Chiazaden behoren tot de gezondste voedingsmiddelen ter wereld.
Ze zitten boordevol voedingsstoffen die belangrijke voordelen kunnen hebben voor je lichaam en hersenen.
Hier zijn 11 gezondheidsvoordelen van chiazaden, ondersteund door de wetenschap.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennen1. Chiazaden leveren een enorme hoeveelheid voedingsstoffen met heel weinig calorieën
Chiazaadjes zijn kleine zwarte zaadjes van de plant Salvia hispanica, die verwant is aan de munt.
Chiazaden waren vroeger een belangrijk voedsel voor de Azteken en Maya's.
Ze prezen hen om hun vermogen om duurzame energie te leveren. In feite is "chia" het oude Maya-woord voor "kracht".”
Ondanks hun eeuwenoude geschiedenis als hoofdbestanddeel van de voeding, werden chiazaden pas onlangs erkend als een moderne superfood.
In de afgelopen jaren zijn ze enorm populair geworden en worden ze nu geconsumeerd door gezondheidsbewuste mensen over de hele wereld.
Laat je niet misleiden door de grootte - deze kleine zaadjes bevatten een krachtige voedingsstoot.
Een portie chiazaden van 28 gram bevat:
- Vezel: 11 gram.
- Eiwit: 4 gram.
- Vet: 9 gram (waarvan 5 omega-3 vetzuren).
- Calcium: 18% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
- Mangaan: 30% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
- Magnesium: 30% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
- Fosfor: 27% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
- Ze bevatten ook een behoorlijke hoeveelheid zink, vitamine B3 (niacine), kalium, vitamine B1 (thiamine) en vitamine B2.
Dit is vooral indrukwekkend als je bedenkt dat dit slechts een enkele ounce is, gelijk aan 28 gram of ongeveer twee eetlepels. Deze kleine hoeveelheid levert slechts 137 calorieën en één gram verteerbare koolhydraten.
Interessant is dat als je de vezels aftrekt - waarvan de meeste niet als bruikbare calorieën voor je lichaam eindigen - chiazaden slechts 101 calorieën per ounce (28 gram).
Dit maakt ze een van 's werelds beste bronnen van verschillende belangrijke voedingsstoffen, calorie voor calorie.
Als klap op de vuurpijl zijn chiazaden een volkoren voedsel, meestal biologisch geteeld. Bovendien zijn ze niet-GMO en van nature vrij van gluten.
Samenvatting: Ondanks hun kleine formaat zijn chiazaden een van de meest voedzame voedingsmiddelen ter wereld. Ze zitten boordevol vezels, eiwitten, omega-3-vetzuren en verschillende micronutriënten.
2. Chiazaden zitten boordevol antioxidanten
Een ander gebied waarin chiazaden schitteren, is hun hoge gehalte aan antioxidanten.
Deze antioxidanten beschermen de gevoelige vetten in de zaden tegen ranzig worden.
Hoewel de voordelen van antioxidantsupplementen worden besproken, zijn onderzoekers het erover eens dat het krijgen van antioxidanten uit voedsel positieve gezondheidseffecten kan hebben.
Het belangrijkste is dat antioxidanten de productie van vrije radicalen bestrijden, die celmoleculen kunnen beschadigen en kunnen bijdragen aan veroudering en ziekten zoals kanker.
Samenvatting: Chiazaden bevatten veel antioxidanten die de delicate vetten in de zaden helpen beschermen. Ze hebben ook verschillende voordelen voor de gezondheid.
3. Bijna alle koolhydraten erin zijn vezels
Een ounce (28 gram) chiazaden heeft 12 gram koolhydraten. Maar 11 van die grammen zijn vezel, die je lichaam niet verteert.
Vezels verhogen de bloedsuikerspiegel niet en vereisen ook niet dat insuline wordt weggegooid. Hoewel het tot de koolhydraatfamilie behoort, zijn de gezondheidseffecten drastisch anders dan die van verteerbare koolhydraten zoals zetmeel en suiker.
Het verteerbare carb-gehalte is slechts één gram per ounce (28 gram), wat erg laag is. Dit maakt chia a koolhydraatarm vriendelijk eten.
Vanwege het hoge gehalte aan oplosbare vezels kunnen chiazaden tot 10-12 keer hun gewicht in water opnemen, waardoor ze gelachtig worden en uitzetten in je maag.
