10 evidence-based gezondheidsvoordelen van magnesium

Magnesium is het vierde meest voorkomende mineraal in het menselijk lichaam.

Het speelt verschillende belangrijke rollen in de gezondheid van je lichaam en hersenen.

Het kan echter zijn dat u er niet genoeg van krijgt, zelfs als u gezond eet.

Wat is jouw hoofddoel?

Afvallen

Spieren opbouwen

Gezond eten

Nieuwe keukens verkennen

Hier zijn 10 evidence-based gezondheidsvoordelen van magnesium.

1. Magnesium is betrokken bij honderden biochemische reacties in je lichaam

Magnesium is een mineraal dat voorkomt in de aarde, de zee, planten, dieren en mensen.

Ongeveer 60% van het magnesium in uw lichaam wordt aangetroffen in botten, terwijl de rest in spieren, zachte weefsels en vloeistoffen zit, inclusief bloed.

Elke cel in je lichaam bevat het en heeft het nodig om te functioneren.

Een van de belangrijkste rollen van magnesium is het optreden als cofactor of helpermolecuul in de biochemische reacties die continu door enzymen worden uitgevoerd.

Het is betrokken bij meer dan 600 reacties in je lichaam, waaronder:

Energie creatie: Helpt voedsel om te zetten in energie.
Eiwitvorming: helpt bij het maken van nieuwe eiwitten uit aminozuren.
Gen onderhoud: Helpt bij het maken en repareren van DNA en RNA.
Spierbewegingen: maakt deel uit van de samentrekking en ontspanning van spieren.
Regelgeving van het zenuwstelsel: Helpt bij het reguleren van neurotransmitters, die berichten door uw hersenen en zenuwstelsel sturen.

Helaas suggereren onderzoeken dat ongeveer 50% van de mensen in de VS en Europa minder dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium binnenkrijgt.

Samenvatting: Magnesium is een mineraal dat honderden chemische reacties in je lichaam ondersteunt. Veel mensen krijgen echter minder dan ze nodig hebben.

2. Magnesium kan de trainingsprestaties verbeteren

Magnesium speelt ook een rol bij de trainingsprestaties.

Tijdens het sporten heb je mogelijk 10-20% meer magnesium nodig dan wanneer je rust, afhankelijk van de activiteit.

Magnesium helpt de bloedsuikerspiegel in je spieren te brengen en lactaat af te voeren, dat zich tijdens het sporten kan ophopen en vermoeidheid kan veroorzaken.

Studies hebben aangetoond dat suppletie met het de trainingsprestaties van atleten, ouderen en mensen met chronische ziekten kan verbeteren.

In één onderzoek ondervonden volleyballers die 250 mg magnesium per dag slikten verbeteringen in springen en armbewegingen.

Voorgesteld voor u: Magnesium dosering: Hoeveel moet je per dag innemen?

In een andere studie hadden atleten die vier weken lang magnesium kregen, snellere loop-, fiets- en zwemtijden tijdens een triatlon. Ze ondervonden ook verlagingen van de insuline- en stresshormoonspiegels.

Het bewijs is echter gemengd. Andere studies hebben geen voordeel gevonden van magnesiumsupplementen bij atleten met lage of normale niveaus van het mineraal.

Samenvatting: In verschillende onderzoeken is aangetoond dat magnesiumsupplementen de trainingsprestaties verbeteren, maar de onderzoeksresultaten zijn gemengd.

3. Magnesium bestrijdt depressie

Magnesium speelt een cruciale rol in de hersenfunctie en stemming, en lage niveaus zijn gekoppeld aan een verhoogd risico op depressie.

Een analyse van meer dan 8.800 mensen wees uit dat mensen onder de 65 jaar met de laagste magnesiuminname een 22% groter risico op depressie hadden.

Sommige deskundigen zijn van mening dat het lage magnesiumgehalte van moderne voeding veel gevallen van depressie en psychische aandoeningen kan veroorzaken.

Anderen benadrukken echter de noodzaak van meer onderzoek op dit gebied.

Desalniettemin kan suppletie met dit mineraal de symptomen van depressie helpen verminderen - en in sommige gevallen kunnen de resultaten dramatisch zijn.

