Broccoli is een groene groente die vaag lijkt op een miniatuurboom. Het behoort tot de plantensoort die bekend staat als Brassica oleracea.
Het is nauw verwant aan kool, spruitjes, boerenkool en bloemkool - allemaal eetbare planten die gezamenlijk kruisbloemige groenten worden genoemd.
Er zijn drie hoofdvariëteiten van broccoli:
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennen- Calabrese broccoli
- Broccoli kiemen
- Paarse bloemkool — ondanks zijn naam een soort broccoli
Broccoli is een voedingskrachtpatser vol vitamines, mineralen, vezels en antioxidanten.
Hier zijn de top 14 gezondheidsvoordelen van broccoli.
1. Broccoli zit boordevol vitamines, mineralen en bioactieve stoffen
Een van de grootste voordelen van broccoli is de voedingswaarde. Het zit boordevol vitamines, mineralen, vezels en andere bioactieve stoffen.
Een kop (91 gram) rauwe broccoli-packs:
- Koolhydraten: 6 gram
- Eiwit: 2,6 gram
- Vet: 0,3 gram
- Vezel: 2,4 gram
- Vitamine C: 135% van de dagwaarde
- Vitamine A: 11% van de dagwaarde
- Vitamine K: 116% van de dagwaarde
- Vitamine B9 (Folaat): 14% van de dagwaarde
- Potassium: 8% van de dagwaarde
- Fosfor: 6% van de dagwaarde
- Selenium: 3% van de dagwaarde
Broccoli kan gekookt of rauw worden gegeten - beide zijn perfect gezond, maar bieden verschillende voedingsprofielen.
Verschillende kookmethoden, zoals koken, in de magnetron, roerbakken en stomen, veranderen de voedingsstofsamenstelling van de groente, met name het verminderen van vitamine C, evenals oplosbare eiwitten en suiker. Stomen lijkt de minste negatieve effecten te hebben.
Nog steeds, rauw of gekookt, broccoli is een uitstekende bron van vitamine C. Slechts een halve kop (78 gram) gekookte broccoli levert 84% van de dagelijkse referentie-inname (ADH) - meer dan een halve sinaasappel kan bieden.
Samenvatting: Broccoli is een rijke bron van meerdere vitamines, mineralen en vezels. Verschillende kookmethodes kunnen de voedingssamenstelling van de groente beïnvloeden, maar broccoli is een gezonde aanvulling op je dieet, zowel gekookt als rauw.
2. Broccoli bevat krachtige antioxidanten die gezondheidsbeschermende effecten hebben
Het antioxidantgehalte van broccoli kan een van de belangrijkste voordelen zijn voor de menselijke gezondheid.
Antioxidanten zijn moleculen die celbeschadiging door vrije radicalen remmen of neutraliseren. Dit kan leiden tot verminderde ontsteking en een algemeen gezondheidsbeschermend effect.
Broccoli heeft een hoog gehalte aan glucoraphanine, een verbinding die tijdens de spijsvertering wordt omgezet in een krachtige antioxidant genaamd sulforafaan.
Uit reageerbuis- en dierstudies blijkt dat sulforafaan meerdere gezondheidsvoordelen kan bieden, waaronder een verlaagde bloedsuikerspiegel, cholesterolwaarden, oxidatieve stress en de ontwikkeling van chronische ziekten. Er is echter meer onderzoek nodig om de rol ervan bij mensen te begrijpen.
Broccoli bevat ook meetbare hoeveelheden van de antioxidanten luteïne en zeaxanthine, die oxidatieve stress en celbeschadiging in uw ogen kunnen voorkomen.
Samenvatting: Broccoli bevat meerdere krachtige antioxidanten die gezonde cellen en weefsels in uw hele lichaam kunnen ondersteunen.
3. Bioactieve stoffen kunnen bijdragen aan verminderde ontsteking
Broccoli bevat verschillende bioactieve stoffen waarvan is aangetoond dat ze ontstekingen in de weefsels van uw lichaam verminderen.
Er wordt getheoretiseerd dat meerdere verbindingen synergetisch werken om dit effect te ondersteunen, hoewel sommige ook individueel lijken te werken.
Kaempferol, een flavonoïde in broccoli, vertoont een sterk ontstekingsremmend vermogen in zowel dier- als reageerbuisstudies.
Een kleine menselijke studie bij tabaksrokers onthulde ook dat het eten van broccoli leidde tot een significante vermindering van markers van ontsteking.
Hoewel deze resultaten veelbelovend zijn, is er meer onderzoek nodig om beter te begrijpen hoe de consumptie van broccoli ontstekingen bij mensen beïnvloedt.
Voorgesteld voor u: Broccoli: Voedingsfeiten en gezondheidsvoordelen
Samenvatting: Broccoli bevat verschillende bioactieve stoffen die een ontstekingsremmend effect hebben in dier- en reageerbuisstudies. Er is echter meer menselijk onderzoek nodig.
