MCT olie is een supplement dat populair geworden is onder atleten en bodybuilders. De populariteit van kokosolie, rijk aan MCT’s, heeft bijgedragen tot het gebruik ervan.
Zoals de naam al zegt, bevat middellange-keten triglyceride (MCT) olie middellange ketens van vetten, triglyceriden genoemd. Door hun kortere lengte zijn MCT’s gemakkelijker verteerbaar dan vetzuren met langere ketens die in veel andere voedingsmiddelen voorkomen.
MCT olie wordt het meest uit kokosolie gewonnen, want meer dan 50% van het vet in kokosolie komt van MCT’s. Deze vetten komen ook voor in andere voedingsmiddelen, zoals palmolie en zuivelproducten.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenEr bestaan vier verschillende soorten MCT’s, waarvan caprylzuur en caprinezuur het meest gebruikt worden voor MCT olie. In sommige gevallen hebben deze specifieke soorten unieke voordelen.
Hier zijn 7 wetenschappelijk onderbouwde voordelen die je kunt krijgen door MCT olie aan je dieet toe te voegen.
1. MCT olie zou mogelijk gewichtsverlies kunnen bevorderen
Het huidige onderzoek is gemengd over deze kwestie, maar er zijn enkele mogelijke redenen waarom MCT olie gunstig kan zijn voor gewichtsverlies.
Van MCT olie is aangetoond dat het de afgifte verhoogt van twee hormonen die het gevoel van volheid in het lichaam kunnen bevorderen: peptide YY en leptine.
Een studie ontdekte dat mensen die 2 eetlepels MCT olie als onderdeel van hun ontbijt innamen uiteindelijk minder aten voor de lunch, vergeleken met degenen die kokosolie innamen.
Dezelfde studie vond ook een lagere stijging van triglyceriden en glucose met MCT olie, wat ook invloed kan hebben op het gevoel van volheid.
Bovendien toonden enkele oudere studies aan dat het innemen van MCT olie het lichaamsgewicht en de tailleomtrek kon helpen verminderen. Onderzoekers meldden dat het zwaarlijvigheid zou kunnen helpen voorkomen.
Merk op dat sommige van deze studies geen rekening houden met andere factoren, zoals activiteitsniveau en ander calorieverbruik. Meer onderzoek is nodig.
MCT olie bevat ongeveer 10% minder calorieën dan triglyceriden met lange keten (LCT’s), die voorkomen in voedingsmiddelen zoals olijfolie, noten, en avocado’s.
MCT’s kunnen ook omgezet worden in ketonen, die ontstaan uit de afbraak van vet als de koolhydraatinname laag is.
Als je een ketogeen dieet volgt, dat heel weinig koolhydraten en toch veel vet bevat, kan het innemen van MCT olie je helpen in de vetverbrandende toestand te blijven die bekend staat als ketose.
Tenslotte is je darmmilieu heel belangrijk als het om je gewicht gaat. MCT olie kan helpen de groei van goede bacteriën te optimaliseren en het darmslijmvlies te ondersteunen, wat je ook kan helpen afvallen.
Samenvatting: MCT olie kan gewichtsverlies ondersteunen door toename van volheid, vetverlies, ketonenproductie, en door verbetering van je darmmilieu. Meer onderzoek is nodig om de werkzaamheid ervan vast te stellen.
2. MCT olie zou een goede energiebron kunnen zijn
Het lichaam absorbeert MCT’s sneller dan triglyceriden met lange keten (LCT’s), die meer koolhydraten in hun vetzuurketens bevatten.
Door hun kortere ketenlengte reizen MCT’s sneller van de darm naar de lever en hebben ze geen gal nodig om af te breken zoals vetten met langere ketens dat wel doen.
In de lever worden de vetten afgebroken om ofwel als brandstof te worden gebruikt, ofwel als lichaamsvet te worden opgeslagen. Omdat MCT’s gemakkelijk je cellen binnenkomen zonder afgebroken te worden, kunnen ze gebruikt worden als onmiddellijke energiebron.
Voorgesteld voor u: 10 evidence-based gezondheidsvoordelen van kokosolie
Als je een ketogeen dieet volgt, kunnen MCT’s in de lever ook omgezet worden in ketonen. Deze ketonen kunnen je bloed-hersenbarrière passeren, waardoor ze een bron van energie voor je hersencellen worden.
