Zalm is een van de meest voedzame voedingsmiddelen ter wereld.
Deze populaire vette vis zit niet alleen boordevol voedingsstoffen, maar kan zelfs bepaalde risicofactoren voor verschillende ziekten verminderen.
Bovendien is het lekker, veelzijdig en overal verkrijgbaar.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenHier zijn 11 geweldige gezondheidsvoordelen van zalm.
1. Zalm is rijk aan omega-3 vetzuren
Zalm is een van de beste bronnen van de lange-keten omega-3 vetzuren eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA).
Een portie van 100 gram gekweekte zalm heeft 2,3 gram lange-keten omega-3 vetzuren, terwijl dezelfde portie wilde zalm 2,2 gram bevat.
In tegenstelling tot de meeste andere vetten, worden omega-3-vetten als "essentieel" beschouwd, wat betekent dat u ze uit uw dieet moet halen, omdat uw lichaam ze niet kan aanmaken.
Over het algemeen raden de meeste gezondheidsorganisaties aan dat gezonde volwassenen minimaal 250-1.000 mg gecombineerde EPA en DHA per dag krijgen
EPA en DHA zijn gecrediteerd met verschillende indrukwekkende gezondheidsvoordelen, zoals het verminderen van ontstekingen, het verlagen van de bloeddruk, het verminderen van het risico op kanker en het verbeteren van de functie van de cellen die uw bloedvaten bekleden.
Een overzicht van 22 onderzoeken wees uit dat het consequent gebruik van een EPA- en DHA-supplement de arteriële functie aanzienlijk zou kunnen verbeteren, vooral bij mensen die roken, overgewicht hebben of een hoog cholesterolgehalte of metabool syndroom hebben.
Bovendien hebben onderzoeken aangetoond dat het binnenkrijgen van deze omega-3-vetten uit vis het niveau in je lichaam net zo effectief verhoogt als suppletie met visoliecapsules.
Wat betreft hoeveel vis je moet eten, kan het consumeren van ten minste twee porties zalm per week helpen om aan je omega-3-vetzuurbehoeften te voldoen.
Samenvatting: Zalm is rijk aan langketenige omega-3-vetzuren, waarvan is aangetoond dat ze ontstekingen verminderen, de bloeddruk verlagen en de risicofactoren voor ziekten verminderen.
2. Zalm is een geweldige bron van eiwitten
Zalm is rijk aan hoogwaardige eiwitten.
Net als omega-3-vetten is eiwit een andere essentiële voedingsstof die u uit uw dieet moet halen.
Eiwit speelt verschillende belangrijke rollen in het lichaam, waaronder het helpen van uw lichaam om te genezen na een blessure, het beschermen van de botgezondheid en het behouden van spiermassa tijdens gewichtsverlies en naarmate u ouder wordt.
Recent onderzoek heeft uitgewezen dat voor een optimale gezondheid elke maaltijd minimaal 20-30 gram hoogwaardige eiwitten moet bevatten.
Ter referentie: een portie zalm van 100 gram bevat 22-25 gram eiwit.
Samenvatting: Je lichaam heeft eiwitten nodig om onder andere te genezen, de gezondheid van de botten te beschermen en spierverlies te voorkomen. Zalm levert 22-25 gram eiwit per portie van 100 gram.
3. Zalm bevat veel B-vitamines
Zalm is een uitstekende bron van B-vitamines.
Hieronder staat het vitamine B-gehalte in 100 gram wilde zalm:
- Vitamine b12: meer dan 100% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- niacine: 63% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Vitamine B6: 56% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- riboflavine: 38% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Pantotheenzuur: 38% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Thiamine: 23% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Foliumzuur: 7% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
Deze vitamines zijn betrokken bij verschillende belangrijke processen in uw lichaam, waaronder het omzetten van het voedsel dat u eet in energie, het aanmaken en repareren van DNA en het verminderen van chronische ontstekingen, die tot ziekte kunnen leiden.
