Creatine is een natuurlijk supplement dat wordt gebruikt om atletische prestaties te verbeteren.
Het is niet alleen veilig, maar ook een van 's werelds meest populaire en effectieve supplementen voor het opbouwen van spieren en kracht.
Hier zijn 10 op wetenschap gebaseerde voordelen van creatine.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennen1. Creatine helpt spiercellen om meer energie te produceren
Creatinesupplementen verhogen de fosfocreatinevoorraden in uw spieren.
Fosfocreatine helpt bij de vorming van adenosinetrifosfaat (ATP), het belangrijkste molecuul dat uw cellen gebruiken voor energie en alle basisfuncties in het leven.
Tijdens inspanning wordt ATP afgebroken om energie te produceren.
De snelheid van ATP-hersynthese beperkt uw vermogen om continu op maximale intensiteit te presteren, omdat u ATP sneller gebruikt dan dat u het reproduceert.
Creatinesupplementen verhogen uw fosfocreatinevoorraden, waardoor u meer ATP-energie kunt produceren om uw spieren van brandstof te voorzien tijdens intensieve training.
Dit is het primaire mechanisme achter de prestatieverhogende effecten van creatine.
Overzicht: Suppletie met creatine zorgt voor extra ATP-energie, wat de prestaties bij intensieve lichaamsbeweging verbetert.
2. Creatine ondersteunt vele andere functies in spieren
Creatine is een populair en effectief supplement voor het toevoegen van spiermassa.
Het kan talrijke cellulaire paden veranderen die leiden tot nieuwe spiergroei. Het stimuleert bijvoorbeeld de vorming van eiwitten die nieuwe spiervezels aanmaken.
Het kan ook de niveaus van insuline-achtige groeifactor 1 (IGF-1) verhogen, een hormoon dat de toename van spiermassa bevordert.
Bovendien kunnen creatinesupplementen het watergehalte van uw spieren verhogen. Dit staat bekend als celvolumisatie en kan de spieromvang snel vergroten.
Bovendien blijkt uit sommige onderzoeken dat creatine de niveaus van myostatine verlaagt, een molecuul dat verantwoordelijk is voor het belemmeren van spiergroei. Het verminderen van myostatine kan u helpen sneller spieren op te bouwen.
Overzicht: Creatine kan verschillende belangrijke biologische processen stimuleren die leiden tot meer spiergroei en spiermassa.
3. Creatine verbetert de prestaties bij intensieve lichaamsbeweging
De directe rol van creatine bij de productie van ATP betekent dat het de prestaties van intensieve trainingen drastisch kan verbeteren.
Creatine verbetert tal van factoren, waaronder:
- kracht
- ballistische kracht
- sprintvermogen
- spieruithoudingsvermogen
- weerstand tegen vermoeidheid
- spiermassa
- herstel
- hersenprestaties
In tegenstelling tot supplementen die alleen van invloed zijn op gevorderde atleten, heeft creatine je voordeel, ongeacht je fitnessniveau.
Uit één recensie bleek dat het de prestaties van intensieve lichaamsbeweging tot 15 . verbetert%.
Overzicht: Creatine is 's werelds meest effectieve supplement voor sporten met hoge intensiteit. Het biedt voordelen, ongeacht uw huidige fitnessniveau.
4. Creatine versnelt spiergroei
Creatine is 's werelds meest effectieve supplement voor het toevoegen van spiermassa.
Het is aangetoond dat het gedurende slechts 5-7 dagen innemen het mager lichaamsgewicht en de spieromvang aanzienlijk verhoogt.
Deze aanvankelijke stijging wordt veroorzaakt door een toename van het watergehalte van uw spieren.
Op de lange termijn helpt het ook bij de groei van spiervezels door belangrijke biologische paden te signaleren en de sportschoolprestaties te verbeteren.
In een onderzoek van een trainingsschema van 6 weken voegden deelnemers die creatine gebruikten gemiddeld 4,4 pond (2 kg) meer spiermassa toe dan de controlegroep.
Evenzo toonde een uitgebreide beoordeling een duidelijke toename van spiermassa aan bij degenen die creatine gebruikten, vergeleken met degenen die hetzelfde trainingsregime zonder creatine uitvoerden.
