3 eenvoudige stappen om zo snel mogelijk af te vallen. Lees nu

De gezondste bonen en peulvruchten

9 gezonde bonen en peulvruchten die je moet proberen

Bonen en peulvruchten hebben verschillende gezondheidsvoordelen als bronnen van vezels, belangrijke vitaminen en mineralen, en vegetarische eiwitten. Dit artikel somt de negen gezondste bonen en peulvruchten op die je kunt eten.

Evidence-based
Dit artikel is gebaseerd op wetenschappelijk bewijs, geschreven door experts en gecontroleerd door experts.
We kijken naar beide kanten van het argument en streven ernaar objectief, onbevooroordeeld en eerlijk te zijn.
9 gezonde bonen en peulvruchten die je moet proberen
Laatst bijgewerkt op 8 oktober 2023 en voor het laatst beoordeeld door een expert op 26 juli 2022.

Bonen en peulvruchten zijn de vruchten of zaden van een plantenfamilie die Fabaceae heet. Ze worden over de hele wereld veel gegeten en zijn rijke bronnen van vezels en belangrijke vitaminen en mineralen.

9 gezonde bonen en peulvruchten die je moet proberen

Het zijn ook uitstekende bronnen van vegetarisch eiwit. Ik verwerk bonen graag in soepen, taco’s, salades, en andere recepten.

Bonen en peulvruchten hebben verschillende gezondheidsvoordelen. Meer eten kan helpen het cholesterolgehalte te verlagen, de bloedsuikerspiegel te verlagen, en gezonde darmbacteriën te verhogen.

Wat is jouw hoofddoel?

Powered by DietGenie

Hier zijn negen van de gezondste bonen en peulvruchten die je kunt eten - en waarom ze goed voor je zijn.

Inhoudsopgave

1. Kikkererwten

Ook bekend als garbanzo bonen, zijn kikkererwten een geweldige bron van vezels en eiwitten.

Een kop (164 gram) gekookte kikkererwten bevat:

Uit veel wetenschappelijke studies blijkt dat bonen en peulvruchten, zoals kikkererwten en hummus - voornamelijk gemaakt van kikkererwten - verschillende gezondheidsvoordelen kunnen bieden.

Kikkererwten zijn bijzonder gunstig voor het verlagen van de bloedsuiker na de maaltijd en het verhogen van de insulinegevoeligheid, vergeleken met andere koolhydraatrijke voedingsmiddelen.

Een kleine studie ontdekte dat het eten van een suikerarm tussendoortje met hummus leidde tot een daling van 5% van de bloedsuikerspiegel in de middag, vergeleken met het eten van mueslirepen met een hoger suikergehalte.

Het eten van hummus hield ook verband met verminderde eetlust en minder snacken naar desserts later op de dag.

Omdat kikkererwten en andere peulvruchten veel vezels en gunstige plantaardige verbindingen bevatten, kan het eten ervan ook helpen de samenstelling van darmbacteriën te verbeteren.

Onderzoek bij muizen wees uit dat het eten van een met kikkererwten aangevuld dieet de structuur van de darmmicrobiota veranderde op een manier die hun gezondheidsbevorderende eigenschappen bevorderde en de darmbarrière hielp versterken.

10 bewezen gezondheidsvoordelen van kikkererwten
Voorgesteld voor u: 10 bewezen gezondheidsvoordelen van kikkererwten

Deze resultaten suggereren dat kikkererwten kunnen helpen beschermen tegen darm-gerelateerde ziekten. Het onderzoek is echter beperkt, en er zijn studies op mensen nodig voordat we zeker kunnen weten hoe kikkererwten de gezondheid van onze darmen kunnen beïnvloeden.

Samenvatting: Kikkererwten zijn een geweldige bron van vezels en bevatten ook weinig calorieën. Het eten ervan kan helpen de bloedsuiker te verlagen en de darmgezondheid te verbeteren.

2. Linzen

Linzen zijn een prima bron van vegetarische eiwitten en kunnen een goede aanvulling zijn op soepen en stoofschotels.

Een kop (198 gram) gekookte linzen bevat:

Linzen zijn een van de meest ijzerrijke peulvruchten. IJzer is een sporenmineraal dat je lichaam nodig heeft om hemoglobine te maken, een eiwit in het bloed dat zuurstof overdraagt.

Het toevoegen van linzen aan maaltijden om de ijzeropname te verhogen kan vooral nuttig zijn voor veganisten en vegetariërs omdat zij een verhoogd risico lopen op bloedarmoede door ijzertekort.

Net als kikkererwten kunnen ook linzen helpen de bloedsuiker te verlagen.