Samenvatting: MCT olie wordt gemakkelijk opgenomen en door het hele lichaam getransporteerd. Het kan gebruikt worden als onmiddellijke energiebron of omgezet worden in ketonen.
3. MCT zou de opbouw van lactaat bij sporters kunnen verminderen en helpen vet te gebruiken voor energie
Tijdens de inspanning kan een stijgend lactaatgehalte de trainingsprestaties negatief beïnvloeden.
Interessant is dat MCT’s kunnen helpen de opbouw van lactaat te verminderen.
Een oudere studie vond dat atleten die vóór het fietsen 6 gram of ongeveer 1,5 theelepel MCT’s met voedsel innamen, lagere lactaatwaarden hadden en het gemakkelijker vonden om te sporten, vergeleken met degenen die LCT’s innamen.
Verder ontdekte de studie dat het innemen van de MCT olie vóór de inspanning je kan helpen meer vet in plaats van koolhydraten te gebruiken voor energie.
Hoewel MCT’s kunnen helpen de vetverbranding tijdens het sporten te verhogen, zijn de studieresultaten gemengd over de vraag of MCT olie je kan helpen beter te sporten.
Eén studie toonde aan dat het de zwemcapaciteit bij muizen kon verbeteren, maar een andere studie op mensenbasis vond geen verbetering van de uithoudingsprestaties bij hardlopers.
De resultaten van een andere dierstudie suggereren dat MCT olie de trainingsprestaties misschien niet negatief beïnvloedt.
Samenvatting: MCT olie zou de vetverbranding kunnen verhogen en de behoefte aan koolhydraten tijdens inspanning verminderen. Het is echter onduidelijk of dit zich vertaalt in betere inspanningsprestaties.
4. MCT zou kunnen helpen bij de behandeling van epilepsie, de ziekte van Alzheimer, en autisme
Studies hebben aangetoond dat MCT olie en een ketogeen dieet kunnen helpen bij het beheersen van aandoeningen als epilepsie, de ziekte van Alzheimer, en autisme.
Voorgesteld voor u: Kokosolie in koffie: goed of slecht?
Epilepsie
Hoewel het ketogeen dieet aan populariteit gewonnen heeft bij mensen die willen afvallen, werd het eerst geïntroduceerd als een manier om epilepsie te beheersen.
Onderzoekers ontdekten dat vasten de productie van ketonen verhoogt en dat dit de frequentie van epileptische aanvallen kan verminderen.
Omdat MTC’s in ketonen omgezet kunnen worden, kunnen ze gunstig zijn bij de behandeling van epilepsie.
De soort MCT kan echter belangrijk zijn. Eén in-vitro studie toonde aan dat het MCT caprinezuur de epileptische aanvallen beter onder controle hield dan een wijdverbreid anti-epilepticum.
Een andere studie bij ratten vond dat dezelfde MCT receptoren in de hersenen blokkeerde die epileptische aanvallen veroorzaken, hoewel meer studies bij mensen nodig zijn.
Bovendien is het belangrijk op te merken dat een ketogeen dieet niet voor iedereen is weggelegd en een uitdaging kan zijn om het langdurig te volgen.
Als je een ketogeen dieet overweegt om je epilepsie te helpen beheersen, praat dan eerst met je arts of voedingsdeskundige.
Ziekte van Alzheimer
De ziekte van Alzheimer tast het vermogen van je hersenen aan om suiker te gebruiken.
Een MCT ketogeen dieet biedt een alternatieve energiebron: ketonen. Hierdoor zouden hersencellen beter kunnen overleven. Het blokkeert ook een receptor in de hersenen die geheugenverlies veroorzaakt.
Eén studie vond dat een eenmalige dosis MCT’s de korte-termijn cognitie verbeterde bij 20 mensen met de ziekte van Alzheimer met een bepaald gen type, specifiek APOE ɛ4-negatief.
Hoewel genetische factoren een rol spelen, zijn er aanwijzingen dat 20 tot 70 gram supplementaire MCT’s die caprylzuur of caprinezuur bevatten de symptomen van milde tot matige Alzheimer licht kunnen verbeteren.
Over het algemeen zijn de voordelen van MCT olie bij de ziekte van Alzheimer veelbelovend, maar langere en grootschaliger studies zijn nodig.
