Eieren zijn een van de weinige voedingsmiddelen die moeten worden geclassificeerd als 'superfoods'.”
Ze zitten boordevol voedingsstoffen, waarvan sommige zeldzaam zijn in het moderne dieet.
Hier zijn 10 gezondheidsvoordelen van eieren die zijn bevestigd in studies bij mensen.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennen1. Eieren zijn ongelooflijk voedzaam
Eieren behoren tot de meest voedzame voedingsmiddelen ter wereld.
Een heel ei bevat alle voedingsstoffen die nodig zijn om van een enkele cel een babykip te maken.
Een enkel groot gekookt ei bevat:
- Vitamine A: 6% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- foliumzuur: 5% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Vitamine B5: 7% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Vitamine b12: 9% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Vitamine B2: 15% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Fosfor: 9% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Selenium: 22% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Eieren bevatten ook behoorlijke hoeveelheden vitamine D, vitamine E, vitamine K, vitamine B6, calcium en zink
Dit komt met 77 calorieën, 6 gram eiwit en 5 gram gezonde vetten.
Eieren bevatten ook verschillende sporenvoedingsstoffen die belangrijk zijn voor de gezondheid.
Eieren zijn zo'n beetje het perfecte voedsel. Ze bevatten een klein beetje van bijna elke voedingsstof die je nodig hebt.
Als je eieren uit de weide of met omega-3 verrijkte eieren kunt krijgen, zijn deze nog beter. Ze bevatten grotere hoeveelheden omega-3-vet en bevatten veel meer vitamine A en vitamine E.
Samenvatting: Hele eieren behoren tot de meest voedzame voedingsmiddelen ter wereld en bevatten een klein beetje van bijna elke voedingsstof die je nodig hebt. Omega-3 verrijkte en/of weide-eieren zijn nog gezonder.
2. Eieren bevatten veel cholesterol, maar hebben geen nadelige invloed op het cholesterolgehalte in het bloed
Eieren bevatten inderdaad veel cholesterol.
Een enkel ei bevat 212 mg, wat meer is dan de helft van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 300 mg.
Het is echter belangrijk om in gedachten te houden dat cholesterol in de voeding niet noodzakelijkerwijs cholesterol in het bloed verhoogt.
De lever maakt elke dag grote hoeveelheden cholesterol aan. Wanneer u uw inname van cholesterol uit de voeding verhoogt, produceert uw lever gewoon minder cholesterol om het te compenseren.
Desalniettemin varieert de reactie op het eten van eieren van persoon tot persoon:
- Bij 70% van de mensen verhogen eieren helemaal geen cholesterol
- Bij de overige 30% (de zogenaamde 'hyperresponders') kunnen eieren het totale en LDL-cholesterol licht verhogen
Mensen met genetische aandoeningen zoals familiaire hypercholesterolemie of een genvariant genaamd ApoE4 willen misschien eieren beperken of vermijden.
Samenvatting: Eieren bevatten veel cholesterol, maar het eten van eieren heeft voor de meeste mensen geen nadelige invloed op het cholesterolgehalte in het bloed.
3. Eieren verhogen HDL, het "goede" cholesterol
HDL staat voor high-density lipoproteïne. Het staat vaak bekend als het "goede" cholesterol.
Mensen met hogere niveaus van HDL hebben meestal een lager risico op hartaandoeningen, beroertes en andere gezondheidsproblemen.
Het eten van eieren is een geweldige manier om HDL te verhogen. In één onderzoek verhoogde het eten van twee eieren per dag gedurende zes weken de HDL-waarden met 10%.
Samenvatting: Het consequent eten van eieren leidt tot verhoogde niveaus van HDL (het "goede") cholesterol, wat verband houdt met een lager risico op veel ziekten.
4. Eieren bevatten choline — een belangrijke voedingsstof waar de meeste mensen geen genoeg van krijgen
Choline is een voedingsstof waarvan de meeste mensen niet eens weten dat ze bestaat, maar toch is het een ongelooflijk belangrijke stof en wordt vaak gegroepeerd met de B-vitamines.
Voorgesteld voor u: De 11 meest nutriëntrijke voedingsmiddelen op de planeet
Choline wordt gebruikt om celmembranen te bouwen en speelt een rol bij het produceren van signaalmoleculen in de hersenen, samen met verschillende andere functies.
