Bij het volgen van een vetrijk, zeer koolhydraatarm ketogeen (keto) dieet, is het belangrijk om te onthouden dat niet alle vetten gelijk zijn gemaakt.
Sommige vetbronnen zijn beter voor u dan andere, en u moet uw bord vullen met de meest gezonde opties om uw gezondheidsdoelen met succes te bereiken.
Hier zijn 14 gezonde bronnen van vet om van te genieten tijdens het keto-dieet.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennen1. Avocado's en avocado-olie
Avocado's zijn niet alleen een uitstekende bron van hart-gezonde vetten, maar bieden ook een flinke dosis vezels en essentiële vitamines en mineralen.
Onderzoek suggereert dat avocado's en hun olie de gezondheid van het hart, een evenwichtige bloedsuikerspiegel en gezond ouder worden kunnen ondersteunen.
Geniet van avocado op zichzelf, gebruik het om guacamole te maken of voeg het toe aan smoothies en salades om het vet- en voedingsgehalte te verhogen. Sprenkel avocado-olie op gegrilde of gestoomde groenten of gebruik het om saladedressings en andere keto-vriendelijke sauzen te maken.
2. Noten
Het opnemen van verschillende soorten noten in uw dieet is een geweldige manier om uw inname van gezonde vetten, plantaardige eiwitten en vezels te verhogen.
Bovendien wordt een hogere inname van noten geassocieerd met een verminderd risico op hartaandoeningen en sterfgevallen als gevolg van kanker, diabetes en aandoeningen van de luchtwegen.
Noten verschillen in hun samenstelling van voedingsstoffen, dus het eten van een verscheidenheid van je favorieten zal je helpen om de meeste voordelen te behalen. Pistachenoten, walnoten, amandelen, pecannoten, cashewnoten en paranoten zijn allemaal geweldige opties voor koolhydraatarme, vetrijke diëten zoals keto.
Neem gemengde noten mee om te snacken, strooi ze over je salades en soepen, of maak een op noten gebaseerde spread zoals walnotenpesto.
Voorgesteld voor u: De top 9 noten om te eten voor een betere gezondheid
3. Noten- en zadenboter
Noten- en zadenboter bieden dezelfde voordelen als het eten van hele noten en zaden, maar in een veelzijdiger pakket.
Smeer zonnebloemboter over keto crackers of gebruik amandelboter als dip voor koolhydraatarme groenten.
Voeg je favoriete notenboter toe aan smoothies of gebruik het als basis voor het maken van energy bites. Je kunt zelfs notenboter gebruiken in sauzen en marinades voor vis of vegetarische noedels.
Je kunt je eigen noten- en zadenboter maken als je wilt, maar als je van plan bent om in de winkel gekochte versies te gebruiken, lees dan het ingrediëntenlabel. Sommige soorten bevatten toegevoegde zoetstoffen waardoor ze ongeschikt zouden kunnen zijn voor een keto-dieet.
4. Lijnzaad
Lijnzaad is een uitstekende bron van ontstekingsremmende omega-3-vetten, vezels en gezondheidsbevorderende plantenstoffen.
Een kwart kopje (42 gram) lijnzaad levert 11 gram vezels, 7 gram eiwit en 18 gram vet, waarvan de helft afkomstig is van omega-3 vetzuren.
Onderzoek wijst uit dat lijnzaad en hun olie hartaandoeningen, kanker, diabetes en degeneratieve hersenziekten kunnen helpen voorkomen.
Voeg gemalen lijnzaad toe aan smoothies of strooi ze over salades, soepen of een keto-yoghurtparfait. Je kunt ook hele of gemalen lijnzaad gebruiken in je favoriete recepten voor keto-vriendelijke crackers, muffins en pannenkoeken.
Voorgesteld voor u: 10 bewezen gezondheidsvoordelen van lijnzaad
5. Hennepharten
Hennepharten, of zaden, zijn een andere geweldige, voedzame optie om de vetinname op het ketogene dieet te verhogen.
Drie eetlepels (30 gram) hennepharten leveren 15 gram vet, waardoor ze een perfecte keuze zijn voor vetrijke diëten.
Ze zijn een van de weinige complete plantaardige eiwitbronnen die alle negen essentiële aminozuren bevatten. Bovendien bevatten ze een verscheidenheid aan vitamines en mineralen, waaronder vitamine E, calcium, ijzer en kalium.