Voorgesteld voor u: Kun je te veel creatine nemen?
Deze review vergeleek ook 's werelds meest populaire sportsupplementen en concludeerde dat creatine de beste is die beschikbaar is. De voordelen zijn onder meer dat het minder duur en veel veiliger is dan de meeste andere sportsupplementen.
Overzicht: Creatine kan zowel op korte als op lange termijn de groei van spiermassa verhogen. Het is het meest effectieve spieropbouwende supplement dat beschikbaar is.
5. Creatine kan helpen bij de ziekte van Parkinson
De ziekte van Parkinson wordt gekenmerkt door verlaagde niveaus van dopamine, een belangrijke neurotransmitter in uw hersenen.
De grote verlaging van het dopaminegehalte veroorzaakt hersenceldood en verschillende ernstige symptomen, waaronder tremoren, verlies van spierfunctie en spraakstoornissen.
Creatine is in verband gebracht met gunstige effecten bij muizen met Parkinson, waardoor 90% van de typische daling van het dopaminegehalte wordt voorkomen. Er is echter geen bewijs dat het hetzelfde effect heeft bij mensen.
In een poging om het verlies van spierfunctie en kracht te behandelen, trainen mensen met Parkinson vaak met gewichten.
In één onderzoek bij personen met deze ziekte verbeterde de combinatie van creatine met krachttraining de kracht en het dagelijks functioneren in grotere mate dan alleen trainen.
Een recente analyse van vijf gecontroleerde onderzoeken bij mensen met Parkinson merkte echter op dat het nemen van 4-10 gram creatine per dag hun vermogen om dagelijkse activiteiten uit te voeren niet significant verbeterde.
Overzicht: Creatine kan sommige symptomen van de ziekte van Parkinson verminderen door de spierkracht en -functie te verbeteren. Bepaalde onderzoeken nemen echter geen effecten waar.
6. Creatine kan andere neurologische ziekten bestrijden
Een sleutelfactor bij verschillende neurologische aandoeningen is een vermindering van fosfocreatine in uw hersenen.
Voorgesteld voor u: Wat zijn de voor- en nadelen van creatine?
Omdat creatine deze niveaus kan verhogen, kan het de progressie van de ziekte helpen verminderen of vertragen.
Bij muizen met de ziekte van Huntington herstelde creatine de fosfocreatinevoorraden in de hersenen tot 72% van het niveau van vóór de ziekte, vergeleken met slechts 26% voor controlemuizen.
Dit herstel van fosfocreatine hielp de dagelijkse functie te behouden en de celdood met ongeveer 25 . te verminderen%.
Onderzoek bij dieren suggereert dat het nemen van creatinesupplementen ook andere ziekten kan behandelen, waaronder:
- ziekte van Alzheimer
- ischemische beroerte
- epilepsie
- hersen- of ruggenmergletsel
Creatine heeft ook voordelen aangetoond tegen amyotrofische laterale sclerose (ALS), een ziekte die de motorneuronen aantast die essentieel zijn voor beweging. Het verbeterde de motorfunctie, verminderde spierverlies en verlengde overlevingskans met 17%.
Hoewel er meer onderzoek nodig is bij mensen, zijn sommige onderzoekers van mening dat creatinesupplementen kunnen dienen als verdediging tegen neurologische aandoeningen wanneer ze naast conventionele medicijnen worden gebruikt.
Overzicht: Dierstudies suggereren dat creatine de symptomen en progressie van neurologische ziekten kan verminderen en de levensverwachting kan verbeteren van degenen die ermee samenleven.
7. Creatine kan de bloedsuikerspiegel verlagen en diabetes bestrijden
Onderzoek suggereert dat creatinesupplementen de bloedsuikerspiegel kunnen verlagen door de functie van glucosetransporter type 4 (GLUT-4), een molecuul dat de bloedsuikerspiegel in uw spieren brengt, te verhogen.
Een 12 weken durende studie onderzocht hoe creatine de bloedsuikerspiegel beïnvloedt na een koolhydraatrijke maaltijd. Mensen die creatine en lichaamsbeweging combineerden, vertoonden een betere controle van de bloedsuikerspiegel dan degenen die alleen oefenden.