Theoretisch zou dit de volheid moeten vergroten, de opname van je voedsel vertragen en je automatisch helpen minder calorieën te eten.
Voorgesteld voor u: 11 bewezen gezondheidsvoordelen van quinoa
Vezels voeden ook de vriendelijke bacteriën in je darm, wat belangrijk is - je darmflora goed gevoed houden is cruciaal voor de gezondheid.
Chia-zaden bevatten 40% vezels per gewicht, waardoor ze een van de beste bronnen van vezels in de wereld.
Samenvatting: Bijna alle koolhydraten in chiazaden zijn vezels. Dit geeft ze het vermogen om 10-12 keer hun gewicht in water op te nemen. Vezel heeft ook verschillende gunstige effecten op de gezondheid.
4. Chiazaden bevatten hoogwaardige eiwitten
Chiazaden bevatten een behoorlijke hoeveelheid eiwit.
In gewicht zijn ze ongeveer 14% eiwit, wat erg hoog is in vergelijking met de meeste planten.
Ze hebben ook een goede balans van essentiële aminozuren, dus je lichaam zou hun eiwitgehalte moeten kunnen gebruiken.
Eiwit heeft verschillende gezondheidsvoordelen en is verreweg de meest gewichtsverliesvriendelijke voedingsstof.
Een hoge eiwitinname vermindert de eetlust en het is aangetoond dat het obsessieve gedachten over eten met 60% vermindert en de behoefte aan nachtelijke tussendoortjes met 50%.
Chiazaden zijn een uitstekende eiwitbron - vooral voor mensen die weinig of geen dierlijke producten eten.
Samenvatting: Chiazaden bevatten hoogwaardige eiwitten, veel hoger dan de meeste plantaardige voedingsmiddelen. Eiwit is de meest gewichtsverliesvriendelijke macronutriënt en kan de eetlust en het hunkeren naar drastisch verminderen.
5. Het hoge vezel- en eiwitgehalte in chiazaden kan je helpen om af te vallen
Veel gezondheidsexperts zijn van mening dat chiazaden kunnen helpen bij het afvallen.
De oplosbare vezel absorbeert grote hoeveelheden water en zet uit in uw maag, wat de volheid zou moeten vergroten en de opname van voedsel zou moeten vertragen.
Verschillende onderzoeken hebben de oplosbare vezels onderzocht glucomannaan, wat op dezelfde manier werkt, wat aantoont dat het kan leiden tot gewichtsverlies.
Voorgesteld voor u: De 7 beste plantaardige bronnen van omega-3 vetzuren
Ook kan het eiwit in chiazaden helpen de eetlust en voedselinname te verminderen.
Eén studie toonde aan dat het eten van chiazaden voor het ontbijt op korte termijn de verzadiging verhoogde en de voedselinname verminderde.
Echter, onderzoeken die de effectiviteit van chiazaden onderzoeken voor: gewichtsverlies hebben nogal teleurstellende resultaten opgeleverd.
In een onderzoek onder 90 mensen met overgewicht had 50 gram chiazaad per dag gedurende 12 weken geen invloed op het lichaamsgewicht of de gezondheidsmarkers.
In een ander onderzoek van 10 weken bij 62 vrouwen had chiazaad geen invloed op het lichaamsgewicht, maar verhoogde het de hoeveelheid omega-3-vet in het bloed.
Daarentegen ontdekte een 6 maanden durende studie bij zwaarlijvige mensen met diabetes type 2 op een caloriearm dieet dat het dagelijks eten van chiazaden significant meer gewichtsverlies veroorzaakte dan een placebo.
Hoewel het onwaarschijnlijk is dat het toevoegen van chiazaden aan uw dieet op zichzelf gewichtsverlies zal veroorzaken, zijn veel experts van mening dat ze een nuttige aanvulling kunnen zijn op een dieet voor gewichtsverlies.
Een afslankdieet gaat over meer dan alleen losse voedingsmiddelen. Het hele dieet telt, evenals ander levensstijlgedrag zoals slapen en sporten.
In combinatie met een op echt voedsel gebaseerd dieet en een gezonde levensstijl, kunnen chiazaden helpen om gewicht te verliezen.
Samenvatting: Chiazaden bevatten veel eiwitten en vezels, van beide is aangetoond dat ze helpen bij het afvallen. Studies over chiazaden hebben echter gemengde resultaten opgeleverd.
