Over de hele wereld wordt al duizenden jaren van melk genoten.
Het is per definitie een voedselrijke vloeistof die vrouwelijke zoogdieren produceren om hun jongen te voeden.
De meest geconsumeerde soorten zijn afkomstig van koeien, schapen en geiten.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenWesterse landen drinken het vaakst koemelk.
Melkconsumptie is een veelbesproken onderwerp in de voedingswereld, dus je kunt je afvragen of het gezond of schadelijk is.
Hieronder staan 5 wetenschappelijk onderbouwde gezondheidsvoordelen van melk, zodat je kunt beslissen of het de juiste keuze voor je is.
1. Melk zit boordevol voedingsstoffen
Het voedingsprofiel van melk is indrukwekkend.
Het is immers ontworpen om pasgeboren dieren volledig te voeden.
Slechts één kop (244 gram) volle koemelk bevat:
- Calorieën: 146
- Eiwitten: 8 gram
- Vet: 8 gram
- Calcium: 28% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Vitamine D: 24% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Riboflavine (B2): 26% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Vitamine B12: 18% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Potassium: 10% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Fosfor: 22% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Selenium: 13% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
Melk is een uitstekende bron van vitaminen en mineralen, waaronder “zorgwekkende voedingsstoffen”, die door veel bevolkingsgroepen te weinig worden geconsumeerd.
Het levert kalium, B12, calcium, en vitamine D, die in veel diëten ontbreken.
Melk is ook een goede bron van vitamine A, magnesium, zink, en thiamine (B1).
Bovendien is het een uitstekende bron van eiwitten en bevat het honderden verschillende vetzuren, waaronder geconjugeerd linolzuur (CLA) en omega-3’s.
Geconjugeerd linolzuur en omega-3 vetzuren worden in verband gebracht met vele gezondheidsvoordelen, waaronder een verminderd risico op diabetes en hartziekten.
Het voedingsgehalte van melk varieert, afhankelijk van factoren als het vetgehalte en het dieet en de behandeling van de koe waarvan de melk afkomstig is.
Melk van koeien die overwegend gras eten bevat bijvoorbeeld aanzienlijk grotere hoeveelheden geconjugeerd linolzuur en omega-3 vetzuren.
Ook bevat biologische en grasgevoerde koemelk grotere hoeveelheden gunstige antioxidanten, zoals vitamine E en bètacaroteen, die helpen ontstekingen te verminderen en oxidatieve stress te bestrijden.
Samenvatting: Melk bevat een breed scala aan voedingsstoffen, waaronder vitaminen, mineralen, eiwitten, gezonde vetten, en antioxidanten. Bedenk dat het voedingsgehalte kan variëren, afhankelijk van vele factoren.
2. Melk is een goede bron van kwaliteitseiwitten
Melk is een rijke bron van eiwitten, met slechts één kopje dat 8 gram bevat.
Eiwit is nodig voor veel vitale functies in je lichaam, waaronder groei en ontwikkeling, celherstel, en regulering van het immuunsysteem.
Melk wordt beschouwd als een “compleet eiwit”, wat betekent dat het alle negen essentiële aminozuren bevat die je lichaam nodig heeft om optimaal te functioneren.
Er zijn twee belangrijke soorten eiwit die in melk voorkomen - caseïne en wei-eiwit. Beide worden beschouwd als hoogwaardige eiwitten.
Caseïne maakt het grootste deel uit van het eiwit dat in koemelk zit, namelijk 70-80% van het totale eiwitgehalte. Wei is goed voor ongeveer 20%.
Wei-eiwit bevat de vertakte-keten aminozuren leucine, isoleucine, en valine, die alle in verband gebracht worden met gezondheidsvoordelen.
Vertakte-keten aminozuren kunnen bijzonder nuttig zijn bij de opbouw van spieren, het voorkomen van spierverlies, en het leveren van brandstof tijdens inspanning.
Het drinken van melk wordt in verschillende studies in verband gebracht met een lager risico op leeftijdsgebonden spierverlies.
Voorgesteld voor u: Is chocolademelk goed of slecht voor je gezondheid?
Een hogere consumptie van melk en melkproducten is in verband gebracht met een grotere spiermassa van het hele lichaam en betere fysieke prestaties bij oudere volwassenen.
Van melk is ook aangetoond dat het spierherstel bij atleten bevordert.
