Kokosnoot is de vrucht van de kokospalm (Cocos nucifera), die algemeen gebruikt wordt voor zijn water, melk, olie, en smakelijk vlees.
Kokospalmen worden beschouwd als de meest natuurlijk verspreide fruitboom op de planeet en zijn inheems in Zuidoost-Azië en de eilanden tussen de Indische en de Stille Oceaan.
Vandaag de dag worden kokosnoten over de hele wereld gekweekt en zijn ze steeds populairder geworden om hun smaak, culinaire toepassingen, en vele mogelijke gezondheidsvoordelen.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenDit artikel gaat in op vijf mogelijke voordelen van kokosnoten, samen met enkele eenvoudige manieren om ze aan je dieet toe te voegen.
Inhoudsopgave
Soorten kokosproducten
Het rauwe witte vlees binnenin een kokosnoot wordt de kern genoemd. Het heeft een stevige textuur en een heerlijke, lichtzoete smaak.
Als je een hele kokosnoot hebt, kun je het rauwe vlees uit de schil schrapen en opeten. In verwerkte vorm vind je het meestal in plakjes gesneden, geschaafd of geraspt.
Kokosmelk en -room worden gemaakt door het rauwe, geraspte vlees te persen.
Gedroogd kokosvlees wordt gewoonlijk geraspt of geschaafd en gebruikt bij het koken of bakken. Het kan verder verwerkt worden en tot meel vermalen worden.
Kokosolie wordt ook uit het vlees gewonnen en kan gebruikt worden om te koken in plaats van andere plantaardige oliën.
Samenvatting: Kokosvlees is lekker en licht zoet en kan rauw of gedroogd gegeten worden. Er worden veel verwante producten van gemaakt, waaronder kokosmelk, room, en olie.
1. Kokosnoten zijn zeer voedzaam
In tegenstelling tot veel andere vruchten die veel koolhydraten bevatten, leveren kokosnoten vooral vet.
Ze bevatten ook eiwitten, verschillende belangrijke mineralen, en kleine hoeveelheden B vitamines. Ze zijn echter geen belangrijke bron van de meeste andere vitamines.
De mineralen in kokosnoot zijn betrokken bij vele functies in je lichaam. Kokosnoten zijn bijzonder rijk aan mangaan, dat essentieel is voor de gezondheid van de botten en de stofwisseling van koolhydraten, eiwitten en cholesterol.
Ze zijn ook rijk aan koper en ijzer, die helpen bij de vorming van rode bloedcellen, en aan selenium, een belangrijke antioxidant die je cellen beschermt.
Hier zijn de voedingsfeiten voor 3,5 ounces (100 gram) rauw en ongezoet gedroogd kokosvlees:
Voedingsfeiten van rauwe kokosnoot
- Calorieën: 354
- Eiwitten: 3 gram
- Koolhydraten: 15 gram
- Vezels: 9 gram
- Vet: 33,5 gram
- Mangaan: 65% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Koper: 48% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Selenium: 18% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Magnesium: 8% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Fosfor: 9% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Iron: 14% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Potassium: 8% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
Voedingsfeiten van ongezoet gedroogd kokosvlees
- Calorieën: 660
- Eiwitten: 7 gram
- Koolhydraten: 24 gram
- Vezels: 16 gram
- Vet: 64,5 gram
- Mangaan: 119% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Koper: 88% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Selenium: 34% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Magnesium: 21% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Fosfor: 17% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Iron: 18% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Potassium: 12% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
Veel van het vet in kokosnoot is in de vorm van middellange-keten triglyceriden (MCT’s).
Je lichaam metaboliseert MCT’s anders dan andere soorten vetten, doordat het ze direct uit je dunne darm opneemt en snel voor energie gebruikt.
Eén overzichtsstudie over de voordelen van MCT’s bij mensen met obesitas vond dat deze vetten het verlies van lichaamsvet kunnen bevorderen als ze gegeten worden in plaats van lange-keten verzadigde vetten uit dierlijke voedingsmiddelen.
Voorgesteld voor u: 10 evidence-based gezondheidsvoordelen van kokosolie
Er is echter meer onderzoek nodig om te beoordelen of de mogelijke voordelen die met MCT’s geassocieerd worden ook gelden voor kokosolie.
