Om te zeggen dat walnoten een voedzaam voedingsmiddel zijn, is een beetje een understatement.
Walnoten leveren gezonde vetten, vezels, vitamines en mineralen - en dat is nog maar het begin van hoe ze je gezondheid kunnen ondersteunen.
Er is zoveel belangstelling voor deze ene noot dat wetenschappers en experts uit de industrie de afgelopen 50 jaar jaarlijks bijeenkwamen aan de Universiteit van Californië, Davis, voor een walnotenconferentie over het nieuwste onderzoek naar de gezondheid van walnoten.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenDe meest voorkomende walnootsoort is de Engelse walnoot, die ook het meest bestudeerde type is.
Hier zijn 13 op wetenschap gebaseerde gezondheidsvoordelen van walnoten.
1. Walnoten zijn rijk aan antioxidanten
Walnoten hebben een hogere antioxidantactiviteit dan welke andere gewone noot dan ook.
Deze activiteit is afkomstig van vitamine E, melatonine en plantaardige stoffen die polyfenolen worden genoemd en die bijzonder veel voorkomen in de papierachtige schil van walnoten.
Een voorlopige, kleine studie bij gezonde volwassenen toonde aan dat het eten van een walnootrijke maaltijd oxidatieve schade van "slechte" LDL-cholesterol na het eten voorkwam, terwijl een maaltijd met geraffineerd vet dat niet deed.
Dat is gunstig omdat geoxideerd LDL zich snel ophoopt in uw bloedvaten, waardoor atherosclerose ontstaat.
Samenvatting: Walnoten zijn een uitstekende bron van antioxidanten die kunnen helpen oxidatieve schade in uw lichaam te bestrijden, inclusief schade als gevolg van "slecht" LDL-cholesterol, dat atherosclerose bevordert.
2. Walnoten zijn een geweldige plantaardige bron van omega-3 vetzuren
Walnoten zijn beduidend hoger in omega-3 vet dan elke andere noot, met 2,5 gram per portie van 28 gram.
Omega-3 vet uit planten, waaronder walnoten, wordt alfa-linoleenzuur (ALA) genoemd. Het is een essentieel vet, wat betekent dat je het uit je dieet moet halen.
Volgens het Institute of Medicine is een adequate inname van ALA 1,6 en 1,1. gram per dag voor respectievelijk mannen en vrouwen. Een enkele portie walnoten voldoet aan die richtlijn.
Observationele studies hebben aangetoond dat elke gram ALA die je per dag eet, je risico op overlijden aan een hartaandoening met 10 . verlaagt%.
Samenvatting: Walnoten zijn een goede bron van de plantaardige vorm van omega-3-vet, wat kan helpen het risico op hart- en vaatziekten te verminderen.
3. Walnoten kunnen ontstekingen verminderen
Ontsteking ligt aan de basis van veel ziekten, waaronder hartaandoeningen, diabetes type 2, de ziekte van Alzheimer en kanker, en kan worden veroorzaakt door oxidatieve stress.
De polyfenolen in walnoten kunnen deze oxidatieve stress en ontsteking helpen bestrijden. Een subgroep van polyfenolen genaamd ellagitannines kan hierbij in het bijzonder betrokken zijn.
Gunstige bacteriën in uw darmen zetten ellagitannines om in verbindingen die urolithines worden genoemd en waarvan is vastgesteld dat ze beschermen tegen ontstekingen.
ALA omega-3 vet, magnesium en het aminozuur arginine in walnoten kan ook ontstekingen verminderen.
Samenvatting: Verschillende plantaardige stoffen en voedingsstoffen in walnoten kunnen ontstekingen helpen verminderen, wat een belangrijke boosdoener is bij veel chronische ziekten.
4. Walnoten bevorderen een gezonde darm
Studies suggereren dat als je darm rijk is aan gezondheidsbevorderende bacteriën en andere microben (je darmflora), heb je meer kans op een gezonde darm en een goede algehele gezondheid.
Een ongezonde samenstelling van uw microbiota kan bijdragen aan ontstekingen en ziekten in uw darmen en elders in uw lichaam, waardoor uw risico op obesitas, hartaandoeningen en kanker toeneemt.
Voorgesteld voor u: 11 wetenschappelijk onderbouwde gezondheidsvoordelen van pompoenpitten
Wat je eet, kan de samenstelling van je microbiota aanzienlijk beïnvloeden. Het eten van walnoten kan een manier zijn om de gezondheid van je darmflora en je darmen te ondersteunen.
Toen 194 gezonde volwassenen acht weken lang elke dag 43 gram walnoten aten, hadden ze een toename van nuttige bacteriën, vergeleken met een periode waarin ze geen walnoten aten.
