Wat is collageen?
Collageen is het meest voorkomende eiwit in je lichaam.
Het is het hoofdbestanddeel van bindweefsel dat verschillende lichaamsdelen vormt, waaronder pezen, gewrichtsbanden, huid en spieren.
Collageen heeft veel belangrijke functies, waaronder je huid structuur geven en je botten versterken.
Er zijn 28 soorten collageen, maar hier zijn de vier meest voorkomende:
- Type 1: het meest voorkomende type, gevonden in alle bindweefsel
- Typ 2: gevonden in gewrichten en tussenwervelschijven (de kussens die dienen als schokdempers van uw wervelkolom)
- Typ 3: het hoofdbestanddeel van reticulaire vezels, die in uw huid en bloedvaten worden aangetroffen
- Typ 4: een onderdeel van uw nieren, binnenoor en ooglens
In de afgelopen jaren zijn collageensupplementen populair geworden. De meeste zijn gehydrolyseerd, wat betekent dat het collageen is afgebroken om het gemakkelijker te absorberen.
Deze supplementen komen voornamelijk in poedervorm, maar zijn ook verkrijgbaar in capsules. De soorten collageen die in supplementen worden aangetroffen, variëren - sommige bevatten een of twee soorten, terwijl andere er maximaal vijf bevatten.
Verschillende voedingsmiddelen kunnen uw collageeninname op natuurlijke wijze verhogen, waaronder varkenshuid en bottenbouillon.
Voedingsmiddelen die collageen bevatten
Voedingsmiddelen die gelatine bevatten, zoals bottenbouillon, leveren collageen. Gelatine is een eiwitsubstantie die wordt afgeleid van collageen nadat het is gekookt.
Collageen wordt aangetroffen in het bindweefsel van dieren. Voedingsmiddelen zoals kippenhuid, varkenshuid, rundvlees en vis zijn dus bronnen van collageen.
Vitamine C is cruciaal voor de synthese van collageen, dus u moet er ook voor zorgen dat u voedingsmiddelen eet die rijk zijn aan deze vitamine, zoals citrusvruchten, broccoli en paprika's.
Er is meer onderzoek nodig om te bepalen of het eten van collageenrijk voedsel helpt om de collageenspiegels in je lichaam te verhogen, omdat ze misschien niet dezelfde voordelen hebben als supplementen.
Spijsverteringsenzymen breken het collageen in voedsel af in individuele aminozuren en peptiden. Het collageen in supplementen is echter al afgebroken of gehydrolyseerd, daarom wordt aangenomen dat het efficiënter wordt opgenomen dan collageen uit voedsel.
Overzicht: Collageen is het meest voorkomende eiwit in je lichaam. U kunt uw inname van collageen verhogen door supplementen te nemen of dierlijk voedsel en bottenbouillon te eten. De opname uit voedsel is echter mogelijk niet zo efficiënt als uit supplementen.
Gezondheidsvoordelen van collageensupplementen
Suppletie met collageen biedt verschillende gezondheidsvoordelen.
1. Collageen kan de gezondheid van de huid verbeteren
Collageen is een belangrijk onderdeel van je huid.
Het speelt een rol bij het versterken van de huid, maar ook bij de elasticiteit en hydratatie. Naarmate je ouder wordt, maakt je lichaam minder collageen aan, wat leidt tot een droge huid en de vorming van rimpels.
Verschillende onderzoeken hebben echter aangetoond dat collageenpeptiden of supplementen die collageen bevatten, de veroudering van uw huid kunnen vertragen door rimpels en droogheid te verminderen.
Een overzicht van 11 onderzoeken die voornamelijk op vrouwen waren gericht, vond dat het nemen van 3-10 gram collageen per dag gedurende gemiddeld 69 dagen leidde tot verbeteringen in de elasticiteit en hydratatie van de huid.
Deze supplementen kunnen werken door uw lichaam te stimuleren om zelf collageen te produceren. Bovendien kunnen collageensupplementen de productie van andere eiwitten bevorderen die helpen bij het structureren van uw huid, waaronder elastine en fibrilline.
Er zijn ook veel anekdotische beweringen dat collageensupplementen acne en andere huidaandoeningen helpen voorkomen, maar deze worden niet ondersteund door wetenschappelijk bewijs.
Voorgesteld voor u: 5 evidence-based manieren waarop collageen je haar kan verbeteren
2. Collageen kan gewrichtspijn verlichten
Collageen helpt de integriteit van uw kraakbeen te behouden, het rubberachtige weefsel dat uw gewrichten beschermt.
Aangezien de hoeveelheid collageen in uw lichaam afneemt met de leeftijd, neemt uw risico op degeneratieve gewrichtsaandoeningen zoals artrose toe.
Sommige onderzoeken suggereren dat collageensupplementen de symptomen van artrose kunnen helpen verbeteren en de algehele gewrichtspijn kunnen verminderen.
