Mungbonen (Vigna radiata) zijn kleine, groene boontjes die tot de peulvruchtenfamilie behoren.
Ze worden al sinds de oudheid geteeld. Hoewel inheems in India, verspreidden mungbonen zich later naar China en verschillende delen van Zuidoost-Azië.
Deze bonen hebben een lichtzoete smaak en worden vers verkocht, als kiemen of als gedroogde bonen. Ze zijn niet zo populair in de VS, maar kunnen bij de meeste natuurvoedingswinkels gekocht worden.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenMungbonen zijn ongelooflijk veelzijdig en worden meestal gegeten in salades, soepen, en roerbakgerechten.
Ze zijn rijk aan voedingsstoffen en men gelooft dat ze bij veel kwalen helpen.
Hier zijn 10 gezondheidsvoordelen van mungbonen.
1. Mungbonen zitten boordevol gezonde voedingsstoffen
Mungbonen zijn rijk aan vitaminen en mineralen.
Een kop (7 ons of 202 gram) gekookte mungbonen bevat:
- Calorieën: 212
- Vet: 0,8 gram
- Eiwitten: 14,2 gram
- Koolhydraten: 38,7 gram
- Vezels: 15,4 gram
- Folaat (B9): 80% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Mangaan: 30% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Magnesium: 24% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Vitamine B1: 22% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Fosfor: 20% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Iron: 16% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Koper: 16% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Potassium: 15% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Zink: 11% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Vitamine B2, vitamine B3, vitamine B5, vitamine B6 en selenium
Deze bonen zijn een van de beste plantaardige bronnen van eiwitten. Ze zijn rijk aan essentiële aminozuren, zoals fenylalanine, leucine, isoleucine, valine, lysine, arginine, en meer.
Essentiële aminozuren zijn die aminozuren die je lichaam niet zelf kan aanmaken.
Omdat mungbonen ook gekiemd geconsumeerd worden, is het belangrijk op te merken dat het kiemen hun voedingssamenstelling verandert. Gekiemde bonen bevatten minder calorieën en meer vrije aminozuren en antioxidanten dan ongekiemde.
Bovendien vermindert kiemen het gehalte aan fytinezuur, dat een antinutriënt is. Antinutriënten kunnen de opname van mineralen zoals zink, magnesium, en calcium verminderen.
Samenvatting: Mungbonen zijn rijk aan belangrijke vitaminen, mineralen, eiwitten en vezels. Gekiemde mungbonen bevatten minder calorieën maar hebben meer antioxidanten en aminozuren.
2. Mungbonen kunnen het risico op chronische ziekten verminderen
Mungbonen bevatten veel gezonde antioxidanten, waaronder fenolzuren, flavonoïden, cafeïnezuur, kaneelzuur, en meer.
Antioxidanten helpen mogelijk schadelijke moleculen, die vrije radicalen genoemd worden, te neutraliseren.
In grote hoeveelheden kunnen vrije radicalen een wisselwerking aangaan met cellulaire componenten en een ravage aanrichten. Deze schade wordt in verband gebracht met chronische ontstekingen, hartziekten, kanker, en andere ziekten.
Uit reageerbuisonderzoek is gebleken dat antioxidanten uit mungbonen de schade door vrije radicalen, die verband houdt met kankergroei in long- en maagcellen, kunnen neutraliseren.
Interessant is dat gekiemde mungbonen een indrukwekkender antioxidantenprofiel blijken te hebben en wel zes keer meer antioxidanten kunnen bevatten dan gewone mungbonen.
Het meeste onderzoek naar het ziektebestrijdende vermogen van antioxidanten uit mungbonen is echter afkomstig van reageerbuisstudies. Meer op mensen gebaseerd onderzoek is nodig voordat aanbevelingen kunnen worden gegeven.
Samenvatting: Mungbonen zijn een goede bron van antioxidanten, die je risico’s op chronische ziekten, zoals hartziekten, diabetes, en bepaalde kankers, kunnen verminderen. Er is echter meer op mensen gebaseerd onderzoek nodig alvorens gezondheidsaanbevelingen te doen.
3. Mungbonen kunnen een hitteberoerte voorkomen
In veel Aziatische landen wordt mungboonsoep vaak gegeten op hete zomerdagen.
Dat komt omdat men gelooft dat mungbonen ontstekingsremmende eigenschappen hebben die helpen beschermen tegen hitteberoerte, hoge lichaamstemperatuur, dorst, en meer.
Voorgesteld voor u: 9 gezondheids- en voedingsvoordelen van haverzemelen
Sommige deskundigen vragen zich echter af of mungbonensoep beter is dan water drinken, want gehydrateerd blijven is een belangrijke factor bij het voorkomen van een zonnesteek.
Mungbonen bevatten ook de antioxidanten vitexine en isovitexine.
Dierstudies hebben aangetoond dat deze antioxidanten in mungbonensoep kunnen helpen cellen te verdedigen tegen verwonding door vrije radicalen die ontstaan bij een hitteberoerte.