Dit omvatte een toename van bacteriën die butyraat produceren, een vet dat je darmen voedt en de darmgezondheid bevordert.
Samenvatting: Het eten van walnoten voedt niet alleen je, maar ook de nuttige bacteriën die in je darm leven. Dit bevordert de gezondheid van uw darmen en kan het ziekterisico helpen verminderen.
5. Walnoten kunnen het risico op sommige vormen van kanker verminderen
Observatiestudies met reageerbuisjes, dieren en mensen suggereren dat het eten van walnoten het risico op bepaalde vormen van kanker kan verminderen, waaronder borst-, prostaat- en colorectale kankers.
Zoals eerder opgemerkt, zijn walnoten rijk aan polyfenol ellagitannines. Bepaalde darmmicroben kunnen deze omzetten in verbindingen die urolithins worden genoemd.
Urolithines kunnen ontstekingsremmende eigenschappen in uw darmen hebben, wat een manier kan zijn waarop het eten van walnoten helpt beschermen tegen colorectale kanker. De ontstekingsremmende werking van urolithins kan ook helpen beschermen tegen andere vormen van kanker.
Bovendien hebben urolithines hormoonachtige eigenschappen waardoor ze hormoonreceptoren in je lichaam kunnen blokkeren. Dit kan helpen het risico op hormoongerelateerde kankers te verminderen, met name borst- en prostaatkanker.
Er zijn meer studies bij mensen nodig om de effecten van het eten van walnoten op het verminderen van het risico op deze en andere vormen van kanker te bevestigen, en om alle manieren of mechanismen te verduidelijken waarmee ze kunnen helpen.
Voorgesteld voor u: 10 bewezen gezondheidsvoordelen van lijnzaad
Samenvatting: De polyfenolen in walnoten kunnen het risico op bepaalde vormen van kanker verminderen, waaronder borst-, prostaat- en colorectale kankers. Er zijn echter meer menselijke studies nodig om dit te bevestigen.
6. Walnoten ondersteunen gewichtsbeheersing
Walnoten zijn calorierijk, maar studies suggereren dat de energie die eruit wordt geabsorbeerd 21% lager is dan zou worden verwacht op basis van hun voedingsstoffen.
Bovendien kan het eten van walnoten zelfs helpen om je eetlust onder controle te houden.
In een goed gecontroleerd onderzoek onder 10 zwaarlijvige mensen verminderde het drinken van een smoothie gemaakt met ongeveer 48 gram walnoten eenmaal per dag gedurende vijf dagen de eetlust en het hongergevoel, vergeleken met een placebodrankje gelijk aan calorieën en voedingsstoffen.
Bovendien toonden hersenscans na vijf dagen consumptie van de walnoten-smoothies aan dat de deelnemers een verhoogde activering hadden in een deel van de hersenen dat hen hielp weerstand te bieden aan zeer verleidelijke voedselsignalen, zoals cake en frites.
Hoewel grotere studies op langere termijn nodig zijn, biedt dit enig eerste inzicht in hoe walnoten kunnen helpen de eetlust en het gewicht onder controle te houden.
Samenvatting: Hoewel ze calorierijk zijn, neemt u mogelijk niet alle calorieën in walnoten op. Bovendien kunnen ze u zelfs helpen de eetlust en honger onder controle te houden.
7. Walnoten kunnen helpen diabetes type 2 onder controle te houden en uw risico te verlagen
Observationele studies suggereren dat een van de redenen waarom walnoten zijn gekoppeld aan een lager risico op diabetes type 2, is dat ze helpen het gewicht onder controle te houden. Overgewicht verhoogt het risico op een hoge bloedsuikerspiegel en diabetes.
Toch kan het eten van walnoten helpen onder controle bloed suiker door mechanismen buiten hun invloed op gewichtsbeheersing.
In een gecontroleerde studie van 100 mensen met diabetes type 2, die gedurende 3 maanden 1 eetlepel koudgeperste walnotenolie per dag consumeerden, terwijl ze hun gebruikelijke diabetesmedicatie en een uitgebalanceerd dieet voortzetten, resulterend in een verlaging van 8% van de nuchtere bloedsuikerspiegel.
Bovendien hadden de gebruikers van walnootolie een daling van ongeveer 8% in hemoglobine A1C (gemiddelde bloedsuikerspiegel over drie maanden). De controlegroep vertoonde geen verbetering in A1C of nuchtere bloedsuikerspiegel. Geen van beide groepen had een verandering in hun gewicht.
Voorgesteld voor u: Diabetesdieet: voedingsmiddelen voor diabetici
Samenvatting: Het eten van walnoten kan diabetes type 2 helpen beheersen en het risico op de ziekte verminderen, omdat de noot kan helpen om uw gewicht onder controle te houden. Walnoten kunnen ook meer directe effecten hebben op de controle van de bloedsuikerspiegel.