In een studie waaraan 48 gezonde volwassenen deelnamen, leidde het vervangen van de helft van de koolhydraten uit rijst of aardappelen door koolhydraten uit gekookte linzen bij een maaltijd tot aanzienlijke verlagingen van de bloedsuikerspiegel na de maaltijd, vergeleken met het eten van alleen rijst of aardappelen.

Voorgesteld voor u: Sojabonen: Voedingsfeiten, gezondheidseffecten & schaduwzijden

Een andere studie over meer dan 3.000 mensen vond dat degenen met de hoogste inname van linzen en andere peulvruchten het laagste percentage diabetes hadden.

Tenslotte kunnen linzenscheuten ook de gezondheid van het hart bevorderen door het lage-densiteit lipoproteïne (LDL of “slecht”) cholesterol te verlagen en het hoge-densiteit lipoproteïne (HDL of “goed”) cholesterol te verhogen.

Samenvatting: Linzen zijn een prima vegetarische eiwit- en ijzerbron. Het eten ervan kan de bloedsuikerspiegel verlagen in vergelijking met andere voedingsmiddelen met veel koolhydraten.

3. Erwten

Erwten zijn ook een soort peulvruchten. Een kop (160 gram) gekookte groene erwten bevat:

De hoogwaardige eiwitten, vezels, micronutriënten en antioxidantverbindingen in erwten dragen bij tot gezondheidsvoordelen zoals het voeden van goede darmbacteriën en het handhaven van een gezonde bloedsuikerspiegel.

Erwten zijn een bijzonder goede bron van vitamine K, een vetoplosbare vitamine die nodig is voor een goede bloedstolling en botgezondheid.

Ze zijn ook redelijk rijk aan eiwitten. Veel onderzoek heeft aangetoond dat erwteneiwit voordelen kan hebben, die vaak aan voedingsmiddelen worden toegevoegd of als supplement worden gebruikt.

Een studie met 120 mannen die gedurende 12 weken aan krachttraining deden vond dat inname van 50 gram erwteneiwit per dag de spierdikte deed toenemen in vergelijking met een placebo.

De spiertoename in verband met erwteneiwit was vergelijkbaar met die van wei-eiwit.

Bij dieren is aangetoond dat erwteneiwit de bloeddruk verlaagt.

Bedenk echter dat het eten van erwten-eiwitsupplementen niet nodig is om deze voordelen te benutten. Erwten op zich leveren voldoende belangrijke voedingsstoffen.

Voorgesteld voor u: 7 gezonde soorten taugé

Samenvatting: Erwten bevatten eiwitten, vezels, en micronutriënten die voordelen bieden zoals het bevorderen van een gezonde darm en bloeddruk. Geïsoleerde erwtenproteïnen kunnen helpen bij spieropbouw.

4. Kidneybonen

Kidneybonen zijn een van de meest geconsumeerde bonen en worden vaak met rijst gegeten. Ze hebben verschillende gezondheidsvoordelen.

Een kop (177 gram) gekookte kidneybonen bevat:

Voedingsmiddelen met veel vezels, zoals kidneybonen, kunnen helpen de opname van suiker in het bloed te vertragen en de bloedsuikerspiegel te verlagen.

Het eten van kidneybonen kan ook helpen de risicofactoren voor hartziekten, zoals hoge bloeddruk, te verminderen.

Een studie bij gezonde volwassenen vond dat het eten van 3/4 kop (133 gram) rode kidneybonen leidde tot een aanzienlijk lagere bloeddruk 2 uur na consumptie, vergeleken met dezelfde hoeveelheid rijst.

Tenslotte zijn kidneybonen een uitstekende bron van foliumzuur. Het eten van foliumzuurrijke voedingsmiddelen is vooral belangrijk voor zwangeren, want deze in water oplosbare vitamine is van vitaal belang voor de neurologische ontwikkeling van de foetus.

Samenvatting: Kidneybonen bevatten veel vezels en kunnen helpen de stijging van de bloedsuiker na een maaltijd te verminderen. Ze zijn ook rijk aan foliumzuur, een bijzonder belangrijke voedingsstof tijdens de zwangerschap.

5. Zwarte bonen

Net als veel andere bonen zijn zwarte bonen een geweldige bron van vezels, eiwitten, en foliumzuur. Ze zijn een hoofdvoedsel in Midden- en Zuid-Amerika.

Een kop (172 gram) gekookte zwarte bonen bevat:

Behalve dat ze boordevol voedingsstoffen zitten, blijken zwarte bonen ook de darmbacteriën positief te beïnvloeden.