Hennepharten hebben een milde smaak en een textuur vergelijkbaar met sesamzaadjes, dus ze zijn gemakkelijk te mengen in een verscheidenheid aan voedingsmiddelen zonder het smaakprofiel veel te veranderen.
Strooi ze over yoghurt, salades en geroosterde groenten, meng ze in smoothies en soepen, of verwerk ze in energy bites. Je kunt ze ook toevoegen aan sauzen en dressings.
6. Chiazaad
Chiazaden zijn rijk aan gezonde vetten en vezels, waardoor ze een perfecte kandidaat zijn voor een keto-dieet.
In slechts 1 eetlepel (15 gram) chiazaden krijg je 4 gram vet, meestal omega-3 vetzuren, evenals 4 gram vezels, wat ongeveer 16% van de dagelijkse waarde is.
Deze zaden bevatten ook een verscheidenheid aan plantaardige stoffen, waaronder quercetine en kaempferol, die ontstekingen kunnen verminderen en chronische aandoeningen zoals kanker, hartaandoeningen en diabetes kunnen voorkomen.
Bovendien hebben chiazaden een uniek vermogen om water op te nemen. Als ze een paar uur in een vloeistof worden geweekt, worden ze erg gelatineachtig. In deze vorm kunnen ze worden gebruikt om chiapudding te maken of om sauzen en dressings in te dikken.
Net als andere zaden kan chia worden gemengd in smoothies of worden geroerd in yoghurt, soepen en salades. Je kunt ze ook gebruiken om crackers in keto-stijl te maken of als paneermeel voor gebakken vis, kip of varkensvlees.
Voorgesteld voor u: 11 bewezen gezondheidsvoordelen van chiazaden
7. Olijven en koudgeperste olijfolie
De voordelen van olijven en olijfolie zijn al tientallen jaren onderzocht en het is geen toeval dat ze vaak worden opgenomen in veel van 's werelds gezondste diëten.
Olijven zitten niet alleen boordevol hart-gezonde vetten, maar bevatten ook vitamine E en verschillende plantaardige stoffen waarvan bekend is dat ze ontstekingen en het risico op chronische aandoeningen zoals hartaandoeningen, kanker en osteoporose verminderen.
Olijven zijn een handige en draagbare snack, maar zijn ook geweldig om in salades te gooien of als onderdeel van antipasti te worden gegeten. Voor een extra smaakboost vul je de olijven met knoflook, piment of gorgonzola kaas.
Pureer hele olijven met olijfolie, ansjovis en kappertjes om een tapenade te maken om vet, smaak en vocht toe te voegen aan vegetarische sandwichwraps.
Koudgeperste extra vierge olijfolie kan worden besprenkeld over gegrilde of licht gesauteerde groenten om het vetgehalte te verhogen of als basis voor een dressing of marinade voor geroosterd vlees, groenten of verse salade.
8. Kokosnoten en ongeraffineerde kokosolie
Kokosnoten en kokosolie zijn populaire keto-vetbronnen omdat ze een natuurlijke bron zijn van middellangeketentriglyceriden (MCT's), een soort vet dat je lichaam gemakkelijk kan opnemen en gebruiken.
Onderzoek suggereert dat MCT's je overgang naar ketose kunnen vergemakkelijken, een toestand waarin je lichaam vetten verbrandt voor brandstof in plaats van glucose.
Bovendien is de kans groter dat MCT's worden verbrand als energie en minder snel worden opgeslagen als vet, wat kan helpen bij het afvallen.
Voeg ongezoete kokosvlokken toe aan zelfgemaakte trailmix of smoothies. Gebruik volle kokosmelk om kerrie vlees te maken of groenten te roosteren in kokosolie. Probeer voor een eilandachtige smaak gesauteerde bloemkoolrijst in kokosolie en vers limoensap.
9. Cacaobonen
Als je denkt dat chocolade niet thuishoort in je keto-dieet, denk dan nog eens goed na.
Cacao nibs zijn een vorm van ongezoete, onbewerkte rauwe chocolade. Slechts 28 gram levert ongeveer 12 gram vet en maar liefst 9 gram vezels.
