Appels zijn een van de meest populaire vruchten - en met een goede reden.
Het is een uitzonderlijk gezonde vrucht met veel door onderzoek ondersteunde voordelen.
Hier zijn 10 indrukwekkende gezondheidsvoordelen van appels.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennen1. Appels zijn voedzaam
Een middelgrote appel - met een diameter van ongeveer 7,6 centimeter - staat gelijk aan 1,5 kopjes fruit. Twee kopjes fruit per dag worden aanbevolen bij een dieet met 2000 calorieën.
Eén middelgrote appel - 6,4 gram of 182 gram - biedt de volgende voedingsstoffen:
- calorieën: 95
- Koolhydraten: 25 gram
- Vezel: 4 gram
- Vitamine C: 14% van de dagwaarde
- Potassium: 6% van de dagwaarde
- Vitamine K: 5% van de dagwaarde
Bovendien levert dezelfde portie 2-4% van de dagelijkse waarde voor mangaan, koper en de vitamines A, E, B1, B2 en B6.
Appels zijn ook een rijke bron van polyfenolen. Hoewel voedingsetiketten deze plantaardige stoffen niet vermelden, zijn ze waarschijnlijk verantwoordelijk voor veel van de gezondheidsvoordelen.
Om het meeste uit appels te halen, laat je de schil zitten - deze bevat de helft van de vezels en veel van de polyfenolen.
Samenvatting: Appels zijn een goede bron van vezels en vitamine C. Ze bevatten ook polyfenolen, die tal van gezondheidsvoordelen kunnen hebben.
2. Appels kunnen goed zijn voor gewichtsverlies
Appels bevatten veel vezels en water - twee eigenschappen waardoor ze vullend zijn.
In één onderzoek voelden mensen die appelschijfjes aten voor een maaltijd zich voller dan degenen die appelmoes, appelsap of geen appelproducten consumeerden.
In hetzelfde onderzoek aten degenen die hun maaltijd begonnen met appelschijfjes ook gemiddeld 200 calorieën minder dan degenen die dat niet deden.
In een ander onderzoek van 10 weken onder 50 vrouwen met overgewicht verloren deelnemers die appels aten gemiddeld 2 pond (1 kg) en aten ze in totaal minder calorieën, vergeleken met degenen die haverkoekjes aten met een vergelijkbaar calorie- en vezelgehalte.
Onderzoekers denken dat appels meer vullend zijn omdat ze minder energierijk zijn, maar toch vezels en volume leveren.
Bovendien kunnen sommige natuurlijke verbindingen erin gewichtsverlies bevorderen.
Een onderzoek bij zwaarlijvige muizen wees uit dat degenen die een supplement van gemalen appels en appelsapconcentraat kregen, meer gewicht verloren en lagere niveaus van "slecht" LDL-cholesterol, triglyceriden en totaal cholesterol hadden dan de controlegroep.
Samenvatting: Appels kunnen op verschillende manieren helpen bij het afvallen. Ze zijn ook bijzonder vullend vanwege hun hoge vezelgehalte.
3. Appels zijn misschien goed voor je hart
Appels zijn in verband gebracht met een lager risico op hartaandoeningen.
Een reden kan zijn dat appels oplosbare vezels bevatten - het soort dat kan helpen uw cholesterolgehalte in het bloed te verlagen.
Ze bevatten ook polyfenolen, die antioxiderende effecten hebben. Veel hiervan zijn geconcentreerd in de schil.
Een van deze polyfenolen is de flavonoïde epicatechine, die de bloeddruk kan verlagen.
Een analyse van onderzoeken wees uit dat een hoge inname van flavonoïden verband hield met een 20% lager risico op een beroerte.
Flavonoïden kunnen hartaandoeningen helpen voorkomen door de bloeddruk te verlagen, de "slechte" LDL-oxidatie te verminderen en als antioxidanten te werken.
