Groenten staan erom bekend dat ze goed zijn voor je gezondheid. De meeste groenten bevatten weinig calorieën maar veel vitamines, mineralen en vezels.
Sommige groenten onderscheiden zich echter van de rest met extra bewezen gezondheidsvoordelen, zoals het vermogen om ontstekingen te bestrijden of het risico op ziekte te verminderen.
Dit artikel bekijkt 14 van de gezondste groenten en waarom je ze in je dieet moet opnemen.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennen1. Spinazie
Deze bladgroente staat bovenaan de lijst als een van de gezondste groenten, dankzij het indrukwekkende voedingsprofiel.
Eén kop (30 gram) rauwe spinazie levert 56% van je dagelijkse vitamine A-behoefte plus je volledige dagelijkse vitamine K-behoefte — en dat alles voor slechts 7 calorieën.
Spinazie bevat ook veel antioxidanten, die het risico op chronische ziekten kunnen helpen verminderen.
Een studie toonde aan dat donkergroene bladgroenten zoals spinazie veel bètacaroteen en luteïne bevatten, twee soorten antioxidanten die in verband zijn gebracht met een verminderd risico op kanker.
Bovendien bleek uit een onderzoek uit 2015 dat spinazieconsumptie gunstig kan zijn voor de gezondheid van het hart, omdat het de bloeddruk kan verlagen.
Samenvatting: Spinazie is rijk aan antioxidanten die het risico op chronische ziekten kunnen verminderen, omdat het risicofactoren zoals hoge bloeddruk kan verminderen.
2. Wortelen
Wortelen zitten boordevol vitamine A, goed voor 428% van de dagelijkse aanbevolen waarde in slechts één kopje (128 gram).
Ze bevatten bètacaroteen, een antioxidant die wortels hun levendige oranje kleur geeft en kan helpen bij het voorkomen van kanker.
Uit een onderzoek bleek dat voor elke portie wortelen per week het risico op prostaatkanker bij de deelnemers met 5 daalde%.
Een andere studie toonde aan dat het eten van wortelen ook het risico op longkanker bij rokers kan verminderen. Vergeleken met degenen die minstens één keer per week wortelen aten, hadden rokers die geen wortel aten een drie keer groter risico op het ontwikkelen van longkanker.
Wortelen bevatten ook veel vitamine C, vitamine K en kalium.
Samenvatting: Wortelen bevatten vooral veel bètacaroteen, dat in het lichaam kan worden omgezet in vitamine A. Hun hoge gehalte aan antioxidanten kan het risico op long- en prostaatkanker helpen verminderen.
3. Broccoli
Broccoli behoort tot de kruisbloemige familie van groenten.
Het is rijk aan een zwavelhoudende plantenstof die bekend staat als glucosinolaat, evenals sulforafaan, een bijproduct van glucosinolaat.
Sulforafaan is belangrijk omdat is aangetoond dat het een beschermend effect heeft tegen kanker.
In één dierstudie was sulforafaan in staat om de grootte en het aantal borstkankercellen te verminderen en tegelijkertijd de tumorgroei bij muizen te blokkeren.
Het eten van broccoli kan ook andere soorten chronische ziekten helpen voorkomen.
Een dierstudie uit 2010 wees uit dat het consumeren van broccolispruiten het hart kan beschermen tegen ziekteverwekkende oxidatieve stress door het gehalte aan oxidanten aanzienlijk te verlagen.
Naast het vermogen om ziekten te voorkomen, zit broccoli ook boordevol voedingsstoffen.
Een kop (91 gram) rauwe broccoli levert 116% van je dagelijkse vitamine K-behoefte, 135% van de dagelijkse vitamine C-behoefte en een goede hoeveelheid foliumzuur, mangaan en kalium.
Samenvatting: Broccoli is een kruisbloemige groente die sulforafaan bevat, een stof die de groei van kanker kan voorkomen. Het eten van broccoli kan ook helpen het risico op chronische ziekten te verminderen door te beschermen tegen oxidatieve stress.
4. Knoflook
Knoflook heeft een lange geschiedenis van gebruik als medicinale plant, met wortels die teruggaan tot het oude China en Egypte.
De belangrijkste actieve stof in knoflook is allicine, een plantaardig bestanddeel dat grotendeels verantwoordelijk is voor de verscheidenheid aan gezondheidsvoordelen van knoflook.
Voorgesteld voor u: Top 13 gezondste wortelgroenten die je aan je dieet moet toevoegen
Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat knoflook de bloedsuikerspiegel kan reguleren en de gezondheid van het hart kan bevorderen.
In één dierstudie kregen diabetische ratten knoflookolie of diallyltrisulfide, een bestanddeel van knoflook. Beide knoflookverbindingen veroorzaakten een verlaging van de bloedsuikerspiegel en een verbeterde insulinegevoeligheid.
