Vitamine B6, ook bekend als pyridoxine, is een in water oplosbare vitamine die je lichaam nodig heeft voor verschillende functies.
Het is belangrijk voor het eiwit-, vet- en koolhydraatmetabolisme en de aanmaak van rode bloedcellen en neurotransmitters.
Je lichaam kan geen vitamine B6 aanmaken, dus je moet het uit voedsel of supplementen halen.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenDe meeste mensen krijgen voldoende vitamine B6 binnen via hun dieet, maar bepaalde populaties lopen mogelijk een risico op een tekort.
Het consumeren van voldoende hoeveelheden vitamine B6 is belangrijk voor een optimale gezondheid en kan zelfs chronische ziekten voorkomen en behandelen.
Hier zijn 9 wetenschappelijk onderbouwde gezondheidsvoordelen van vitamine B6.
1. Vitamine B6 kan de stemming verbeteren en symptomen van depressie verminderen
Vitamine B6 speelt een belangrijke rol bij stemmingsregulatie.
Dit komt deels omdat deze vitamine nodig is voor het aanmaken van neurotransmitters die emoties reguleren, waaronder serotonine, dopamine en gamma-aminoboterzuur (GABA).
Vitamine B6 kan ook een rol spelen bij het verlagen van hoge bloedspiegels van het aminozuur homocysteïne, die in verband zijn gebracht met depressie en andere psychiatrische problemen.
Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat depressieve symptomen verband houden met lage bloedspiegels en inname van vitamine B6, vooral bij oudere volwassenen met een hoog risico op vitamine B-tekort.
Uit een onderzoek onder 250 oudere volwassenen bleek dat een tekort aan vitamine B6 in het bloed de kans op depressie verdubbelde.
Het is echter niet aangetoond dat het gebruik van vitamine B6 om depressie te voorkomen of te behandelen effectief is.
Een gecontroleerde tweejarige studie bij ongeveer 300 oudere mannen die in het begin geen depressie hadden, vond dat degenen die een supplement met B6, folaat (B9) en B12 slikten, niet minder kans hadden op depressieve symptomen in vergelijking met de placebogroep.
Samenvatting: Lage niveaus van vitamine B6 bij oudere volwassenen zijn in verband gebracht met depressie, maar onderzoek heeft niet aangetoond dat B6 een effectieve behandeling is voor stemmingsstoornissen.
2. Vitamine B6 kan de gezondheid van de hersenen bevorderen en het risico op Alzheimer verminderen
Vitamine B6 kan een rol spelen bij het verbeteren van de hersenfunctie en het voorkomen van de ziekte van Alzheimer, maar het onderzoek is tegenstrijdig.
Aan de ene kant kan B6 de hoge homocysteïnespiegels in het bloed verlagen, wat het risico op de ziekte van Alzheimer kan verhogen.
Een studie bij 156 volwassenen met hoge homocysteïnespiegels en milde cognitieve stoornissen wees uit dat het nemen van hoge doses B6, B12 en folaat (B9) homocysteïne verminderde en verminderde verspilling in sommige hersengebieden die kwetsbaar zijn voor de ziekte van Alzheimer.
Het is echter onduidelijk of een afname van homocysteïne zich vertaalt in verbeteringen in de hersenfunctie of een langzamer tempo van cognitieve stoornissen.
Een gerandomiseerde gecontroleerde studie bij meer dan 400 volwassenen met milde tot matige Alzheimer wees uit dat hoge doses B6, B12 en folaat de homocysteïnespiegels verlaagden, maar de achteruitgang van de hersenfunctie niet vertraagden in vergelijking met een placebo.
Bovendien concludeerde een beoordeling van 19 onderzoeken dat suppletie met B6, B12 en folaat alleen of in combinatie de hersenfunctie niet verbeterde of het risico op de ziekte van Alzheimer verminderde.
Er is meer onderzoek nodig dat kijkt naar het effect van alleen vitamine B6 op het homocysteïnegehalte en de hersenfunctie om de rol van deze vitamine bij het verbeteren van de gezondheid van de hersenen beter te begrijpen.
