Het is wetenschappelijk bewezen dat een dieet rijk aan groenten en fruit tal van gezondheidsvoordelen biedt, zoals het verminderen van het risico op verschillende chronische ziekten en het gezond houden van uw lichaam.
Het kan echter soms erg overweldigend lijken om grote veranderingen in uw dieet aan te brengen.
In plaats van grote veranderingen aan te brengen, is het misschien beter om met een paar kleinere te beginnen. En het is waarschijnlijk beter te doen om met slechts één ding te beginnen, in plaats van allemaal tegelijk.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenDit artikel bespreekt 25 kleine veranderingen die een normaal dieet een beetje gezonder kunnen maken. Onthoud dat u ze niet allemaal tegelijk hoeft te doen. In plaats daarvan wil je deze veranderingen misschien in de loop van de tijd aan je leven toevoegen.
1. Vertragen
Het tempo waarin u eet, beïnvloedt hoeveel u eet en hoe groot de kans is dat u aankomt.
Studies die verschillende eetsnelheden vergelijken, tonen aan dat snelle eters veel meer kans hebben om meer te eten en een hogere body mass index (BMI) hebben dan langzame eters.
Je eetlust, hoeveel je eet en hoe vol je krijgt, worden allemaal gecontroleerd door hormonen. Hormonen geven aan je hersenen door of je honger hebt of vol zit.
Het duurt echter ongeveer 20 minuten voordat uw hersenen deze berichten ontvangen. Daarom kan langzamer eten je hersenen de tijd geven die het nodig heeft om te zien dat je vol zit.
Studies hebben dit bevestigd en tonen aan dat langzaam eten het aantal calorieën dat u tijdens de maaltijden binnenkrijgt kan verminderen en u kan helpen gewicht te verliezen.
Langzaam eten is ook gekoppeld aan grondiger kauwen, wat ook is gekoppeld aan een betere gewichtsbeheersing.
Dus gewoon langzamer eten en vaker kauwen kan je helpen om minder te eten.
2. Kies volkorenbrood in plaats van geraffineerd
Je kunt je eetpatroon eenvoudig wat gezonder maken door volkorenbrood te kiezen in plaats van traditioneel geraffineerd graanbrood.
Geraffineerde granen zijn in verband gebracht met veel gezondheidsproblemen. Volle granen daarentegen zijn in verband gebracht met een verscheidenheid aan gezondheidsvoordelen, waaronder een verminderd risico op diabetes type 2, hartaandoeningen en kanker.
Ze zijn ook een goede bron van:
- vezel
- B-vitamines
- mineralen zoals zink, ijzer, magnesium en mangaan.
Er zijn veel soorten volkorenbrood verkrijgbaar, en veel daarvan smaken zelfs beter dan geraffineerd brood.
Zorg ervoor dat u het etiket leest om er zeker van te zijn dat uw brood alleen met volle granen is gemaakt, en niet met een mengsel van volle en geraffineerde granen. Het heeft ook de voorkeur dat het brood hele zaden of granen bevat.
3. Voeg Griekse yoghurt toe aan je dieet
Griekse yoghurt (of yoghurt in Griekse stijl) is dikker en romiger dan gewone yoghurt.
Het is gespannen om de overtollige wei, het waterige deel van melk, te verwijderen. Dit resulteert in een eindproduct dat hoger is in vet en eiwit dan gewone yoghurt.
Het bevat tot twee keer zoveel eiwit als dezelfde hoeveelheid gewone yoghurt, of tot 10 gram per 100 gram).
Het eten van een goede eiwitbron kan je helpen om je langer vol te voelen, wat kan helpen om je eetlust te beheersen en je voedselinname te verminderen als dat je doel is.
En omdat Griekse yoghurt is gespannen, bevat het minder koolhydraten en minder lactose dan gewone yoghurt. Dit maakt het geschikt voor mensen die een koolhydraatarm dieet volgen of lactose-intolerant zijn.