Een andere studie waarin de effecten van het eten van een appel per dag werden vergeleken met het nemen van statines - een klasse geneesmiddelen waarvan bekend is dat ze het cholesterol verlagen - concludeerde dat appels bijna net zo effectief zouden zijn in het verminderen van de dood door hartaandoeningen als de medicijnen.
Voorgesteld voor u: Aardappelen: Voedingsfeiten, gezondheidsvoordelen, en soorten
Aangezien dit echter geen gecontroleerd onderzoek was, moeten de bevindingen met een korreltje zout worden genomen.
Een andere studie koppelde het consumeren van witvlezige groenten en fruit, zoals appels en peren, aan een verminderd risico op een beroerte. Voor elke 25 gram - ongeveer 1/5 kopje appelschijfjes - geconsumeerd, nam het risico op een beroerte af met 9%.
Samenvatting: Appels bevorderen de gezondheid van het hart op verschillende manieren. Ze bevatten veel oplosbare vezels, die helpen het cholesterol te verlagen. Ze hebben ook polyfenolen, die verband houden met een lagere bloeddruk en het risico op een beroerte.
4. Ze zijn gekoppeld aan een lager risico op diabetes
Verschillende onderzoeken hebben het eten van appels gekoppeld aan een lager risico op diabetes type 2.
In een groot onderzoek was het eten van een appel per dag gekoppeld aan een 28% lager risico op diabetes type 2, vergeleken met het niet eten van appels. Zelfs het eten van slechts een paar appels per week had een vergelijkbaar beschermend effect.
De polyfenolen in appels kunnen weefselschade aan bètacellen in uw alvleesklier helpen voorkomen. Bètacellen produceren insuline in uw lichaam en worden vaak beschadigd bij mensen met diabetes type 2.
Samenvatting: Het eten van appels is gekoppeld aan een lager risico op diabetes type 2. Dit is mogelijk te wijten aan hun gehalte aan polyfenol-antioxidanten.
5. Ze kunnen prebiotische effecten hebben en goede darmbacteriën bevorderen
Appels bevatten pectine, een soort vezel die werkt als een prebioticum. Dit betekent dat het de goede bacteriën in je darmen voedt.
Je dunne darm neemt geen vezels op tijdens de spijsvertering. In plaats daarvan gaat het naar je dikke darm, waar het de groei van goede bacteriën kan bevorderen. Het verandert ook in andere nuttige verbindingen die terug door je lichaam circuleren.
Voorgesteld voor u: Wat zijn cacaonibs? Voeding, voordelen, en culinair gebruik
Nieuw onderzoek suggereert dat dit de reden kan zijn achter enkele van de beschermende effecten van appels tegen obesitas, diabetes type 2 en hartaandoeningen.
Samenvatting: Het type vezel in appels voedt goede bacteriën en is misschien de reden dat ze beschermen tegen obesitas, hartaandoeningen en diabetes type 2.
6. Stoffen in appels kunnen kanker helpen voorkomen
Uit reageerbuisstudies blijkt een verband tussen plantaardige stoffen in appels en een lager risico op kanker.
Bovendien meldde een onderzoek bij vrouwen dat het eten van appels verband hield met lagere sterftecijfers door kanker.
Wetenschappers zijn van mening dat hun antioxiderende en ontstekingsremmende effecten verantwoordelijk kunnen zijn voor hun potentiële kankerpreventieve effecten.
Samenvatting: Appels hebben verschillende natuurlijk voorkomende verbindingen die kanker kunnen helpen bestrijden. Observationele studies hebben ze in verband gebracht met een lager risico op kanker en overlijden door kanker.
7. Appels bevatten stoffen die astma kunnen helpen bestrijden
Appels die rijk zijn aan antioxidanten kunnen je longen helpen beschermen tegen oxidatieve schade.
Uit een groot onderzoek onder meer dan 68.000 vrouwen bleek dat degenen die de meeste appels aten, het laagste risico op astma hadden. Het eten van ongeveer 15% van een grote appel per dag was gekoppeld aan een 10% lager risico op deze aandoening.
