De meeste mensen gebruiken regelmatig bakolie, omdat je ze kunt gebruiken om allerlei soorten gerechten te bereiden, waaronder vlees, eieren, groenten, sauzen en bepaalde graangerechten.
Mensen richten zich vaak op het kiezen van een gezonde olie. De gezondheid van olie als het uit het schap komt, is echter slechts een deel van het verhaal.
Het is ook belangrijk om te overwegen of de olie nog steeds gezond is om te consumeren nadat je hem tijdens het koken hebt verwarmd.
Dit komt omdat bakoliën verschillende rookpunten hebben of niet langer stabiele temperaturen hebben. Gebruik geen bakolie om te koken bij temperaturen boven het rookpunt.
Dit artikel bespreekt vier gezondere bakoliën die koken op hoog vuur verdragen en bespreekt een paar oliën die je helemaal moet vermijden om te koken.
Inhoudsopgave
Waarom goede bakoliën belangrijk zijn
Wanneer bakoliën worden verwarmd, vooral bij hoge temperaturen, bereiken ze uiteindelijk hun rookpunt. Dit is de temperatuur waarbij de olie niet meer stabiel is en begint af te breken.
Wanneer olie afbreekt, begint het te oxideren en vrije radicalen vrij te maken. Deze verbindingen kunnen negatieve gevolgen voor de gezondheid hebben en mogelijk cellulaire schade veroorzaken die tot ziekteontwikkeling kan leiden.
Bovendien geven oliën die hun rookpunt bereiken een stof af die acroleïne wordt genoemd en die een onaangename verbrande smaak kan creëren. Bovendien kan acroleïne in de lucht gevaarlijk zijn voor uw longen.
Het is ook belangrijk om rekening te houden met de hoeveelheid verwerking die een frituurolie heeft ondergaan, omdat dit de kwaliteit kan beïnvloeden.
Zeer geraffineerde oliën hebben een uniform uiterlijk en zijn meestal minder duur, terwijl oliën die een minimale verwerking hebben ondergaan sedimentdeeltjes kunnen bevatten, een troebeler uiterlijk hebben en een natuurlijkere smaak en kleur behouden.
Ongeraffineerde oliën kunnen meer voedingsstoffen bevatten, maar zijn gevoeliger voor hitte en kunnen sneller ranzig worden dan sterk bewerkte bakolie. Geraffineerde oliën hebben doorgaans hogere rookpunten dan ongeraffineerde oliën.
Sommige geraffineerde oliën worden gewonnen met behulp van chemische oplosmiddelen, terwijl andere oliën worden gewonnen door planten of zaden te persen. Veel gezondheidsbewuste consumenten vermijden chemisch geëxtraheerde oliën en geven de voorkeur aan oliën die door persing zijn gemaakt, zoals koudgeperste olijfolie.
Onthoud dat oliën uit verschillende bronnen aanzienlijk kunnen verschillen in hun voedingssamenstelling, inclusief het aandeel en de soorten vetzuren die ze bevatten. Dit kan hun gezondheidseffecten aanzienlijk beïnvloeden.
Er zijn voor- en nadelen aan het gebruik van geraffineerde en ongeraffineerde oliën en oliën met verschillende rookpunten.
Lees hier meer over hoe sommige plantaardige en zaadoliën een goede gezondheid kunnen bevorderen, terwijl andere juist het tegenovergestelde kunnen doen.
Hieronder staan vier gezondere oliën die koken op hoog vuur aankunnen.
Overzicht: Bakoliën hebben hun voor- en nadelen. Het is handig om bakoliën te kiezen op basis van hun rookpunt en mate van verwerking.
1. Olijfolie
Het rookpunt van olijfolie is ongeveer 176°C, wat een standaard kooktemperatuur is voor veel recepten, vooral die voor gebakken goederen.
Olijfolie is al lang de gouden standaard voor bakolie in keukens over de hele wereld. Dit komt grotendeels omdat het veelzijdig is. Het heeft een subtiele peperige of grasachtige smaak en je kunt het gebruiken voor bakken, sauteren of koude dressings.
Olijfolie is rijk aan vitamine E, dat werkt als een antioxidant. Het primaire vetzuur in olijfolie is een enkelvoudig onverzadigd vet, oliezuur genaamd, waarvan onderzoeken hebben aangetoond dat het kankerremmende en ontstekingsremmende eigenschappen heeft.
Bovendien bevat olijfolie antioxidanten die oleocanthal en oleuropeïne worden genoemd. Deze kunnen ontstekingsremmende effecten hebben en helpen voorkomen dat LDL-cholesterol (slecht) oxideert.
Onderzoek heeft uitgewezen dat olijfolie hart-gezonde verbindingen bevat en kan helpen bij het voorkomen van obesitas, metabool syndroom en diabetes type 2.
Overzicht: Olijfolie heeft een medium rookpunt en werkt goed bij bakken en koken. Het is rijk aan antioxidanten en kan antikanker-, ontstekingsremmende en hartgezondheidsvoordelen hebben.
2. Avocado-olie
Avocado-olie heeft een rookpunt van ongeveer 520 ° F (271 ° C), waardoor het ideaal is voor koken op hoog vuur, zoals frituren.
Het heeft een neutrale, avocado-achtige smaak en je kunt het op dezelfde manier gebruiken als olijfolie. Het heeft ook een voedingssamenstelling die vergelijkbaar is met olijfolie, met een hoog percentage van het hart-gezonde vet-oliezuur.
Sommige dierstudies hebben aangetoond dat verbindingen in avocado-olie kunnen helpen de bloeddruk, LDL (slechte) cholesterol en triglyceriden te verlagen, waarvan hoge niveaus het risico op hartaandoeningen kunnen verhogen.