Vervang eenvoudig wat snacks of gewone yoghurtvarianten door Griekse yoghurt voor een stevige dosis eiwitten en voedingsstoffen.
Voorgesteld voor u: 11 voedingsmiddelen en dranken die u moet vermijden bij diabetes
Zorg ervoor dat u de gewone, niet-gearomatiseerde variëteiten kiest. Gearomatiseerde yoghurt kan worden verpakt met toegevoegde suiker en andere minder voedzame ingrediënten.
4. Winkel niet zonder een lijst
Er zijn twee belangrijke strategieën die u kunt gebruiken als u boodschappen gaat doen: Maak van tevoren uw boodschappenlijstje en ga niet met honger naar de winkel.
Als u niet precies weet wat u nodig heeft, ontstaat er ruimte voor impulsaankopen, terwijl honger ervoor kan zorgen dat u nog meer voedsel met een lage voedingswaarde in uw winkelwagentje gooit.
Daarom is de beste strategie om vooraf te plannen en op te schrijven wat je nodig hebt. Door dit te doen en je aan je lijst te houden, koop je niet alleen gezondere artikelen voor in huis, maar bespaar je ook geld.
5. Eet eieren, bij voorkeur als ontbijt
Eieren zijn ontzettend gezond, vooral als je ze 's ochtends eet.
Ze zijn rijk aan hoogwaardige eiwitten en veel essentiële voedingsstoffen waar mensen vaak geen genoeg van krijgen, zoals choline.
Als we kijken naar onderzoeken waarin verschillende soorten ontbijt met dezelfde calorieën worden vergeleken, komen eieren als beste uit de bus.
Het eten van eieren in de ochtend verhoogt het gevoel van volheid. Het is aangetoond dat dit ervoor zorgt dat mensen bij latere maaltijden minder calorieën consumeren. Het kan heel nuttig zijn om gewicht te verliezen als dat je doel is.
Uit een onderzoek onder 50 mensen bleek bijvoorbeeld dat het eten van een ontbijt op basis van eieren het hongergevoel verminderde en de hoeveelheid calorieën die later op de dag werd geconsumeerd, dan een ontbijt met ontbijtgranen.
Dus het simpelweg vervangen van je huidige ontbijt door eieren kan grote voordelen voor je gezondheid opleveren.
Voorgesteld voor u: 11 voedingsmiddelen die je moet vermijden als je probeert af te vallen
6. Verhoog je eiwitinname
Eiwit wordt vaak de koning van voedingsstoffen genoemd en het lijkt een aantal superkrachten te hebben.
Vanwege het vermogen om je honger- en verzadigingshormonen te beïnvloeden, wordt het vaak beschouwd als de meest vullende van de macronutriënten.
Een studie toonde aan dat het eten van een eiwitrijke maaltijd de niveaus van ghreline, het hongerhormoon, meer verlaagde dan een koolhydraatrijke maaltijd bij mensen met obesitas.
Bovendien helpt eiwit je om spiermassa te behouden en kan het ook het aantal calorieën dat je per dag verbrandt iets verhogen.
Het is ook belangrijk om het verlies van spiermassa te voorkomen dat kan optreden bij gewichtsverlies en bij het ouder worden.
Als je probeert af te vallen, probeer dan een eiwitbron toe te voegen aan elke maaltijd en snack. Het zal je helpen om je langer vol te voelen, het hunkeren naar minder en ervoor zorgen dat je minder snel te veel eet.
Goede bronnen van eiwitten zijn onder andere:
- zuivelproducten
- noten
- pindakaas
- eieren
- bonen
- mager vlees
7. Drink voldoende water
Voldoende water drinken is belangrijk voor je gezondheid.
Veel onderzoeken hebben aangetoond dat het drinken van water gewichtsverlies kan verhogen en gewichtsbehoud kan bevorderen, en het kan zelfs het aantal calorieën dat u per dag verbrandt iets verhogen.
Studies tonen ook aan dat het drinken van water voor de maaltijd uw eetlust en voedselinname tijdens de volgende maaltijd kan verminderen.