Verschillende studies hebben aangetoond dat het drinken van melk na een training de schade aan de spieren kan verminderen, spierherstel kan bevorderen, de kracht kan verhogen en zelfs spierpijn kan verminderen.
Plus, het is een natuurlijk alternatief voor sterk bewerkte eiwitdranken die op de markt gebracht worden voor herstel na de training.
Samenvatting: Melk is een rijke bron van kwaliteitseiwit dat alle negen essentiële aminozuren bevat. Het kan helpen leeftijdsgebonden spierverlies te verminderen en spierherstel na inspanning te bevorderen.
3. Melk is goed voor de gezondheid van de botten
Het drinken van melk wordt al lang in verband gebracht met gezonde botten.
Dit komt door de krachtige combinatie van voedingsstoffen, waaronder calcium, fosfor, kalium, eiwit, en (in grasgevoerde, volvette zuivel) vitamine K2.
Al deze voedingsstoffen zijn essentieel voor het behoud van sterke, gezonde botten.
Ongeveer 99% van het calcium in je lichaam wordt opgeslagen in je botten en tanden.
Melk is een uitstekende bron van de voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft om calcium goed op te nemen, waaronder vitamine D, vitamine K, fosfor, en magnesium.
Het toevoegen van melk en zuivelproducten aan je dieet kan botziekten zoals osteoporose voorkomen.
Studies hebben melk en zuivel in verband gebracht met een lager risico op osteoporose en botbreuken, vooral bij oudere volwassenen.
Bovendien is melk een goede bron van eiwitten, een belangrijke voedingsstof voor de gezondheid van de botten.
Eiwit maakt ongeveer 50% van het botvolume uit en ongeveer een derde van de botmassa.
Voorgesteld voor u: Het dieptepunt van zuivel: voedingsstoffen, voordelen en nadelen
Er zijn aanwijzingen dat het eten van meer eiwitten kan beschermen tegen botverlies, vooral bij vrouwen die niet genoeg calcium via de voeding opnemen.
Samenvatting: Melk bevat een verscheidenheid aan voedingsstoffen die de gezondheid van de botten ten goede komen, zoals calcium, vitamine D, fosfor, en magnesium. Studies suggereren dat het consumeren van melk en zuivelproducten osteoporose kan voorkomen en de kans op breuken kan verkleinen.
4. Melk voorkomt gewichtstoename
Verschillende studies hebben melkinname in verband gebracht met een lager risico op zwaarlijvigheid.
Interessant genoeg is dit voordeel alleen in verband gebracht met volle melk.
Uit een studie bij 145 driejarige Latino kinderen bleek dat een hogere consumptie van melkvetten samenhing met een lager risico op zwaarlijvigheid bij kinderen.
Een andere studie met meer dan 18.000 vrouwen van middelbare leeftijd en oudere vrouwen toonde aan dat het eten van meer vetrijke zuivelproducten samenhing met minder gewichtstoename en een lager risico op zwaarlijvigheid.
Melk bevat een verscheidenheid aan bestanddelen die kunnen bijdragen tot gewichtsverlies en gewichtstoename kunnen voorkomen.
Het hoge eiwitgehalte helpt je bijvoorbeeld langer een vol gevoel te hebben, wat overeten kan voorkomen.
Verder is het geconjugeerde linolzuur in melk onderzocht op zijn vermogen om gewichtsverlies te bevorderen door vetafbraak te bevorderen en vetproductie te remmen.
Bovendien hebben veel studies calciumrijke diëten in verband gebracht met een lager risico op zwaarlijvigheid.
Er zijn aanwijzingen dat mensen met een hogere inname van voedingscalcium een lager risico op overgewicht of obesitas hebben.
Studies hebben aangetoond dat hoge hoeveelheden voedingscalcium de vetafbraak bevorderen en de vetabsorptie in het lichaam afremmen.
Samenvatting: Het toevoegen van melk, vooral volle melk, aan je dieet kan gewichtstoename voorkomen.
5. Melk is een veelzijdig ingrediënt
Melk is een voedzame drank die verschillende gezondheidsvoordelen biedt.
Bovendien is het een veelzijdig ingrediënt dat gemakkelijk aan je dieet kan worden toegevoegd.
