Quinoa is een van 's werelds populairste gezondheidsvoedsel.
Quinoa is glutenvrij, eiwitrijk en een van de weinige plantaardige voedingsmiddelen die voldoende van alle negen essentiële aminozuren bevat.
Het bevat ook veel vezels, magnesium, B-vitamines, ijzer, kalium, calcium, fosfor, vitamine E en verschillende heilzame antioxidanten.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenHier zijn 11 gezondheidsvoordelen van quinoa.
1. Quinoa is erg voedzaam
Quinoa is een graangewas dat wordt verbouwd voor zijn eetbare zaden.
Technisch gezien is het geen graankorrel, maar een pseudograan.
Met andere woorden, het is een zaadje dat op dezelfde manier wordt bereid en gegeten als een graan.
Quinoa was een belangrijk gewas voor het Incarijk. Ze noemden het de 'moeder van alle granen' en geloofden dat het heilig was.
Het wordt al duizenden jaren gegeten in Zuid-Amerika en is pas sinds kort een trendvoedsel en bereikte zelfs de status van superfood.
Tegenwoordig vind je quinoa en quinoaproducten over de hele wereld, vooral in natuurvoedingswinkels en restaurants die de nadruk leggen op natuurlijke voeding.
Er zijn drie hoofdtypen: wit, rood en zwart.
Dit is de voedingswaarde in 1 kop (185 gram) gekookte quinoa:
- Eiwit: 8 gram.
- Vezel: 5 gram.
- Mangaan: 58% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH).
- Magnesium: 30% van de ADH.
- Fosfor: 28% van de ADH.
- foliumzuur: 19% van de ADH.
- Koper: 18% van de ADH.
- Ijzer: 15% van de ADH.
- Zink: 13% van de ADH.
- Potassium: 9% van de ADH.
- Meer dan 10% van de ADH voor vitamine B1, B2 en B6.
- Kleine hoeveelheden calcium, B3 (niacine) en vitamine E.
Dit komt met een totaal van 222 calorieën, met 39 gram koolhydraten en 4 gram vet. Het bevat ook een kleine hoeveelheid omega-3-vetzuren.
Quinoa is niet-GMO, glutenvrij en wordt meestal biologisch geteeld. Hoewel het technisch gezien geen graankorrel is, telt het toch als een volkoren voedsel.
NASA-wetenschappers hebben het beschouwd als een geschikt gewas om in de ruimte te worden gekweekt, voornamelijk gebaseerd op het hoge gehalte aan voedingsstoffen, het gebruiksgemak en de eenvoud van het kweken ervan.
De Verenigde Naties (VN) hebben 2013 uitgeroepen tot "Het Internationale Jaar van Quinoa", vanwege de hoge voedingswaarde en het potentieel om bij te dragen aan voedselzekerheid wereldwijd.
Samenvatting: Quinoa is een eetbaar zaadje dat steeds populairder wordt onder gezondheidsbewuste mensen. Het zit boordevol belangrijke voedingsstoffen.
2. Quinoa bevat de plantaardige stoffen quercetine en kaempferol
De gezondheidseffecten van echt voedsel gaan verder dan de vitamines en mineralen waarmee u misschien bekend bent.
Er zijn duizenden sporenvoedingsstoffen, waarvan sommige extreem gezond zijn.
Dit omvat plantaardige antioxidanten, flavonoïden genaamd, waarvan is aangetoond dat ze verschillende gezondheidsvoordelen bieden.
Twee flavonoïden die bijzonder goed zijn bestudeerd, zijn quercetine en kaempferol, die beide in grote hoeveelheden in quinoa worden aangetroffen.
Het quercetinegehalte van quinoa is zelfs hoger dan in typische voedingsmiddelen met een hoog quercetinegehalte zoals veenbessen.
In dierstudies is aangetoond dat deze belangrijke moleculen ontstekingsremmende, antivirale, kankerbestrijdende en antidepressieve effecten hebben.