Dat gezegd hebbende, het belangrijkste is om water te drinken in plaats van andere dranken. Dit kan uw inname van suiker en calorieën drastisch verminderen.
Regelmatig water drinken kan ook in verband worden gebracht met een betere voedingskwaliteit en kan uw calorie-inname uit dranken verminderen.
8. Bak of braad in plaats van grillen of braden
De manier waarop u uw voedsel bereidt, kan de effecten op uw gezondheid drastisch veranderen.
Grillen, braden, braden en frituren zijn allemaal populaire methoden om vlees en vis te bereiden.
Tijdens dit soort kookmethoden worden echter verschillende potentieel toxische verbindingen gevormd. Deze omvatten:
- polycyclische aromatische koolwaterstoffen
- geavanceerde glycatie eindproducten
- heterocyclische aminen
Al deze verbindingen zijn in verband gebracht met verschillende gezondheidsproblemen, waaronder kanker en hartaandoeningen.
Voorgesteld voor u: Is koken met een air fryer gezond?
Gezondere kookmethoden zijn onder meer:
- bakken
- roosteren
- stroperij
- snelkoken
- sudderen
- langzaam koken
- stoven
- sous-vide
Deze methoden bevorderen de vorming van deze schadelijke verbindingen niet en kunnen uw voedsel gezonder maken.
Hoewel je af en toe nog kunt genieten van een gegrild of gefrituurd gerecht, kun je deze methoden het beste met mate gebruiken.
9. Neem omega-3- en vitamine D-supplementen
Ongeveer 1 miljard mensen over de hele wereld hebben een tekort aan vitamine D.
Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine die erg belangrijk is voor de gezondheid van de botten en de goede werking van je immuunsysteem. Elke cel in je lichaam heeft een receptor voor vitamine D, wat het belang ervan aangeeft.
Vitamine D wordt in zeer weinig voedingsmiddelen aangetroffen, maar vette zeevruchten bevatten over het algemeen de hoogste hoeveelheden.
Omega-3-vetzuren zijn een andere veel voorkomende voedingsstof die wordt aangetroffen in vette zeevruchten. Deze hebben veel belangrijke rollen in het lichaam, waaronder het verminderen van ontstekingen, het in stand houden van de gezondheid van het hart en het bevorderen van een goede hersenfunctie.
Het westerse dieet is over het algemeen zeer rijk aan omega-6-vetzuren, die ontstekingen verhogen en in verband worden gebracht met veel chronische ziekten. Omega-3 helpt deze ontsteking te bestrijden en je lichaam in een meer gebalanceerde staat te houden.
Als u niet regelmatig vette zeevruchten eet, kunt u overwegen een supplement te nemen. Omega-3 vetzuren en vitamine D zijn vaak samen te vinden in veel supplementen.
10. Vervang je favoriete fastfoodrestaurant
Uit eten hoeft geen ongezonde voeding te zijn.
Overweeg om je favoriete fastfoodrestaurant te upgraden naar een restaurant met gezondere opties.
Er zijn veel gezonde fastfoodrestaurants en fusionkeukens die gezonde en heerlijke maaltijden aanbieden.
Ze zijn misschien wel een geweldige vervanger voor je favoriete hamburger- of pizzatent. Bovendien kun je deze maaltijden over het algemeen voor een zeer fatsoenlijke prijs krijgen.
11. Probeer minstens één nieuw gezond recept per week
Beslissen wat te eten voor het avondeten kan een constante oorzaak van frustratie zijn, daarom hebben veel mensen de neiging om dezelfde recepten keer op keer te gebruiken. Grote kans dat je al jaren dezelfde recepten op de automatische piloot kookt.
Of dit nu gezonde of ongezonde recepten zijn, iets nieuws proberen kan een leuke manier zijn om meer diversiteit aan je dieet toe te voegen.
Probeer minstens één keer per week een nieuw gezond recept te maken. Dit kan uw inname van voedsel en voedingsstoffen veranderen en hopelijk enkele nieuwe en voedzame recepten aan uw routine toevoegen.