8. Walnoten kunnen helpen de bloeddruk te verlagen
Hoge bloeddruk is een belangrijke risicofactor voor hartaandoeningen en beroertes.
Sommige onderzoeken suggereren dat het eten van walnoten kan helpen lage bloeddruk, ook bij mensen met hoge bloeddruk en gezonde mensen bij stress. Andere studies hebben dit effect niet waargenomen.
Naast andere diëten testte de vierjarige PREDIMED-studie bij ongeveer 7.500 volwassenen met een hoog risico op hartaandoeningen een mediterraan dieet aangevuld met dagelijks 28 gram gemengde noten, waarvan de helft walnoten waren.
Aan het einde van het onderzoek hadden mensen op het met noten verrijkte mediterrane dieet een 0,65 mmHg grotere verlaging van de diastolische bloeddruk (onderste getal) dan mensen met een vergelijkbaar hart-gezond controledieet die geen noten kregen.
Dit suggereert dat noten de bloeddrukvoordelen van een hartgezond dieet enigszins kunnen verbeteren. Dit is belangrijk, aangezien wordt aangenomen dat kleine verschillen in bloeddruk een grote invloed hebben op uw risico op overlijden door hart- en vaatziekten.
Samenvatting: Sommige onderzoeken suggereren dat het dagelijks eten van 28 gram noten, inclusief walnoten, als onderdeel van een hartgezond dieet de bloeddruk kan helpen verbeteren.
9. Walnoten ondersteunen gezond ouder worden
Naarmate je ouder wordt, is goed fysiek functioneren essentieel om je mobiliteit en onafhankelijkheid te behouden.
Een ding dat kan helpen om uw fysieke capaciteiten te behouden, zijn gezonde eetgewoonten.
In een observatiestudie van 18 jaar bij meer dan 50.000 oudere vrouwen, ontdekten wetenschappers dat degenen met de gezondste voeding een 13% lager risico op lichamelijke beperkingen hadden. Walnoten behoorden tot de voedingsmiddelen die de sterkste bijdrage leverden aan een gezond voedingspatroon.
Hoewel ze veel calorieën bevatten, zitten walnoten boordevol essentiële vitamines en mineralen, vezel, vetten en plantaardige stoffen die een goed fysiek functioneren kunnen ondersteunen naarmate u ouder wordt.
Samenvatting: Een gezond dieet met walnoten kan helpen om de fysieke functie te behouden, zoals wandelen en zelfzorgvaardigheden naarmate je ouder wordt.
10. Walnoten ondersteunen een goede hersenfunctie
Het kan toeval zijn dat de schil van een walnoot eruitziet als een klein brein, maar onderzoek suggereert dat deze noot inderdaad goed voor je geest kan zijn.
Dier- en reageerbuisstudies hebben aangetoond dat de voedingsstoffen in walnoten, waaronder meervoudig onverzadigd vet, polyfenolen en vitamine E, oxidatieve schade en ontstekingen in uw hersenen kunnen helpen verminderen.
In een 10 maanden durend onderzoek naar de ziekte van Alzheimer vertoonden muizen die 6-9% van hun calorieën als walnoten kregen (gelijk aan 1-1,5 ounce of 28-45 gram per dag bij mensen) significante verbeteringen in leervaardigheden, geheugen en vermindering van angst. vergeleken met een walnootvrije controlegroep.
Observationele studies bij oudere volwassenen hebben het eten van walnoten gekoppeld aan een betere hersenfunctie, waaronder een snellere verwerkingssnelheid, meer mentale flexibiliteit en een beter geheugen.
Hoewel deze resultaten bemoedigend zijn, zijn er meer onderzoeken nodig om de effecten van walnoten op de hersenfunctie bij mensen te testen om stevige conclusies te trekken.
Samenvatting: Walnoten bevatten voedingsstoffen die je hersenen kunnen helpen beschermen tegen schadelijke ontstekingen en die een goede hersenfunctie ondersteunen naarmate je ouder wordt.
11. Walnoten ondersteunen de reproductieve gezondheid van mannen
Typische westerse diëten - rijk aan bewerkte voedingsmiddelen, suiker en geraffineerde granen - zijn in verband gebracht met een verminderde spermafunctie.
Voorgesteld voor u: 14 wetenschappelijk onderbouwde gezondheidsvoordelen van bosbessen
Het eten van walnoten kan de gezondheid van het sperma en de mannelijke vruchtbaarheid helpen ondersteunen.
Toen 117 gezonde jonge mannen gedurende drie maanden dagelijks 75 gram walnoten in hun westerse dieet namen, hadden ze een verbeterde vorm, vitaliteit en mobiliteit van het sperma, vergeleken met mannen die geen noten aten.