Voorgesteld voor u: Diabetesdieet: voedingsmiddelen voor diabetici
Studies hebben aangetoond dat alle B-vitamines samenwerken om je hersenen en zenuwstelsel optimaal te laten functioneren. Helaas kunnen zelfs mensen in ontwikkelde landen een tekort krijgen aan een of meer van deze vitamines.
Samenvatting: Zalm is een uitstekende bron van verschillende B-vitamines, die nodig zijn voor de productie van energie, het beheersen van ontstekingen en het beschermen van de gezondheid van hart en hersenen.
4. Zalm is een goede bron van kalium
Dit geldt met name voor wilde zalm, die 13% van de aanbevolen dagelijkse waarde per 100 gram levert, tegenover 8% voor gekweekte zalm.
Wilde zalm bevat meer kalium dan een equivalente hoeveelheid van een middelgrote banaan, die slechts 9% van de aanbevolen dagelijkse waarde levert.
Kalium helpt je bloeddruk onder controle te houden. Het vermindert ook uw risico op een beroerte.
Uit één beoordeling bleek dat suppletie met kalium de bloeddruk aanzienlijk verlaagde bij mensen met hoge bloeddruk, vooral voor degenen die grote hoeveelheden natrium consumeerden.
Kalium werkt ook met natrium om de vochtbalans te helpen reguleren en verlaagt de bloeddruk door overmatige waterretentie te voorkomen.
Samenvatting: Een portie zalm van 100 gram levert tot 13% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid kalium, wat helpt bij het beheersen van de bloeddruk en het voorkomen van overmatige vochtretentie.
5. Zalm zit boordevol selenium
Selenium is een mineraal dat wordt aangetroffen in de bodem en in bepaalde voedingsmiddelen.
Het wordt beschouwd als een sporenmineraal, wat betekent dat je lichaam er maar kleine hoeveelheden van nodig heeft. Toch is het belangrijk om voldoende selenium in uw dieet te krijgen.
Studies hebben aangetoond dat selenium de botgezondheid helpt beschermen, schildklierantistoffen vermindert bij mensen met een auto-immuunziekte van de schildklier en het risico op kanker kan verminderen.
Voorgesteld voor u: 9 ongelooflijke gezondheidsvoordelen van levertraan
Een portie zalm van 100 gram levert 75-85% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid selenium.
Het is aangetoond dat het consumeren van zalm en andere zeevruchten met een hoog seleniumgehalte de bloedspiegels van selenium verbetert bij mensen met een dieet dat weinig dit mineraal bevat.
Een oudere studie wees uit dat de bloedspiegels van selenium significant meer stegen bij mensen die twee porties zalm per week consumeerden dan bij degenen die visoliecapsules consumeerden die minder selenium bevatten.
Samenvatting: Een portie zalm van 100 gram levert 75-85% van de aanbevolen dagelijkse inname van selenium, een mineraal dat de gezondheid van de botten kan ondersteunen, de schildklierfunctie kan verbeteren en tegen kanker kan beschermen.
6. Zalm bevat astaxanthine
Astaxanthine is een verbinding die verband houdt met verschillende krachtige gezondheidseffecten. Als lid van de carotenoïdenfamilie van antioxidanten geeft astaxanthine zalm zijn kenmerkende rode tint.
Astaxanthine lijkt het risico op hartaandoeningen te verlagen door de oxidatie van LDL (slecht) cholesterol te verminderen en de niveaus van HDL (goed) cholesterol te verhogen.
Sommige onderzoeken suggereren ook dat astaxanthine ontstekingen kan verminderen, oxidatieve stress kan verminderen en kan beschermen tegen de opbouw van vette plaque in de slagaders, wat mogelijk het risico op hartaandoeningen zou kunnen verminderen.