Donkere chocolade staat ook bekend om zijn rijke aanbod van polyfenolen, dit zijn plantaardige stoffen met sterke ontstekingsremmende effecten die de groei van gezonde darmbacteriën kunnen stimuleren.
Voeg cacao nibs toe aan zelfgemaakte smoothies, energy bites of trailmix. Als je een zoetekauw bent, maak dan keto warme chocolademelk door cacaonibs in ongezoete kokosmelk op de kookplaat te smelten. Meng er vervolgens je favoriete keto-vriendelijke zoetstoffen door, zoals stevia of monniksfruit.
Voorgesteld voor u: Wat zijn cacaonibs? Voeding, voordelen, en culinair gebruik
10. Volvette Griekse yoghurt
Hoewel het wat koolhydraten bevat, kan ongezoete, volle Griekse yoghurt een gezonde aanvulling zijn op een ketogeen dieet.
Een portie van 150 gram levert ongeveer 6 gram vet, 13 gram eiwit en 6 gram koolhydraten, evenals 15% van de dagelijkse calciumwaarde.
Yoghurt is ook een geweldige bron van nuttige bacteriën, bekend als probiotica, die een gezonde spijsvertering bevorderen.
Eet alleen Griekse yoghurt of bouw een keto-yoghurtparfait door er noten, zaden, kokosnoot en cacao mee te combineren. Je kunt er ook kruiden en specerijen door mengen om een smaakvolle veggie dip te maken.
11. Vette vis
Vette vis zoals zalm, tonijn, ansjovis en sardines zijn geweldige toevoegingen aan een gezond ketogeen dieet.
Ze zijn rijk aan hoogwaardige eiwitten en hart-gezonde omega-3-vetten. Bepaalde soorten zoals zalm bieden ook een aanzienlijke dosis vitamine D, een voedingsstof die essentieel is voor de immuunfunctie, de gezondheid van de botten en meer.
Bak of gril een filet van in het wild gevangen, vette vis om te serveren bij een salade of naast geroosterde groenten. Je kunt ook je favoriete vis uit blik, gemengd met mayonaise, kruiden en specerijen gebruiken om slawraps, avocado of stengels bleekselderij te vullen.
12. Hele eieren
Eieren zijn even voedzaam als veelzijdig, waardoor ze een gemakkelijke aanvulling zijn op een ketogeen dieet.
Een enkel ei van 56 gram bevat ongeveer 5 gram vet, 7 gram eiwit en 80 calorieën.
Zorg ervoor dat je het hele ei eet, want de dooier is rijk aan B-vitamines en de krachtige antioxidanten luteïne en zeaxanthine, die de gezondheid van de ogen ondersteunen.
Kook een partij eieren hard om de hele week als tussendoortje te eten of voeg een beetje mayonaise toe en maak er een eiersalade van. Maak een scramble boordevol koolhydraatarme groenten of heb gepocheerde eieren met gesneden avocado en tomaat.
13. Boter
Boter is perfect voor je keto-levensstijl, want het is koolhydraatvrij en ongeveer 80% vet.
Hoewel het lange tijd werd beschouwd als een bedreiging voor de gezondheid van het hart, geeft huidig onderzoek aan dat er slechts een klein of neutraal verband bestaat tussen de inname van boter en hartaandoeningen en het risico op een beroerte.
Boter is toevallig ook een van de rijkste voedselbronnen van butyraat. Vroeg onderzoek suggereert dat dit type vet met een korte keten een belangrijke rol kan spelen bij het bevorderen van de gezondheid van de hersenen.
Sommige onderzoeken wijzen uit dat biologische boter van grasgevoerde koeien een iets gunstiger samenstelling van vetten kan hebben dan boter van conventioneel gehouden koeien, maar wat je ook kiest, zorg ervoor dat het van hoge kwaliteit is.
Rooster of bak groenten in boter of smeer het op keto-vriendelijke muffins, wafels of pannenkoeken. Wrijf boter over een hele kip voor het braden om een perfect knapperige huid te krijgen.
14. Kaas
Kaas is een andere goede vetrijke, koolhydraatarme optie voor keto-lijners, en met honderden variëteiten op de markt is er geen gebrek aan opties om uit te kiezen.
Hoewel de exacte samenstelling van de voedingsstoffen varieert afhankelijk van het type kaas, zijn veel soorten goede bronnen van eiwitten en calcium. Bepaalde gefermenteerde variëteiten zoals cheddar of gouda bevatten ook probiotica.