Een kortetermijnreactie van de bloedsuikerspiegel op een maaltijd is een belangrijke marker voor het risico op diabetes. Hoe sneller je lichaam suiker uit het bloed verwijdert, hoe beter.
Hoewel deze voordelen veelbelovend zijn, is er meer menselijk onderzoek nodig naar de langetermijneffecten van creatine op de bloedsuikerspiegel en diabetes.
Overzicht: Er zijn aanwijzingen dat creatine kan helpen de bloedsuikerspiegel na de maaltijd te verlagen, maar er zijn weinig gegevens over de langetermijneffecten ervan.
8. Creatine kan de hersenfunctie verbeteren
Creatine speelt een belangrijke rol bij de gezondheid en functie van de hersenen.
Voorgesteld voor u: Creatine vs. wei-eiwit: Moet je beide nemen?
Onderzoek toont aan dat je hersenen een aanzienlijke hoeveelheid ATP nodig hebben bij het uitvoeren van moeilijke taken.
Supplementen kunnen de fosfocreatine-opslag in uw hersenen vergroten om het te helpen meer ATP te produceren. Creatine kan ook de hersenfunctie helpen door het dopaminegehalte en de mitochondriale functie te verhogen.
Omdat vlees de beste voedingsbron van creatine is, hebben vegetariërs vaak lage niveaus. Een onderzoek naar creatinesupplementen bij vegetariërs vond een verbetering van 20-50% in sommige geheugen- en intelligentietestscores.
Voor oudere personen verbeterde de aanvulling met creatine gedurende 2 weken het geheugen en het terughaalvermogen aanzienlijk.
Bij oudere volwassenen kan creatine de hersenfunctie stimuleren, beschermen tegen neurologische aandoeningen en leeftijdsgebonden verlies van spier- en kracht verminderen.
Ondanks dergelijke positieve bevindingen is er meer onderzoek nodig naar jonge, gezonde personen die regelmatig vlees of vis eten.
Overzicht: Suppletie met creatine kan je hersenen van extra energie voorzien, waardoor het geheugen en de intelligentie verbeteren bij mensen met een laag creatinegehalte.
9. Creatine kan vermoeidheid en vermoeidheid verminderen
Creatinesupplementen kunnen ook vermoeidheid en vermoeidheid verminderen.
In een 6 maanden durend onderzoek bij mensen met traumatisch hersenletsel, ervoeren degenen die creatine supplementen kregen een vermindering van 50% in duizeligheid, vergeleken met degenen die geen supplementen gebruikten.
Bovendien ervoer slechts 10% van de patiënten in de supplementengroep vermoeidheid, vergeleken met 80% in de controlegroep.
Een andere studie wees uit dat creatine leidde tot verminderde vermoeidheid en verhoogde energieniveaus tijdens slaapgebrek.
Creatine verminderde ook vermoeidheid bij atleten die een fietstest doen en is gebruikt om vermoeidheid te verminderen bij inspanning bij hoge temperaturen.
Overzicht: Creatine kan symptomen van vermoeidheid en vermoeidheid verminderen door uw hersenen van extra energie te voorzien en het dopaminegehalte te verhogen.
10. Creatine is veilig en gemakkelijk te gebruiken
Samen met de diverse voordelen van creatine, is het een van de goedkoopste en veiligste supplementen die er zijn. U vindt een brede selectie online.
Het is al meer dan 200 jaar onderzocht en talrijke onderzoeken ondersteunen de veiligheid ervan bij langdurig gebruik. Klinische onderzoeken die tot 5 jaar duren, melden geen nadelige effecten bij gezonde personen.
Bovendien is suppletie heel eenvoudig - neem gewoon 3-5 gram creatine-monohydraatpoeder per dag.
Overzicht: Creatine is een van de veiligste beschikbare supplementen en is al meer dan twee eeuwen wetenschappelijk bestudeerd.
Overzicht
Uiteindelijk is creatine een effectief supplement met krachtige voordelen voor zowel atletische prestaties als gezondheid.
Het kan de hersenfunctie stimuleren, bepaalde neurologische ziekten bestrijden, de trainingsprestaties verbeteren en de spiergroei versnellen.
Probeer deze natuurlijke stof toe te voegen aan uw supplementenregime om te zien of het voor u werkt.