Probeer, behalve melk drinken, ook deze ideeën om het in je dagelijkse routine te verwerken:
- Smoothies: Het vormt een uitstekende, eiwitrijke basis voor gezonde smoothies. Probeer het te combineren met greens en een kleine hoeveelheid fruit voor een voedzaam tussendoortje.
- Overmout: Het biedt een smakelijk, voedzamer alternatief voor water bij het maken van je ochtendhavermout of warme ontbijtgranen.
- Koffie: Door het aan je ochtendkoffie of -thee toe te voegen, krijgt je drankje een boost van heilzame voedingsstoffen.
- Soepen: Probeer het aan je favoriete soeprecept toe te voegen voor extra smaak en voeding.
Als je geen fan bent van melk, hebben andere zuivelproducten vergelijkbare voedingsprofielen.
Voorgesteld voor u: 6 wetenschappelijk onderbouwde gezondheidsvoordelen van Griekse yoghurt
Zo bevat ongezoete yoghurt van melk dezelfde hoeveelheid eiwit, calcium en fosfor.
Yoghurt is een gezond en veelzijdig alternatief voor bewerkte dips en toppings.
Samenvatting: Melk is een veelzijdig ingrediënt dat op verschillende manieren aan je dieet kan worden toegevoegd. Probeer het toe te voegen aan smoothies, koffie, of je ochtend havermout.
Melk is niet voor iedereen
Hoewel melk voor sommigen een goede keuze kan zijn, kunnen anderen het niet verteren of kiezen ervoor het niet te consumeren.
Veel mensen verdragen geen melk omdat ze lactose, een suiker die in melk en zuivelproducten voorkomt, niet kunnen verteren.
Interessant is dat lactose-intolerantie ongeveer 65% van de wereldbevolking treft.
Anderen verkiezen geen melk of zuivelproducten te consumeren omwille van dieetbeperkingen, gezondheidsoverwegingen, of ethische redenen.
Dit heeft geleid tot een grote verscheidenheid aan niet-zuivel melkalternatieven, waaronder:
- Amandelmelk: Gemaakt van amandelen, is dit plantaardige alternatief lager in calorieën en vet dan koemelk.
- Kokosmelk: Deze tropische drank gemaakt van kokosvlees en water heeft een romige textuur en een milde smaak.
- Cashewmelk: Cashewnoten en water worden gecombineerd om deze subtiel zoete en rijke vervanger te maken.
- Zojamelk: Bevat ongeveer evenveel eiwitten als koemelk en heeft een milde smaak.
- Hempemelk: Dit alternatief wordt gemaakt van hennepzaad en levert een goede hoeveelheid hoogwaardige, plantaardige eiwitten.
- Oatmelk: Deze vervanger is heel mild van smaak met een dikkere consistentie, waardoor het een prima toevoeging aan koffie is.
- Rijstmelk: Een goede optie voor mensen met overgevoeligheden of allergieën, want het is de minst allergene van alle niet-zuivel soorten melk.
Bedenk bij het kiezen van een niet-zuivel melkvervanger dat veel van deze producten toegevoegde ingrediënten bevatten zoals zoetstoffen, kunstmatige smaakstoffen, conserveringsmiddelen, en verdikkingsmiddelen.
Een product kiezen met beperkte ingrediënten is een goede keuze als je merken vergelijkt. Lees de etiketten om te bepalen welke het beste bij je behoeften past.
Houd je zo mogelijk aan ongezoete soorten om de hoeveelheid toegevoegde suiker in je dieet te beperken.
Samenvatting: Er zijn veel niet-zuivel melkalternatieven beschikbaar voor wie geen melk kan of wil drinken.
Samenvatting
Melk is een voedingsrijke drank die je gezondheid op verschillende manieren ten goede kan komen.
Het zit boordevol belangrijke voedingsstoffen zoals calcium, fosfor, B-vitamines, kalium en vitamine D. Plus, het is een uitstekende bron van eiwitten.
Het drinken van melk en zuivelproducten kan osteoporose en botbreuken voorkomen en je zelfs helpen een gezond gewicht te behouden.
Veel mensen kunnen melk niet verteren of verkiezen het om persoonlijke redenen te vermijden.
Voor wie het kan verdragen, is bewezen dat het consumeren van melk en zuivelproducten van hoge kwaliteit verschillende gezondheidsvoordelen oplevert.