Avocado-olie kan zelfs gunstig zijn voor het verminderen van pijnlijke gewrichtsontstekingen, het verbeteren van de opname van andere voedingsstoffen en het beschermen van cellen tegen schade door vrije radicalen.
Eén recensie concludeerde dat het zijn voedingskwaliteit behoudt bij lage en hoge temperaturen.
De kwaliteit en voedingssamenstelling van avocado-olie zijn afhankelijk van verschillende factoren, waaronder waar de avocado's zijn verbouwd en de gebruikte extractiemethode.
Overzicht: Avocado-olie is qua voedingswaarde vergelijkbaar met olijfolie. Het kan ontstekingsremmende, antioxiderende en hartgezondheidsvoordelen hebben. Het heeft ook een hoger rookpunt dat goed werkt voor kookmethoden op hoog vuur, zoals frituren.
3. Sesamolie
Sesamolie heeft een middelhoog rookpunt van ongeveer 410°F (210°C ).
Het bevat veel hart-gezonde antioxidanten sesamol en sesaminol, die verschillende voordelen kunnen hebben, waaronder mogelijke neuroprotectieve effecten tegen bepaalde ziekten zoals Parkinson.
Een kleine studie onder 46 mensen met diabetes type 2 wees uit dat het gebruik van sesamolie gedurende 90 dagen de nuchtere bloedsuikerspiegel en langetermijnbiomarkers voor het beheer van de bloedsuikerspiegel aanzienlijk verbeterde.
Sesamolie werkt goed voor sauteren, algemeen koken en zelfs als saladedressing. Het biedt een milde nootachtige smaak die goed werkt in veel kookplaten.
Merk op dat gewone sesamolie verschilt van geroosterde sesamolie. De laatste heeft een meer versterkte nootachtige smaak, waardoor het meer geschikt is om een gerecht af te werken dan om er een te koken.
Overzicht: Sesamolie biedt tal van voordelen en heeft een middelhoog rookpunt en een veelzijdige, nootachtige smaak. Onthoud dat geroosterde sesamolie niet hetzelfde is en meer geschikt is om een gerecht mee af te werken.
4. Saffloerolie
Het rookpunt voor saffloerolie is hoger en zit op ongeveer 510 ° F (265 ° C ).
Saffloerolie wordt gemaakt van de zaden van de saffloerplant. Het bevat weinig verzadigd vet en bevat een hoger percentage onverzadigde vetzuren.
Een studie toonde aan dat het dagelijks gebruik van saffloerolie de ontsteking, de bloedsuikerspiegel en het cholesterolgehalte kan verbeteren bij postmenopauzale vrouwen met obesitas en type 2 diabetes.
Deze olie biedt een neutrale smaak die goed werkt voor marinades, sauzen en dipsauzen, maar ook voor barbecueën en braden op de kookplaat.
Overzicht: Saffloerolie heeft een hoog rookpunt en een neutrale smaak, en het kan ontstekingsremmende eigenschappen hebben en de gezondheid van het hart en de bloedsuikerspiegel bevorderen.
Oliën die u moet vermijden bij koken op hoog vuur
Niet alle oliën zijn stabiel genoeg of bedoeld om te koken, met name bereidingen op hoog vuur. Anderen doen het beter in koude bereidingen of worden bijvoorbeeld gebruikt als voedingssupplement.
Voorgesteld voor u: Olijfolie vs. plantaardige olie: Wat is gezonder?
De volgende oliën kun je het beste vermijden als het gaat om koken op hoog vuur:
- Vis- of algenolie. Deze zijn bedoeld als omega-3-rijke voedingssupplementen die u koud en in kleine doses moet innemen. Gebruik deze producten niet om te koken.
- Lijnzaadolie. Hoewel deze olie rijk is aan het hart-gezonde onverzadigde vetzuur alfa-linoleenzuur (ALA), heeft deze olie een laag rookpunt bij ongeveer 225 ° F (107 ° C), en u moet deze bewaren voor koud gebruik zoals saladedressings.
- palmolie. Wat de gezondheid betreft, is palmolie calorierijk. Het grootste probleem hier is ethisch, aangezien de productie van palmolie sterk in verband wordt gebracht met de vernietiging van regenwouden en het verlies van biodiversiteit.
- walnotenolie. Deze olie bevat veel ALA en biedt ontstekingsremmende en potentiële voordelen tegen kanker. Het is echter ook het beste om te reserveren voor koude bereidingen zoals saladedressing. Het heeft een lager rookpunt, ongeveer 320 ° F (160 ° C ).
Overzicht: Sommige oliën worden niet aanbevolen voor koken op hoog vuur. Vlas- en walnotenolie hebben lagere rookpunten en zijn het beste in koude bereidingen. Vis- en algenolie zijn bedoeld als aanvulling, en palmolie gaat gepaard met ethische overwegingen.
Overzicht
Er is geen gebrek aan opties als het gaat om bakolie. Voor koken op hoog vuur is het essentieel om oliën te kiezen die hun stabiliteit behouden. Oliën die voorbij hun rookpunt worden verwarmd, gaan kapot en kunnen ongezonde verbindingen produceren.
Sommige gezondere bakoliën die bestand zijn tegen hogere temperaturen zijn onder meer olijfolie, avocado-olie, sesamolie en saffloerolie.
Ze bevatten verschillende onverzadigde vetzuren, antioxidanten en andere verbindingen die gezondheidsvoordelen kunnen bieden.
Aan de andere kant zijn sommige oliën beter voor koude bereidingen of als voedingssupplementen, of ze worden anders niet aanbevolen voor koken op hoog vuur. Enkele voorbeelden zijn visolie, vlasolie, palmolie en walnotenolie.
Voorgesteld voor u: Sesamolie vervangers: 9 geweldige vervangers