4. Broccoli kan beschermen tegen bepaalde soorten kanker
Kruisbloemige groenten, zoals broccoli, bevatten verschillende bioactieve stoffen die celbeschadiging veroorzaakt door bepaalde chronische ziekten kunnen verminderen.
Meerdere kleine studies hebben aangetoond dat het eten van kruisbloemige groenten kan beschermen tegen bepaalde soorten kanker, namelijk:
- Borstkanker
- Prostaatkanker
- Maag-/maagkanker
- Colorectale kanker
- Nier-/nierkanker
- Blaaskanker
Hoewel deze gegevens bemoedigend zijn, zijn ze niet sterk genoeg om definitieve gezondheidsclaims te maken met betrekking tot de rol van broccoli bij de behandeling of preventie van kanker.
Uiteindelijk is meer menselijk onderzoek nodig om de relatie tussen kruisbloemige groenten en kankerpreventie te bepalen.
Samenvatting: Meerdere onderzoeken hebben aangetoond dat kruisbloemige groenten, zoals broccoli, een kankerpreventieve werking kunnen hebben, hoewel er meer onderzoek nodig is.
5. Antioxidanten en vezels kunnen de bloedsuikerspiegel onder controle houden
Het eten van broccoli kan een betere controle van de bloedsuikerspiegel ondersteunen bij mensen met diabetes. Hoewel het exacte mechanisme onbekend is, kan het verband houden met het antioxidantgehalte van broccoli.
Een studie bij mensen toonde een significant verminderde insulineresistentie aan bij mensen met diabetes type 2 die een maand lang dagelijks broccolispruiten aten.
Interessant is dat een dierstudie een verlaagde bloedsuikerspiegel aan het licht bracht naast verminderde pancreascelbeschadiging bij diabetische ratten die broccoli-extract kregen.
Broccoli is ook een goede bron van vezels. Sommige onderzoeken wijzen uit dat een hogere inname van voedingsvezels gepaard gaat met een lagere bloedsuikerspiegel en een betere controle over diabetes.
Voorgesteld voor u: 12 gezonde voedingsmiddelen met veel antioxidanten
Samenvatting: Het eten van broccoli kan de bloedsuikerspiegel verlagen en de diabetescontrole verbeteren. Dit heeft waarschijnlijk te maken met het gehalte aan antioxidanten en vezels.
6. Broccoli kan op verschillende manieren de gezondheid van het hart ondersteunen
Verschillende onderzoeken geven aan dat broccoli op verschillende manieren de gezondheid van het hart kan ondersteunen.
Het is bekend dat verhoogde "slechte" LDL-cholesterol- en triglycerideniveaus belangrijke risicofactoren zijn voor hartaandoeningen. Broccoli kan een rol spelen bij het verbeteren van deze markers.
Eén studie merkte significant verminderde triglyceriden en "slechte" LDL-cholesterol op, evenals verhoogde "goede" HDL-cholesterolwaarden bij mensen die werden behandeld met een poedervormig supplement met broccolispruiten.
Sommige onderzoeken ondersteunen ook het idee dat specifieke antioxidanten in broccoli uw algehele risico op een hartaanval kunnen verminderen.
Een onderzoek bij muizen die broccolikiemen kregen, onthulde een potentieel beschermend effect tegen celdood en oxidatieve stress in hartweefsel na een hartstilstand.
Bovendien wordt een hogere inname van vezelrijk voedsel zoals broccoli geassocieerd met een verminderd risico op hartaandoeningen.
Samenvatting: Onderzoek wijst uit dat broccoli verschillende risicofactoren voor hart- en vaatziekten kan helpen verminderen en schade aan het hartweefsel kan voorkomen.
7. Broccoli bevordert een gezonde spijsvertering en vermindert constipatie
Broccoli is rijk aan vezels en antioxidanten - die beide een gezonde darmfunctie en een gezonde spijsvertering kunnen ondersteunen.
Darmregelmaat en een sterke gemeenschap van gezonde bacteriën in uw dikke darm zijn twee essentiële componenten voor een gezonde spijsvertering. Het eten van vezel- en antioxidantrijk voedsel zoals broccoli kan een rol spelen bij het in stand houden van een gezonde darmfunctie.
Voorgesteld voor u: Paardebloem: gezondheidsvoordelen, onderzoek en bijwerkingen
Een onderzoek bij muizen op een broccolidieet vond verminderde niveaus van ontsteking in de dikke darm, evenals gunstige veranderingen in darmbacteriën.
Een recent onderzoek bij mensen gaf aan dat mensen die broccoli aten gemakkelijker konden poepen dan personen in de controlegroep.