Bovendien wordt aangenomen dat astaxanthine samenwerkt met de omega-3-vetzuren die in zalm worden aangetroffen om de hersenen en het zenuwstelsel te beschermen tegen ontstekingen.
Bovendien kan astaxanthine zelfs huidbeschadiging helpen voorkomen en u helpen er jonger uit te zien.
In één onderzoek ondervonden 44 mensen met een door de zon beschadigde huid die gedurende 12 weken een combinatie van 2 mg astaxanthine en 3 gram collageen kregen toegediend, significante verbeteringen in de elasticiteit en hydratatie van de huid.
Voorgesteld voor u: 15 ongelooflijk hart-gezonde voedingsmiddelen
Zalm bevat tussen de 0,4-3,8 mg astaxanthine per 100 gram, waarbij sockeye-zalm de hoogste hoeveelheid levert.
Samenvatting: Astaxanthine is een antioxidant die in zalm wordt aangetroffen en die de gezondheid van hart, hersenen, zenuwstelsel en huid ten goede kan komen.
7. Zalm kan het risico op hartaandoeningen verminderen
Regelmatig zalm eten kan helpen beschermen tegen hartaandoeningen.
Dit is grotendeels te wijten aan het vermogen van zalm om het gehalte aan omega-3-vetzuren in het bloed te verhogen. Veel mensen hebben te veel omega-6-vetzuren in hun bloed in verhouding tot omega-3 vetzuren.
Onderzoek suggereert dat wanneer de balans van deze twee vetzuren uit balans is, het risico op hartaandoeningen toeneemt.
In een ouder onderzoek verhoogde het consumeren van twee porties gekweekte zalm per week de omega-3-bloedspiegels met 8-9% en verlaagde de omega-6-spiegels na 4 weken.
Bovendien suggereren sommige onderzoeken dat regelmatige consumptie van vis mogelijk verband houdt met lagere niveaus van triglyceriden en verschillende andere risicofactoren voor hartaandoeningen.
Samenvatting: Het consumeren van zalm kan helpen beschermen tegen hartaandoeningen door de niveaus van omega-3-vetten te verhogen, de niveaus van omega-6-vetten te verlagen en de triglyceriden te verlagen.
8. Zalm kan helpen bij gewichtsbeheersing
Regelmatig zalm consumeren kan u helpen gewicht te verliezen en op gewicht te blijven.
Net als andere eiwitrijke voedingsmiddelen, helpt het bij het reguleren van de hormonen die de eetlust onder controle houden en je een vol gevoel geven.
Bovendien neemt je stofwisseling meer toe na het eten van eiwitrijk voedsel, zoals zalm, in vergelijking met andere voedingsmiddelen.
Bovendien suggereert onderzoek dat de omega-3-vetten in zalm en andere vette vis gewichtsverlies kunnen bevorderen en buikvet kunnen verminderen bij personen met overgewicht.
Een studie bij kinderen met de niet-alcoholische leververvetting wees uit dat suppletie met DHA, de belangrijkste omega-3 die in zalm wordt aangetroffen, leidde tot een significant grotere vermindering van levervet en buikvet in vergelijking met een placebo.
Daarnaast bevat zalm vrij weinig calorieën. Een portie gekweekte zalm van 100 gram heeft slechts 206 calorieën, en wilde zalm heeft nog minder met 182 calorieën.
Samenvatting: Het consumeren van zalm kan u helpen uw gewicht te beheersen door de eetlust te verminderen, uw metabolisme te stimuleren, de insulinegevoeligheid te verhogen en het buikvet te verminderen.
9. Zalm kan ontstekingen helpen bestrijden
Zalm kan een krachtig wapen zijn tegen ontstekingen.
Veel deskundigen zijn van mening dat ontsteking de oorzaak is van de meeste chronische ziekten, waaronder hartaandoeningen, diabetes en kanker.
Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat het eten van meer vis helpt bij het verminderen van ontstekingsmarkers bij mensen die risico lopen op deze en andere ziekten.