6. Chiazaden bevatten veel omega-3-vetzuren
Net als lijnzaad bevatten chiazaden veel omega-3-vetzuren.
Chiazaden bevatten meer omega-3 vetzuren dan zalm, gram voor gram.
Het is echter belangrijk om in gedachten te houden dat de omega-3 vetzuren die erin zitten meestal ALA (alfa-linoleenzuur) zijn, wat niet zo heilzaam is als je misschien denkt.
ALA moet worden omgezet in de actieve vormen eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) voordat uw lichaam het kan gebruiken.
Helaas zijn mensen inefficiënt in het omzetten van ALA in deze actieve vormen.
Daarom zijn plantaardige omega-3's vaak veel inferieur aan dierlijke bronnen zoals visolie.
Studies hebben aangetoond dat chiazaden - vooral als ze worden gemalen - de bloedspiegels van ALA en EPA kunnen verhogen, maar niet van DHA.
Voorgesteld voor u: 6 supergezonde zaden die je moet eten
Dit kan een probleem zijn.
Omdat ze geen DHA leveren, het belangrijkste omega-3-vet, beschouwen de meeste experts chiazaden als een omega-3-bron van mindere kwaliteit.
Om de DHA te krijgen die uw lichaam en hersenen nodig hebben, eet u regelmatig vette vis of neemt u visolie of - als u dat bent veganistisch of vegetarisch — een plantaardig DHA-supplement.
Samenvatting: Chiazaden bevatten zeer veel omega-3-vetzuur ALA. Mensen zijn er echter niet goed in om dit om te zetten in DHA, het belangrijkste omega-3 vetzuur.
7. Chiazaden kunnen het risico op hartaandoeningen verlagen
Aangezien chiazaden veel vezels, eiwitten en omega-3 vetzuren bevatten, kunnen ze het risico op hartaandoeningen verminderen.
Hun voordelen zijn in verschillende onderzoeken onderzocht, maar de resultaten waren niet overtuigend.
Studies bij ratten hebben aangetoond dat chiazaden bepaalde risicofactoren kunnen verlagen, waaronder triglyceriden, ontstekingen, insulineresistentie en buikvet. Ze kunnen ook het "goede" HDL-cholesterol verhogen.
In één onderzoek bij mensen werden echter geen verbeteringen in risicofactoren gevonden.
Een paar onderzoeken tonen aan dat chiazaden de bloeddruk aanzienlijk verlagen bij mensen met hypertensie, wat een sterke risicofactor is voor hartaandoeningen.
Over het algemeen kunnen chiazaden de gezondheid van het hart ten goede komen, maar ze zullen waarschijnlijk geen groot effect hebben tenzij ze gepaard gaan met andere gunstige veranderingen in levensstijl en dieet.
Samenvatting: Studies naar de effecten van chiazaden op risicofactoren voor hartziekten zijn niet overtuigend. Sommige onderzoeken suggereren voordelen, andere niet.
8. Ze bevatten veel belangrijke botnutriënten
Chiazaden bevatten veel verschillende voedingsstoffen die belangrijk zijn voor de gezondheid van de botten.
Dit omvat calcium, fosfor, magnesium en eiwit.
Het calciumgehalte is bijzonder indrukwekkend - 18% van de ADH in een enkele ounce (28 gram).
Gram voor gram is hoger dan de meeste zuivelproducten. Als gevolg hiervan kunnen chiazaden worden beschouwd als een uitstekende bron van calcium voor mensen die geen zuivel eten.
Chiazaden bevatten echter ook fytinezuur, dat de calciumopname tot op zekere hoogte vermindert.
Samenvatting: Chiazaden bevatten veel calcium, magnesium, fosfor en eiwitten. Al deze voedingsstoffen zijn essentieel voor de gezondheid van de botten.
9. Chiazaden kunnen de bloedsuikerspiegel verlagen
Hoge nuchtere bloedsuikerspiegels zijn een typisch symptoom van onbehandelde diabetes type 2.
Consistent hoge nuchtere bloedsuikerspiegels zijn geassocieerd met een verhoogd risico op verschillende chronische ziekten, waaronder hartaandoeningen.
Maar tijdelijke pieken in de bloedsuikerspiegel na de maaltijd kunnen ook nadelige gezondheidseffecten hebben als ze regelmatig te hoog zijn.