Een overzicht van vijf onderzoeken bij meer dan 500 mensen met artrose wees uit dat het dagelijks innemen van ongeveer 10 gram collageen gedurende gemiddeld 24 weken leidde tot significante verbeteringen in gewrichtsstijfheid en zelfgerapporteerde gewrichtspijn.
Onderzoekers hebben getheoretiseerd dat aanvullend collageen zich kan ophopen in kraakbeen en uw weefsels kan stimuleren om collageen te maken. Dit kan op zijn beurt leiden tot minder ontsteking, betere ondersteuning van de gewrichten en minder pijn.
Als je collageensupplementen wilt proberen voor mogelijke pijnstillende effecten, suggereert het meeste onderzoek dat je een effect zult zien met 10 gram per dag.
3. Collageen kan botverlies voorkomen
Je botten zijn grotendeels gemaakt van collageen, wat ze structuur en kracht geeft.
Net zoals het collageen in uw lichaam verslechtert met de leeftijd, neemt ook de botmassa af. Dit kan leiden tot aandoeningen zoals osteoporose, die wordt gekenmerkt door een lage botdichtheid en een hoger risico op botbreuken.
Studies tonen aan dat collageensupplementen de botafbraak die tot osteoporose leidt, kunnen remmen.
In een onderzoek van 12 maanden namen vrouwen dagelijks een calciumsupplement met 5 gram collageen of een calciumsupplement en geen collageen.
Aan het einde van de studie hadden degenen die het calcium- en collageensupplement slikten significant lagere bloedspiegels van eiwitten die de botafbraak bevorderen dan degenen die alleen het calcium namen.
Voorgesteld voor u: Hoeveel collageen moet je per dag nemen?
Een andere studie vond vergelijkbare resultaten bij 66 vrouwen die 12 maanden lang dagelijks 5 gram collageen slikten. Degenen die het collageen namen, vertoonden een toename van maximaal 7% in hun botmineraaldichtheid (BMD) vergeleken met degenen die geen collageen gebruikten.
BMD is een maat voor de dichtheid van mineralen, zoals calcium, in uw botten. Lage BMD wordt geassocieerd met zwakke botten en risico op osteoporose.
Hoewel deze resultaten veelbelovend zijn, zijn meer studies bij mensen nodig.
4. Collageen kan de spiermassa vergroten
Als het meest voorkomende eiwit in het lichaam, is collageen een belangrijk onderdeel van de skeletspier.
Studies suggereren dat collageensupplementen de spiermassa helpen vergroten bij mensen met sarcopenie, het verlies van spiermassa dat optreedt met de leeftijd.
In een 12 weken durende studie namen 27 mannen met deze aandoening 15 gram collageen in tijdens een dagelijks trainingsprogramma. Vergeleken met mannen die trainden maar geen collageen slikten, kregen ze significant meer spiermassa en kracht.
Onderzoekers hebben gesuggereerd dat aanvullend collageen de synthese van spiereiwitten zoals creatine kan bevorderen en de spiergroei na inspanning kan stimuleren.
Collageeneiwit is echter niet effectiever dan wei-eiwit voor het opbouwen van spieren of kracht. Dat komt omdat collageen, in tegenstelling tot wei-eiwit, weinig essentiële aminozuren bevat, vooral leucine, die een sleutelrol spelen bij spieropbouw.
Er is meer onderzoek nodig om het potentieel van collageen om de spiermassa te vergroten te onderzoeken.
5. Collageen kan de gezondheid van het hart bevorderen
Onderzoekers hebben getheoretiseerd dat collageensupplementen het risico op hartaandoeningen kunnen helpen verminderen.
Collageen geeft structuur aan je slagaders, de bloedvaten die bloed van je hart naar de rest van je lichaam transporteren. Zonder voldoende collageen kunnen slagaders minder flexibel en elastisch worden.
Dit kan leiden tot atherosclerose, een ziekte die wordt gekenmerkt door vernauwing van uw bloedvaten. Deze aandoening kan leiden tot een hartaanval en beroerte.
In een onderzoek van 6 maanden namen 31 gezonde volwassenen dagelijks 16 gram collageen. Ze hadden vanaf het begin tot het einde van het onderzoek een significante vermindering van de slagaderstijfheid ervaren.
Bovendien stegen hun niveaus van HDL (goed) cholesterol met gemiddeld 6%. HDL is een belangrijke factor in het risico op hartaandoeningen, waaronder atherosclerose.
Voorgesteld voor u: Moet je collageen aan je koffie toevoegen?
Desalniettemin zijn er meer onderzoeken nodig naar collageensupplementen en de gezondheid van het hart.
6. Andere gezondheidsvoordelen van collageen
Collageensupplementen kunnen andere gezondheidsvoordelen hebben, maar deze zijn niet uitgebreid onderzocht.
- Haar en nagels. Het nemen van collageen kan de sterkte van uw nagels vergroten door broosheid te voorkomen. Bovendien kan het helpen om je haar en nagels langer te laten groeien.