Of probeer een gezondere versie van een favoriet recept te maken door te experimenteren met nieuwe ingrediënten, kruiden en specerijen.
12. Kies gebakken aardappelen boven frites
Aardappelen zijn zeer vullend en een gemeenschappelijke kant van veel gerechten. Dat gezegd hebbende, bepaalt de manier waarop ze worden bereid grotendeels hun impact op de gezondheid.
Om te beginnen bevat 100 gram gebakken aardappelen 93 calorieën, terwijl dezelfde hoeveelheid friet meer dan 3 keer zoveel bevat (333 calorieën).
Verder bevatten gefrituurde frieten over het algemeen schadelijke stoffen zoals aldehyden en transvetten.
Je frietjes vervangen door gebakken of gekookte aardappelen is een geweldige manier om calorieën te besparen en deze ongezonde stoffen te vermijden.
13. Eet eerst je groenten
Een goede manier om ervoor te zorgen dat u uw groenten eet, is door ervan te genieten als voorgerecht.
Door dit te doen, zult u hoogstwaarschijnlijk al uw greens opeten terwijl u op uw hongerigst bent. Dit kan ertoe leiden dat u later minder van andere, misschien minder gezonde componenten van de maaltijd gaat eten.
Voorgesteld voor u: 30 eenvoudige manieren om op natuurlijke wijze af te vallen - ondersteund door de wetenschap
Het kan ertoe leiden dat u in het algemeen minder en gezondere calorieën eet, wat kan leiden tot gewichtsverlies.
Bovendien is aangetoond dat het eten van groenten voor een koolhydraatrijke maaltijd gunstige effecten heeft op de bloedsuikerspiegel.
Het vertraagt de snelheid waarmee koolhydraten in de bloedbaan worden opgenomen en kan de bloedsuikerspiegel zowel op korte als op lange termijn ten goede komen bij mensen met diabetes.
14. Eet je fruit in plaats van ze te drinken
Fruit zit boordevol water, vezels, vitamines en antioxidanten.
Studies hebben herhaaldelijk het eten van fruit in verband gebracht met een verminderd risico op verschillende gezondheidsproblemen, zoals hartaandoeningen, diabetes type 2 en kanker.
Omdat fruit vezels en verschillende plantaardige stoffen bevat, worden hun natuurlijke suikers over het algemeen heel langzaam verteerd en veroorzaken ze geen grote pieken in de bloedsuikerspiegel.
Hetzelfde geldt echter niet voor vruchtensappen.
Veel vruchtensappen worden niet eens gemaakt van echt fruit, maar van concentraat en suiker. Sommige soorten kunnen zelfs zoveel suiker bevatten als een suikerhoudende frisdrank.
Zelfs echte vruchtensappen missen de vezels en kauwweerstand van hele vruchten. Hierdoor is de kans groter dat vruchtensap je bloedsuikerspiegel doet stijgen, waardoor je te veel in één keer consumeert.
15. Kook vaker thuis
Probeer er een gewoonte van te maken om de meeste avonden thuis te koken in plaats van uit eten te gaan.
Ten eerste is het gemakkelijker voor uw budget.
Ten tweede, door je eten zelf te koken, weet je precies wat erin zit. U hoeft zich geen zorgen te maken over verborgen ongezonde of calorierijke ingrediënten.
Door grote porties te koken, heb je ook restjes voor de volgende dag, zodat je ook dan verzekerd bent van een gezonde maaltijd.
Ten slotte is thuis koken in verband gebracht met een lager risico op obesitas en een betere voedingskwaliteit, vooral bij kinderen.
Voorgesteld voor u: Een koolhydraatarm maaltijdplan en menu om uw gezondheid te verbeteren
16. Word actiever
Goede voeding en beweging gaan vaak hand in hand. Het is aangetoond dat lichaamsbeweging uw humeur verbetert en gevoelens van depressie, angst en stress vermindert.
