Ook wel verboden of paarse rijst genoemd, zwarte rijst is een rijstsoort die behoort tot de Oryza sativa L.-soort.
Zwarte rijst krijgt de zwart-paarse kleur van een pigment genaamd anthocyanine, dat krachtige antioxiderende eigenschappen heeft.
In het oude China werd gezegd dat zwarte rijst als zo uniek en voedzaam werd beschouwd dat het voor iedereen verboden was, behalve voor royalty's.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenTegenwoordig is zwarte rijst in tal van keukens over de hele wereld te vinden dankzij de milde, nootachtige smaak, de stevige textuur en de vele voedingsvoordelen.
Hier zijn 11 voordelen en toepassingen van zwarte rijst.
1. Zwarte rijst zit boordevol voedingsstoffen
Zwarte rijst is een van de hoogste in eiwitten dan andere soorten rijst.
Per 100 gram bevat zwarte rijst 9 gram eiwit, vergeleken met 7 gram voor bruine rijst.
Het is ook een goede bron van ijzer - een mineraal dat essentieel is voor het transport van zuurstof door je hele lichaam.
Een 1/4 kop (45 gram) ongekookte zwarte rijst levert:
- calorieën: 160
- Dik: 1,5 gram
- Eiwit: 4 gram
- Koolhydraten: 34 gram
- Vezel: 1 gram
- Ijzer: 6% van de dagwaarde
Overzicht: Zwarte rijst is een goede bron van verschillende voedingsstoffen, met name eiwitten, vezels en ijzer.
2. Zwarte rijst is rijk aan antioxidanten
Zwarte rijst is niet alleen een goede bron van eiwitten, vezels en ijzer, maar bevat ook uitzonderlijk veel antioxidanten.
Antioxidanten zijn verbindingen die uw cellen beschermen tegen oxidatieve stress veroorzaakt door moleculen die bekend staan als vrije radicalen.
Ze zijn essentieel omdat oxidatieve stress in verband is gebracht met een verhoogd risico op verschillende chronische aandoeningen, waaronder hartaandoeningen, de ziekte van Alzheimer en bepaalde vormen van kanker.
Ondanks dat het minder populair is dan andere rijstvariëteiten, toont onderzoek aan dat zwarte rijst de hoogste algehele antioxidantcapaciteit en activiteit heeft.
Naast anthocyanine bevat zwarte rijst meer dan 23 plantaardige stoffen met antioxiderende eigenschappen, waaronder verschillende soorten flavonoïden en carotenoïden.
Daarom kan het toevoegen van zwarte rijst aan uw dieet een gemakkelijke manier zijn om meer ziektebeschermende antioxidanten in uw dieet op te nemen.
Overzicht: Onderzoek toont aan dat zwarte rijst meer dan 23 soorten antioxidanten bevat en de hoogste antioxidantactiviteit heeft van alle rijstvariëteiten.
3. Zwarte rijst bevat de plantenstof anthocyanine
Anthocyanines zijn een groep flavonoïde plantpigmenten die verantwoordelijk zijn voor de paarse kleur van zwarte rijst, evenals verschillende andere plantaardige voedingsmiddelen zoals bosbessen en paarse zoete aardappelen.
Onderzoek toont aan dat anthocyanines sterke ontstekingsremmende, antioxiderende en kankerbestrijdende effecten hebben.
Bovendien hebben dier-, reageerbuis- en populatiestudies aangetoond dat het eten van voedsel met veel anthocyanines kan helpen beschermen tegen verschillende chronische ziekten, waaronder hartaandoeningen, obesitas en sommige vormen van kanker.
Overzicht: Anthocyanine is een pigment dat verantwoordelijk is voor de zwart-paarse kleur van verboden rijst. Er is ook gevonden dat het krachtige ontstekingsremmende, antioxiderende en kankerbestrijdende effecten heeft.
4. Zwarte rijst kan de gezondheid van het hart verbeteren
Onderzoek naar de effecten van zwarte rijst op de gezondheid van het hart is beperkt. Van veel van de antioxidanten is echter aangetoond dat ze helpen beschermen tegen hartaandoeningen.
Flavonoïden zoals die in zwarte rijst worden gevonden, hebben het risico op het ontwikkelen van en overlijden aan hartaandoeningen verminderd.
Bovendien suggereert vroeg onderzoek bij dieren en mensen dat anthocyanines de cholesterol- en triglycerideniveaus kunnen helpen verbeteren.