Een studie bij ratten vond dat het eten van zwarte bonen een cluster bacteriën in de darm deed toenemen, wat kan leiden tot een betere insulinegevoeligheid. We hebben meer menselijk onderzoek nodig om na te gaan of die effecten voor ons ook zo zijn.

Voorgesteld voor u: 8 wetenschappelijk onderbouwde gezondheidsvoordelen van edamame

Zwarte bonen kunnen ook helpen bij de bloedsuikerhuishouding door hun lagere glycemische index in vergelijking met veel andere koolhydraatrijke voedingsmiddelen. Dit betekent dat ze een kleinere stijging van de bloedsuiker veroorzaken na een maaltijd.

Onderzoek suggereert dat als mensen zwarte bonen met rijst eten, de bonen deze stijging van de bloedsuiker kunnen verminderen in vergelijking met rijst alleen.

Samenvatting: Zwarte bonen kunnen helpen de bloedsuiker onder controle te houden door de darmbacteriën te wijzigen. Ze kunnen ook helpen de stijging van de bloedsuiker na een maaltijd te verminderen in vergelijking met andere koolhydraatrijke voedingsmiddelen, zoals rijst.

6. Sojabonen

Sojabonen worden in Azië algemeen geconsumeerd in verschillende vormen, waaronder tofu. Ze hebben veel verschillende gezondheidsvoordelen.

Een kop (172 gram) gekookte sojabonen bevat:

Naast deze voedingsstoffen bevatten sojabonen hoge concentraties antioxidanten, isoflavonen genaamd, die verantwoordelijk zijn voor veel gezondheidsvoordelen.

Er zijn veel aanwijzingen dat het consumeren van sojabonen en hun isoflavonen in verband gebracht wordt met een verminderd risico op kanker.

Maar veel van deze studies zijn observationeel, wat betekent dat het dieet van de deelnemers niet gecontroleerd werd, dus andere factoren kunnen het risico op kanker beïnvloeden.

Een grote studie waarin de resultaten van 21 andere studies werden gecombineerd vond dat het eten van grote hoeveelheden sojabonen in verband werd gebracht met een 15% lager risico op maag- en andere maag- en darmkankers. De werkzaamheid van sojabonen lijkt vooral belangrijk bij vrouwen.

Zijn bonen groenten?
Voorgesteld voor u: Zijn bonen groenten?

Veel van deze voordelen kunnen komen doordat soja isoflavonen fyto-oestrogenen zijn. Dat betekent dat ze het effect van oestrogeen in het lichaam kunnen nabootsen, dat tijdens de menopauze de neiging heeft af te nemen.

Onderzoek suggereert dat het innemen van isoflavonensupplementen tijdens de menopauze kan helpen opvliegers te verminderen en verlies van botmineraaldichtheid te voorkomen.

Voedingsconsumptie van isoflavonen uit soja kan ook het risico op hartziekten bij vrouwen helpen verminderen.

Samenvatting: Sojabonen en hun antioxidanten kunnen helpen het risico op bepaalde kankers te verminderen, de risicofactoren voor hart- en vaatziekten te verminderen, en het verlies van botdichtheid in de menopauze tegen te gaan.

7. Pinto bonen

Pinto bonen zijn heel gewoon in Mexico. Ze worden vaak als hele bonen gegeten of gepureerd en gebakken.

Een kop (171 gram) gekookte pintobonen bevat:

Als vezelrijk voedsel kunnen pintobonen een gezonde darm bevorderen.

Een studie bij muizen ontdekte dat aanvulling van hun dieet met pintobonen de hoeveelheid darmbacteriën verhoogde die korte-keten vetzuren produceren - die gunstig zijn voor de gezondheid - en moleculen die beschermen tegen insulineresistentie.

Sommige van de verbindingen in pinto bonen kunnen ook helpen het bloedcholesterolgehalte te verlagen.

Een studie bij hamsters vond dat pintobonen hielpen het cholesterolgehalte te verlagen door de darmabsorptie en de leverproductie van cholesterol te verminderen.

Bedenk dat veel van de studies over pinto bonen bij dieren zijn gedaan. Er is meer onderzoek bij mensen nodig voordat men conclusies kan trekken over de mogelijke gezondheidsvoordelen van deze peulvruchten.

Tenslotte bevatten pintos een ton koper. Dit mineraal wekt energie op, houdt een gezond immuunsysteem in stand, en produceert huidpigment.