Uit een onderzoek onder 4.105 mensen bleek dat frequente consumptie van vis werd geassocieerd met lagere niveaus van witte bloedcellen, die vaak worden gebruikt als een maatstaf voor chronische ontstekingen.
Volgens een andere review bleek suppletie met visolie de niveaus van verschillende specifieke markers van ontsteking, waaronder CRP, IL-6 en TNF-a, aanzienlijk te verlagen.
Samenvatting: Zalm en andere vette vis kunnen ontstekingen helpen verminderen, wat de risicofactoren voor verschillende ziekten kan verminderen en de symptomen bij mensen met ontstekingsaandoeningen kan verbeteren.
10. Zalm kan de gezondheid van de hersenen beschermen
Een groeiend aantal onderzoeken suggereert dat het opnemen van zalm in uw dieet de hersenfunctie kan verbeteren.
Zowel vette vis als visolie bleken depressieve symptomen te verminderen, de gezondheid van de foetale hersenen tijdens de zwangerschap te beschermen, angst te verminderen, aan leeftijd gerelateerd geheugenverlies te vertragen en het risico op dementie te verlagen.
Voorgesteld voor u: 7 wetenschappelijk onderbouwde gezondheidsvoordelen van selenium
Uit een onderzoek onder 1.566 oudere volwassenen bleek dat het eten van ten minste één portie vis per week gepaard ging met verminderde cognitieve achteruitgang.
Samenvatting: Frequente consumptie van zalm kan symptomen van angst en depressie helpen verminderen, de gezondheid van de foetale hersenen tijdens de zwangerschap beschermen en het risico op leeftijdgerelateerde geheugenproblemen verminderen.
11. Zalm is heerlijk en veelzijdig
Zalm is onmiskenbaar lekker. Het heeft een unieke, delicate smaak met een minder "visachtige" smaak dan veel andere soorten vette vis, zoals sardines en makreel.
Het is ook extreem veelzijdig. Het kan worden gestoomd, gebakken, gerookt, gegrild, gebakken of gepocheerd. Het kan ook rauw geserveerd worden in sushi en sashimi.
Bovendien is zalm uit blik een snelle en goedkope optie die dezelfde indrukwekkende gezondheidsvoordelen biedt als verse vis. Bijna alle ingeblikte zalm is eerder wild dan gekweekt, en het voedingsprofiel is uitstekend.
Zoek het in BPA-vrije blikjes om de mogelijke gezondheidsrisico's die aan deze chemische stof zijn gekoppeld te vermijden.
Hier zijn enkele gezonde ideeën om zalm in uw dieet op te nemen:
- Gebruik zalm uit blik in plaats van tonijn bij het maken van tonijnsalade met gezonde mayonaise.
- Klop een Cobb-salade op met zalm uit blik, hardgekookte eieren, avocado's, sla en tomaten.
- Geniet van gerookte zalm en roomkaas op gekiemd graanbrood met plakjes komkommer of tomaat.
- Probeer eens gegrilde zalm met avocadosaus.
- Bak een zalm met kruidenkorst en groenten voor een makkelijk doordeweeks diner.
Samenvatting: Zalm heeft een heerlijke smaak en kan op veel verschillende manieren worden bereid. Zalm uit blik is een andere handige en goedkope optie.
Samenvatting
Zalm is een voedingskrachtpatser die verschillende indrukwekkende gezondheidsvoordelen biedt.
Het consumeren van ten minste twee porties per week kan u helpen aan uw voedingsbehoeften te voldoen en het risico op verschillende ziekten te verminderen.
Voorgesteld voor u: 12 natuurlijke manieren om je hormonen in balans te brengen
Bovendien is zalm lekker, bevredigend en veelzijdig. Het opnemen van deze vette vis als vast onderdeel van uw dieet kan uw kwaliteit van leven en uw gezondheid heel goed verbeteren.
