Intermittent fasting is een eetpatroon waarbij je afwisselt tussen periodes van eten en vasten.
Er zijn veel verschillende soorten intermitterend vasten, zoals de 16/8 methode en 5:2 methode.
Talrijke onderzoeken tonen aan dat het krachtige voordelen kan hebben voor uw lichaam en hersenen.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenHier zijn 10 evidence-based gezondheidsvoordelen van intermitterend vasten:.
1. Intermittent fasting verandert de functie van hormonen, cellen en genen
Als je een tijdje niet eet, gebeuren er verschillende dingen in je lichaam.
Uw lichaam verandert bijvoorbeeld de hormoonspiegels om opgeslagen lichaamsvet toegankelijker te maken en zet belangrijke cellulaire herstelprocessen op gang.
Hier zijn enkele van de veranderingen die in je lichaam optreden tijdens het vasten:
- insuline niveaus. De bloedspiegels van insuline dalen aanzienlijk, wat de vetverbranding vergemakkelijkt.
- Menselijke groeihormoon (HGH) niveaus. De bloedspiegels van menselijk groeihormoon (HGH) kunnen dramatisch stijgen. Hogere niveaus van dit hormoon vergemakkelijken de vetverbranding en spiergroei en hebben tal van andere voordelen.
- Mobiele reparatie. Het lichaam induceert belangrijke cellulaire herstelprocessen, zoals het verwijderen van afvalmateriaal uit cellen.
- Genexpressie. Er zijn gunstige veranderingen in verschillende genen en moleculen die verband houden met een lang leven en bescherming tegen ziekten.
Veel van de voordelen van intermitterend vasten houden verband met deze veranderingen in hormonen, de functie van cellen en genexpressie.
Samenvatting: Wanneer u vast, daalt het insulinegehalte en neemt het menselijk groeihormoon (HGH) toe. Je cellen initiëren ook belangrijke cellulaire herstelprocessen en veranderen welke genen ze tot expressie brengen.
2. Intermitterend vasten kan u helpen gewicht en visceraal vet te verliezen
Veel van degenen die intermitterend vasten proberen, doen het om verlies gewicht.
Over het algemeen zorgt intermitterend vasten ervoor dat je minder maaltijden eet.
Tenzij je dit compenseert door veel meer te eten tijdens de andere maaltijden, zul je uiteindelijk minder calorieën binnenkrijgen.
Bovendien verbetert intermitterend vasten de hormoonfunctie om gewichtsverlies te vergemakkelijken.
Lagere insulinespiegels, hogere HGH-spiegels en verhoogde hoeveelheden noradrenaline (noradrenaline) verhogen allemaal de afbraak van lichaamsvet en vergemakkelijken het gebruik ervan voor energie.
Om deze reden verhoogt kortdurend vasten je stofwisseling, waardoor je nog meer calorieën verbrandt.
Met andere woorden, intermitterend vasten werkt aan beide kanten van de calorievergelijking. Het verhoogt uw stofwisseling (verhoogt de hoeveelheid calorieën die u verbruikt) en vermindert de hoeveelheid voedsel die u eet (verlaagt de hoeveelheid calorieën die u binnenkrijgt).
Volgens een recensie uit 2014 van de wetenschappelijke literatuur kan intermitterend vasten een gewichtsverlies van 3-8% veroorzaken gedurende 3-24 weken. Dit is een enorm bedrag.
De studiedeelnemers verloren ook 4-7% van hun middelomtrek gedurende 6-24 weken, wat aangeeft dat ze veel visceraal vet verloren. Visceraal vet is het schadelijke vet in de buikholte dat ziekte veroorzaakt.
Een recensie uit 2011 toonde ook aan dat intermitterend vasten minder spierverlies veroorzaakte dan continue caloriebeperking.
In een gerandomiseerde studie uit 2020 werd echter gekeken naar mensen die de 16/8-methode volgden. In dit dieet vast je 16 uur per dag en heb je een venster van 8 uur om te eten.
De mensen die vastten verloren niet significant meer gewicht dan de mensen die drie maaltijden per dag aten. Na het persoonlijk testen van een subset van de deelnemers, ontdekten de onderzoekers ook dat de mensen die vastten een aanzienlijke hoeveelheid vetvrije massa verloren. Dit omvatte spiermassa.
Er is meer onderzoek nodig naar het effect van vasten op spierverlies. Alles bij elkaar genomen heeft intermitterend vasten het potentieel om een ongelooflijk krachtig hulpmiddel te zijn om af te vallen.
Voorgesteld voor u: Intermitterend vasten: de ultieme beginnersgids
Samenvatting: Intermitterend vasten helpt je om minder calorieën te eten terwijl het metabolisme licht wordt gestimuleerd. Het is een zeer effectief hulpmiddel om gewicht en visceraal vet te verliezen.
3. Intermitterend vasten kan de insulineresistentie verminderen, waardoor uw risico op diabetes type 2 wordt verlaagd
Type 2-diabetes is de afgelopen decennia een veel voorkomende diagnose geworden.
