12 bewezen gezondheidsvoordelen van avocado

De avocado is een vrij unieke vrucht.

Terwijl het meeste fruit voornamelijk uit koolhydraten bestaat, bevat avocado veel gezonde vetten.

Talrijke onderzoeken tonen aan dat het krachtige gezondheidsvoordelen heeft.

Wat is jouw hoofddoel?

Afvallen

Spieren opbouwen

Gezond eten

Nieuwe keukens verkennen

Hier zijn 12 gezondheidsvoordelen van avocado die worden ondersteund door wetenschappelijk onderzoek.

1. Avocado is ongelooflijk voedzaam

Avocado is de vrucht van de avocadoboom, wetenschappelijk bekend als Persea Americana.

Deze vrucht wordt gewaardeerd om zijn hoge voedingswaarde en wordt vanwege zijn goede smaak en rijke textuur aan verschillende gerechten toegevoegd. Het is het hoofdingrediënt in guacamole.

Tegenwoordig is avocado een ongelooflijk populair voedingsmiddel geworden onder gezondheidsbewuste mensen. Het wordt vaak een superfood genoemd, wat niet verwonderlijk is gezien de gezondheidseigenschappen.

Veel soorten avocado's variëren in vorm en kleur - van peervormig tot rond en groen tot zwart. Ze kunnen ook overal wegen van 8 ounces (220 gram) tot 3 pond (1,4 kg ).

De meest populaire variëteit is de Hass avocado.

Het wordt vaak alligatorpeer genoemd, wat zeer beschrijvend is, omdat het de neiging heeft peervormig te zijn en een groene, hobbelige huid heeft zoals een alligator.

Het geelgroene vruchtvlees in de vrucht wordt gegeten, maar de schil en het zaad worden weggegooid.

Avocado's zijn zeer voedzaam en bevatten een grote verscheidenheid aan voedingsstoffen, waaronder 20 verschillende vitamines en mineralen.

Hier zijn enkele van de meest voorkomende voedingsstoffen, in een portie van 100 gram:

Vitamine K: 26% van de dagwaarde
foliumzuur: 20% van de dagwaarde
Vitamine C: 17% van de dagwaarde
Potassium: 14% van de dagwaarde
Vitamine B5: 14% van de dagwaarde
Vitamine B6: 13% van de dagwaarde
Vitamine E: 10% van de dagwaarde
Het bevat ook kleine hoeveelheden magnesium, mangaan, koper, ijzer, zink, fosfor en vitamine A, B1 (thiamine), B2 (riboflavine) en B3 (niacine).

Dit komt met 160 calorieën, 2 gram eiwit en 15 gram gezonde vetten. Hoewel het 9 gram koolhydraten bevat, zijn 7 daarvan vezels, dus er zijn slechts 2 netto koolhydraten, waardoor dit een koolhydraatarme plantenvoeding is.

Avocado's bevatten geen cholesterol of natrium en bevatten weinig verzadigd vet. Dit is de reden waarom ze de voorkeur genieten van sommige experts die geloven dat deze stoffen schadelijk zijn, wat echter een onderwerp is van discussie.

Voorgesteld voor u: 10 bewezen gezondheidsvoordelen van boerenkool

Samenvatting: Avocado is een groene, peervormige vrucht die vaak een "krokodillepeer" wordt genoemd. Het zit boordevol gezonde vetten, vezels en verschillende belangrijke voedingsstoffen.

2. Ze bevatten meer kalium dan bananen

Kalium is een voedingsstof waar de meeste mensen geen genoeg van krijgen.

Deze voedingsstof helpt de elektrische gradiënten in de cellen van je lichaam in stand te houden en heeft verschillende belangrijke functies.

Avocado's bevatten veel kalium. Een portie van 100 gram bevat 14% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH), vergeleken met 10% in bananen, die een typisch kaliumrijk voedsel zijn.