Voorgesteld voor u: Kunnen mensen met diabetes bruine rijst eten?
Een studie bij 120 volwassenen met een hoog cholesterolgehalte wees uit dat het nemen van twee 80 mg anthocyanine capsules per dag gedurende 12 weken het HDL (goede) cholesterolgehalte significant verbeterde en het LDL (slechte) cholesterolgehalte significant verlaagde.
Een andere studie die de effecten van een dieet met hoog cholesterolgehalte op de accumulatie van plaque bij konijnen analyseerde, wees uit dat het toevoegen van zwarte rijst aan het dieet met een hoog cholesterolgehalte resulteerde in 50% minder opbouw van plaque in vergelijking met diëten met witte rijst.
Hoewel deze studie suggereert dat het eten van zwarte rijst kan beschermen tegen hartziekten, hebben mensen deze resultaten niet waargenomen.
Overzicht: Zwarte rijst bevat antioxidanten waarvan is aangetoond dat ze helpen beschermen tegen hartaandoeningen. Er is echter meer onderzoek nodig om de effecten van zwarte rijst op hartaandoeningen te begrijpen.
5. Zwarte rijst kan het risico op kanker verminderen
Anthocyanines uit zwarte rijst kunnen ook krachtige eigenschappen tegen kanker hebben.
Een overzicht van populatiegebaseerde studies wees uit dat een hogere inname van anthocyaninerijk voedsel geassocieerd was met een lager risico op colorectale kanker.
Bovendien bleek uit een reageerbuisstudie dat anthocyanines uit zwarte rijst het aantal menselijke borstkankercellen verminderden en hun groei en verspreiding vertraagden.
Hoewel veelbelovend, is meer onderzoek bij mensen nodig om volledig inzicht te krijgen in het vermogen van de anthocyanines in zwarte rijst om het risico en de verspreiding van bepaalde soorten kanker te verminderen.
Overzicht: Vroeg onderzoek suggereert dat de anthocyanines in zwarte rijst sterke eigenschappen tegen kanker kunnen hebben, maar er zijn meer studies nodig.
6. Zwarte rijst kan de gezondheid van de ogen ondersteunen
Onderzoek toont aan dat zwarte rijst grote hoeveelheden luteïne en zeaxanthine bevat - twee soorten carotenoïden die verband houden met de gezondheid van het oog.
Voorgesteld voor u: 8 indrukwekkende gezondheidsvoordelen van wortelsap
Deze verbindingen werken als antioxidanten om uw ogen te beschermen tegen mogelijk schadelijke vrije radicalen.
Met name is aangetoond dat luteïne en zeaxanthine het netvlies helpen beschermen door schadelijke blauwe lichtgolven uit te filteren.
Onderzoek suggereert dat deze antioxidanten essentieel kunnen zijn bij de bescherming tegen leeftijdsgebonden maculaire degeneratie (AMD), de belangrijkste oorzaak van blindheid wereldwijd. Ze kunnen ook uw risico op cataract en diabetische retinopathie verminderen.
Ten slotte bleek uit een onderzoek van 1 week bij muizen dat het consumeren van anthocyanine-extract van zwarte rijst resulteerde in aanzienlijk minder schade aan het netvlies wanneer dieren werden blootgesteld aan fluorescerend licht. Toch zijn deze bevindingen niet gerepliceerd bij mensen.
Overzicht: Zwarte rijst bevat de antioxidanten luteïne en zeaxanthine, waarvan is aangetoond dat ze je netvlies beschermen tegen mogelijk schadelijke vrije radicalen. Hoewel anthocyanines ook de gezondheid van het oog kunnen beschermen, ontbreekt momenteel menselijk onderzoek.
7. Zwarte rijst is van nature glutenvrij
Gluten is een eiwit in granen, zoals tarwe, gerst en rogge.
Mensen met coeliakie moeten gluten vermijden, omdat het een immuunrespons in het lichaam veroorzaakt die de dunne darm beschadigt.
Gluten kan ook nadelige gastro-intestinale bijwerkingen veroorzaken bij personen met glutengevoeligheid, zoals een opgeblazen gevoel en buikpijn.
Hoewel veel volkoren granen gluten bevatten, is zwarte rijst een voedzame, van nature glutenvrije optie waar mensen met een glutenvrij dieet van kunnen genieten.
Overzicht: Zwarte rijst is van nature glutenvrij en kan een goede optie zijn voor mensen met coeliakie of glutengevoeligheid.