Hoewel deze resultaten veelbelovend zijn, is er meer menselijk onderzoek nodig om beter te begrijpen hoe broccoli de spijsvertering beïnvloedt.
Samenvatting: Het eten van broccoli kan de stoelgang en gezonde darmbacteriën ondersteunen, hoewel er meer onderzoek nodig is.
8. Broccoli kan mentale achteruitgang vertragen en een gezonde hersenfunctie ondersteunen
Sommige voedingsstoffen en bioactieve stoffen in broccoli kunnen de mentale achteruitgang vertragen en een gezonde hersen- en zenuwweefselfunctie ondersteunen.
Een onderzoek bij 960 oudere volwassenen onthulde dat één portie donkergroene groenten, zoals broccoli, per dag kan helpen om mentale achteruitgang die gepaard gaat met veroudering te weerstaan.
Bovendien toonde een dierstudie aan dat muizen die werden behandeld met kaempferol - een verbinding in broccoli - de incidentie van hersenletsel hadden verlaagd en de ontsteking van neuraal weefsel verminderden na een beroerte-achtige gebeurtenis.
Sulforafaan is een andere krachtige bioactieve stof die aanwezig is in broccoli met het potentieel om de hersenfunctie te ondersteunen na een gebeurtenis van verminderde zuurstoftoevoer naar de hersenen.
In sommige onderzoeken vertoonden muizen die werden behandeld met sulforafaan significant herstel van hersenweefsel en verminderde neurale ontsteking na hersenletsel of blootstelling aan toxische stoffen.
Het meeste huidige onderzoek dat het effect van bioactieve stoffen in broccoli op de gezondheid van de hersenen evalueert, is beperkt tot dierstudies. Er is meer onderzoek nodig om te bepalen hoe deze verbindingen de neurologische functie bij mensen ondersteunen.
Samenvatting: Meerdere dierstudies tonen aan dat specifieke bioactieve stoffen in broccoli een beschermend effect kunnen hebben op hersenweefsel. Er is echter meer onderzoek nodig om deze relatie bij mensen vast te stellen.
9. Broccoli kan het verouderingsproces helpen vertragen
Het verouderingsproces wordt grotendeels toegeschreven aan oxidatieve stress en verminderde metabolische functie gedurende je hele leven.
Hoewel veroudering een onvermijdelijk natuurlijk proces is, wordt aangenomen dat de kwaliteit van de voeding een belangrijke rol speelt bij het bepalen van genetische expressie en ontwikkeling van leeftijdsgerelateerde ziekten.
Onderzoek toont aan dat sulforafaan, een belangrijke bioactieve stof in broccoli, het vermogen kan hebben om het biochemische verouderingsproces te vertragen door de expressie van antioxidantgenen te verhogen.
Toch is er meer menselijk onderzoek nodig om een oorzaak-en-gevolgrelatie te bepalen tussen de inname van broccoli via de voeding en het effect ervan op het verouderingsproces.
Samenvatting: Sulforafaan, een stof die voorkomt in broccoli, kan het verouderingsproces mogelijk vertragen. Er is meer menselijk onderzoek nodig om deze functie beter te begrijpen.
10. Vitamine C-gehalte ondersteunt een gezond immuunsysteem
Het menselijk immuunsysteem is complex en heeft een veelvoud aan voedingsstoffen nodig om goed te kunnen functioneren.
Vitamine C is misschien wel de meest essentiële voedingsstof voor de immuunfunctie - en broccoli zit er vol mee.
Onderzoek wijst uit dat vitamine C een rol speelt bij zowel de preventie als de behandeling van verschillende ziekten. Een dagelijkse inname van 100-200 mg vitamine C lijkt voldoende om bepaalde infecties te voorkomen.
Meestal wordt vitamine C geassocieerd met sinaasappels of aardbeien, maar broccoli verdient de eer - een portie gekookte broccoli van een halve kop (78 gram) bevat 84% van de ADH voor deze vitamine.
Voorgesteld voor u: Sulforafaan: voordelen, bijwerkingen en voedselbronnen
Samenvatting: Broccoli is een uitstekende bron van vitamine C, een voedingsstof waarvan bekend is dat deze een gezonde immuunrespons ondersteunt.
11. Broccoli kan de tand- en mondgezondheid ondersteunen
Broccoli bevat een breed scala aan voedingsstoffen, waarvan sommige bekend zijn om de mondgezondheid te ondersteunen en tandziekten te voorkomen.
Broccoli is een goede bron van vitamine C en calcium, twee voedingsstoffen die in verband worden gebracht met een verminderd risico op parodontitis. Kaempferol, een flavonoïde die wordt aangetroffen in broccoli, kan ook een rol spelen bij het voorkomen van parodontitis.
Aanvullend onderzoek wijst uit dat de sulforafaan in broccoli het risico op mondkanker kan verminderen.