Dat gezegd hebbende, is er heel weinig onderzoek op het gebied van mungbonen en hitteberoerte, dus is meer onderzoek, liefst bij mensen, nodig voordat een gezondheidsaanbeveling wordt gedaan.
Samenvatting: Mungbonen bevatten antioxidanten zoals vitexine en isovitexine die kunnen beschermen tegen schade door vrije radicalen die optreedt bij een hitteberoerte.
4. Mungbonen kunnen het “slechte” LDL cholesterolgehalte verlagen
Een hoog cholesterolgehalte, vooral het “slechte” LDL cholesterol, kan je risico op hart- en vaatziekten verhogen.
Interessant is dat uit onderzoek blijkt dat mungbonen eigenschappen kunnen hebben die het LDL-cholesterol kunnen verlagen.
Zo hebben dierstudies aangetoond dat antioxidanten van mungbonen het LDL-cholesterol in het bloed kunnen verlagen en de LDL-deeltjes beschermen tegen interactie met onstabiele vrije radicalen.
Bovendien bleek uit een overzicht van 26 studies dat het eten van één dagelijkse portie (ongeveer 130 gram) peulvruchten, zoals bonen, het LDL-cholesterolgehalte in het bloed aanzienlijk verlaagde.
Een andere analyse van 10 studies toonde aan dat een dieet dat rijk is aan peulvruchten (soja uitgezonderd) het LDL-cholesterolgehalte in het bloed met ongeveer 5 kan verlagen%.
Samenvatting: Dierstudies hebben aangetoond dat antioxidanten van mungbonen het “slechte” LDL-cholesterol kunnen verlagen, terwijl studies bij mensen een verband hebben gelegd tussen een hogere consumptie van peulvruchten en lagere LDL-cholesterolwaarden.
5. Mungbonen kunnen de bloeddruk verlagen
Geschat wordt dat 1 op de 3 Amerikaanse volwassenen een hoge bloeddruk heeft.
Voorgesteld voor u: 6 indrukwekkende gezondheidsvoordelen van amarant
Hoge bloeddruk is een ernstig gezondheidsprobleem omdat het je risico geeft op hartziekten - de belangrijkste doodsoorzaak in de wereld.
Mungbonen kunnen helpen de bloeddruk te verlagen.
Ze zijn een goede bron van kalium, magnesium, en vezels. Studies hebben elk van deze voedingsstoffen in verband gebracht met een aanzienlijk lager risico op hoge bloeddruk.
Bovendien bleek uit een analyse van acht studies dat een hogere inname van peulvruchten, zoals bonen, de bloeddruk verlaagde bij zowel volwassenen met als zonder hoge bloeddruk.
Interessant is dat proefbuis- en dierstudies hebben aangetoond dat bepaalde mungboon eiwitten enzymen kunnen onderdrukken die van nature de bloeddruk verhogen. Het is echter nog onduidelijk hoeveel effect deze eiwitten op de bloeddruk bij mensen zouden hebben.
Samenvatting: Mungbonen zijn een goede bron van kalium, magnesium en vezels, die in verband gebracht zijn met een lagere bloeddruk bij volwassenen met en zonder hoge bloeddruk.
6. Mungbonen kunnen de spijsvertering bevorderen
Mungbonen bevatten een verscheidenheid aan voedingsstoffen die goed zijn voor de spijsvertering.
Ten eerste zijn ze vezelrijk, ze leveren een indrukwekkende 15,4 gram per gekookte kop (202 gram).
Vooral mungbonen bevatten een soort oplosbare vezel die pectine heet, en die je darmen regelmatig kan helpen houden door de beweging van voedsel door je darmen te versnellen.
Mungbonen bevatten, net als andere peulvruchten, ook resistent zetmeel.
Resistent zetmeel werkt ongeveer hetzelfde als oplosbare vezels, want het helpt je gezonde darmbacteriën te voeden. De bacteriën verteren het dan en zetten het om in korte-keten vetzuren - butyraat, in het bijzonder.
Studies tonen aan dat butyraat de gezondheid van de spijsvertering op vele manieren bevordert. Het kan bijvoorbeeld je dikke darm cellen voeden, de afweer van je darmen stimuleren en zelfs je darmkanker risico verlagen.
Bovendien lijken de koolhydraten in mungbonen gemakkelijker te verteren dan die in andere peulvruchten. Mungbonen zullen daarom minder snel winderigheid veroorzaken dan andere soorten peulvruchten.
Samenvatting: Mungbonen bevatten oplosbare vezels en resistent zetmeel, die de gezondheid van de spijsvertering kunnen bevorderen. De koolhydraten in mungbonen zullen ook minder snel winderigheid veroorzaken dan die van andere peulvruchten.
7. Mungbonen kunnen de bloedsuikerspiegel verlagen
Als het niet behandeld wordt, kan een hoge bloedsuiker een ernstig gezondheidsprobleem zijn.