Samenvatting: Vitamine B6 kan een achteruitgang van de hersenfunctie voorkomen door de homocysteïnespiegels te verlagen die in verband zijn gebracht met de ziekte van Alzheimer en geheugenstoornissen. Studies hebben echter niet de effectiviteit van B6 bewezen bij het verbeteren van de gezondheid van de hersenen.
3. Vitamine B6 kan bloedarmoede voorkomen en behandelen door de hemoglobineproductie te ondersteunen
Vanwege zijn rol bij de aanmaak van hemoglobine, kan vitamine B6 helpen bij het voorkomen en behandelen van bloedarmoede veroorzaakt door een tekort.
Voorgesteld voor u: 9 tekenen en symptomen van een tekort aan vitamine B6
Hemoglobine is een eiwit dat zuurstof aan uw cellen levert. Als je een laag hemoglobine hebt, krijgen je cellen niet genoeg zuurstof. Als gevolg hiervan kunt u bloedarmoede krijgen en zich zwak of moe voelen.
Studies hebben lage niveaus van vitamine B6 in verband gebracht met bloedarmoede, vooral bij zwangere vrouwen en vrouwen in de vruchtbare leeftijd.
Er wordt echter gedacht dat vitamine B6-tekort zeldzaam is bij de meeste gezonde volwassenen, dus er is beperkt onderzoek gedaan naar het gebruik van B6 om bloedarmoede te behandelen.
Uit een casestudy bij een 72-jarige vrouw met bloedarmoede als gevolg van een lage B6 bleek dat behandeling met de meest actieve vorm van vitamine B6 de symptomen verbeterde.
Een andere studie toonde aan dat het dagelijks innemen van 75 mg vitamine B6 tijdens de zwangerschap de symptomen van bloedarmoede verminderde bij 56 zwangere vrouwen die niet reageerden op behandeling met ijzer.
Er is meer onderzoek nodig om de effectiviteit van vitamine B6 te begrijpen bij de behandeling van bloedarmoede bij andere populaties dan die met een verhoogd risico op vitamine B-tekort, zoals zwangere vrouwen en oudere volwassenen
Samenvatting: Niet genoeg vitamine B6 krijgen kan leiden tot een laag hemoglobinegehalte en bloedarmoede, dus suppletie met deze vitamine kan deze problemen voorkomen of behandelen.
4. Vitamine B6 kan nuttig zijn bij de behandeling van symptomen van PMS
Vitamine B6 is gebruikt om symptomen van premenstrueel syndroom of PMS te behandelen, waaronder angst, depressie en prikkelbaarheid.
Onderzoekers vermoeden dat B6 helpt bij emotionele symptomen die verband houden met PMS vanwege zijn rol bij het creëren van neurotransmitters die de stemming reguleren.
Een drie maanden durend onderzoek bij meer dan 60 premenopauzale vrouwen wees uit dat het dagelijks innemen van 50 mg vitamine B6 de PMS-symptomen van depressie, prikkelbaarheid en vermoeidheid met 69 verbeterde.%.
Voorgesteld voor u: Vitamine B-complex: voordelen, bijwerkingen en dosering
Vrouwen die een placebo kregen, rapporteerden echter ook verbeterde PMS-symptomen, wat suggereert dat de effectiviteit van het vitamine B6-supplement gedeeltelijk te wijten kan zijn aan een placebo-effect.
Een andere kleine studie wees uit dat 50 mg vitamine B6 samen met 200 mg magnesium per dag de PMS-symptomen, waaronder stemmingswisselingen, prikkelbaarheid en angst, gedurende één menstruatiecyclus aanzienlijk verminderde.
Hoewel deze resultaten veelbelovend zijn, worden ze beperkt door de kleine steekproefomvang en de korte duur. Er is meer onderzoek nodig naar de veiligheid en effectiviteit van vitamine B6 bij het verbeteren van PMS-symptomen voordat aanbevelingen kunnen worden gedaan.
Samenvatting: Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat hoge doses vitamine B6 effectief kunnen zijn bij het verminderen van angst en andere stemmingsproblemen die verband houden met PMS vanwege zijn rol bij het creëren van neurotransmitters.