Een andere studie voerde knoflook aan deelnemers met en zonder hartziekte. De resultaten toonden aan dat knoflook in staat was het totale cholesterolgehalte in het bloed, triglyceriden en LDL-cholesterol te verlagen, terwijl het HDL-cholesterol in beide groepen werd verhoogd.
Knoflook kan ook nuttig zijn bij het voorkomen van kanker. Een reageerbuisstudie toonde aan dat allicine celdood induceerde in menselijke leverkankercellen.
Er is echter verder onderzoek nodig om de mogelijke kankerbestrijdende effecten van knoflook beter te begrijpen.
Samenvatting: Studies tonen aan dat knoflook kan helpen de triglyceridenspiegels in het bloed te verlagen. Sommige onderzoeken hebben ook aangetoond dat het de bloedsuikerspiegel kan verlagen en een kankerbestrijdend effect kan hebben, hoewel er meer onderzoek nodig is.
5. Spruitjes
Net als broccoli behoren spruitjes tot de kruisbloemige groentenfamilie en bevatten ze dezelfde gezondheidsbevorderende plantenstoffen.
Spruitjes bevatten ook kaempferol, een antioxidant die bijzonder effectief kan zijn bij het voorkomen van schade aan cellen.
Eén dierstudie wees uit dat kaempferol beschermde tegen vrije radicalen, die oxidatieve schade aan cellen veroorzaken en kunnen bijdragen aan chronische ziekten.
De consumptie van spruitjes kan ook helpen om de ontgifting te verbeteren.
Eén onderzoek toonde aan dat het eten van spruitjes leidde tot een toename van 15-30% van enkele van de specifieke enzymen die ontgifting regelen, wat het risico op colorectale kanker zou kunnen verminderen.
Bovendien zijn spruitjes zeer voedzaam. Elke portie biedt een goede hoeveelheid van veel vitamines en mineralen, waaronder vitamine K, vitamine A, vitamine C, foliumzuur, mangaan en kalium.
Voorgesteld voor u: 14 evidence-based gezondheidsvoordelen van broccoli
Samenvatting: Spruitjes bevatten een antioxidant genaamd kaempferol, die kan beschermen tegen oxidatieve schade aan cellen en chronische ziekten kan voorkomen. Ze kunnen ook helpen de ontgifting in het lichaam te verbeteren.
6. Boerenkool
Net als andere bladgroenten staat boerenkool bekend om zijn gezondheidsbevorderende eigenschappen, waaronder de nutriëntendichtheid en het gehalte aan antioxidanten.
Een kop (67 gram) rauwe boerenkool bevat veel B-vitamines, kalium, calcium en koper.
Het voorziet ook in uw volledige dagelijkse behoefte aan vitamine A, C en K.
Vanwege de hoge hoeveelheid antioxidanten kan boerenkool ook gunstig zijn voor het bevorderen van de gezondheid van het hart.
In een onderzoek uit 2008 dronken 32 mannen met een hoog cholesterolgehalte 12 weken lang dagelijks 150 ml boerenkoolsap. Aan het einde van het onderzoek was het HDL-cholesterol met 27% gestegen, het LDL-cholesterol met 10% afgenomen en de antioxidantactiviteit verhoogd.
Een andere studie toonde aan dat het drinken van boerenkoolsap de bloeddruk kan verlagen en gunstig kan zijn bij het verlagen van zowel het cholesterolgehalte in het bloed als de bloedsuikerspiegel.
Samenvatting: Boerenkool bevat veel vitamine A, C en K, evenals antioxidanten. Studies tonen aan dat het drinken van boerenkoolsap de bloeddruk en het LDL-cholesterol kan verlagen en tegelijkertijd het HDL-cholesterol kan verhogen.
7. Groene erwten
Erwten worden beschouwd als een zetmeelrijke groente. Dit betekent dat ze een grotere hoeveelheid koolhydraten en calorieën bevatten dan niet-zetmeelrijke groenten en dat ze de bloedsuikerspiegel kunnen beïnvloeden wanneer ze in grote hoeveelheden worden gegeten.
Toch zijn groene erwten ongelooflijk voedzaam.
Eén kop (160 gram) gekookte groene erwten bevat 9 gram vezels, 9 gram eiwit en vitamine A, C en K, riboflavine, thiamine, niacine en folaat.
Omdat ze veel vezels bevatten, ondersteunen erwten de spijsvertering door de gunstige bacteriën in je darmen te versterken en een regelmatige stoelgang te bevorderen.
Voorgesteld voor u: 13 vetarme voedingsmiddelen die goed zijn voor je gezondheid
Bovendien zijn erwten rijk aan saponinen, een groep plantenstoffen die bekend staat om hun kankerbestrijdende werking.
Onderzoek toont aan dat saponinen kanker kunnen helpen bestrijden door tumorgroei te verminderen en celdood in kankercellen te induceren.