Door quinoa in uw dieet op te nemen, verhoogt u uw totale inname van deze (en andere) belangrijke voedingsstoffen aanzienlijk.
Samenvatting: Quinoa bevat grote hoeveelheden flavonoïden, waaronder quercetine en kaempferol. Dit zijn krachtige plantaardige antioxidanten met tal van gezondheidsvoordelen.
3. Quinoa bevat veel vezels, veel hoger dan de meeste granen
Een ander belangrijk voordeel van quinoa is het hoge vezelgehalte.
Een studie waarin naar 4 soorten quinoa werd gekeken, vond een bereik van 10-16 gram vezels per 100 gram.
Voorgesteld voor u: 6 indrukwekkende gezondheidsvoordelen van amarant
Dit komt overeen met 17-27 gram per kopje, wat erg hoog is - meer dan twee keer zo hoog als de meeste granen. Gekookte quinoa bevat veel minder vezels, gram voor gram omdat het zoveel water opneemt.
Helaas zijn de meeste vezels onoplosbaar, wat niet dezelfde gezondheidsvoordelen lijkt te hebben als oplosbare vezels.
Dat gezegd hebbende, het gehalte aan oplosbare vezels in quinoa is nog steeds behoorlijk, met ongeveer 2,5 gram per kopje of 1,5 gram per 100 gram.
Talrijke onderzoeken tonen aan dat oplosbare vezels kunnen helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen, het cholesterolgehalte te verlagen, de volheid te vergroten en te helpen bij het afvallen.
Samenvatting: Quinoa is veel vezelrijker dan de meeste granen. Een studie vond 17-27 gram vezels per kopje (185 gram). De meeste vezels zijn onoplosbaar, maar één kopje quinoa bevat nog steeds 2,5 gram onoplosbare vezels.
4. Quinoa is glutenvrij en perfect voor mensen met een glutenintolerantie
Volgens een onderzoek uit 2013 probeert ongeveer een derde van de mensen in de VS gluten te minimaliseren of te vermijden.
Een glutenvrij dieet kan gezond zijn, zolang het maar gebaseerd is op natuurlijk glutenvrij voedsel.
Er ontstaan problemen wanneer mensen glutenvrij voedsel eten dat is gemaakt met geraffineerd zetmeel.
Deze voedingsmiddelen zijn niet beter dan hun glutenbevattende tegenhangers, aangezien glutenvrij junkfood nog steeds junkfood is.
Veel onderzoekers hebben quinoa gezien als een geschikt ingrediënt in glutenvrije diëten voor mensen die niet willen afzien van nietjes zoals brood en pasta.
Studies hebben aangetoond dat het gebruik van quinoa in plaats van typische glutenvrije ingrediënten zoals geraffineerde tapioca, aardappel, maïs en rijstmeel de voedingswaarde en antioxidantwaarde van uw dieet drastisch kan verhogen.
Samenvatting: Quinoa is van nature glutenvrij. Het gebruik ervan in plaats van typische glutenvrije ingrediënten kan de antioxidant- en voedingswaarde van uw dieet verhogen wanneer u gluten vermijdt.
5. Quinoa is rijk aan eiwitten en bevat alle essentiële aminozuren
Eiwitten zijn gemaakt van aminozuren, waarvan er negen essentieel worden genoemd, omdat je lichaam ze niet zelf kan aanmaken en ze via je voeding moet binnenkrijgen.
Voorgesteld voor u: 11 bewezen gezondheidsvoordelen van chiazaden
Als een voedingsmiddel alle negen essentiële aminozuren bevat, wordt het een compleet eiwit genoemd.
Het probleem is dat veel plantaardig voedsel een tekort heeft aan bepaalde essentiële aminozuren, zoals lysine.
