Spruitjes zijn lid van de Brassicaceae-groentenfamilie en zijn nauw verwant aan boerenkool, bloemkool en mosterdgroenten.
Deze kruisbloemige groenten lijken op minikooltjes en worden meestal gesneden, schoongemaakt en gekookt om een voedzaam bijgerecht of hoofdgerecht te maken.
Spruitjes hebben een hoog gehalte aan veel voedingsstoffen en zijn in verband gebracht met verschillende gezondheidsvoordelen. Dit artikel onderzoekt 10 manieren waarop spruitjes uw gezondheid ten goede kunnen komen.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennen1. Spruitjes bevatten veel voedingsstoffen
Spruitjes bevatten weinig calorieën maar veel vezels, vitamines en mineralen.
Hier zijn enkele van de belangrijkste voedingsstoffen in een half kopje (78 gram) gekookte spruitjes:
- calorieën: 28
- Eiwit: 2 gram
- Koolhydraten: 6 gram
- Vezel: 2 gram
- Vitamine K: 137% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Vitamine C: 81% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Vitamine A: 12% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- foliumzuur: 12% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Mangaan: 9% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
Spruitjes zijn bijzonder rijk aan vitamine K, wat nodig is voor de bloedstolling en de gezondheid van de botten.
Ze bevatten ook veel vitamine C, een antioxidant die de opname van ijzer helpt bevorderen en betrokken is bij weefselherstel en immuunfunctie.
Bovendien helpt hun hoge vezelgehalte de regelmaat en darmgezondheid te ondersteunen.
Naast de bovenstaande voedingsstoffen bevatten spruitjes kleine hoeveelheden vitamine B6, kalium, ijzer, thiamine, magnesium en fosfor.
Samenvatting: Spruitjes bevatten weinig calorieën maar veel voedingsstoffen, vooral vezels, vitamine K en vitamine C.
2. Spruitjes zijn rijk aan antioxidanten
Spruitjes hebben veel gezondheidsvoordelen, maar hun indrukwekkende gehalte aan antioxidanten valt op.
Antioxidanten zijn verbindingen die oxidatieve stress in uw cellen verminderen en het risico op chronische ziekten helpen verlagen.
Eén studie toonde aan dat wanneer deelnemers dagelijks ongeveer 300 gram spruitjes aten, de schade aan hun cellen door oxidatieve stress met 28 verminderde.%.
Spruitjes bevatten vooral veel kaempferol, een antioxidant die uitgebreid is bestudeerd vanwege zijn vele gezondheidsbevorderende eigenschappen.
Uit reageerbuisstudies blijkt dat kaempferol de groei van kankercellen kan verminderen, ontstekingen kan verminderen en de gezondheid van het hart kan verbeteren.
Het eten van spruitjes als onderdeel van een dieet dat rijk is aan fruit en groenten kan helpen om de antioxidanten te leveren die je lichaam nodig heeft om een goede gezondheid te bevorderen.
Samenvatting: Spruitjes bevatten kaempferol, een antioxidant die de groei van kanker kan verminderen, ontstekingen kan verminderen en de gezondheid van het hart kan bevorderen.
3. Spruitjes kunnen helpen beschermen tegen kanker
Sommige onderzoeken suggereren dat het hoge gehalte aan antioxidanten in spruitjes kan helpen beschermen tegen bepaalde soorten kanker.
Er zijn verschillende manieren waarop dit kan werken.
Een onderzoek uit 2008 wees uit dat spruitjes kunnen beschermen tegen kankerverwekkende stoffen of kankerverwekkende stoffen en oxidatieve schade aan cellen kunnen voorkomen.
In een andere kleine studie verhoogde het eten van spruitjes de niveaus van sommige ontgiftingsenzymen met 15-30%.
De onderzoekers veronderstelden dat dit effect mogelijk zou kunnen leiden tot een verminderd risico op colorectale kanker, hoewel verder onderzoek nodig is.
Ook kunnen de antioxidanten in spruitjes vrije radicalen neutraliseren. Dit zijn verbindingen gevormd door oxidatieve stress die bijdragen aan ziekten zoals kanker.
Voorgesteld voor u: De 14 gezondste groenten op aarde
Het opnemen van spruitjes als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet en een gezonde levensstijl kan het risico op kanker helpen verminderen, maar er is meer onderzoek nodig.
Samenvatting: Sommige onderzoeken tonen aan dat de verbindingen in spruitjes het risico op kanker kunnen verminderen.
4. Spruitjes bevatten veel vezels
Slechts een half kopje (78 gram) gekookte spruitjes bevat 2 gram vezels, waarmee tot 8% van uw dagelijkse vezelbehoefte wordt vervuld.
Vezels zijn een belangrijk onderdeel van de gezondheid en het opnemen van een goede hoeveelheid in uw dieet biedt veel gezondheidsvoordelen.