Geniet van plakjes kaas met verse groentesticks of smelt het over geroosterde of gestoomde groenten. Probeer geraspte kaas toe te voegen aan salades of gegrild vlees of gebruik het om pizza-sliders met keto-champignons te maken.
Vetten om te beperken op een keto-dieet
Hoewel vet het grootste deel van de calorieën van een ketogeen dieet uitmaakt, zijn niet alle bronnen van vet goed voor je gezondheid - zelfs als ze passen in de macronutriëntenverdeling van je dieetplan.
Kunstmatige transvetten
Kunstmatig geproduceerde transvetten staan erom bekend het risico op hart- en vaatziekten aanzienlijk te verhogen en moeten worden vermeden, ongeacht het type dieet dat u volgt.
Transvetten worden vaak aangetroffen in zeer geraffineerde oliën en commercieel bereide bewerkte voedingsmiddelen, zoals cakes, koekjes, gebak, koekjes, crackers en andere ultraverwerkte snacks.
Transvetten kunnen op een ingrediëntenetiket worden vermeld onder de namen "gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën" of "bakvet". Het is het beste om voedingsmiddelen die deze ingrediënten bevatten zoveel mogelijk te vermijden.
Merk op dat veel landen, waaronder de Verenigde Staten, het gebruik van kunstmatige transvetten hebben verboden of beperkt.
Toch mogen volgens de huidige regelgeving van de Food and Drug Administration (FDA) transvetbevattende producten die vóór 18 juni 2018 zijn vervaardigd, in sommige gevallen worden gedistribueerd tot januari 2020 of 2021.
Wat meer is, als een voedingsmiddel minder dan 0,5 gram transvetten per portie bevat, wordt het bestempeld als 0 gram transvetten.
Verwerkt vlees
Verwerkt vlees, zoals vleeswaren, worstjes, salami, hotdogs en gezouten en gerookt vlees, wordt vaak geadverteerd als keto-vriendelijk.
Hoewel deze voedingsmiddelen technisch gezien passen in een ketogeen dieetplan, hebben verschillende onderzoeken een verband gevonden tussen een hoge inname van verwerkt vlees en een verhoogd risico op kanker van het spijsverteringskanaal.
Daarom is het het beste om uw inname van deze voedingsmiddelen minimaal te houden. Richt je in plaats daarvan zoveel mogelijk op het eten van hele, minimaal bewerkte voedingsmiddelen.
Gefrituurd voedsel
Gefrituurd voedsel is opgenomen in sommige ketogene dieetplannen, maar misschien wil je wel twee keer nadenken voordat je ze aan de jouwe toevoegt.
Gefrituurd voedsel bevat meestal veel transvetten, wat het risico op hartaandoeningen kan verhogen.
Bepaalde soorten zeer geraffineerde oliën die typisch voor frituren worden gebruikt, zoals maïsolie, bevatten vaak kleine hoeveelheden transvetten. Omdat de oliën tot zeer hoge temperaturen worden verhit, kunnen er meer transvetten worden geproduceerd.
Gefrituurd voedsel absorbeert grote hoeveelheden van deze vetten en frequente consumptie kan op den duur leiden tot nadelige gezondheidseffecten. Beperk daarom uw inname van gefrituurd voedsel tot een minimum om uw gezondheid te ondersteunen terwijl u een ketogeen dieet volgt.
Overzicht: Bepaalde vetbronnen moeten tijdens een keto-dieet worden beperkt of vermeden, omdat ze een negatieve invloed kunnen hebben op uw gezondheid. Deze omvatten verwerkt vlees, gefrituurd voedsel en alles wat kunstmatige transvetten bevat.
Overzicht
Het ketogene dieet is gecentreerd rond vetrijke voedingsmiddelen, maar sommige bronnen van vet zijn gezonder dan andere.
Vette vis, avocado's, kokosnoot, olijven, noten en zaden zijn enkele voorbeelden van voedzame bronnen van gezonde vetten.
Om uw gezondheid op het keto-dieet zo goed mogelijk te ondersteunen, kiest u vetten uit voedzame, hele voedingsmiddelen en vermijdt u vetten die afkomstig zijn van ultraverwerkte oliën, vlees en gefrituurd voedsel.