- Darmgezondheid. Hoewel er geen wetenschappelijk bewijs is voor deze bewering, beweren sommige gezondheidswerkers dat collageensupplementen het lekkende darmsyndroom kunnen behandelen, ook wel darmpermeabiliteit genoemd.
- Hersengezondheid. Er zijn geen studies die de rol van collageensupplementen voor de gezondheid van de hersenen hebben onderzocht, maar sommige mensen beweren dat ze de stemming verbeteren en angstsymptomen verminderen.
- Gewichtsverlies. Voorstanders zijn van mening dat collageensupplementen gewichtsverlies en een sneller metabolisme kunnen bevorderen. Er zijn echter geen studies die deze beweringen ondersteunen.
Hoewel deze potentiële effecten veelbelovend zijn, is er meer onderzoek nodig voordat formele conclusies kunnen worden getrokken.
Overzicht: Collageensupplementen hebben verschillende voordelen met betrekking tot de gezondheid van huid, gewrichten, botten, spieren en het hart. Er is weinig bewijs om de vermeende effecten van collageen op gewichtsverlies of de gezondheid van darmen of hersenen te ondersteunen.
Nadelen en bijwerkingen van collageensupplementen
Collageensupplementen worden over het algemeen goed verdragen, met weinig gemelde bijwerkingen.
Sommige supplementen zijn echter gemaakt van veel voorkomende voedselallergenen, zoals vis, schaaldieren en eieren. Mensen met allergieën voor deze voedingsmiddelen moeten collageensupplementen vermijden die met deze ingrediënten zijn gemaakt.
Sommige mensen hebben ook misselijkheid en een opgeblazen gevoel gemeld bij het nemen van collageensupplementen, maar deze effecten waren niet direct gerelateerd aan de supplementen.
Bovendien kunnen collageensupplementen spijsverteringsbijwerkingen veroorzaken, zoals brandend maagzuur en een vol gevoel.
Hoe dan ook, deze supplementen lijken voor de meeste mensen veilig te zijn.
Overzicht: Collageensupplementen kunnen milde bijwerkingen veroorzaken, zoals een opgeblazen gevoel, brandend maagzuur en een vol gevoel. Als u voedselallergieën heeft, zorg er dan voor dat u supplementen koopt die uw allergenen niet bevatten.
Hoe lang duurt het om resultaten te zien?
De omzet van collageen is een langzaam proces. Als zodanig, ongeacht uw doel voor het gebruik van collageen, het duurt minstens 8 weken om merkbare resultaten te ervaren.
De meeste onderzoeken gebruiken minimaal 8 weken om de effecten van collageen op de gezondheid van de huid en gewrichtspijn te beoordelen, maar andere onderzoeken gebruiken langere perioden, zoals 12 maanden, voor de gezondheid van de botten.
U moet dus geduld hebben en een tijdje geen resultaten verwachten.
Overzicht: Sta minimaal 8 weken toe om dagelijks collageen aan te vullen voordat u beoordeelt of collageen voor u werkt.
Alternatieven voor collageen
Omdat de aminozuursamenstelling van collageen verschilt van die van andere eiwitten, zijn de mogelijke alternatieven beperkt.
Momenteel zijn er geen veganistische collageensupplementen beschikbaar.
U kunt echter supplementen kopen die de primaire aminozuren bevatten die betrokken zijn bij de collageensynthese - glycine, lycine en proline. Sommige supplementen halen deze aminozuren uit veganistische bronnen.
Ze kunnen ook vitamine C en hyaluronzuur bevatten, waardoor uw weefsels water vasthouden, waardoor ze gesmeerd en vochtig blijven.
Keratine - het structurele eiwit in haar, nagels en huid - is gesuggereerd als een alternatief voor collageen, maar er is beperkt onderzoek gedaan om keratineproducten te ondersteunen voor iets anders dan plaatselijke toepassing op huid en haar.
Keratine is ook niet veganistisch, omdat het is afgeleid van de veren, wol en hoorns van verschillende dieren.
Voorgesteld voor u: 7 bewezen gezondheidsvoordelen van hyaluronzuur
Overzicht: De samenstelling van aminozuren door collageen is anders dan die van andere eiwitten, wat betekent dat de alternatieven beperkt zijn.
Overzicht
Collageensupplementen worden in verband gebracht met verschillende gezondheidsvoordelen en zeer weinig bekende risico's.
Supplementen kunnen de spiermassa vergroten, botverlies voorkomen, gewrichtspijn verlichten en de gezondheid van de huid verbeteren door rimpels en droogheid te verminderen.
Hoewel er andere voordelen kunnen bestaan, worden de meeste beweringen over gewichtsverlies, darmgezondheid en hersengezondheid niet ondersteund door onderzoek.
Hoewel verschillende voedingsmiddelen collageen bevatten, is het niet bekend of deze voedingsmiddelen dezelfde voordelen bieden als supplementen.
Collageensupplementen zijn over het algemeen veilig, gemakkelijk te gebruiken en het proberen waard op basis van uw gezondheidsdoelen.