Verschillende onderzoeken tonen aan dat een hoge kaliuminname verband houdt met een verlaagde bloeddruk, wat een belangrijke risicofactor is voor hartaanvallen, beroertes en nierfalen.

Samenvatting: Kalium is een belangrijk mineraal waar de meeste mensen geen genoeg van krijgen. Avocado's bevatten een zeer hoog kaliumgehalte, wat een gezonde bloeddruk zou moeten ondersteunen.

3. Avocado zit boordevol hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde vetzuren

Avocado is een vetrijk voedingsmiddel.

77% van de calorieën die erin zitten zijn van vet, waardoor het een van de vetste plantaardige voedingsmiddelen is die er bestaan.

Maar ze bevatten niet alleen vet. Het grootste deel van het vet in avocado is oliezuur - een enkelvoudig onverzadigd vetzuur dat ook het belangrijkste bestanddeel is van olijfolie en waarvan wordt aangenomen dat het verantwoordelijk is voor enkele van de gezondheidsvoordelen ervan.

Voorgesteld voor u: 8 bewezen gezondheidsvoordelen van avocado-olie

Oliezuur is in verband gebracht met verminderde ontsteking en heeft gunstige effecten op genen die verband houden met kanker.

De vetten in avocado zijn ook redelijk resistent tegen door hitte veroorzaakte oxidatie, waardoor avocado-olie een gezonde en veilige keuze is om te koken.

Samenvatting: Avocado's en avocado-olie bevatten veel enkelvoudig onverzadigd oliezuur, een hart-gezond vetzuur waarvan wordt aangenomen dat het een van de belangrijkste redenen is voor de gezondheidsvoordelen van olijfolie.

4. Avocado's zitten boordevol vezels

Vezel is een andere voedingsstof waar avocado's relatief rijk aan zijn.

Het is onverteerbaar plantaardig materiaal dat kan bijdragen aan gewichtsverlies, bloedsuikerpieken kan verminderen en sterk verband houdt met een lager risico op veel ziekten.

Er wordt vaak onderscheid gemaakt tussen oplosbare en onoplosbare vezels.

Oplosbare vezels staan bekend om het voeden van de vriendelijke darmbacteriën in je darm, die erg belangrijk zijn voor een optimale lichaamsfunctie.

Een portie avocado van 100 gram bevat 7 gram vezels, dat is 27% van de ADH.

Ongeveer 25% van de vezels in avocado is oplosbaar, terwijl 75% onoplosbaar is.

Samenvatting: Avocado's zijn meestal rijk aan vezels - ongeveer 7 gew.%, wat erg hoog is in vergelijking met de meeste andere voedingsmiddelen. Vezels kunnen belangrijke voordelen hebben voor gewichtsverlies en metabolische gezondheid.

5. Het eten van avocado's kan het cholesterol- en triglyceridengehalte verlagen

Hartziekte is de meest voorkomende doodsoorzaak ter wereld.

Het is bekend dat verschillende bloedmarkers verband houden met een verhoogd risico.

Dit omvat cholesterol, triglyceriden, ontstekingsmarkers, bloeddruk en diverse andere.

Acht gecontroleerde onderzoeken bij mensen hebben de effecten van avocado op sommige van deze risicofactoren onderzocht.

Voorgesteld voor u: Zijn avocado's nuttig om af te vallen of vet te mesten?

Deze studies toonden aan dat avocado's kunnen:

Verminder het totale cholesterolgehalte aanzienlijk.
Verminder bloedtriglyceriden tot 20%.
Verlaag LDL-cholesterol tot 22%.
Verhoog HDL (het goede) cholesterol tot 11%.

Uit een van de onderzoeken bleek dat het opnemen van avocado in een vetarm, vegetarisch dieet het cholesterolprofiel aanzienlijk verbeterde.

Hoewel hun resultaten indrukwekkend zijn, is het belangrijk op te merken dat alle studies bij mensen klein en van korte duur waren, met slechts 13-37 mensen met een duur van 1-4 weken.