Studies tonen aan dat voedingsvezels constipatie kunnen verlichten door de frequentie van de ontlasting te verhogen en de consistentie van de ontlasting te verzachten om de passage te vergemakkelijken.
Vezels bevorderen ook de spijsvertering door de nuttige bacteriën in je darmen te voeden.
Een verhoogde vezelinname is ook in verband gebracht met andere gezondheidsvoordelen, zoals een verminderd risico op hartaandoeningen en een betere controle van de bloedsuikerspiegel.
Volgens de huidige richtlijnen moeten vrouwen minstens 25 gram vezels per dag eten, terwijl mannen minstens 38 gram vezels per dag moeten eten.
Het eten van spruitjes, samen met andere goede bronnen van vezels zoals fruit, groenten en volle granen, kan u gemakkelijk helpen om aan uw vezelbehoeften te voldoen.
Samenvatting: Spruitjes bevatten veel vezels, wat de regelmaat kan bevorderen, de spijsvertering kan ondersteunen en het risico op hartaandoeningen en diabetes kan verminderen.
5. Spruitjes zijn rijk aan vitamine K
Spruitjes zijn een goede bron van vitamine K. In feite levert slechts een half kopje (78 gram) gekookte spruitjes 137% van uw dagelijkse vitamine K-behoefte.
Voorgesteld voor u: 7 indrukwekkende gezondheidsvoordelen van asperges
Deze belangrijke voedingsstof speelt een vitale rol in het lichaam.
Het is essentieel voor de stolling, de vorming van bloedstolsels die het bloeden stoppen.
Vitamine K kan ook een rol spelen bij de botgroei en kan helpen beschermen tegen osteoporose, een aandoening die wordt gekenmerkt door progressief botverlies.
Een overzicht van zeven onderzoeken concludeerde dat het nemen van vitamine K-supplementen de botsterkte kan verhogen en het risico op botbreuken bij postmenopauzale vrouwen kan verminderen.
Houd er rekening mee dat degenen die bloedverdunnende medicijnen gebruiken hun vitamine K-inname moeten matigen.
Maar voor de meeste mensen kan het verhogen van de vitamine K-inname veel gezondheidsvoordelen opleveren.
Samenvatting: Spruitjes bevatten veel vitamine K, een voedingsstof die belangrijk is voor de bloedstolling en het botmetabolisme.
6. Spruitjes kunnen helpen om een gezonde bloedsuikerspiegel te behouden
Naast hun indrukwekkende voedingsprofiel en een lange lijst met gezondheidsvoordelen, kunnen spruitjes ook helpen om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden.
Meerdere onderzoeken hebben een verhoogde inname van kruisbloemige groenten, waaronder spruitjes, in verband gebracht met een verminderd risico op diabetes.
Dit komt waarschijnlijk omdat spruitjes veel vezels bevatten, wat helpt bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel.
Vezels bewegen langzaam onverteerd door het lichaam en vertragen de opname van suiker in het bloed.
Spruitjes bevatten ook alfa-liponzuur, een antioxidant die uitgebreid is onderzocht vanwege de mogelijke effecten op de bloedsuikerspiegel en insuline.
Insuline is een hormoon dat verantwoordelijk is voor het transport van suiker van uw bloed naar uw cellen om uw bloedsuikerspiegel onder controle te houden.
In één onderzoek ondervonden 12 diabetespatiënten die alfa-liponzuursupplementen kregen een verhoogde insulinegevoeligheid.
De onderzoekers stelden voor dat dit kwam omdat het alfa-liponzuur ervoor zorgde dat insuline efficiënter kon werken om de bloedsuikerspiegel te verlagen.
Het verhogen van uw inname van spruitjes naast een verder gezond dieet kan u helpen uw bloedsuikerspiegel stabiel te houden.
Samenvatting: De vezels en antioxidanten in spruitjes kunnen helpen om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden.
7. Spruitjes bevatten ALA omega-3 vetzuren
Voor degenen die geen vis of zeevruchten eten, kan het een uitdaging zijn om voldoende omega-3-vetzuren te eten.
Voorgesteld voor u: 8 gefermenteerde voedingsmiddelen om de spijsvertering en gezondheid te stimuleren
Plantaardige voedingsmiddelen bevatten alleen alfa-linoleenzuur (ALA), een type omega-3-vetzuur dat minder effectief in je lichaam wordt gebruikt dan de omega-3-vetten uit vis en zeevruchten.
Dit komt omdat je lichaam ALA slechts in beperkte hoeveelheden kan omzetten in de meer actieve vormen van omega-3-vetzuren.
Om deze reden zou u een grotere hoeveelheid ALA-omega-3-vetzuren moeten consumeren om aan uw dagelijkse omega-3-behoeften te voldoen, vergeleken met wanneer u uw omega-3-vetten uit vis of zeevruchten zou halen.
Spruitjes zijn een van de beste plantaardige bronnen van omega-3-vetzuren, met 135 mg ALA in elke halve kop (78 gram) gekookte spruitjes.
