Amandelmelk is een voedzame, caloriearme drank die erg populair is geworden.
Het wordt gemaakt door amandelen te malen, ze te mengen met water en het mengsel vervolgens te filteren om een product te maken dat veel op melk lijkt en een nootachtige smaak heeft.
Meestal worden er extra voedingsstoffen zoals calcium, riboflavine, vitamine E en vitamine D aan toegevoegd om de voedingswaarde te verhogen.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenEr zijn veel commerciële variëteiten beschikbaar en sommige mensen maken ze zelf thuis.
Het is geweldig voor degenen die geen koemelk kunnen of willen drinken, maar ook voor mensen die gewoon van de smaak houden.
Dit artikel gaat dieper in op de 9 belangrijkste gezondheidsvoordelen van amandelmelk.
1. Amandelmelk bevat weinig calorieën
Amandelmelk bevat veel minder calorieën dan koemelk.
Sommige mensen vinden dit verwarrend, omdat bekend is dat amandelen veel calorieën en vet bevatten. Door de manier waarop amandelmelk wordt verwerkt, is er echter maar een heel klein deel van de amandelen in het eindproduct aanwezig.
Dit is geweldig voor mensen die calorieën willen verminderen en verlies gewicht.
Een kopje (240 ml) ongezoete amandelmelk bevat ongeveer 30-50 calorieën, terwijl dezelfde hoeveelheid volle melk 146 calorieën bevat. Dat betekent dat amandelmelk 65-80% minder calorieën bevat.
Het beperken van je calorie-inname is een effectieve manier om gewicht te verliezen, vooral in combinatie met lichaamsbeweging. Zelfs een matig gewichtsverlies van 5-10% van uw lichaamsgewicht kan aandoeningen zoals diabetes helpen voorkomen en beheersen.
Als u probeert af te vallen, zou het eenvoudigweg vervangen van twee of drie dagelijkse porties zuivel door amandelmelk resulteren in een dagelijkse caloriereductie van maximaal 348 calorieën.
Aangezien de meeste strategieën voor gematigd gewichtsverlies aanbevelen om ongeveer 500 calorieën per dag minder te eten, kan het drinken van amandelmelk een eenvoudige manier zijn om u te helpen gewicht te verliezen.
Houd er rekening mee dat gezoete commerciële variëteiten veel meer calorieën kunnen bevatten, omdat ze toegevoegde suikers bevatten. Bovendien kunnen ongefilterde zelfgemaakte versies een grotere hoeveelheid amandelen bevatten, dus ze kunnen ook meer calorieën bevatten.
Samenvatting: Ongezoete amandelmelk bevat tot 80% minder calorieën dan gewone melk. Het gebruiken als vervanging voor koemelk kan een effectieve strategie zijn om af te vallen.
2. Amandelmelk bevat weinig suiker
Ongezoete varianten van amandelmelk zijn zeer laag in suiker.
Eén kopje (240 ml) amandelmelk bevat slechts 1-2 gram koolhydraten, waarvan het grootste deel voedingsvezels is. Ter vergelijking: 240 ml melk bevat 13 gram koolhydraten, waarvan het meeste suiker is.
Het is belangrijk op te merken dat veel commerciële soorten amandelmelk zijn gezoet en op smaak gebracht met toegevoegde suikers. Deze variëteiten kunnen ongeveer 5-17 gram suiker per kopje (240 ml .) bevatten).
Daarom is het belangrijk om altijd het voedingsetiket en de ingrediëntenlijst te controleren op toegevoegde suikers.
Ongezoete amandelmelk kan echter mensen helpen die hun suikerinname proberen te beperken.
Mensen met diabetes moeten bijvoorbeeld vaak hun dagelijkse inname van koolhydraten beperken. Het vervangen van zuivelmelk door amandelmelk kan een goede manier zijn om dit te bereiken.
Samenvatting: Ongezoete amandelmelk bevat van nature weinig suiker, waardoor het geschikt is voor mensen die hun suikerinname beperken, zoals mensen met diabetes. Veel soorten zijn echter gezoet, dus het is nog steeds belangrijk om het voedingsetiket te controleren.
3. Amandelmelk bevat veel vitamine E
Amandelen bevatten van nature veel vitamine E en leveren 37% van de dagelijkse vitamine E-behoefte in slechts 28 gram).
Voorgesteld voor u: Lactosevrije melk: wat is het verschil met gewone melk?