Samenvatting: Hoewel kokosvlees veel vet bevat, bevat het ook MCT’s, die anders gemetaboliseerd worden dan andere soorten vet. Het vlees levert ook koolhydraten en eiwitten, samen met veel essentiële mineralen, zoals mangaan, koper, ijzer en selenium.
2. Kokosnoten hebben een antibacteriële werking
Hoewel meer onderzoek met mensen nodig is, hebben sommige studies ontdekt dat kokosolie kan helpen de groei van bepaalde bacteriestammen te blokkeren.
Een proefbuisstudie toonde bijvoorbeeld aan dat virgin kokosolie de groei kon remmen van Staphylococcus aureus, een soort bacterie die stafylokokken infecties veroorzaakt.
Een andere studie met 50 kinderen ontdekte dat spoelen met kokosolie na het tandenpoetsen even effectief was als chloorhexidine, een veelgebruikt ontsmettingsmiddel, om de groei van Streptococcus mutans te verminderen.
Bovendien toonde een proefbuisstudie aan dat een emulsie van kokosolie en water doeltreffend was tegen Staphylococcus epidermidis en Escherichia coli, twee bacteriestammen die in verband gebracht worden met door voedsel overgedragen ziekten.
Samenvatting: Sommige studies in reageerbuisjes en sommige met mensen suggereren dat kokosolie de groei van verschillende soorten bacteriën zou kunnen verminderen.
3. Kokosnoot kan de bloedsuikerbeheersing bevorderen
Kokosnoten bevatten weinig koolhydraten en veel vezels en vet, wat gunstig kan zijn voor de bloedsuikerbeheersing.
Een review suggereerde zelfs dat kokosolie kan helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen, wat te danken kan zijn aan de ontstekingsremmende eigenschappen en het gehalte aan antioxidanten.
Een andere studie met 48 mensen met het metabool syndroom vond dat vervanging van andere vetten in de voeding door kokosolie van de eerste persing na 4 weken het triglyceridengehalte verbeterde en de nuchtere bloedsuiker verlaagde, vergeleken met een controlegroep.
Voorgesteld voor u: Kokosmelk: gezondheidsvoordelen en gebruik
Het hoge vezelgehalte van kokosvlees kan ook helpen de spijsvertering te vertragen en kan mogelijk de insulineresistentie verbeteren, wat ook kan helpen de bloedsuikerspiegel te reguleren.
Anderzijds concludeerde een recente review dat het toevoegen van kokosvet aan maaltijden de insulineresistentie op lange termijn kan verhogen, wat de bloedsuikerregeling kan verslechteren. Daarom is meer onderzoek nodig om het effect van kokosnoot op de bloedsuikerregulatie beter te begrijpen.
Samenvatting: Hoewel meer onderzoek nodig is, is kokos laag in koolhydraten en rijk aan antioxidanten, gezonde vetten en vezels, die mogelijk de bloedsuikerbeheersing kunnen ondersteunen.
4. Kokosnoot bevat krachtige antioxidanten
Kokosvlees bevat fenolische verbindingen, dat zijn antioxidanten die cellen kunnen helpen beschermen tegen oxidatieve schade. De voornaamste geïdentificeerde fenolische verbindingen zijn o.a.:
- galzuur
- caffeïnezuur
- salicylzuur
- p-cumarinezuur
Laboratoriumproeven met kokosvlees hebben aangetoond dat het schadelijke verbindingen, vrije radicalen genaamd, kan neutraliseren, die bijdragen tot chronische ziekten.
Volgens een andere proefbuisstudie zouden bepaalde antioxidanten in kokosnoot zelfs kunnen helpen beschermen tegen DNA schade.
Bovendien hebben sommige proefbuis- en dierstudies aangetoond dat de antioxidanten in kokosolie kunnen helpen cellen te beschermen tegen schade en dood door oxidatieve stress en chemotherapie.
Samenvatting: Kokosnoten bevatten polyfenol antioxidanten die je cellen kunnen helpen beschermen tegen beschadiging, wat kan helpen bij de preventie van chronische ziekten.
5. Kokosnoot is gemakkelijk aan je dieet toe te voegen
Gevlokken of geschaafde kokos geeft een lekkere smaak aan hartige gerechten. Zijn vlezige textuur en smaak doen het goed in curry’s, visstoofschotels, rijstgerechten, of zelfs op gepaneerde garnalen.