De symptomen van een cholinetekort zijn ernstig, dus het komt gelukkig zelden voor.
Hele eieren zijn een uitstekende bron van choline. Een enkel ei bevat meer dan 100 mg van deze zeer belangrijke voedingsstof.
Samenvatting: Eieren behoren tot de beste voedingsbronnen van choline, een voedingsstof die ongelooflijk belangrijk is, maar de meeste mensen krijgen er geen genoeg van.
5. Eieren zijn gekoppeld aan een verminderd risico op hartaandoeningen
LDL-cholesterol is algemeen bekend als "slechte" cholesterol.
Het is algemeen bekend dat een hoog LDL-gehalte verband houdt met een verhoogd risico op hartaandoeningen.
Maar veel mensen realiseren zich niet dat LDL is onderverdeeld in subtypen op basis van de grootte van de deeltjes.
Er zijn kleine, dichte LDL-deeltjes en grote LDL-deeltjes.
Veel onderzoeken hebben aangetoond dat mensen met overwegend kleine, dichte LDL-deeltjes een hoger risico op hartaandoeningen hebben dan mensen met voornamelijk grote LDL-deeltjes.
Zelfs als eieren bij sommige mensen de neiging hebben om het LDL-cholesterol licht te verhogen, tonen onderzoeken aan dat de deeltjes veranderen van klein, dicht tot groot LDL, wat een verbetering is.
Samenvatting: Eierconsumptie lijkt het patroon van LDL-deeltjes te veranderen van klein, dicht LDL (slecht) in groot LDL, wat verband houdt met een verminderd risico op hart- en vaatziekten.
6. Eieren bevatten luteïne en zeaxanthine - antioxidanten die grote voordelen hebben voor de gezondheid van de ogen
Een van de gevolgen van veroudering is dat het gezichtsvermogen de neiging heeft achteruit te gaan.
Verschillende voedingsstoffen helpen enkele van de degeneratieve processen tegen te gaan die onze ogen kunnen aantasten.
Twee hiervan worden luteïne en zeaxanthine genoemd. Het zijn krachtige antioxidanten die zich ophopen in het netvlies van het oog.
Voorgesteld voor u: Zijn hele eieren en eigeel gezond?
Studies tonen aan dat het consumeren van voldoende hoeveelheden van deze voedingsstoffen het risico op cataract en maculaire degeneratie, twee veel voorkomende oogaandoeningen, aanzienlijk kan verminderen.
Eidooiers bevatten grote hoeveelheden zowel luteïne als zeaxanthine.
In één gecontroleerd onderzoek verhoogde het eten van slechts 1,3 eidooiers per dag gedurende 4,5 weken de bloedspiegels van luteïne met 28-50% en van zeaxanthine met 114-142%.
Eieren bevatten ook veel vitamine A, wat hier nog een vermelding verdient. Vitamine A-tekort is de meest voorkomende oorzaak van blindheid ter wereld.
Samenvatting: De antioxidanten luteïne en zeaxanthine zijn erg belangrijk voor de gezondheid van het oog en kunnen maculaire degeneratie en staar helpen voorkomen. Eieren zijn hoog in beide.
7. Omega-3 of weide-eieren verlagen triglyceriden
Niet alle eieren zijn gelijk gemaakt. Hun voedingssamenstelling varieert afhankelijk van hoe de kippen werden gevoerd en grootgebracht.
Eieren van kippen die in de wei zijn grootgebracht en/of met omega-3 verrijkt voer hebben gekregen, hebben over het algemeen een veel hoger gehalte aan omega-3-vetzuren.
Van omega-3-vetzuren is bekend dat ze de bloedspiegels van triglyceriden verlagen, een bekende risicofactor voor hartaandoeningen.
Studies tonen aan dat het consumeren van met omega-3 verrijkte eieren een zeer effectieve manier is om de triglyceriden in het bloed te verlagen. In één onderzoek verminderde het eten van slechts vijf met omega-3 verrijkte eieren per week gedurende drie weken de triglyceriden met 16-18%.
Samenvatting: Omega-3-verrijkte eieren en eieren uit de weide kunnen aanzienlijke hoeveelheden omega-3-vetzuren bevatten. Het eten van dit soort eieren is een effectieve manier om triglyceriden in het bloed te verminderen.