Voorgesteld voor u: Kokosmelk: gezondheidsvoordelen en gebruik
Autisme
MCT olie kan ook invloed hebben op kinderen met autisme. Eén studie vond positieve algemene verbeteringen wanneer gedurende 6 maanden een ketogeen dieet gevolgd werd.
Een andere studie vond dat toevoeging van MCT’s aan een ketogeen en glutenvrij dieet het gedrag bij autisme aanzienlijk verbeterde bij 6 van de 15 betrokken kinderen.
Omdat autisme een spectrumaandoening is, kan het mensen op verschillende manieren beïnvloeden.
Dit betekent dat het toevoegen van MCT olie aan het dieet van je kind in verschillende mate kan helpen, of geen effect kan laten zien. Ook hier is meer onderzoek nodig.
Overweeg je een ketogeen dieet om het autisme van je kind te helpen beheersen, praat dan eerst met je arts of voedingsdeskundige.
Samenvatting: MCT olie kan de hersenfunctie verbeteren, wat voordelen kan hebben voor mensen met epilepsie, de ziekte van Alzheimer, en autisme.
5. MCT bevat vetzuren die gist- en bacteriegroei bestrijden
Van MCT’s is aangetoond dat ze antimicrobiële en antischimmel effecten hebben.
Van kokosolie, die talrijke MCT’s bevat, is in een oudere in-vitro studie aangetoond dat het de groei van Candida albicans met 25% vermindert. Dit is een veel voorkomende gist die spruw en verschillende huidinfecties kan veroorzaken.
Een in-vitro studie toonde ook aan dat kokosolie de groei van een ziekte-veroorzakende bacterie, Clostridium difficile genaamd, verminderde.
Het vermogen van kokosolie om gist- en bacteriegroei te verminderen kan te danken zijn aan het capryl-, caprine-, en laurinezuur in MCT’s.
Van MCT’s zelf is ook aangetoond dat ze de groei van een wijdverspreide infectieuze schimmel in ziekenhuizen met wel 50 % onderdrukken%.
Merk echter op dat het meeste onderzoek naar MCT’s en immuunondersteuning is uitgevoerd via in-vitro of dierstudies. Hoogwaardige studies bij mensen zijn nodig voordat sterkere conclusies kunnen worden getrokken.
Samenvatting: MCT olie bevat vetzuren waarvan is aangetoond dat ze de groei van gist en bacteriën verminderen. In het algemeen kunnen MCT’s allerlei antimicrobiële en antischimmel effecten hebben, hoewel meer onderzoek nodig is.
6. MCT kunnen risicofactoren voor hartziekten verminderen
Enkele factoren die je risico op hartziekten verhogen zijn:
- hoge cholesterol
- bloeddruk
- ontsteking
- lichaamsmassa-index
- roken
Van MCT olie is aangetoond dat het gewichts- en vetverlies ondersteunt. Dit kan, op zijn beurt, helpen je risico op hart- en vaatziekten te verminderen.
Een studie van 24 mannen met overgewicht ontdekte dat inname van MCT olie gecombineerd met fytosterolen en lijnzaadolie gedurende 29 dagen het totale cholesterol met 12,5% verminderde. Maar wanneer in plaats daarvan olijfolie werd gebruikt, was de vermindering slechts 4,7%.
Dezelfde studie vond ook betere verlagingen van LDL (slecht) cholesterol wanneer het MCT olie mengsel aan hun dieet werd toegevoegd.
Bovendien zou MCT olie kunnen helpen de productie van hartbeschermend HDL (goed) cholesterol te verhogen.
Het kan zelfs C-reactief proteïne (CRP), een ontstekingsmarker die het risico op hart- en vaatziekten verhoogt, aanzienlijk verminderen.
Bijkomende oudere studies vonden dat mengsels op basis van MCT-olie een positief effect kunnen hebben op andere risicofactoren voor hartziekten, ook.
Samenvatting: MCT olie kan helpen om risicofactoren voor hartziekten, zoals gewicht, cholesterol, en ontsteking, te verminderen.
7. MCT kunnen helpen de bloedsuikerspiegel te beheersen
MCT olie kan ook voordelen hebben voor mensen met diabetes. Van MCT’s is aangetoond dat ze de vetopslag verminderen en de vetverbranding verhogen, wat kan helpen bij het beheersen van de aandoening.