Wees je ervan bewust dat sommige merken toegevoegde suiker bevatten, wat je misschien niet wilt voor hartige gerechten, dus kijk goed op het ingrediëntenetiket.
Versnipperde kokos is heerlijk om mee te bakken en voegt een vleugje natuurlijke zoetheid en vocht toe aan koekjes, muffins, en snel brood.
Een snufje rauwe kokos voegt textuur en een tropische smaak toe aan havermout. Door pudding of yoghurt geroerd is het ook een heerlijke calorieverhoger voor iemand die wil aankomen.
Kokosmeel wordt in baksels gebruikt als vervanger van tarwemeel. Het is glutenvrij, notenvrij, en een populaire optie voor iedereen die koolhydraten telt.
Voorgesteld voor u: De top 9 noten om te eten voor een betere gezondheid
Omdat het graanvrij is, is het meel ook goed voor mensen met het paleo dieet, dat geen graanproducten zoals gewoon tarwemeel toelaat.
Kokosmeel kan echter het beste gebruikt worden in recepten die getest zijn, want het rijst niet zoals tarwemeel en absorbeert meer vloeistof dan andere meelsoorten.
Bovendien is kokosolie een heerlijk hittestabiel vet dat in plaats van andere oliën gebruikt kan worden om te bakken, sauteren of braden.
Samenvatting: Kokos is veelzijdig in de keuken en doet het goed in zowel zoete als hartige gerechten. Het is een prima keuze voor mensen met een koolhydraatarm, paleo, glutenvrij, of notenvrij dieet.
Mogelijke nadelen van kokosnoot
Omdat kokosnoten zo vetrijk zijn, bevatten ze ook veel calorieën.
Afhankelijk van je caloriebehoefte en -inname kunnen ze gewichtstoename bevorderen als je niet elders rekening houdt met de extra calorieën of je dieet aanpast.
Verder blijkt uit sommige onderzoeken dat kokosolie het LDL (slechte) cholesterolgehalte kan verhogen, wat een risicofactor is voor hartziekten.
Hoewel studies aantonen dat de consumptie van verzadigde vetten niet direct in verband staat met een hoger risico op hart- en vaatziekten, bevelen sommige gezondheidsorganisaties, waaronder de American Heart Association, aan je inname te beperken tot minder dan 5-6% van de totale dagelijkse calorieën.
Daarom kun je kokosolie het beste met mate eten als onderdeel van een evenwichtige voeding, naast een verscheidenheid aan andere gezonde vetten zoals olijfolie.
Je moet ook zeker je gezondheidsprofessional raadplegen voor je kokos aan je dieet toevoegt, vooral als je een hoog cholesterolgehalte hebt of een risico op hart- en vaatziekten loopt.
Bovendien zijn sommige mensen allergisch voor kokosnoten, hoewel dit zelden voorkomt. Als je deze allergie hebt, moet je de consumptie van alle van kokosnoot afgeleide producten vermijden.
Samenvatting: Kokosnoot is calorierijk en bevat verzadigd vet, dat in verband gebracht kan worden met een verhoogd cholesterolgehalte. Overleg met je gezondheidsdeskundige over het eten ervan als je een zeer hoog cholesterolgehalte hebt of risico loopt op hart- en vaatziekten.
Samenvatting
Kokosnoot is een vetrijke vrucht die zeer voedzaam is en in verband gebracht wordt met een breed scala aan gezondheidsvoordelen.
In het bijzonder is kokos rijk aan antioxidanten, heeft het krachtige antibacteriële eigenschappen, en kan het een betere bloedsuikerbeheersing ondersteunen.
Kokosnoot is echter erg vet- en calorierijk, dus matig je inname als je probeert af te vallen of een vetarm dieet moet volgen.
Toch is kokosvlees heerlijk, voedzaam, en gemakkelijk te verwerken in zowel zoete als hartige gerechten.
Probeer dit vandaag nog:
Kokoschips zijn een eenvoudig tussendoortje dat heerlijk is en gemakkelijk thuis te maken. Strooi ongezoete kokosvlokken uit op een bakplaat, rooster ze 3-5 minuten op 350°F (177°C), en geniet ervan!