Sommige bronnen beweren dat het eten van rauwe broccoli kan helpen om tandplak handmatig te verwijderen en je tanden witter te maken. Er zijn echter geen rigoureuze wetenschappelijke gegevens om dit te ondersteunen.
Uiteindelijk is er meer menselijk onderzoek nodig om de rol van broccoli bij het behouden van een gezonde mond beter te begrijpen.
Samenvatting: Bepaalde voedingsstoffen in broccoli zijn geassocieerd met een verminderd risico op bepaalde tand- en mondziekten.
12. Broccoli kan gezonde botten en gewrichten bevorderen
Van veel van de voedingsstoffen in broccoli is bekend dat ze gezonde botten ondersteunen en botgerelateerde aandoeningen kunnen voorkomen.
Broccoli is een goede bron van vitamine K en calcium, twee essentiële voedingsstoffen voor het behoud van sterke, gezonde botten.
Het bevat ook fosfor, zink en vitamine A en C, die ook nodig zijn voor gezonde botten.
Uit een reageerbuisstudie blijkt dat de sulforafaan in broccoli kan helpen bij het voorkomen van artrose. Er is echter meer onderzoek nodig om definitieve conclusies te trekken over de rol ervan bij de mens.
Samenvatting: Veel van de voedingsstoffen in broccoli - waaronder calcium, vitamine K en fosfor - zijn nodig voor het behoud van gezonde botten. Bovendien blijkt uit vroeg onderzoek dat bepaalde antioxidanten in broccoli sommige gewrichtsaandoeningen kunnen voorkomen.
3. Voedingsstoffen kunnen een gezonde zwangerschap ondersteunen
Je lichaam heeft tijdens de zwangerschap een veelvoud aan vitamines, mineralen en eiwitten nodig om zowel baby als moeder te ondersteunen.
Voorgesteld voor u: Spinazie: voedingsfeiten en gezondheidsvoordelen
Broccoli is een goede bron van B-vitamines, namelijk B9, ook wel foliumzuur genoemd.
Foliumzuur is een essentiële voedingsstof voor de ontwikkeling van de foetale hersenen en het ruggenmerg. Regelmatige consumptie van foliumzuurrijk voedsel zoals broccoli kan helpen zorgen voor gezonde zwangerschapsuitkomsten.
Bovendien geven sommige dierstudies aan dat broccoli die door de moeder wordt gegeten, de gezondere cognitieve ontwikkeling van de pasgeborene kan ondersteunen.
Er is meer onderzoek nodig om beter te begrijpen hoe broccoli en zijn bioactieve stoffen gezondere zwangerschapsuitkomsten kunnen ondersteunen.
Samenvatting: Broccoli bevat voedingsstoffen die van vitaal belang zijn voor bepaalde aspecten van de ontwikkeling van de foetus. Foliumzuur is in dit opzicht bijzonder belangrijk. Er is echter meer onderzoek nodig om dit onderwerp verder te bestuderen.
14. Broccoli kan je huid beschermen tegen beschadiging door de zon
Huidkanker neemt toe, deels als gevolg van een beschadigde ozonlaag en verhoogde blootstelling aan ultraviolette (UV) stralen.
Onderzoek wijst uit dat bioactieve stoffen in broccoli kunnen beschermen tegen schade door UV-straling die tot huidkanker leidt.
In sommige dierstudies resulteerde behandeling met broccoli-extract in significant verminderde tumorgroei en prevalentie bij muizen met door UV-straling geïnduceerde huidkanker.
Kleine studies bij mensen hebben vergelijkbare resultaten opgeleverd, waarbij een significant beschermend effect van broccoli-extract wordt aangetoond tegen huidbeschadiging en de ontwikkeling van kanker na blootstelling aan de zon.
Uiteindelijk is er meer onderzoek nodig om te begrijpen hoe broccoli en zijn bioactieve componenten de huid kunnen beschermen tegen schade door de zon.
Samenvatting: Studies bij kleine dieren en mensen lieten een significant verminderde tumorgroei zien wanneer broccoli-extract werd gebruikt als een beschermende therapie tegen UV-straling.
Samenvatting
Broccoli is een voedingsrijke groente die uw gezondheid op verschillende manieren kan verbeteren, zoals door het verminderen van ontstekingen, het verbeteren van de bloedsuikerspiegel, het stimuleren van de immuniteit en het bevorderen van de gezondheid van het hart.
Voorgesteld voor u: 9 indrukwekkende gezondheidsvoordelen van kool
Houd er echter rekening mee dat een goede gezondheid niet voortkomt uit één enkel voedingsmiddel. Broccoli is slechts een van de vele gezonde voedingsmiddelen die kunnen bijdragen aan een optimale gezondheid.
Het opnemen van deze voedzame groente in uw gezonde, uitgebalanceerde dieet kan u helpen uw gezondheidsdoelen gemakkelijker te bereiken.