5. Vitamine B6 kan misselijkheid tijdens de zwangerschap helpen behandelen
Vitamine B6 wordt al tientallen jaren gebruikt om misselijkheid en braken tijdens de zwangerschap te behandelen.
Het is een ingrediënt in Diclegis, een medicijn dat vaak wordt gebruikt om ochtendmisselijkheid te behandelen.
Onderzoekers weten niet helemaal zeker waarom vitamine B6 helpt bij ochtendmisselijkheid, maar het kan zijn dat voldoende B6 verschillende vitale rollen speelt bij het verzekeren van een gezonde zwangerschap.
Uit een onderzoek onder 342 vrouwen in de eerste 17 weken van hun zwangerschap bleek dat een dagelijkse aanvulling van 30 mg vitamine B6 het gevoel van misselijkheid significant verminderde na vijf dagen behandeling, vergeleken met een placebo.
Een andere studie vergeleek de impact van gember en vitamine B6 op het verminderen van misselijkheid en braken bij 126 zwangere vrouwen. De resultaten toonden aan dat het dagelijks innemen van 75 mg B6 de symptomen van misselijkheid en braken na vier dagen met 31% verminderde.
Deze onderzoeken suggereren dat vitamine B6 effectief is bij de behandeling van ochtendmisselijkheid, zelfs bij een duur van minder dan een week.
Als u geïnteresseerd bent in het nemen van B6 voor ochtendmisselijkheid, neem dan contact op met uw arts voordat u met supplementen begint.
Samenvatting: Vitamine B6-supplementen in doses van 30-75 mg per dag zijn gebruikt als een effectieve behandeling voor misselijkheid en braken tijdens de zwangerschap.
6. Vitamine B6 kan verstopte slagaders voorkomen en het risico op hart- en vaatziekten minimaliseren
Onderzoek toont aan dat mensen met een laag vitamine B6-gehalte in het bloed bijna het dubbele risico hebben om hartaandoeningen te krijgen in vergelijking met mensen met een hoger B6-gehalte.
Voorgesteld voor u: 11 beste voedingsmiddelen om je hersenen en geheugen te stimuleren
Dit is waarschijnlijk te wijten aan de rol van B6 bij het verlagen van verhoogde homocysteïnespiegels geassocieerd met verschillende ziekteprocessen, waaronder hartaandoeningen.
Eén studie toonde aan dat ratten met een tekort aan vitamine B6 hogere cholesterolwaarden in het bloed hadden en laesies ontwikkelden die slagaderblokkades konden veroorzaken na blootstelling aan homocysteïne, vergeleken met ratten met voldoende B6-spiegels.
Onderzoek bij mensen toont ook een gunstig effect van B6 aan bij het voorkomen van hartaandoeningen.
Een gerandomiseerde gecontroleerde studie bij 158 gezonde volwassenen met broers en zussen met een hartaandoening verdeelde de deelnemers in twee groepen, een die gedurende twee jaar elke dag 250 mg vitamine B6 en 5 mg foliumzuur kreeg en een andere die een placebo kreeg.
De groep die B6 en foliumzuur slikte, had lagere homocysteïnespiegels en minder abnormale harttesten tijdens inspanning dan de placebogroep, waardoor ze een algemeen lager risico op hartaandoeningen hadden.
Samenvatting: Vitamine B6 kan helpen bij het verlagen van hoge homocysteïnespiegels die leiden tot vernauwing van slagaders. Dit kan het risico op hart- en vaatziekten minimaliseren.
7. Vitamine B6 kan kanker helpen voorkomen
Het krijgen van voldoende vitamine B6 kan uw risico op het ontwikkelen van bepaalde soorten kanker verlagen.
De reden waarom B6 kanker kan helpen voorkomen is onduidelijk, maar onderzoekers vermoeden dat het verband houdt met het vermogen om ontstekingen te bestrijden die kunnen bijdragen aan kanker en andere chronische aandoeningen.
Een overzicht van 12 onderzoeken wees uit dat zowel een adequate inname via de voeding als de bloedspiegels van B6 geassocieerd waren met een lager risico op colorectale kanker. Personen met de hoogste bloedspiegels van B6 hadden een bijna 50% lager risico om dit type kanker te ontwikkelen.