8. Eieren bevatten hoogwaardige eiwitten
Eiwitten zijn de belangrijkste bouwstenen van het menselijk lichaam.
Voorgesteld voor u: 10 bewezen gezondheidsvoordelen van boerenkool
Ze worden gebruikt om allerlei soorten weefsels en moleculen te maken die zowel structurele als functionele doeleinden dienen.
Voldoende eiwitten in de voeding krijgen is erg belangrijk en studies tonen aan dat de momenteel aanbevolen hoeveelheden mogelijk te laag zijn.
Eieren zijn een uitstekende bron van eiwitten, met een enkel groot ei dat zes gram bevat.
Eieren bevatten ook alle essentiële aminozuren in de juiste verhoudingen, zodat je lichaam goed uitgerust is om de eiwitten die erin zitten volledig te benutten.
Het eten van voldoende eiwitten kan helpen bij het afvallen, het vergroten van de spiermassa, het verlagen van de bloeddruk en het optimaliseren van de gezondheid van de botten, om er maar een paar te noemen.
Samenvatting: Eieren zijn vrij hoog in dierlijke eiwitten van hoge kwaliteit en bevatten alle essentiële aminozuren die mensen nodig hebben.
9. Eieren verhogen het risico op hartaandoeningen niet en kunnen het risico op een beroerte verminderen
Gedurende vele decennia zijn eieren onterecht gedemoniseerd.
Er is beweerd dat ze vanwege het cholesterol dat erin zit, slecht voor het hart moeten zijn.
Veel studies die de afgelopen jaren zijn gepubliceerd, hebben de relatie tussen het eten van eieren en het risico op hartaandoeningen onderzocht.
Een review van 17 onderzoeken met in totaal 263.938 deelnemers vond geen verband tussen ei-inname en hartaandoeningen of beroertes.
Veel andere onderzoeken zijn tot dezelfde conclusie gekomen.
Sommige onderzoeken hebben echter aangetoond dat mensen met diabetes die eieren eten een verhoogd risico hebben op hartaandoeningen.
Of de eieren daadwerkelijk het verhoogde risico veroorzaken, is niet bekend, omdat dit soort onderzoeken alleen een statistische associatie kunnen aantonen. Ze kunnen niet bewijzen dat eieren iets hebben veroorzaakt.
Mensen die veel eieren eten en diabetes hebben, zijn gemiddeld minder gezondheidsbewust.
Op een koolhydraatarm dieet, dat verreweg het beste dieet is voor mensen met diabetes, leidt het eten van eieren tot verbeteringen in risicofactoren voor hartaandoeningen.
Samenvatting: Veel onderzoeken hebben gekeken naar de inname van eieren en het risico op hartaandoeningen en hebben geen verband gevonden. Sommige onderzoeken hebben echter een verhoogd risico gevonden bij mensen met diabetes type 2.
10. Eieren vullen en zorgen ervoor dat je minder calorieën eet, waardoor je afvalt
Eieren zijn ongelooflijk vullend. Ze zijn eiwitrijk voedsel en eiwitten zijn verreweg de meest verzadigende macronutriënt.
Eieren scoren hoog op een schaal die de verzadigingsindex wordt genoemd, die het vermogen van voedsel meet om een vol gevoel te veroorzaken en de latere calorie-inname te verminderen.
In een onderzoek onder 30 vrouwen met overgewicht verhoogde het eten van eieren in plaats van bagels bij het ontbijt het gevoel van volheid en zorgde ervoor dat ze automatisch minder calorieën aten gedurende de volgende 36 uur.
In een ander onderzoek veroorzaakte het vervangen van een bagelontbijt door een eierontbijt aanzienlijk gewichtsverlies gedurende acht weken.
Samenvatting: Eieren zijn zeer verzadigend en kunnen later op de dag de calorie-inname verminderen. Regelmatig eieren eten kan gewichtsverlies bevorderen.
Samenvatting
Studies tonen duidelijk aan dat het eten van maximaal drie hele eieren per dag volkomen veilig is.
Er is geen bewijs dat verder gaan dan dat schadelijk is - het is gewoon 'onontgonnen terrein', omdat het niet is onderzocht.
Eieren zijn zo'n beetje het perfecte voedsel van de natuur.
Bovenop al het andere zijn ze ook goedkoop, gemakkelijk te bereiden, passen ze bij bijna elk eten en smaken ze geweldig.