Appelschil bevat flavonoïde quercetine, dat kan helpen het immuunsysteem te reguleren en ontstekingen te verminderen. Dit zijn twee manieren waarop het astma en allergische reacties kan beïnvloeden.
Samenvatting: Appels bevatten antioxidanten en ontstekingsremmende stoffen die kunnen helpen bij het reguleren van immuunreacties en beschermen tegen astma.
8. Appels kunnen goed zijn voor de gezondheid van de botten
Het eten van fruit is gekoppeld aan een hogere botdichtheid, wat een marker is voor de gezondheid van de botten.
Onderzoekers geloven dat de antioxidanten en ontstekingsremmende stoffen in fruit de botdichtheid en kracht kunnen helpen bevorderen.
Sommige onderzoeken tonen aan dat met name appels de gezondheid van de botten positief kunnen beïnvloeden.
In één onderzoek aten vrouwen een maaltijd die ofwel verse appels, geschilde appels, appelmoes of geen appelproducten bevatte. Degenen die appels aten verloren minder calcium uit hun lichaam dan de controlegroep.
Voorgesteld voor u: Sinaasappels: voedingsstoffen, gezondheidsvoordelen, sap en meer
Samenvatting: De antioxidanten en ontstekingsremmende stoffen in appels kunnen de gezondheid van de botten bevorderen. Bovendien kan het eten van fruit helpen om de botmassa te behouden naarmate je ouder wordt.
9. Appels kunnen beschermen tegen maagletsel door pijnstillers
De klasse van pijnstillers die bekend staat als niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen (NSAID's) kan het slijmvlies van uw maag beschadigen.
Een onderzoek in reageerbuizen en ratten wees uit dat gevriesdroogd appelextract maagcellen hielp beschermen tegen letsel als gevolg van NSAID's.
Twee plantaardige stoffen in appels - chlorogeenzuur en catechine - worden als bijzonder nuttig beschouwd.
Er is echter onderzoek bij mensen nodig om deze resultaten te bevestigen.
Samenvatting: Appels bevatten verbindingen die kunnen helpen uw maagwand te beschermen tegen letsel door NSAID-pijnstillers.
10. Appels kunnen je hersenen helpen beschermen
Het meeste onderzoek richt zich op appelschil en vruchtvlees.
Appelsap kan echter voordelen hebben voor leeftijdsgerelateerde mentale achteruitgang.
In dierstudies verminderde sapconcentraat schadelijke reactieve zuurstofsoorten (ROS) in hersenweefsel en minimaliseerde mentale achteruitgang.
Appelsap kan helpen om acetylcholine te behouden, een neurotransmitter die kan afnemen met de leeftijd. Lage niveaus van acetylcholine zijn gekoppeld aan de ziekte van Alzheimer.
Evenzo ontdekten onderzoekers, die oudere ratten hele appels voedden, dat een marker van het geheugen van de ratten werd hersteld tot het niveau van jongere ratten.
Dat gezegd hebbende, hele appels bevatten dezelfde verbindingen als appelsap - en het is altijd een gezondere keuze om je fruit heel te eten.
Samenvatting: Volgens dierstudies kan appelsap de achteruitgang van neurotransmitters die betrokken zijn bij het geheugen helpen voorkomen.
Samenvatting
Appels zijn ongelooflijk goed voor je, en het eten ervan is gekoppeld aan een lager risico op veel belangrijke ziekten, waaronder diabetes en kanker.
Bovendien kan het gehalte aan oplosbare vezels gewichtsverlies en darmgezondheid bevorderen.
Een middelgrote appel is gelijk aan 1,5 kopjes fruit - dat is 3/4 van de dagelijkse aanbeveling van 2 kopjes voor fruit.
Eet voor de grootste voordelen de hele vrucht - zowel de schil als het vlees.