Onderzoek naar vitamine B6 en borstkanker toont ook een verband aan tussen adequate bloedspiegels van B6 en een verminderd risico op de ziekte, vooral bij postmenopauzale vrouwen.
Andere onderzoeken naar vitamine B6-spiegels en het risico op kanker hebben echter geen verband gevonden.
Er is meer onderzoek nodig dat gerandomiseerde onderzoeken omvat en niet alleen observationele onderzoeken om de exacte rol van vitamine B6 bij kankerpreventie te beoordelen.
Samenvatting: Sommige observationele studies suggereren een verband tussen een adequate inname via de voeding en de bloedspiegels van vitamine B6 en een verminderd risico op bepaalde soorten kanker, maar er is meer onderzoek nodig.
8. Vitamine B6 kan de gezondheid van de ogen bevorderen en oogziekten voorkomen
Vitamine B6 kan een rol spelen bij het voorkomen van oogziekten, met name een type verlies van het gezichtsvermogen dat oudere volwassenen treft, genaamd leeftijdsgebonden maculaire degeneratie (AMD).
Studies hebben hoge bloedspiegels van circulerend homocysteïne in verband gebracht met een verhoogd risico op AMD.
Omdat vitamine B6 helpt de verhoogde homocysteïnespiegels in het bloed te verlagen, kan het krijgen van voldoende B6 het risico op deze ziekte verlagen.
Een zeven jaar durend onderzoek bij meer dan 5.400 vrouwelijke gezondheidswerkers wees uit dat het nemen van een dagelijkse aanvulling van vitamine B6, B12 en foliumzuur (B9) het risico op AMD significant verminderde met 35-40%, vergeleken met een placebo.
Hoewel deze resultaten suggereren dat B6 een rol kan spelen bij het voorkomen van AMD, is het moeilijk te zeggen of B6 alleen dezelfde voordelen zou bieden.
Onderzoek heeft ook lage bloedspiegels van vitamine B6 in verband gebracht met oogaandoeningen die aderen blokkeren die verbinding maken met het netvlies. Een gecontroleerde studie bij meer dan 500 mensen wees uit dat de laagste bloedspiegels van B6 significant geassocieerd waren met netvliesaandoeningen.
Samenvatting: Vitamine B6-supplementen kunnen uw risico op leeftijdsgebonden maculaire degeneratie (AMD) verminderen. Bovendien kunnen adequate bloedspiegels van B6 problemen voorkomen die het netvlies aantasten. Er is echter meer onderzoek nodig.
9. Vitamine B6 kan ontstekingen behandelen die gepaard gaan met reumatoïde artritis
Vitamine B6 kan de symptomen van reumatoïde artritis helpen verminderen.
Voorgesteld voor u: Micronutriënten: soorten, functies, voordelen en meer
De hoge niveaus van ontsteking in het lichaam die het gevolg zijn van reumatoïde artritis kunnen leiden tot lage niveaus van vitamine B6.
Het is echter onduidelijk of suppletie met B6 de ontsteking vermindert bij mensen met deze aandoening.
Een 30-daagse studie bij 36 volwassenen met reumatoïde artritis wees uit dat 50 mg vitamine B6 dagelijks lage bloedspiegels van B6 corrigeerde, maar de productie van ontstekingsmoleculen in het lichaam niet verminderde.
Aan de andere kant toonde een onderzoek bij 43 volwassenen met reumatoïde artritis die dagelijks 5 mg foliumzuur of 100 mg vitamine B6 met 5 mg foliumzuur slikten aan dat degenen die B6 kregen significant lagere niveaus van pro-inflammatoire moleculen hadden na 12 weken.
De tegenstrijdige resultaten van deze onderzoeken kunnen te wijten zijn aan het verschil in vitamine B6-dosis en studieduur.
Hoewel het erop lijkt dat hoge doses vitamine B6-supplementen in de loop van de tijd ontstekingsremmende voordelen kunnen bieden voor mensen met reumatoïde artritis, is meer onderzoek nodig.