In een gerandomiseerde gecontroleerde studie bij depressieve oudere volwassenen verbeterde 450 mg magnesium per dag de stemming even effectief als een antidepressivum.

Samenvatting: Er kan een verband zijn tussen depressie en magnesiumtekort. Suppletie ermee kan bij sommige mensen de symptomen van depressie verminderen.

4. Magnesium heeft voordelen tegen diabetes type 2

Magnesium is ook gunstig voor mensen met diabetes type 2.

Voorgesteld voor u: Magnesiumsupplementen: voordelen, bijwerkingen en dosering

Studies suggereren dat ongeveer 48% van de mensen met diabetes type 2 een laag magnesiumgehalte in hun bloed heeft. Dit kan het vermogen van insuline om insuline vast te houden verminderen bloedsuikerspiegels onder controle.

Bovendien wijst onderzoek uit dat mensen met een lage magnesiuminname een hoger risico hebben op het ontwikkelen van diabetes.

Een studie die meer dan 4.000 mensen gedurende 20 jaar volgde, vond dat degenen met de hoogste magnesiuminname 47% minder kans hadden om diabetes te ontwikkelen.

Een andere studie toonde aan dat mensen met diabetes type 2 die elke dag hoge doses magnesium innamen, significante verbeteringen in de bloedsuikerspiegel en hemoglobine A1c-spiegels ervoeren, vergeleken met een controlegroep.

Deze effecten kunnen echter afhangen van hoeveel magnesium u uit voedsel krijgt. In een ander onderzoek verbeterden supplementen de bloedsuikerspiegel of insulinespiegels niet bij mensen die geen tekort hadden.

Samenvatting: Mensen die het meeste magnesium binnenkrijgen, hebben een lager risico op diabetes type 2. Bovendien is aangetoond dat supplementen de bloedsuikerspiegel bij sommige mensen verlagen.

5. Magnesium kan de bloeddruk verlagen

Studies tonen aan dat het nemen van magnesium de bloeddruk kan verlagen.

In één onderzoek ervoeren mensen die 450 mg per dag slikten een significante verlaging van de systolische en diastolische bloeddruk.

Deze voordelen kunnen echter alleen optreden bij mensen met een hoge bloeddruk.

Een andere studie wees uit dat magnesium de bloeddruk verlaagde bij mensen met hoge bloeddruk, maar geen effect had op mensen met normale niveaus.

Samenvatting: Magnesium helpt de bloeddruk te verlagen bij mensen met verhoogde niveaus, maar lijkt niet hetzelfde effect te hebben bij mensen met normale niveaus.

6. Magnesium heeft ontstekingsremmende voordelen

Een lage magnesiuminname is gekoppeld aan chronische ontstekingen, een van de oorzaken van veroudering, obesitas en chronische ziekten.

Voorgesteld voor u: Magnesiumoxide: Voordelen, bijwerkingen, dosering en meer.

In één onderzoek bleken kinderen met de laagste magnesiumspiegels in het bloed de hoogste niveaus van de ontstekingsmarker CRP . te hebben.

Ze hadden ook een hogere bloedsuikerspiegel, insuline en triglyceriden.

Magnesiumsupplementen kunnen CRP en andere markers van ontsteking verminderen bij oudere volwassenen, mensen met overgewicht en mensen met prediabetes.

Op dezelfde manier kunnen voedingsmiddelen met een hoog magnesiumgehalte - zoals vette vis en donkere chocolade - ontstekingen verminderen.

Samenvatting: Van magnesium is aangetoond dat het ontstekingen helpt bestrijden. Het vermindert de ontstekingsmarker CRP en biedt verschillende andere voordelen.

7. Magnesium kan migraine helpen voorkomen

Hoofdpijn van migraine is pijnlijk en slopend. Misselijkheid, braken en gevoeligheid voor licht en geluid komen vaak voor.

Sommige onderzoekers geloven dat mensen die aan migraine lijden meer kans hebben dan anderen om een magnesiumtekort te hebben.