Samenvatting: Talrijke onderzoeken hebben aangetoond dat het eten van avocado de risicofactoren voor hart- en vaatziekten kan verbeteren, zoals totaal, "slecht" LDL- en "goed" HDL-cholesterol, evenals bloedtriglyceriden.

6. Mensen die avocado's eten, zijn over het algemeen gezonder

In één onderzoek werd gekeken naar de voedingsgewoonten en gezondheid van mensen die avocado's eten.

Ze analyseerden gegevens van 17.567 deelnemers aan de NHANES-enquête in de VS.

Avocadoconsumenten bleken veel gezonder te zijn dan mensen die dit fruit niet aten.

Ze hadden een veel hogere inname van voedingsstoffen en hadden de helft minder kans op het metabool syndroom, een cluster van symptomen die een belangrijke risicofactor zijn voor hartaandoeningen en diabetes.

Mensen die regelmatig avocado's aten wogen ook minder, hadden een lagere BMI en beduidend minder buikvet. Ze hadden ook hogere niveaus van "goed" HDL-cholesterol.

Correlatie impliceert echter geen oorzakelijk verband en er is geen garantie dat de avocado's ervoor zorgden dat deze mensen een betere gezondheid hadden.

Daarom heeft deze specifieke studie niet veel gewicht.

Samenvatting: Uit een voedingsonderzoek bleek dat mensen die avocado's aten een veel hogere inname van voedingsstoffen hadden en een lager risico op het metabool syndroom.

7. Hun vetgehalte kan u helpen voedingsstoffen uit plantaardig voedsel te absorberen

Als het om voedingsstoffen gaat, is je inname niet het enige dat telt.

Voorgesteld voor u: Calorieën in avocado: zijn ze gezond?

Je moet deze voedingsstoffen ook kunnen opnemen - ze van je spijsverteringskanaal naar je lichaam verplaatsen, waar ze kunnen worden gebruikt.

Sommige voedingsstoffen zijn in vet oplosbaar, wat betekent dat ze moeten worden gecombineerd met vet om ze te kunnen gebruiken.

Vitaminen A, D, E en K zijn in vet oplosbaar, samen met antioxidanten zoals carotenoïden.

Eén onderzoek toonde aan dat het toevoegen van avocado- of avocado-olie aan salade of salsa de opname van antioxidanten met een factor 2,6 tot 15 kan verhogen.

Avocado is dus niet alleen zeer voedzaam, het kan ook de voedingswaarde van ander plantaardig voedsel dat je eet drastisch verhogen.

Dit is een uitstekende reden om altijd een gezonde vetbron op te nemen als je groenten eet. Zonder dit gaan veel van de nuttige voedingsstoffen voor planten verloren.

Samenvatting: Studies hebben aangetoond dat het eten van avocado- of avocado-olie met groenten het aantal antioxidanten dat je binnenkrijgt drastisch kan verhogen.

8. Avocado's zitten boordevol krachtige antioxidanten die je ogen kunnen beschermen

Avocado's verhogen niet alleen de opname van antioxidanten uit andere voedingsmiddelen, maar ze bevatten zelf ook veel antioxidanten.

Dit omvat de carotenoïden luteïne en zeaxanthine, die ongelooflijk belangrijk zijn voor de gezondheid van het oog.

Studies tonen aan dat ze verband houden met een drastisch verminderd risico op cataracten en maculaire degeneratie, die vaak voorkomen bij oudere volwassenen.

Daarom zou het eten van avocado's de gezondheid van uw ogen op de lange termijn ten goede moeten komen.

Samenvatting: Avocado's bevatten veel antioxidanten, waaronder luteïne en zeaxanthine. Deze voedingsstoffen zijn erg belangrijk voor de gezondheid van het oog en verlagen het risico op maculaire degeneratie en staar.

9. Avocado kan kanker helpen voorkomen

Er is beperkt bewijs dat avocado gunstig kan zijn bij de behandeling en preventie van kanker.