Het belangrijkste kenmerk is hoge bloedsuikerspiegels in de context van insulineresistentie.
Alles wat de insulineresistentie vermindert, moet helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen en te beschermen tegen diabetes type 2.
Interessant is dat intermitterend vasten grote voordelen heeft voor de insulineresistentie en leidt tot een indrukwekkende verlaging van de bloedsuikerspiegel.
In onderzoeken bij mensen naar intermitterend vasten is de nuchtere bloedsuikerspiegel bij mensen met prediabetes in 8-12 weken met 3-6% verlaagd. Nuchtere insuline is verlaagd met 20-31%.
Een studie bij muizen met diabetes toonde ook aan dat intermitterend vasten de overlevingskansen verbeterde en beschermde tegen diabetische retinopathie. Diabetische retinopathie is een complicatie die kan leiden tot blindheid.
Wat dit impliceert is dat intermitterend vasten zeer beschermend kan zijn voor mensen die het risico lopen diabetes type 2 te ontwikkelen.
Er kunnen echter enkele verschillen tussen de geslachten zijn. Een onderzoek uit 2005 bij vrouwen toonde aan dat de bloedsuikerspiegel verslechterde na een 22 dagen durend intermitterend vastenprotocol.
Samenvatting: Intermitterend vasten kan de insulineresistentie verminderen en de bloedsuikerspiegel verlagen, althans bij mannen.
4. Intermitterend vasten kan oxidatieve stress en ontstekingen in het lichaam verminderen
Oxidatieve stress is een van de stappen naar veroudering en veel chronische ziekten.
Het gaat om onstabiele moleculen die vrije radicalen worden genoemd. Vrije radicalen reageren met andere belangrijke moleculen, zoals eiwitten en DNA, en beschadigen deze.
Voorgesteld voor u: Verhoogt intermitterend vasten je metabolisme?
Verschillende onderzoeken tonen aan dat intermitterend vasten de weerstand van het lichaam tegen oxidatieve stress kan verbeteren.
Bovendien tonen onderzoeken aan dat intermitterend vasten ontstekingen kan helpen bestrijden, een andere belangrijke oorzaak van veel voorkomende ziekten.
Samenvatting: Studies tonen aan dat intermitterend vasten oxidatieve schade en ontstekingen in het lichaam kan verminderen. Dit zou voordelen moeten hebben tegen veroudering en de ontwikkeling van tal van ziekten.
5. Intermitterend vasten kan gunstig zijn voor de gezondheid van het hart
Hartziekte is momenteel de grootste moordenaar ter wereld.
Het is bekend dat verschillende gezondheidskenmerken (zogenaamde "risicofactoren") geassocieerd zijn met een verhoogd of verlaagd risico op hartaandoeningen.
Van intermitterend vasten is aangetoond dat het tal van verschillende risicofactoren verbetert, waaronder:
- bloedsuikerspiegels
- bloeddruk
- bloed triglyceriden
- totaal en LDL (slecht) cholesterol
- inflammatoire markers
Veel hiervan is echter gebaseerd op dierstudies.
De effecten van vasten op de gezondheid van het hart moeten meer diepgaand worden bestudeerd bij mensen voordat aanbevelingen kunnen worden gedaan.
Samenvatting: Studies tonen aan dat intermitterend vasten tal van risicofactoren voor hartaandoeningen kan verbeteren, zoals bloeddruk, cholesterolwaarden, triglyceriden en ontstekingsmarkers.
6. Intermitterend vasten induceert verschillende cellulaire herstelprocessen
Wanneer we vasten, starten de cellen in het lichaam een cellulair "afvalverwijderingsproces" genaamd autofagie.
Dit houdt in dat de cellen kapotte en disfunctionele eiwitten afbreken en metaboliseren die zich in de loop van de tijd in cellen ophopen.
Verhoogde autofagie kan beschermen tegen verschillende ziekten, waaronder kanker en neurodegeneratieve ziekten zoals de ziekte van Alzheimer.
Samenvatting: Vasten activeert een metabolische route genaamd autofagie, die afvalmateriaal uit cellen verwijdert.
7. Intermitterend vasten kan kanker helpen voorkomen
Kanker wordt gekenmerkt door de ongecontroleerde groei van cellen.
Voorgesteld voor u: 10 bewezen gezondheidsvoordelen van kurkuma en curcumine
Van vasten is aangetoond dat het verschillende gunstige effecten heeft op het metabolisme die kunnen leiden tot een verminderd risico op kanker.
Veelbelovend bewijs uit dierstudies geeft aan dat intermitterend vasten of diëten die vasten nabootsen, kanker kunnen helpen voorkomen. Onderzoek bij mensen heeft tot vergelijkbare bevindingen geleid, hoewel er meer studies nodig zijn.
Er is ook enig bewijs dat aantoont dat vasten verschillende bijwerkingen van chemotherapie bij mensen verminderde.