Dit zijn de exacte gevoelens die het meest waarschijnlijk bijdragen aan emotioneel eten en eetaanvallen.
Afgezien van het versterken van uw spieren en botten, kan lichaamsbeweging u helpen:
- verlies gewicht
- verhoog je energieniveau
- uw risico op chronische ziekten verminderen
- verbeter je slaap
Streef ernaar om elke dag ongeveer 30 minuten matige tot hoge intensiteit aan lichaamsbeweging te doen, of neem gewoon de trap en maak waar mogelijk korte wandelingen.
17. Vervang suikerhoudende dranken door bruisend water
Suikerhoudende dranken zijn misschien wel het ongezondste dat je kunt drinken.
Ze zitten boordevol toegevoegde suikers, die in verband zijn gebracht met tal van ziekten, waaronder:
- hartziekte
- zwaarlijvigheid
- type 2 diabetes
Bovendien heeft de toegevoegde suiker in deze dranken geen invloed op de eetlust op dezelfde manier als gewone voeding. Dit betekent dat je de calorieën die je drinkt niet compenseert door minder te eten.
Een suikerhoudende frisdrank van 16 ounce (492 ml) bevat ongeveer 207 calorieën.
Probeer uw suikerhoudende drank te vervangen door een suikervrij alternatief of kies in plaats daarvan gewoon voor plat of bruisend water. Als u dit doet, worden de niet-heilzame calorieën afgeschoren en vermindert u uw inname van overtollige suiker.
18. Blijf uit de buurt van "dieet" -voedsel
Zogenaamd dieetvoedsel kan erg bedrieglijk zijn. Hun vetgehalte is meestal drastisch verminderd en ze worden vaak als 'vetvrij', 'vetarm', 'vetarm' of 'caloriearm' bestempeld.”
Om de verloren smaak en textuur van vet te compenseren, worden echter vaak suiker en andere ingrediënten toegevoegd.
Veel dieetvoeding bevat dus meer suiker en soms zelfs meer calorieën dan hun volvette tegenhangers.
Kies in plaats daarvan voor hele voedingsmiddelen zoals fruit en groenten.
Voorgesteld voor u: Top 23 tips voor gewichtsverlies voor vrouwen
19. Zorg voor een goede nachtrust
Het belang van een goede nachtrust kan niet worden overschat.
Slaaptekort verstoort de eetlustregulatie, wat vaak leidt tot een verhoogde eetlust. Dit resulteert in een verhoogde calorie-inname en gewichtstoename.
Mensen die te weinig slapen hebben de neiging om aanzienlijk meer te wegen dan mensen die voldoende slapen.
Slaapgebrek heeft ook een negatieve invloed op de concentratie, productiviteit, atletische prestaties, glucosemetabolisme en immuunfunctie.
Bovendien verhoogt het uw risico op verschillende ziekten, waaronder ontstekingsaandoeningen en hartaandoeningen.
Daarom is het belangrijk om te proberen voldoende slaap van goede kwaliteit te krijgen, bij voorkeur in één keer.
20. Eet verse bessen in plaats van gedroogde
Bessen zijn erg gezond en zitten boordevol voedingsstoffen, vezels en antioxidanten. De meeste soorten kunnen vers, diepgevroren of gedroogd worden gekocht.
Hoewel alle soorten relatief gezond zijn, zijn de gedroogde soorten een veel meer geconcentreerde bron van calorieën en suiker, aangezien al het water is verwijderd.
Een portie verse of bevroren aardbeien van 100 gram bevat 31-35 calorieën, terwijl 100 gram gedroogde aardbeien maar liefst 375 calorieën bevat.
De gedroogde soorten zijn ook vaak bedekt met suiker, waardoor het suikergehalte nog verder wordt verhoogd.
Door te kiezen voor de verse varianten, krijg je een veel sappiger tussendoortje, minder suiker en minder calorieën.
21. Kies popcorn in plaats van chips
Het is misschien verrassend dat popcorn een volkoren is die boordevol voedingsstoffen en vezels zit.