Een kleine, oudere studie bij 40 mensen met diabetes vond dat degenen die dagelijks MCT olie consumeerden verminderingen zagen in lichaamsgewicht, tailleomtrek, en insulineresistentie, vergeleken met degenen die maïsolie met LCT’s gebruikten.
Voorgesteld voor u: 11 gezonde voedingsmiddelen die je helpen vet te verbranden
Een andere studie ontdekte dat wanneer 10 mensen met diabetes insuline ingespoten kregen, ze 30% minder suiker nodig hadden om hun bloedsuikerspiegel normaal te houden wanneer ze MCT’s aten, vergeleken met LCT’s.
Dezelfde studie vond echter geen effect van MCT’s op het verlagen van de nuchtere bloedsuikerspiegel.
Daarom kunnen andere factoren, zoals timing en de hoeveelheid voedsel die gegeten wordt, de effecten van MCT olie beïnvloeden.
Samenvatting: MCT olie zou mogelijk diabetes kunnen helpen beheersen door de vetopslag te verminderen en de vetverbranding te verhogen. Het kan ook helpen de bloedsuiker te beheersen.
Mogelijke nadelen van MCT olie
Hoewel MCT’s als veilig beschouwd worden, kunnen ze enkele nadelen hebben.
MCT kunnen de afgifte van hongerhormonen stimuleren
Hoewel MCT’s de afgifte kunnen verhogen van hormonen die je helpen je langer vol te voelen, kunnen ze bij sommige mensen ook de afgifte van hongerhormonen stimuleren.
Een studie met mensen met anorexia vond dat MCT’s de afgifte verhoogden van twee hormonen die de eetlust stimuleren: ghreline en neuropeptide Y.
Mensen die meer dan 6 gram MCT’s per dag innamen maakten meer van deze hormonen aan dan degenen die minder dan 1 gram per dag gebruikten.
Het is echter onduidelijk of de toename van deze hormonen ervoor zorgt dat je meer gaat eten.
Hoge doses kunnen leiden tot vetophoping in de lever
Hoge doses MCT olie kunnen op lange termijn de hoeveelheid vet in je lever verhogen.
Een studie van 12 weken bij muizen vond dat een dieet waarin 50% van de vetten uit MCT’s bestond het levervet deed toenemen. Interessant is dat dezelfde studie ook vond dat MCT’s het totale lichaamsvet verminderden en de insulineresistentie verbeterden.
Houd er rekening mee dat hoge doses MCT olie, zoals die in de studie hierboven, niet aanbevolen worden. Over het algemeen is meer onderzoek nodig naar de langetermijneffecten van MCT olie.
Voorgesteld voor u: Een ketogeen dieet om af te vallen en stofwisselingsziekten te bestrijden
Voor MCT olie bestaat er momenteel geen vastgestelde toelaatbare bovengrens voor inname (UL). Maar een maximale dagelijkse dosis van 4 tot 7 eetlepels (60-100 mL) is voorgesteld als een veilige bovengrens.
MCT’s bevatten veel calorieën en vormen meestal maar zo’n 5-10% van je totale calorie-inname. Als je probeert gewicht te behouden of te verliezen, moet je MCT olie consumeren als deel van je totale vetinname en niet als een extra hoeveelheid vet.
Samenvatting: MCT olie verhoogt de afgifte van hongerhormonen, wat tot een verhoogde voedselinname kan leiden. Op lange termijn kan het ook de hoeveelheid vet in je lever verhogen.
Samenvatting
Triglyceriden met middellange keten zouden mogelijk gezondheidsvoordelen kunnen hebben.
Om te beginnen bevatten ze vetzuren die gewichtsverlies kunnen bevorderen door lichaamsvet te verminderen, de volheid te verhogen, en mogelijk je darmmilieu te verbeteren.
MCT’s zijn ook een bron van energie en kunnen bacteriegroei tegengaan, je hart helpen beschermen, en helpen bij de behandeling van diabetes, de ziekte van Alzheimer, epilepsie, en autisme.
Bedenk wel dat hele voedselbronnen extra voordelen kunnen bieden boven supplementen.
Mogelijke nadelen zijn een toegenomen hongergevoel en mogelijke vetophoping in je lever.
Praat met je arts of voedingsdeskundige over de voordelen en risico’s van het toevoegen van MCT olie aan je eetplan.