Samenvatting: Groene erwten bevatten een goede hoeveelheid vezels, die de spijsvertering helpen ondersteunen. Ze bevatten ook plantaardige stoffen die saponinen worden genoemd en die kankerbestrijdende effecten kunnen hebben.
8. Snijbiet
Snijbiet bevat weinig calorieën maar veel essentiële vitamines en mineralen.
Eén kopje (36 gram) bevat slechts 7 calorieën en toch 1 gram vezels, 1 gram eiwit en veel vitamine A, C en K, mangaan en magnesium.
Snijbiet staat vooral bekend om zijn potentieel om schade veroorzaakt door diabetes mellitus te voorkomen.
In één dierstudie bleek snijbietextract de effecten van diabetes om te keren door de bloedsuikerspiegel te verlagen en celbeschadiging door ziekteverwekkende vrije radicalen te voorkomen.
Andere dierstudies hebben aangetoond dat het antioxidantgehalte van snijbietextract de lever en nieren kan beschermen tegen de negatieve effecten van diabetes.
Samenvatting: Sommige dierstudies tonen aan dat snijbiet kan beschermen tegen de negatieve effecten van diabetes en de bloedsuikerspiegel kan verlagen.
9. Gember
Gemberwortel wordt in alles als specerij gebruikt, van groentegerechten tot desserts.
Historisch gezien werd gember ook gebruikt als een natuurlijk middel tegen reisziekte.
Verschillende onderzoeken hebben de gunstige effecten van gember op misselijkheid bevestigd. In een review bestaande uit 12 onderzoeken en bijna 1.300 zwangere vrouwen, verminderde gember de misselijkheid significant in vergelijking met een placebo.
Gember bevat ook krachtige ontstekingsremmende eigenschappen, die kunnen helpen bij de behandeling van ontstekingsgerelateerde aandoeningen zoals artritis, lupus of jicht.
In één onderzoek ondervonden deelnemers met artrose die werden behandeld met een geconcentreerd gemberextract verminderde kniepijn en verlichting van andere symptomen.
Verder onderzoek suggereert dat gember ook kan helpen bij de behandeling van diabetes.
In een onderzoek uit 2015 werd gekeken naar de effecten van gembersupplementen op diabetes. Na 12 weken bleek gember effectief te zijn bij het verlagen van de bloedsuikerspiegel.
Samenvatting: Studies tonen aan dat gember misselijkheid kan verminderen en ontstekingen kan verlichten. Gembersupplementen kunnen ook helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen.
10. Asperges
Deze voorjaarsgroente is rijk aan verschillende vitamines en mineralen, waardoor het een uitstekende aanvulling is op elk dieet.
Slechts een half kopje (90 gram) asperges voorziet in een derde van je dagelijkse foliumzuurbehoefte.
Deze hoeveelheid levert ook veel selenium, vitamine K, thiamine en riboflavine.
Het krijgen van voldoende foliumzuur uit bronnen zoals asperges kan bescherming bieden tegen ziekten en kan geboorteafwijkingen aan de neurale buis tijdens de zwangerschap voorkomen.
Sommige reageerbuisstudies tonen ook aan dat asperges de lever ten goede kunnen komen door de metabolische functie te ondersteunen en te beschermen tegen toxiciteit.
Samenvatting: Asperges bevatten vooral veel foliumzuur, wat kan helpen geboorteafwijkingen aan de neurale buis te voorkomen. Uit reageerbuisstudies is ook gebleken dat asperges de leverfunctie kunnen ondersteunen en het risico op toxiciteit kunnen verminderen.
11. Rode kool
Deze groente behoort tot de kruisbloemige familie van groenten en zit, net als zijn verwanten, boordevol antioxidanten en gezondheidsbevorderende eigenschappen.
Een kop (89 gram) rauwe rode kool bevat 2 gram vezels en 85% van de dagelijkse vitamine C-behoefte.
Rode kool is ook rijk aan anthocyanines, een groep plantaardige stoffen die bijdragen aan de aparte kleur en een hele reeks gezondheidsvoordelen bieden.
In een dierstudie uit 2012 kregen ratten een dieet dat was ontworpen om het cholesterolgehalte te verhogen en de vorming van plaque in de slagaders te vergroten. De ratten kregen vervolgens rodekoolextract.
Uit de studie bleek dat extract van rode kool in staat was verhoging van het cholesterolgehalte in het bloed te voorkomen en te beschermen tegen schade aan het hart en de lever.
Voorgesteld voor u: Broccoli: Voedingsfeiten en gezondheidsvoordelen
Deze resultaten werden ondersteund door een andere dierstudie in 2014 die aantoonde dat rode kool ontstekingen kon verminderen en leverschade kon voorkomen bij ratten die een cholesterolrijk dieet kregen.