Een portie luchtgepofte popcorn van 100 gram bevat 387 calorieën en 15 gram vezels, terwijl dezelfde hoeveelheid chips 532 calorieën en slechts 3 gram vezels bevat.
Diëten die rijk zijn aan volle granen zijn in verband gebracht met gezondheidsvoordelen, zoals een verminderd risico op ontstekingen en hartaandoeningen.
Probeer voor een gezonde snack thuis je eigen popcorn te maken (geen popcornvarianten uit de magnetron) of koop popcorn met luchtgeknald deeg.
Veel commerciële variëteiten bereiden hun popcorn met vet, suiker en zout, waardoor het niet gezonder is dan chips.
22. Kies gezonde oliën
Helaas zijn sterk bewerkte zaad- en plantaardige oliën de afgelopen decennia een nietje geworden in het huishouden.
Voorbeelden zijn soja-, katoenzaad-, zonnebloem- en koolzaadolie.
Deze oliën bevatten veel omega-6-vetzuren maar weinig hart-gezonde omega-3 vetzuren.
Een hoge omega-6 tot omega-3-verhouding kan leiden tot ontstekingen en is in verband gebracht met chronische aandoeningen, zoals hartaandoeningen, kanker, osteoporose en auto-immuunziekten.
Verwissel deze oliën voor gezondere alternatieven, zoals:
- extra vergine olijfolie
- avocado-olie
- kokosnootolie
23. Eet van kleinere borden
Het is bewezen dat de grootte van je servies van invloed kan zijn op hoeveel je eet.
Als je van een groot bord eet, kan je portie kleiner lijken, terwijl je van een klein bord eet, kan het groter lijken.
Volgens één onderzoek was eten van een kleiner bord geassocieerd met meer verzadigingsgevoel en verminderde energie-inname bij deelnemers met een gezond lichaamsgewicht.
Als u zich niet realiseert dat u meer eet dan normaal, kunt u dit ook niet compenseren door bij de volgende maaltijd minder te eten. Door van kleiner servies te eten, kun je je hersenen laten denken dat je meer eet, waardoor je minder snel te veel eet.
24. Haal de saladedressing erbij
Gewoon zover komen dat je een salade in een restaurant kunt bestellen, is voor velen een geweldige prestatie.
Niet alle salades zijn echter even gezond. Sommige salades zijn gesmoord in calorierijke dressings, waardoor de salades mogelijk nog meer calorieën bevatten dan andere items op het menu.
Als je om de dressing aan de zijkant vraagt, is het een stuk eenvoudiger om de portiegrootte en de hoeveelheid calorieën die je consumeert te controleren.
Voorgesteld voor u: Diabetesdieet: voedingsmiddelen voor diabetici
25. Drink je koffie zwart
Koffie, een van de meest populaire dranken ter wereld, is erg gezond.
Het is een belangrijke bron van antioxidanten en is in verband gebracht met veel gezondheidsvoordelen, zoals een lager risico op diabetes type 2, mentale achteruitgang en leverziekte.
Veel commerciële koffiesoorten bevatten echter veel extra ingrediënten, zoals suiker, siroop, slagroom en zoetstoffen.
Het drinken van deze variëteiten doet al snel alle gezondheidsvoordelen van koffie teniet en voegt in plaats daarvan veel extra suiker en calorieën toe.
Probeer in plaats daarvan je koffie zwart te drinken of voeg een kleine hoeveelheid melk of room toe in plaats van suiker.
Overzicht
Het in één keer volledig herzien van je dieet kan een recept zijn voor een ramp.
Probeer in plaats daarvan enkele van de kleine veranderingen die hierboven worden vermeld op te nemen om uw dieet gezonder te maken.
Sommige van deze tips helpen je om je portiegroottes redelijk te houden, terwijl andere je helpen voedingsstoffen toe te voegen of je aan te passen aan iets nieuws.
Samen zullen ze een grote impact hebben op het gezonder en duurzamer maken van uw algehele dieet, zonder een enorme verandering in uw gewoonten.