Dierstudies hebben aangetoond dat chiazaden de insulinegevoeligheid en de bloedsuikerspiegel kunnen verbeteren, waardoor de bloedsuikerspiegel na de maaltijd wordt gestabiliseerd.
Een paar studies bij mensen ondersteunen dit door aan te tonen dat het eten van brood dat chiazaden bevat, de stijging van de bloedsuikerspiegel na de maaltijd verlaagt in vergelijking met brood dat geen chia bevat.
Samenvatting: Studies tonen aan dat chiazaden de stijging van de bloedsuikerspiegel na een koolhydraatrijke maaltijd kunnen verlagen, wat mogelijk gunstig is voor mensen met type 2-diabetes.
10. Chiazaden kunnen chronische ontstekingen verminderen
Ontsteking is de normale reactie van uw lichaam op infectie of letsel. Rode en gezwollen huid is een typisch voorbeeld.
Hoewel een ontsteking je lichaam helpt te genezen en bacteriën, virussen en andere infectieuze agentia te bestrijden, kan het soms schade aanrichten.
Dit geldt vooral voor chronische ontstekingen, die gepaard gaan met een verhoogd risico op hartaandoeningen en kanker.
Chronische ontstekingen hebben vaak geen zichtbare tekenen, maar kunnen worden beoordeeld door ontstekingsmarkers in uw bloed te meten.
Voorgesteld voor u: 10 gezondheidsvoordelen van spirulina
Verschillende ongezonde leefgewoonten verhogen het risico op chronische ontstekingen, waaronder roken, gebrek aan lichaamsbeweging of een slecht dieet.
Aan de andere kant kunnen bepaalde gezonde voedingsmiddelen de bloedspiegels van ontstekingsmarkers verlagen.
Een studie van 3 maanden bij 20 mensen met diabetes toonde aan dat het dagelijks eten van 37 gram chiazaad de ontstekingsmarker hs-CRP met 40% verminderde. Daarentegen ondervonden degenen die tarwezemelen kregen geen significant voordeel.
Andere onderzoeken naar chiazaden hebben geen significante effecten op ontstekingsmarkers kunnen detecteren.
Samenvatting: Beperkt bewijs suggereert dat het eten van chiazaden een ontstekingsmarker die bekend staat als hs-CRP kan verminderen. De gezondheidsvoordelen zijn echter onzeker en er zijn meer studies nodig.
11. Chiazaden zijn gemakkelijk in je dieet op te nemen
Chiazaden zijn ongelooflijk gemakkelijk op te nemen in je dieet.
De zaden zelf smaken nogal flauw, dus je kunt ze aan vrijwel alles toevoegen.
Ze hoeven ook niet te worden gemalen zoals lijnzaad, waardoor ze veel gemakkelijker te bereiden zijn.
Ze kunnen rauw worden gegeten, geweekt in sap, toegevoegd aan pap, pudding, smoothies of toegevoegd aan gebak.
Je kunt ze ook over ontbijtgranen, yoghurt, groenten of rijstgerechten strooien.
Vanwege hun vermogen om zowel water als vet op te nemen, kunnen ze worden gebruikt om sauzen in te dikken en als eivervanger in recepten.
Ze kunnen ook worden gemengd met water en veranderd in een gel.
Het toevoegen van chiazaden aan recepten zal hun voedingswaarde drastisch verhogen.
Ze lijken ook goed te worden verdragen, maar als je niet gewend bent veel vezels te eten, bestaat de kans op spijsverteringsbijwerkingen als je te veel tegelijk eet.
Een gebruikelijke doseringsaanbeveling is 20 gram (ongeveer 1,5 eetlepel) chiazaad, tweemaal per dag.
Voorgesteld voor u: De 7 gezondste broodsoorten om aan je dieet toe te voegen
Samenvatting: Chiazaden zijn gemakkelijk te bereiden en worden vaak toegevoegd aan pap of smoothies.
Samenvatting
Chiazaden zijn niet alleen rijk aan voedingsstoffen, omega-3-vet, antioxidanten en vezels, maar ook gemakkelijk te bereiden. Mensen voegen ze vaak toe aan hun pap of smoothies.
Studies suggereren dat ze verschillende gezondheidsvoordelen hebben, variërend van gewichtsverlies tot verminderde ontsteking.
Als je nog geen chiazaden eet, kun je overwegen ze aan je dieet toe te voegen. Ze behoren tot de weinige superfoods die de titel waardig zijn.