Quinoa vormt hierop echter een uitzondering, omdat het voldoende van alle essentiële aminozuren bevat. Om deze reden is het een uitstekende bron van eiwitten. Het heeft zowel meer als betere eiwitten dan de meeste granen.
Met 8 gram kwaliteitseiwit per kopje (185 gram) is quinoa een uitstekende plantaardige eiwitbron voor vegetariërs en veganisten.
Samenvatting: Quinoa bevat veel eiwitten in vergelijking met de meeste plantaardige voedingsmiddelen. Het bevat ook alle essentiële aminozuren die je nodig hebt, waardoor het een uitstekende eiwitbron is voor vegetariërs en veganisten.
6. Quinoa heeft een lage glycemische index, wat goed is voor de bloedsuikerspiegel
De glycemische index is een maatstaf voor hoe snel voedingsmiddelen uw bloedsuikerspiegel verhogen.
Het eten van voedsel met een hoge glycemische index kan honger stimuleren en bijdragen aan obesitas.
Dergelijke voedingsmiddelen zijn ook in verband gebracht met veel van de veel voorkomende, chronische, westerse ziekten zoals diabetes type 2 en hartaandoeningen.
Quinoa heeft een glycemische index van 53, wat als laag wordt beschouwd.
Het is echter belangrijk om in gedachten te houden dat het nog steeds vrij veel koolhydraten bevat. Daarom is het geen goede keuze als je een volgt dieet met weinig koolhydraten.
Samenvatting: De glycemische index van quinoa ligt rond de 53, wat als laag wordt beschouwd. Het bevat echter nog steeds relatief veel koolhydraten.
7. Quinoa heeft veel belangrijke mineralen zoals ijzer en magnesium
Veel mensen krijgen niet genoeg van bepaalde belangrijke voedingsstoffen.
Dit geldt met name voor sommige mineralen, met name magnesium, kalium, zink en (voor vrouwen) ijzer.
Quinoa is zeer rijk aan alle 4 mineralen, met name magnesium, met een kop (185 gram) die ongeveer 30% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid levert.
Het probleem is dat het ook een stof bevat die fytinezuur wordt genoemd en die deze mineralen kan binden en hun opname kan verminderen.
Door de quinoa voor het koken te weken en/of te laten ontkiemen, kunt u het fytinezuurgehalte echter verlagen en deze mineralen beter biologisch beschikbaar maken.
Quinoa bevat ook behoorlijk veel oxalaten, die de opname van calcium verminderen en problemen kunnen veroorzaken voor bepaalde personen met terugkerende nierstenen.
Voorgesteld voor u: Ezechiël brood
Samenvatting: Quinoa bevat veel mineralen, maar het fytinezuur kan de opname ervan gedeeltelijk verhinderen. Door weken of kiemen wordt het meeste fytinezuur afgebroken.
8. Quinoa heeft gunstige effecten op de metabole gezondheid
Gezien het hoge gehalte aan nuttige voedingsstoffen, is het logisch dat quinoa de metabole gezondheid kan verbeteren.
Tot op heden hebben twee studies, respectievelijk bij mensen en ratten, de effecten van quinoa op de metabole gezondheid onderzocht.
Uit het op mensen gebaseerde onderzoek bleek dat het gebruik van quinoa in plaats van typisch glutenvrij brood en pasta de bloedsuikerspiegel, insuline en triglyceriden aanzienlijk verlaagde.
Onderzoek bij ratten toonde aan dat het toevoegen van quinoa aan een dieet met veel fructose de negatieve effecten van fructose bijna volledig remde.
Er is echter meer onderzoek nodig om de effecten van quinoa op de metabole gezondheid volledig te begrijpen.
Samenvatting: Twee onderzoeken, respectievelijk bij mensen en ratten, tonen aan dat quinoa de metabole gezondheid kan verbeteren door de bloedsuikerspiegel, insuline en triglyceriden te verlagen. Er is echter meer onderzoek nodig.