Samenvatting: Ontsteking geassocieerd met reumatoïde artritis kan de bloedspiegels van vitamine B6 verlagen. Suppletie met hoge doses B6 kan helpen om tekortkomingen te corrigeren en ontstekingen te verminderen, maar er is meer onderzoek nodig om deze effecten te bevestigen.
Vitamine B6 voedselbronnen en supplementen
Vitamine B6 kun je uit voeding of supplementen halen.
De huidige aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor B6 is 1,3-1,7 mg voor volwassenen ouder dan 19 jaar. De meeste gezonde volwassenen kunnen deze hoeveelheid binnenkrijgen via een uitgebalanceerd dieet met vitamine B6-rijk voedsel zoals kalkoen, kikkererwten, tonijn, zalm, aardappelen en bananen.
Studies die het gebruik van vitamine B6 benadrukken om gezondheidsproblemen te voorkomen en te behandelen, richten zich op supplementen in plaats van voedselbronnen.
Doses van 30-250 mg vitamine B6 per dag zijn gebruikt in onderzoek naar PMS, ochtendmisselijkheid en hartaandoeningen.
Deze hoeveelheden B6 zijn beduidend hoger dan de ADH en soms gecombineerd met andere B-vitamines. Het is moeilijk te beoordelen of het verhogen van de inname van B6 uit voedingsbronnen dezelfde voordelen heeft voor bepaalde aandoeningen die supplementen kunnen bieden.
Voorgesteld voor u: 9 belangrijke gezondheidsvoordelen van vitamine B12
Als u geïnteresseerd bent in het nemen van vitamine B6-supplementen om een gezondheidsprobleem te voorkomen of aan te pakken, overleg dan met uw zorgverlener over de beste optie voor u. Zoek daarnaast naar een supplement dat door een derde partij op kwaliteit is getest.
Samenvatting: De meeste mensen kunnen voldoende vitamine B6 krijgen via hun dieet. In sommige gevallen kan het nuttig zijn om onder toezicht van een arts grotere hoeveelheden vitamine B6 uit supplementen te nemen.
Mogelijke bijwerkingen van te veel vitamine B6
Te veel vitamine B6 krijgen uit supplementen kan negatieve bijwerkingen veroorzaken.
Het is niet waarschijnlijk dat vitamine B6-toxiciteit optreedt uit voedselbronnen van B6. Het zou bijna onmogelijk zijn om de hoeveelheid supplementen uit een dieet alleen te consumeren.
Inname van meer dan 1.000 mg aanvullende B6 per dag kan zenuwbeschadiging en pijn of gevoelloosheid in de handen of voeten veroorzaken. Sommige van deze bijwerkingen zijn zelfs gedocumenteerd na slechts 100-300 mg B6 per dag.
Om deze redenen is de aanvaardbare bovengrens van vitamine B6 100 mg per dag voor volwassenen.
De hoeveelheid B6 die wordt gebruikt om bepaalde gezondheidsproblemen te beheersen, overschrijdt deze hoeveelheid zelden. Als u meer wilt nemen dan de toegestane bovengrens, raadpleeg dan uw arts.
Samenvatting: Te veel vitamine B6 uit supplementen kan na verloop van tijd schade aan zenuwen en ledematen veroorzaken. Als u geïnteresseerd bent in het nemen van een B6-supplement, neem dan contact op met uw zorgverlener over veiligheid en dosering.
Samenvatting
Vitamine B6 is een in water oplosbare vitamine die wordt verkregen uit voedsel of supplementen.
Het is nodig voor veel processen in je lichaam, waaronder het aanmaken van neurotransmitters en het reguleren van homocysteïnespiegels.
Hoge doses B6 zijn gebruikt om bepaalde gezondheidsproblemen te voorkomen of te behandelen, waaronder PMS, leeftijdsgebonden maculaire degeneratie (LMD) en misselijkheid en braken tijdens de zwangerschap.
Voorgesteld voor u: 10 evidence-based gezondheidsvoordelen van magnesium
Het binnenkrijgen van voldoende B6 via uw dieet of een supplement is cruciaal om gezond te blijven en kan ook andere indrukwekkende gezondheidsvoordelen hebben.
