een goede bron van serotonine, tryptofaan en melatonine, die een goed humeur en slaap ondersteunen.
13. Olijven
Hoewel ze misschien niet snel in je opkomen als je aan fruit denkt, zijn olijven een geweldige aanvulling op je dieet.
Ze zijn een uitstekende bron van vitamine E, koper en enkelvoudig onverzadigd vet, oliezuur genaamd.
Ze zijn ook rijk aan plantaardige polyfenolen, zoals oleuropeïne, hydroxytyrosol en quercetine, die ontstekingsremmende en antioxiderende eigenschappen hebben.
Hele olijven en olijfolie vormen een groot onderdeel van het mediterrane dieet, waarvan onderzoeken hebben aangetoond dat ze het risico op hartaandoeningen, diabetes type 2, cognitieve achteruitgang, overgewicht en obesitas kunnen verlagen.
14. Watermeloen
Watermeloen is een zeer voedzame zomerfavoriet. Het is een overvloedige bron van antioxidanten, zoals vitamine A en C, bètacaroteen en lycopeen. Het is ook een goede bron van kalium en magnesium.
Watermeloen is met name een van de belangrijkste bronnen van lycopeen, een carotenoïde die watermeloen zijn rozerode kleur geeft.
Een dieet met veel lycopeen is gekoppeld aan lagere niveaus van oxidatieve stress en ontsteking. De voedingsstof kan ook het risico op hartaandoeningen, kanker en diabetes type 2 verminderen.
Interessant is dat lycopeen en bètacaroteen ook een lichte huidbescherming kunnen bieden tegen ultraviolette (UV) stralen, het risico op zonnebrand verminderen en uw huid helpen sneller te genezen.
Dat gezegd hebbende, moet je nog steeds zonnebrandcrème gebruiken om je huid volledig te beschermen.
Ten slotte heeft watermeloen een uniek hoog watergehalte. Een enkele wig (434 gram) levert 13,4 ounce (395 ml) water. Omdat het veel water en kalium bevat, kan het helpen bij het hydrateren en aanvullen van elektrolyten na een training of op een warme zomerdag.
15. Kiwi
Ook bekend als de Chinese kruisbes, is kiwi geweldig voor je gezondheid.
Het bevat veel vitamine C en een goede bron van vezels, kalium, foliumzuur en vitamine E. Het is ook een goede bron van carotenoïden, waaronder luteïne, zeaxanthine en bètacaroteen, die de gezondheid van het oog ondersteunen en dominanter worden naarmate het fruit rijpt.
Bovendien gebruiken mensen het al honderden jaren in de traditionele Chinese geneeskunde om de darmgezondheid en de spijsvertering te ondersteunen.
Deze voordelen zijn te danken aan de oplosbare en onoplosbare vezels, polyfenolen en spijsverteringsenzymen zoals actinidine.
Een kleine studie toonde aan dat het dagelijks consumeren van 2 kiwi's gedurende 3 dagen de ontlastingsfrequentie verhoogde en de ontlasting verzacht, wat suggereert dat het kan helpen bij de behandeling van milde constipatie.
16. Perziken
Perziken zijn een andere zomerfavoriet. Ze zijn een goede bron van kalium, vezels en vitamine A, C en E. Ze bevatten ook de carotenoïden luteïne, zeaxanthine en bètacaroteen.
Hoewel het vlees en de huid beide voedzaam zijn, bevat de huid grotere hoeveelheden antioxidanten, die kunnen helpen bij het bestrijden van vrije radicalen in je lichaam. Zorg er daarom voor dat je de perzikschil eet om de grootste gezondheidsvoordelen te behalen.
Gelukkig lijkt de voedingswaarde van perziken vergelijkbaar, of je ze nu vers of uit blik consumeert. Als u echter kiest voor perziken uit blik, zorg er dan voor dat ze in water zijn verpakt in plaats van in suikersiroop.
17. Guave
Guave is een fantastische bron van vitamine C. Een enkele vrucht (55 gram) levert 140% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor deze voedingsstof.
Daarnaast bevat guave enkele van de hoogste hoeveelheden lycopeen in vergelijking met andere lycopeenrijke voedingsmiddelen zoals tomaten, watermeloen en grapefruit.
Het is ook een hoge bron van andere antioxidanten, zoals bètacaroteen en verschillende flavonoïden.
Omdat guave zo veel voedingsstoffen en antioxidanten bevat, kan het regelmatig consumeren van guave de gezondheid van uw ogen, hart, nieren en huid ondersteunen.
Het kan ook beschermen tegen chronische ziekten en een gezond immuunsysteem ondersteunen.
18. Druiven
Druiven zijn handig, gezond en bijzonder rijk aan kalium en vitamine K, die beide de gezondheid van het hart ondersteunen.
Ze zijn een rijke bron van heilzame plantaardige stoffen die in verband zijn gebracht met tal van gezondheidsvoordelen, zoals een verlaagd risico op hartaandoeningen en bepaalde soorten kanker. Deze verbindingen omvatten:
- resveratrol
- anthocyanen
- cafeïnezuur
- quercetine
- kaempferol
Hoewel alle druivenrassen voordelen bieden, hebben rode en paarse druiven het hoogste gehalte aan antioxidanten. Ze produceren met name paarsrode pigmenten, anthocyanines genaamd, die in verband zijn gebracht met een betere gezondheid van hart en hersenen.
19. Granaatappels
Granaatappels staan bekend om hun hoge gehalte aan antioxidanten.
Ze bevatten een lange lijst van heilzame plantaardige stoffen, zoals flavonoïden, tannines en lignanen. Deze hebben sterke antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen die helpen bij het bestrijden van vrije radicalen en het verminderen van het risico op chronische ziekten.
Uit een onderzoek van hoge kwaliteit bleek dat mensen significant minder ontstekingen ervoeren na het drinken van 250 ml granaatappelsap per dag gedurende 12 weken, vergeleken met een placebo.
20. Grapefruit
Grapefruit is een van de gezondste citrusvruchten. Het zit boordevol vitamine C, kalium, vezels en bètacaroteen, die je lichaam omzet in vitamine A.
In een observationele studie met 12.789 mensen werd de consumptie van grapefruit in verband gebracht met hogere niveaus van HDL (goed) cholesterol en een lager lichaamsgewicht, middelomtrek, body mass index (BMI), triglyceriden en ontstekingsniveaus.
Bovendien kan het regelmatig consumeren van grapefruit helpen bij gewichtsbeheersing en de gezondheid van het hart bevorderen.
Hoewel grapefruit zeer voedzaam is, kunnen sommige verbindingen de effectiviteit van bepaalde medicijnen verminderen of veranderen. Praat met uw zorgverlener over de vraag of u grapefruit kunt eten als u:
- statines
- calciumkanaalblokkers
- corticosteroïden
- immunosuppressiva
- anti-angst medicijnen
In deze gevallen moet u misschien grapefruit vermijden.
Samenvatting
Veel heerlijke en voedzame vruchten kunnen bijdragen aan een goede gezondheid.
Hoewel deze lijst 20 van de meest voedzame vruchten bevat, zijn er nog vele andere waaruit u kunt kiezen.
Om de meeste voordelen te behalen, moet u dagelijks een verscheidenheid aan kleurrijk fruit eten.