Dieronderzoek suggereert dat het eten van walnoten sperma kan helpen beschermen door oxidatieve schade in hun vliezen te verminderen.
Verdere studies zijn nodig om deze voordelen te bevestigen, maar als je een man bent die zich zorgen maakt over vruchtbaarheid, is het eten van walnoten een eenvoudig iets om te proberen.
Samenvatting: Regelmatig walnoten eten kan de mogelijk schadelijke effecten van minder dan ideale eetgewoonten op de gezondheid van het sperma helpen tegengaan.
12. Walnoten verbeteren de bloedvetten
Verhoogde niveaus van "slecht" LDL-cholesterol en triglyceriden worden al lang in verband gebracht met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten.
Het is consequent aangetoond dat het regelmatig eten van walnoten het cholesterolgehalte verlaagt.
In een recent onderzoek bij 194 gezonde volwassenen bijvoorbeeld, veroorzaakte het eten van 43 gram walnoten gedurende acht weken een afname van 5% in totaal cholesterol, 5% afname in LDL-cholesterol en 5% afname in triglyceriden, vergeleken met geen walnoten eten.
De walnoteneters hadden ook een afname van bijna 6% in apolipoproteïne-B, wat een indicator is van het aantal LDL-deeltjes in je bloed. Wanneer verhoogd, is apolipoproteïne-B een belangrijke risicofactor voor hartaandoeningen.
Samenvatting: Een dagelijkse portie walnoten van 43 gram kan helpen de schadelijke cholesterol- en triglyceridenspiegels te verlagen, die bijdragen aan het risico op hart- en vaatziekten.
13. Walnoten zijn overal verkrijgbaar en gemakkelijk toe te voegen aan je dieet
Je kunt walnoten in elke supermarkt vinden. Controleer op rauwe walnoten in het bakpad, geroosterde walnoten in het notenpad en koudgeperste walnotenolie in het gedeelte met speciale oliën.
Voorgesteld voor u: 13 cholesterolverlagende voedingsmiddelen om aan je dieet toe te voegen
Het is handig om te begrijpen hoe u de portiegroottes die in onderzoeken zijn gebruikt, kunt omrekenen, zodat u weet hoe uw portiegroottes zich verhouden.
Elk van de volgende porties zijn in wezen gelijkwaardige porties, goed voor ongeveer 190 calorieën:
1 ons gepelde walnoten = 28 gram = 1/4 kop = 12-14 helften = 1 klein handjevol
Hoewel het het eenvoudigst is om walnoten één voor één als tussendoortje te eten, zijn er tal van smakelijke manieren om ze in gerechten te gebruiken.
Probeer walnoten:
- Gestrooid op bladgroente of fruitsalades.
- Fijngemalen in dipsauzen en sauzen.
- Gehakt en gebruikt in volkorenbrood en scones.
- Verpletterd om te gebruiken als coating op vis of kip.
- bovenop geserveerd havermout of yoghurt.
- Gehakt en toegevoegd aan wraps of pitabroodjes.
- Geroosterd en toegevoegd aan een zelfgemaakte trailmix.
- Licht gebruind in je favoriete roerbakrecept.
- Geroosterd, gehakt en gebruikt op pasta of groenten.
- Als olie in een vinaigrettedressing.
- Of zoek op internet naar extra smakelijke receptideeën.
Als je voor gasten kookt, zorg er dan voor dat niemand allergisch is voor walnoten voordat je ze aan je gerechten toevoegt.
Samenvatting: Walnoten zijn gemakkelijk toe te voegen aan je dieet, omdat ze overal verkrijgbaar zijn in winkels en een geweldige aanvulling zijn op talloze gerechten.
Samenvatting
Walnoten zijn buitengewoon voedzame noten. Ze hebben een hogere antioxidantactiviteit en aanzienlijk meer gezonde omega-3-vetten dan welke andere gewone noot dan ook.
Dit rijke voedingsprofiel draagt bij aan de vele gezondheidsvoordelen van walnoten, zoals minder ontstekingen en verbeterde risicofactoren voor hart- en vaatziekten.
Wetenschappers ontdekken nog steeds de vele manieren waarop de vezels en plantaardige stoffen van walnoten, waaronder polyfenolen, kunnen interageren met je darmflora en bijdragen aan je gezondheid.
Je zult de komende jaren waarschijnlijk meer over walnoten horen, omdat meer studies hun gunstige gezondheidseffecten zullen onderzoeken.
Voorgesteld voor u: 15 bewezen gezondheidsvoordelen van sesamzaad
Toch zijn er genoeg redenen om ze vandaag al in je dieet op te nemen.