Voorgesteld voor u: 7 evidence-based gezondheidsvoordelen van aardappelen
Het is een hoofdkenmerk van diabetes en wordt in verband gebracht met verschillende chronische ziekten. Daarom dringen gezondheidswerkers er bij de mensen op aan hun bloedsuiker binnen gezonde grenzen te houden.
Mungbonen bezitten verschillende eigenschappen die helpen de bloedsuikerspiegel laag te houden.
Ze zijn rijk aan vezels en eiwitten, wat de afgifte van suiker in de bloedbaan helpt vertragen.
Dierstudies hebben ook aangetoond dat de antioxidanten vitexine en isovitexine van mungbonen de bloedsuikerspiegel kunnen verlagen en insuline helpen effectiever te werken.
Samenvatting: Mungbonen zijn rijk aan vezels en eiwitten en bevatten antioxidanten die de bloedsuikerspiegel kunnen verlagen en insuline helpen effectiever te werken.
8. Mungbonen kunnen gewichtsverlies bevorderen
Mungbonen zijn rijk aan vezels en eiwitten, die je kunnen helpen afvallen.
Studies hebben aangetoond dat vezels en eiwitten de hongerhormonen, zoals ghreline, kunnen onderdrukken.
Bovendien hebben aanvullende studies ontdekt dat beide voedingsstoffen de afgifte kunnen bevorderen van hormonen die je een vol gevoel geven, zoals peptide YY, GLP-1, en cholecystokinine.
Door je eetlust te remmen, kunnen ze helpen je calorie-inname te verminderen, wat helpt bij het afvallen.
Uit een overzicht van negen studies bleek dat mensen zich gemiddeld 31% voller voelden na het eten van peulvruchten zoals bonen dan na het eten van andere basisvoedingsmiddelen zoals pasta en brood.
Samenvatting: Mungbonen bevatten veel vezels en eiwitten, die kunnen helpen honger te beteugelen door de niveaus van hongerhormonen, zoals ghreline, te verlagen en die van verzadigingshormonen, zoals peptide YY, GLP-1, en cholecystokinine, te verhogen.
9. Foliumzuur in mungbonen kan een gezonde zwangerschap ondersteunen
Vrouwen krijgen het advies om tijdens de zwangerschap voldoende foliumzuurrijke voedingsmiddelen te eten. Foliumzuur is essentieel voor de optimale groei en ontwikkeling van je kind.
De meeste vrouwen krijgen echter niet genoeg foliumzuur binnen, wat in verband gebracht is met een hoger risico op geboorteafwijkingen.
Mungbonen leveren 80% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid foliumzuur in één gekookte kop (202 gram).
Ze zijn ook rijk aan ijzer, eiwit en vezels, die vrouwen tijdens de zwangerschap meer nodig hebben.
Zwangere vrouwen kunnen echter beter geen rauwe mungboonspruiten eten, want die kunnen bacteriën dragen die een infectie kunnen veroorzaken. Gekookte bonen en spruiten zouden veilig moeten zijn.
Samenvatting: Mungbonen zijn rijk aan foliumzuur, ijzer en eiwitten, waarvan vrouwen tijdens de zwangerschap allemaal meer nodig hebben. Vermijd rauwe mungboonspruiten als je zwanger bent, want ze kunnen schadelijke bacteriën bevatten.
10. Mungbonen zijn veelzijdig en gemakkelijk aan je dieet toe te voegen
Mungbonen zijn heerlijk, veelzijdig, en gemakkelijk aan je dieet toe te voegen.
Ze kunnen gebruikt worden in plaats van de meeste andere bonen in gerechten als curry’s, salades, en soepen. Deze bonen hebben een lichtzoete smaak en worden vaak tot een pasta verwerkt in Aziatische desserts.
Om ze te koken kook je de bonen gewoon gaar - ongeveer 20-30 minuten. Als alternatief kunnen ze ongeveer vijf minuten in een snelkookpan gestoomd worden.
Mungbonen kunnen ook gekiemd gegeten worden, zowel rauw als gekookt.
De gekiemde bonen zijn het lekkerst in roerbakgerechten en curry’s.
Je kunt hier leren hoe je mungbonen en andere peulvruchten kunt laten kiemen.
Samenvatting: Mungbonen zijn veelzijdig en gemakkelijk aan je dieet toe te voegen. De bonen worden vaak gekookt of gestoomd, terwijl de spruiten meestal rauw of gekookt in roerbakgerechten worden gegeten.
Samenvatting
Mungbonen zijn hoog in voedingsstoffen en antioxidanten, die gezondheidsvoordelen kunnen opleveren.
Ze kunnen beschermen tegen hitteberoerte, helpen bij de spijsvertering, bevorderen gewichtsverlies, en verlagen het “slechte” LDL cholesterolgehalte, de bloeddruk en de bloedsuikerspiegel.
Omdat mungbonen gezond, lekker en veelzijdig zijn, kun je overwegen ze in je dieet op te nemen.