Samenvatting: Rode kool bevat een goede hoeveelheid vezels, vitamine C en anthocyanines. Bepaalde onderzoeken tonen aan dat het het cholesterolgehalte in het bloed kan verlagen, ontstekingen kan verminderen en het risico op hart- en leverschade kan verlagen.
12. Zoete aardappelen
Geclassificeerd als knolgewas, vallen zoete aardappelen op door hun levendige oranje kleur, zoete smaak en indrukwekkende gezondheidsvoordelen.
Een middelgrote zoete aardappel bevat 4 gram vezels, 2 gram eiwit en een goede hoeveelheid vitamine C, vitamine B6, kalium en mangaan.
Het bevat ook veel vitamine A, bètacaroteen genaamd. Eén zoete aardappel voorziet in 438% van je dagelijkse vitamine A-behoefte.
De consumptie van bètacaroteen is in verband gebracht met een significante afname van het risico op bepaalde soorten kanker, waaronder long- en borstkanker.
Specifieke soorten zoete aardappelen kunnen ook extra voordelen bevatten. Caiapo is bijvoorbeeld een soort witte zoete aardappel die een antidiabetisch effect kan hebben.
In één onderzoek kregen mensen met diabetes gedurende 12 weken dagelijks 4 gram Caiapo toegediend, wat leidde tot een verlaging van zowel de bloedsuikerspiegel als het cholesterolgehalte in het bloed.
Samenvatting: Zoete aardappelen bevatten veel bètacaroteen, wat het risico op sommige soorten kanker kan verminderen. Witte zoete aardappelen kunnen ook helpen het cholesterolgehalte in het bloed en de bloedsuikerspiegel te verlagen.
13. Boerenkool
Boerenkool is een zeer voedzame groente.
Eén kop (190 gram) gekookte boerenkool bevat 5 gram vezels, 4 gram eiwit en 27% van je dagelijkse calciumbehoefte.
Boerenkool is een van de beste beschikbare plantaardige bronnen van calcium, samen met andere bladgroenten, broccoli en sojabonen.
Adequate calciuminname uit plantaardige bronnen kan de gezondheid van de botten bevorderen en het is aangetoond dat het het risico op osteoporose vermindert.
Voorgesteld voor u: De 10 beste voedingsmiddelen om te eten als je artritis hebt
Boerenkool bevat ook veel antioxidanten en kan zelfs het risico op het ontwikkelen van bepaalde ziekten verminderen.
Uit een onderzoek bleek dat het eten van meer dan één portie groene boerenkool per week gepaard ging met een 57% lager risico op glaucoom, een oogaandoening die tot blindheid kan leiden.
Een andere studie toonde aan dat een hoge inname van groenten in de Brassica-familie, waaronder boerenkool, het risico op prostaatkanker kan verminderen.
Samenvatting: Collard-groenten bevatten veel calcium, wat het risico op osteoporose zou kunnen verminderen. De regelmatige inname van boerenkool is ook in verband gebracht met een verminderd risico op glaucoom en prostaatkanker.
14. Koolrabi
Ook bekend als de raapkool of Duitse raap, is koolrabi een groente verwant aan de kool die rauw of gekookt kan worden gegeten.
Rauwe koolrabi is rijk aan vezels en levert 5 gram per kopje (135 gram). Het zit ook vol vitamine C, wat zorgt voor 140% van de dagelijkse waarde per kopje.
Studies hebben aangetoond dat het gehalte aan antioxidanten van koolrabi het een krachtig middel maakt tegen ontstekingen en diabetes.
In één dierstudie kon koolrabi-extract de bloedsuikerspiegel binnen slechts zeven dagen na de behandeling met 64% verlagen.
Hoewel er verschillende soorten koolrabi beschikbaar zijn, tonen onderzoeken aan dat rode koolrabi bijna twee keer zoveel fenolische antioxidanten bevat en sterkere antidiabetische en ontstekingsremmende effecten vertoont.
Samenvatting: Koolrabi is rijk aan zowel vezels als vitamine C. Dierstudies tonen aan dat koolrabi mogelijk een verlaging van de bloedsuikerspiegel kan veroorzaken.
Samenvatting
Van het verstrekken van essentiële vitamines en mineralen tot het bestrijden van ziekten, het is duidelijk dat het opnemen van groenten in uw dieet cruciaal is voor een goede gezondheid.
Hoewel de hier vermelde groenten uitgebreid zijn onderzocht op hun gezondheidsvoordelen, zijn er nog veel meer groenten die ook uitstekend zijn voor uw gezondheid.
Zorg ervoor dat u een goede mix van groenten in uw dieet krijgt om te profiteren van hun vele verschillende gezondheidsvoordelen en om de meeste nutritionele waar voor uw geld te krijgen.
Voorgesteld voor u: De 21 beste koolhydraatarme groenten