Een paar bemoedigende onderzoeken suggereren dat magnesium migraine kan voorkomen en zelfs kan helpen behandelen.

In één onderzoek gaf suppletie met 1 gram magnesium sneller en effectiever verlichting van een acute migraineaanval dan een gewoon medicijn.

Bovendien kan magnesiumrijk voedsel de symptomen van migraine helpen verminderen.

Samenvatting: Mensen met frequente migraine kunnen een laag magnesiumgehalte hebben. Sommige onderzoeken tonen aan dat suppletie met dit mineraal verlichting kan bieden bij migraine.

8. Magnesium vermindert de insulineresistentie

Insulineresistentie is een van de belangrijkste oorzaken van het metabool syndroom en diabetes type 2.

Het wordt gekenmerkt door een verminderd vermogen van spier- en levercellen om suiker goed uit je bloedbaan te absorberen.

Magnesium speelt een cruciale rol in dit proces en veel mensen met het metabool syndroom hebben een tekort.

Bovendien leiden de hoge insulinespiegels die gepaard gaan met insulineresistentie tot het verlies van magnesium via de urine, waardoor de niveaus in uw lichaam verder afnemen.

Gelukkig kan het verhogen van de magnesiuminname helpen.

Eén studie toonde aan dat suppletie met dit mineraal de insulineresistentie en de bloedsuikerspiegel verminderde, zelfs bij mensen met normale bloedspiegels.

Samenvatting: Magnesiumsupplementen kunnen de insulineresistentie verbeteren bij mensen met het metabool syndroom en diabetes type 2.

9. Magnesium verbetert PMS-symptomen

Premenstrueel syndroom (PMS) is een van de meest voorkomende aandoeningen bij vrouwen in de vruchtbare leeftijd.

Voorgesteld voor u: 10 belangrijke soorten magnesium en hun voordelen

De symptomen zijn onder meer waterretentie, buikkrampen, vermoeidheid en prikkelbaarheid.

Interessant is dat aangetoond is dat magnesium de stemming verbetert, waterretentie en andere symptomen vermindert bij vrouwen met PMS.

Samenvatting: Het is aangetoond dat magnesiumsupplementen de symptomen verbeteren die optreden bij vrouwen met PMS.

10. Magnesium is veilig en overal verkrijgbaar

Magnesium is essentieel voor een goede gezondheid. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 400-420 mg per dag voor mannen en 310-320 mg per dag voor vrouwen.

Je kunt het krijgen van zowel voedsel als supplementen.

Magnesium voedselbronnen

De volgende voedingsmiddelen zijn goede tot uitstekende bronnen van magnesium:

Pompoenpitten: 46% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid in een kwart kopje (16 gram)
Spinazie, gekookt: 39% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid in een kopje (180 gram)
Snijbiet, gekookt: 38% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid in een kopje (175 gram)
Donkere chocolade (70-85% cacao): 33% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid in 100 gram)
Zwarte bonen: 30% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid in een kopje (172 gram)
Quinoa, gekookt: 33% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid in een kopje (185 gram)
Heilbot: 27% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid in 100 gram)
Amandelen: 25% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid in een kwart kopje (24 gram)
Cashewnoten: 25% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid in een kwart kopje (30 gram)
Makreel: 19% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid in 100 gram)
Avocado: 15% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid in één middelgrote avocado (200 gram .)
Zalm: 9% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid in 100 gram)

Magnesiumsupplementen

Als u een medische aandoening heeft, raadpleeg dan uw arts voordat u magnesiumsupplementen inneemt.

Hoewel deze over het algemeen goed worden verdragen, zijn ze mogelijk niet veilig voor mensen die bepaalde diuretica, hartmedicatie of antibiotica gebruiken.

Supplementvormen die goed worden opgenomen, zijn onder meer magnesiumcitraat, glycinaat, orotaat en carbonaat.

Voorgesteld voor u: 9 gezondheidsvoordelen van vitamine B6 (pyridoxine)

Samenvatting: Het is van vitaal belang om voldoende magnesium binnen te krijgen. Veel voedingsmiddelen bevatten het en er zijn veel hoogwaardige supplementen beschikbaar.