9. Quinoa bevat veel antioxidanten
Quinoa bevat veel antioxidanten, stoffen die vrije radicalen neutraliseren en waarvan wordt aangenomen dat ze veroudering en veel ziekten helpen bestrijden.
Een studie, waarin het antioxidantgehalte in vijf porties ontbijtgranen, drie pseudogranen en twee peulvruchten werd onderzocht, ontdekte dat quinoa het hoogste gehalte aan antioxidanten had van alle tien voedingsmiddelen.
Door de zaden te laten ontkiemen lijkt het gehalte aan antioxidanten nog verder te stijgen.
Samenvatting: Quinoa lijkt erg veel antioxidanten te bevatten. Kiemen verhoogt hun antioxidantgehalte nog verder.
10. Quinoa kan u helpen gewicht te verliezen
Om zo te verlies gewicht, je moet minder calorieën binnenkrijgen dan je verbrandt.
Bepaalde voedingseigenschappen kunnen gewichtsverlies bevorderen, hetzij door het metabolisme te stimuleren of door de eetlust te verminderen.
Interessant is dat quinoa verschillende van dergelijke eigenschappen heeft.
Zijn rijk aan eiwitten, wat zowel het metabolisme kan verhogen als de eetlust aanzienlijk kan verminderen.
De hoge hoeveelheid vezels kan het gevoel van volheid vergroten, waardoor u eet minder calorieën algemeen.
Het feit dat quinoa een lage glycemische index heeft, is een ander belangrijk kenmerk, aangezien het kiezen van dergelijke voedingsmiddelen in verband wordt gebracht met een verminderde calorie-inname.
Hoewel er momenteel geen onderzoek is naar de effecten van quinoa op het lichaamsgewicht, lijkt het intuïtief dat het een nuttig onderdeel zou kunnen zijn van een gezond dieet voor gewichtsverlies.
Samenvatting: Quinoa is rijk aan vezels, eiwitten en heeft een lage glycemische index. Deze eigenschappen zijn allemaal in verband gebracht met gewichtsverlies en een betere gezondheid.
11. Quinoa is makkelijk op te nemen in je dieet
Hoewel het niet direct een gezondheidsvoordeel is, is het feit dat quinoa heel gemakkelijk in je dieet kan worden opgenomen toch belangrijk.
Het is ook lekker en past goed bij veel gerechten.
Afhankelijk van het type quinoa kan het belangrijk zijn om het voor het koken met water af te spoelen om de saponinen te verwijderen, die zich op de buitenste laag bevinden en een bittere smaak kunnen hebben.
Sommige merken zijn echter al gespoeld, waardoor deze stap overbodig is.
Je kunt quinoa kopen in de meeste natuurvoedingswinkels en veel supermarkten.
Het kan binnen 15-20 minuten klaar zijn om te eten:
- Doe 2 kopjes (240 ml) water in een pan, zet het vuur hoger.
- Voeg 1 kop (170 gram) rauwe quinoa toe, met een snufje zout.
- Kook gedurende 15-20 minuten.
- Genieten van.
Het zou nu het meeste water moeten hebben geabsorbeerd en een pluizig uiterlijk hebben gekregen. Als het goed wordt gedaan, moet het een milde, nootachtige smaak en een bevredigende crunch hebben.
Online vind je gemakkelijk veel gezonde en diverse recepten voor quinoa, waaronder ontbijtkommen, lunches en diners.
Samenvatting
Rijk aan vezels, mineralen, antioxidanten en alle negen essentiële aminozuren, is quinoa een van de gezondste en meest voedzame voedingsmiddelen ter wereld.
Voorgesteld voor u: 20 heerlijke eiwitrijke voedingsmiddelen om te eten
Het kan uw bloedsuikerspiegel en cholesterolgehalte verbeteren en zelfs helpen bij het afvallen.
Bovendien is het van nature glutenvrij, heerlijk, veelzijdig en ongelooflijk gemakkelijk te bereiden.