Samenvatting: In dierstudies en sommige studies bij mensen is aangetoond dat intermitterend vasten kanker helpt voorkomen. Onderzoek bij mensen heeft aangetoond dat het kan helpen bij het verminderen van bijwerkingen veroorzaakt door chemotherapie.
8. Intermittent fasting heeft voordelen voor je hersenen
Wat goed is voor het lichaam, is vaak ook goed voor de hersenen.
Intermitterend vasten verbetert verschillende metabolische functies waarvan bekend is dat ze belangrijk zijn voor de gezondheid van de hersenen.
Intermitterend vasten helpt verminderen:
- oxidatieve stress
- ontsteking
- bloedsuikerspiegels
- insuline-resistentie
Verschillende onderzoeken bij muizen en ratten hebben aangetoond dat intermitterend vasten de groei van nieuwe zenuwcellen kan verhogen, wat voordelen zou moeten hebben voor de hersenfunctie.
Vasten verhoogt ook de niveaus van een hersenhormoon dat van de hersenen afgeleide neurotrofe factor (BDNF) wordt genoemd. Een BDNF-tekort is in verband gebracht met depressie en verschillende andere hersenproblemen.
Dierstudies hebben ook aangetoond dat intermitterend vasten beschermt tegen hersenbeschadiging door beroertes.
Samenvatting: Intermittent fasting kan belangrijke voordelen hebben voor de gezondheid van de hersenen. Het kan de groei van nieuwe neuronen verhogen en de hersenen beschermen tegen schade.
9. Intermitterend vasten kan de ziekte van Alzheimer helpen voorkomen
De ziekte van Alzheimer is 's werelds meest voorkomende neurodegeneratieve ziekte.
Er is momenteel geen remedie beschikbaar voor de ziekte van Alzheimer, dus voorkomen dat het in de eerste plaats verschijnt, is van cruciaal belang.
Studies bij ratten en muizen tonen aan dat intermitterend vasten het begin van de ziekte van Alzheimer kan vertragen of de ernst ervan kan verminderen.
In een reeks casusrapporten kon een leefstijlinterventie met dagelijkse vasten op korte termijn de symptomen van Alzheimer aanzienlijk verbeteren bij 9 van de 10 mensen.
Dierstudies suggereren ook dat vasten kan beschermen tegen andere neurodegeneratieve ziekten, waaronder de ziekte van Parkinson en de ziekte van Huntington.
Er is echter meer onderzoek naar mensen nodig.
Samenvatting: Studies bij dieren suggereren dat intermitterend vasten beschermend kan zijn tegen neurodegeneratieve ziekten zoals de ziekte van Alzheimer.
10. Intermitterend vasten kan je levensduur verlengen, waardoor je langer leeft
Een van de meest opwindende toepassingen van intermitterend vasten is misschien wel het vermogen om de levensduur te verlengen.
Studies bij knaagdieren hebben aangetoond dat intermitterend vasten de levensduur op dezelfde manier verlengt als continue caloriebeperking.
Van intermitterend vasten is ook aangetoond dat het de levensduur van fruitvliegen verlengt.
In sommige van deze onderzoeken waren de effecten behoorlijk dramatisch. In een ouder onderzoek leefden ratten die om de dag vastten 83% langer dan ratten die niet vasten.
In een onderzoek uit 2017 zagen muizen die om de dag vastten hun levensduur met ongeveer 13 toenemen%.
Dagelijks vasten bleek ook de algehele gezondheid van mannelijke muizen te verbeteren. Het hielp het ontstaan van aandoeningen zoals leververvetting en hepatocellulair carcinoom, die beide veel voorkomen bij ouder wordende muizen, te vertragen.
Hoewel dit nog lang niet is vastgesteld bij mensen, is intermitterend vasten erg populair geworden onder de anti-aging menigte.
Voorgesteld voor u: 10 evidence-based gezondheidsvoordelen van groene thee
Gezien de bekende voordelen voor het metabolisme en allerlei gezondheidskenmerken, is het logisch dat intermitterend vasten u kan helpen een langer en gezonder leven te leiden.
Samenvatting: volgens studies bij dieren kan intermitterend vasten u helpen langer te leven.
Samenvatting
Intermitterend vasten is een zeer populaire methode om af te vallen, maar de voordelen reiken verder dan dat. Het kan je ook helpen om langer en gezonder te leven, blijkt uit onderzoeken met dieren en mensen.
Er zijn veel manieren om intermitterend vasten te beoefenen. Sommige methoden omvatten vasten gedurende bepaalde uren per dag. Bij andere methoden hoeft u alleen op bepaalde dagen van de week te vasten. Benaderingen — en resultaten — variëren.
Als u geïnteresseerd bent om met intermitterend vasten te beginnen, overweeg dan vandaag nog met uw arts of een voedingsdeskundige te praten. Ze kunnen u helpen bepalen of het veilig voor u is.