Voorgesteld voor u: 10 vetrijke voedingsmiddelen die eigenlijk supergezond zijn

Uit reageerbuisstudies blijkt dat het de bijwerkingen van chemotherapie bij menselijke lymfocyten kan helpen verminderen.

Van avocado-extract is ook aangetoond dat het de groei van prostaatkankercellen in een laboratorium remt.

Houd er echter rekening mee dat deze onderzoeken in geïsoleerde cellen zijn gedaan en niet noodzakelijk bewijzen wat er in mensen kan gebeuren. Onderzoek op mensenbasis is niet beschikbaar.

Samenvatting: Sommige reageerbuisstudies hebben aangetoond dat voedingsstoffen in avocado's voordelen kunnen hebben bij het voorkomen van prostaatkanker en het verminderen van de bijwerkingen van chemotherapie. Onderzoek op mensenbasis ontbreekt echter.

10. Avocado-extract kan de symptomen van artritis helpen verlichten

Artritis is een veelvoorkomend probleem in westerse landen. Er zijn veel soorten van deze aandoening, die vaak chronische problemen zijn die mensen de rest van hun leven hebben.

Meerdere onderzoeken suggereren dat extracten van avocado- en sojaolie - onverzeepbare avocado- en sojabonen genoemd - artrose kunnen verminderen.

Of avocado's zelf dit effect hebben valt nog te bezien.

Samenvatting: Studies hebben aangetoond dat extracten van avocado- en sojaolie de symptomen van artrose aanzienlijk kunnen verminderen.

11. Het eten van avocado kan je helpen om af te vallen

Er is enig bewijs dat avocado's een gewichtsverliesvriendelijk voedingsmiddel zijn.

In één onderzoek voelden mensen die avocado bij een maaltijd aten zich 23% meer verzadigd en hadden ze een 28% lager verlangen om te eten in de komende 5 uur, vergeleken met mensen die dit fruit niet aten.

Mocht dit op de lange termijn zo blijven, dan kan het opnemen van avocado's in uw dieet u helpen om op natuurlijke wijze minder calorieën te eten en het voor u gemakkelijker maken om vast te houden aan gezonde eetgewoonten.

Avocado's bevatten ook veel vezels en zeer weinig koolhydraten, twee eigenschappen die ook zouden moeten helpen bij het bevorderen van gewichtsverlies, althans in de context van een gezond, op echt voedsel gebaseerd dieet.

Voorgesteld voor u: De 11 meest nutriëntrijke voedingsmiddelen op de planeet

Samenvatting: Avocado's kunnen helpen bij het afvallen door je langer vol te houden en ervoor te zorgen dat je minder calorieën eet. Ze bevatten ook veel vezels en weinig koolhydraten, wat gewichtsverlies kan bevorderen.

12. Avocado is heerlijk en makkelijk op te nemen in je dieet

Avocado's zijn niet alleen gezond, maar ze zijn ook ongelooflijk lekker en passen bij veel soorten voedsel.

Je kunt ze toevoegen aan salades en verschillende recepten of ze gewoon uitscheppen met een lepel en ze gewoon opeten.

Ze hebben een romige, rijke, vette textuur en mengen goed met andere ingrediënten.

Een opmerkelijke vermelding is een guacamole, misschien wel het meest bekende gebruik van avocado's. Het bevat avocado samen met ingrediënten zoals zout, knoflook, limoen en een paar andere, afhankelijk van het recept.

Een avocado heeft vaak wat tijd nodig om te rijpen en moet een beetje zacht aanvoelen als hij rijp is. De voedingsstoffen in avocado kunnen oxideren en snel bruin worden na het ontvliezen, maar het toevoegen van citroensap zou dit proces moeten vertragen.

Samenvatting: Avocado's hebben een romige, rijke, vette textuur en mengen goed met andere ingrediënten. Daarom is het gemakkelijk om deze vrucht aan je dieet toe te voegen. Het gebruik van citroensap kan voorkomen dat gesneden avocado's snel bruin worden.