Van omega-3-vetzuren is aangetoond dat ze de triglyceriden in het bloed verlagen, cognitieve achteruitgang vertragen, insulineresistentie verminderen en ontstekingen verminderen.
Door een paar porties spruitjes in uw dieet op te nemen, kunt u elke week gemakkelijk aan uw omega-3-vetzuurbehoeften voldoen, met een halve kop (78 gram) die 12% van de dagelijkse behoefte voor vrouwen en 8,5% voor mannen levert.
Samenvatting: Spruitjes zijn een goede bron van ALA-omega-3-vetzuren, die ontstekingen, insulineresistentie, cognitieve achteruitgang en bloedtriglyceriden kunnen verminderen.
8. Spruitjes kunnen ontstekingen verminderen
Ontsteking is een normale immuunrespons, maar chronische ontstekingen kunnen bijdragen aan ziekten zoals kanker, diabetes en hartaandoeningen.
Sommige reageerbuisstudies hebben aangetoond dat de verbindingen in kruisbloemige groenten zoals spruitjes ontstekingsremmende eigenschappen hebben.
Een grote studie wees uit dat een hogere inname van kruisbloemige groenten geassocieerd was met lagere niveaus van ontstekingsmarkers in het bloed.
Bovendien bevatten spruitjes veel antioxidanten, die kunnen helpen bij het neutraliseren van de vrije radicalen die ontstekingen kunnen veroorzaken.
Meerdere reageerbuis- en dierstudies hebben aangetoond dat kaempferol, een van de belangrijkste antioxidanten in spruitjes, bijzonder krachtige ontstekingsremmende eigenschappen heeft.
Op basis van deze bevindingen kan een dieet dat rijk is aan kruisbloemige groenten zoals spruitjes ontstekingen verminderen en het risico op pro-inflammatoire ziekten verminderen.
Samenvatting: Spruitjes bevatten veel antioxidanten en bevatten verbindingen die ontstekingen kunnen verminderen.
9. Spruitjes bevatten veel vitamine C
Spruitjes leveren 81% van je dagelijkse vitamine C-behoefte in elke gekookte portie van 78 gram (half kopje).
Vitamine C is belangrijk voor de groei en het herstel van weefsels in het lichaam. Het werkt ook als een antioxidant, is betrokken bij de productie van eiwitten zoals collageen en kan zelfs de immuniteit verbeteren.
Een recensie met meer dan 11.000 deelnemers vond dat vitamine C de ernst van verkoudheid verminderde, waardoor de duur bij volwassenen met gemiddeld 8% werd verminderd.
Vitamine C kan ook de opname van non-heemijzer verhogen, een vorm van ijzer die voorkomt in plantaardig voedsel dat je lichaam niet zo gemakkelijk kan opnemen als ijzer uit dierlijke bronnen.
Eén studie toonde aan dat het nemen van 100 mg vitamine C bij een maaltijd de opname van ijzer met 67 . verhoogde%.
Vitamine C zit in veel groenten en fruit, maar spruitjes zijn een van de beste beschikbare plantaardige bronnen.
Door een paar keer per week zelfs maar één of twee porties spruitjes aan uw dieet toe te voegen, kunt u aan uw behoeften voldoen.
Samenvatting: Spruitjes bevatten veel vitamine C, een antioxidant die belangrijk is voor de gezondheid van het immuunsysteem, de opname van ijzer, de productie van collageen en de groei en het herstel van weefsels.
10. Spruitjes zijn makkelijk toe te voegen aan je dieet
Spruitjes vormen een gezonde aanvulling op elk dieet en zijn gemakkelijk te verwerken in bijgerechten en voorgerechten.
Mensen genieten vaak van spruitjes geroosterd, gekookt, gebakken of gebakken.
Voor een eenvoudig bijgerecht snijdt u eerst de uiteinden van de spruitjes af. Meng de spruitjes met een beetje olijfolie, zout en peper en rooster ze vervolgens op een bakplaat tot ze krokant zijn.
Voorgesteld voor u: Top 13 gezondste wortelgroenten die je aan je dieet moet toevoegen
Spruitjes kunnen ook worden toegevoegd aan pasta, frittatas of roergebakken gerechten voor een smaakvol en voedzaam diner.
Samenvatting: Spruitjes zijn eenvoudig te bereiden en je kunt ervan genieten in een verscheidenheid aan heerlijke bijgerechten en hoofdgerechten.
Samenvatting
Spruitjes bevatten veel vezels, vitamines, mineralen en antioxidanten, waardoor ze een voedzame aanvulling op uw dieet zijn.
Ze kunnen ook extra gezondheidsvoordelen bieden, waaronder het potentieel om het risico op kanker te verminderen, ontstekingen te verminderen en de bloedsuikerspiegel te verbeteren.
Het toevoegen van spruitjes aan een uitgebalanceerd dieet dat rijk is aan fruit, groenten en volle granen kan een grote positieve invloed hebben op uw gezondheid.