Voorgesteld voor u: 15 ongelooflijk hart-gezonde voedingsmiddelen

Samenvatting: Pinto bonen kunnen helpen het bloedcholesterolgehalte en de bloedsuikerspiegel te verlagen en tegelijk de darmgezondheid ondersteunen. Ze kunnen zowel in hun geheel als gepureerd gegeten worden.

Marinebonen, ook bekend als haricotbonen, zijn een geweldige bron van vezels, B-vitamines, en andere mineralen.

Een kop (182 gram) gekookte navybonen bevat:

Marinebonen lijken de symptomen van het metabool syndroom te helpen verminderen, waarschijnlijk door hun hoge vezelgehalte.

Een interessante studie van 38 kinderen met een abnormaal cholesterolgehalte in het bloed vond dat degenen die vier weken lang elke dag een muffin of smoothie aten met 17,5 gram marinebonenpoeder, hogere niveaus van gezond HDL cholesterol hadden dan een controlegroep.

Soortgelijke effecten zijn gevonden bij volwassenen.

Een kleine studie bij 14 volwassenen met overgewicht of zwaarlijvigheid vond dat het eten van 5 kopjes (910 gram) navybonen per week gedurende vier weken de tailleomtrek en het totale en LDL cholesterolgehalte bij mannen verminderde in vergelijking met de basislijn.

Omdat deze studies klein zijn, is er meer onderzoek nodig bij bredere bevolkingsgroepen voor we sterke conclusies kunnen trekken.

Samenvatting: Marinebonen bevatten veel vezels en kunnen helpen de risicofactoren voor het metabool syndroom te verminderen. Ze bevatten ook verschillende belangrijke voedingsstoffen.

9. Pinda’s

Interessant is dat pinda’s peulvruchten zijn, wat ze onderscheidt van de meeste andere soorten noten.

Pinda’s zijn een goede bron van enkelvoudig onverzadigde vetten, meervoudig onverzadigde vetten, eiwitten, en B vitamines.

Een half kopje (73 gram) rauwe pinda’s bevat:

Voorgesteld voor u: 12 gezonde voedingsmiddelen met veel ijzer

Door hun hoge gehalte aan enkelvoudig onverzadigde vetten kunnen pinda’s verschillende gezondheidsvoordelen hebben, vooral als ze enkele andere voedingsbestanddelen vervangen.

Enkele grote observationele studies hebben ontdekt dat het eten van pinda’s in verband staat met een lager risico op overlijden aan vele verschillende oorzaken, waaronder hartziekten, beroerte, kanker, en diabetes.

Interessant is dat pindakaas niet dezelfde gunstige effecten schijnt te hebben.

Deze studies zijn echter alleen observationeel, dus ze kunnen niet bewijzen dat het eten van pinda’s een vermindering van deze risico’s veroorzaakt.

Andere studies hebben specifiek gekeken naar het effect van het eten van pinda’s op het bloedlipidengehalte en de gezondheid van het hart.

Een kleine studie onder 15 mannen met overgewicht of zwaarlijvigheid vond dat het nuttigen van een maaltijd met 3 ons (85 gram) pinda’s leidde tot een geringere toename van het triglyceridengehalte in het bloed op 2 en 4 uur na het eten, vergeleken met een controle maaltijd.

De studie vond echter dat de pindamaaltijd geen effect had op andere lipidengehalten, waaronder totaal en LDL cholesterol, vergeleken met de controlemaaltijd.

Samenvatting: Pinda’s zijn peulvruchten. Ze bevatten veel gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten en kunnen de gezondheid van het hart ten goede komen.

Samenvatting

Bonen en peulvruchten zijn uitstekende bronnen van voedingsvezels, eiwitten, B-vitamines, en veel andere belangrijke vitamines en mineralen.

Voorgesteld voor u: De 18 beste eiwitbronnen voor veganisten en vegetariërs

Er zijn aanwijzingen dat ze kunnen helpen de bloedsuiker te verlagen, de gezondheid van het hart te stimuleren, en een gezonde darm te behouden.

Voeg ze toe aan soepen, stoofschotels, en salades, of eet ze gewoon op zichzelf voor een voedzame vegetarische maaltijd.

Probeer dit vandaag eens: Maak vegetarische taco’s met zwarte bonen. Laat een paar blikken bonen uitlekken en spoel ze af, en kook ze dan in een steelpan met limoensap, chilipoeder en knoflook tot ze door en door warm zijn. Vul in tortilla’s, voeg toppings toe, en geniet!

Deel dit artikel: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Delen

Meer artikelen die u misschien leuk vindt

Mensen die “9 gezonde bonen en peulvruchten die je moet proberen” lezen, zijn ook dol op deze artikelen:

Onderwerpen

Blader door alle artikelen