8. Zwarte rijst kan helpen bij het afvallen
Zwarte rijst is een goede bron van eiwitten en vezels, die gewichtsverlies kan helpen bevorderen door de eetlust te verminderen en het gevoel van volheid te vergroten.
Bovendien suggereert vroeg dieronderzoek dat anthocyanines die in zwarte rijst worden aangetroffen, kunnen helpen het lichaamsgewicht en het vetpercentage te verminderen.
Uit een onderzoek van 12 weken bleek dat het geven van anthocyanines uit zwarte rijst aan muizen met obesitas op een vetrijk dieet resulteerde in een afname van 9,6% van het lichaamsgewicht. Deze resultaten zijn echter niet gerepliceerd bij mensen.
Hoewel onderzoek naar de rol van zwarte rijst bij gewichtsverlies bij mensen beperkt is, is gebleken dat het helpt om het gewicht te verminderen in combinatie met bruine rijst.
Voorgesteld voor u: 12 bewezen gezondheidsvoordelen van druiven
In een onderzoek van 6 weken onder 40 vrouwen met overgewicht, verloren degenen die tot 3 keer per dag een mix van bruine en zwarte rijst aten op een caloriebeperkt dieet aanzienlijk meer lichaamsgewicht en lichaamsvet dan degenen die witte rijst aten.
Overzicht: Aangezien zwarte rijst een goede bron van eiwitten en vezels is, kan het helpen bij het afvallen. Hoewel dierstudies hebben gesuggereerd dat anthocyanines kunnen helpen bij het afvallen, is er meer onderzoek bij mensen nodig.
9-10. Andere potentiële voordelen van zwarte rijst
Zwarte rijst kan ook andere potentiële voordelen bieden, waaronder:
- Lagere bloedsuikerspiegels. Dierstudies suggereren dat het eten van zwarte rijst en ander anthocyanine-bevattend voedsel kan helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen bij mensen met type 2-diabetes. Er zijn menselijke studies nodig om deze effecten te bevestigen.
- Kan uw risico op niet-alcoholische leververvetting verminderen (NAFLD). Een onderzoek bij muizen wees uit dat het toevoegen van zwarte rijst aan een vetrijk dieet de vetophoping in de lever aanzienlijk verminderde.
Overzicht: Hoewel er meer onderzoek nodig is, kan zwarte rijst de bloedsuikerspiegel helpen verlagen bij personen met diabetes type 2 en het risico op NAFLD verminderen.
11. Zwarte rijst is gemakkelijk te koken en te bereiden
Zwarte rijst koken is eenvoudig en vergelijkbaar met het koken van andere vormen van rijst.
Om het te bereiden, combineer je eenvoudig rijst en water of bouillon in een pan op middelhoog vuur. Zodra het kookt, dek je het af en zet je het vuur lager. Kook de rijst 30-35 minuten, of tot hij zacht en taai is en alle vloeistof heeft opgenomen.
Haal de pan van het vuur en laat de rijst 5 minuten staan voordat je het deksel verwijdert. Gebruik een vork om de rijst te pluizen voordat je hem serveert.
Tenzij anders aangegeven op de verpakking, gebruikt u voor elke 1 kop (180 gram) ongekookte zwarte rijst 2 1/4 kopjes (295 ml) water of bouillon.
Om te voorkomen dat de rijst tijdens het koken kleverig wordt, is het raadzaam om hem voor het koken onder koud water af te spoelen om wat extra zetmeel op het oppervlak te verwijderen.
Als de rijst klaar is, kun je hem gebruiken in elk gerecht dat je zou gebruiken voor bruine rijst, zoals in een graankom, roerbak, salade of rijstpudding.
Overzicht: Zwarte rijst wordt op dezelfde manier bereid als andere soorten rijst en kan worden toegevoegd aan verschillende hartige en zoete gerechten.
Overzicht
Hoewel het niet zo gebruikelijk is als andere soorten rijst, heeft zwarte rijst de hoogste antioxidantactiviteit en bevat het meer eiwitten dan bruine rijst.
Het eten ervan kan verschillende gezondheidsvoordelen bieden, waaronder het verbeteren van de gezondheid van ogen en hart, bescherming tegen bepaalde vormen van kanker en helpen bij het afvallen.
Zwarte rijst is meer dan alleen een voedzaam graan. De dieppaarse kleur kan zelfs de meest eenvoudige maaltijd veranderen in een visueel verbluffend gerecht wanneer het wordt gekookt.