Daarom is amandelmelk ook een natuurlijke bron van vitamine E, hoewel de meeste commerciële varianten tijdens de verwerking ook extra vitamine E toevoegen.
Een kopje amandelmelk (240 ml) levert, afhankelijk van het merk, 20-50% van je dagelijkse vitamine E-behoefte. Ter vergelijking: zuivelmelk bevat helemaal geen vitamine E.
Vitamine E is een krachtige antioxidant die ontstekingen en stress in het lichaam bestrijdt.
Het helpt beschermen tegen hartaandoeningen en kanker, en het kan ook gunstige effecten hebben op de gezondheid van botten en ogen.
Bovendien is gebleken dat vitamine E de gezondheid van de hersenen aanzienlijk ten goede komt. Studies hebben aangetoond dat het de mentale prestaties verbetert. Het lijkt ook het risico op de ziekte van Alzheimer te verminderen en kan de progressie ervan vertragen.
Samenvatting: Eén kopje (240 ml) amandelmelk kan 20-50% van uw dagelijkse vitamine E-behoefte leveren. Vitamine E is een krachtige antioxidant die ontstekingen, stress en het risico op ziekte kan verminderen.
4. Amandelmelk is een goede bron van calcium
Melk en andere zuivelproducten zijn belangrijke bronnen van calcium in de voeding van veel mensen. Eén kopje (240 ml) volle melk levert 28% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid op.
Ter vergelijking: amandelen bevatten slechts een kleine hoeveelheid calcium, slechts 7% van de dagelijkse behoefte in 28 gram).
Omdat amandelmelk meestal wordt gebruikt als vervanging voor zuivelmelk, verrijken fabrikanten het met calcium om ervoor te zorgen dat mensen niets missen.
Calcium is een belangrijk mineraal voor de ontwikkeling en gezondheid van botten. Het helpt ook het risico op fracturen en osteoporose te verminderen.
Bovendien is calcium nodig voor het goed functioneren van het hart, de zenuwen en de spieren.
Eén kopje amandelmelk (240 ml) levert 20-45% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium.
Sommige merken gebruiken een type calcium dat tricalciumfosfaat wordt genoemd, in plaats van calciumcarbonaat. Tricalciumfosfaat wordt echter niet zo goed geabsorbeerd. Om te zien welk type calcium in je amandelmelk wordt gebruikt, kijk op het ingrediëntenlabel.
Voorgesteld voor u: De 9 beste niet-zuivelvervangers voor melk
Als u thuis zelf amandelmelk maakt, moet u mogelijk andere calciumbronnen zoeken om uw dieet aan te vullen, zoals kaas, yoghurt, vis, zaden, peulvruchten en bladgroenten.
Samenvatting: Amandelmelk is verrijkt met calcium om te voorzien in 20-45% van je dagelijkse behoefte per portie. Calcium is vooral belangrijk voor de gezondheid van de botten, inclusief het voorkomen van fracturen en osteoporose.
5. Amandelmelk is vaak verrijkt met vitamine D
Vitamine D is een belangrijke voedingsstof voor veel aspecten van een goede gezondheid, waaronder hartfunctie, botgezondheid en immuunfunctie.
Je lichaam kan het produceren wanneer je huid wordt blootgesteld aan zonlicht. 30-50% van de mensen krijgt echter niet genoeg vitamine D binnen vanwege hun huidskleur, levensstijl, lange werkdagen of omdat ze gewoon in een gebied wonen met weinig zonlicht.
Vitamine D-tekort wordt geassocieerd met een verhoogd risico op kanker, hartaandoeningen, hoge bloeddruk, osteoporose, spierzwakte, vruchtbaarheidsproblemen, auto-immuunziekten en infectieziekten.
Zeer weinig voedingsmiddelen bevatten van nature vitamine D, dus fabrikanten kunnen er voedingsmiddelen mee verrijken. Producten die vaak worden verrijkt met vitamine D zijn onder andere melk, sappen, ontbijtgranen, kaas, margarine en yoghurt.
De meeste amandelmelk is verrijkt met vitamine D2, ook bekend als ergocalciferol. Gemiddeld levert 1 kopje (240 ml) verrijkte amandelmelk 25% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine D.
Zelfgemaakte amandelmelk bevat geen vitamine D, dus u zult andere voedingsbronnen moeten zoeken als u niet genoeg vitamine D uit zonlicht krijgt.
Samenvatting: Vitamine D is een voedingsstof die essentieel is voor een goede gezondheid, hoewel 30-50% van de mensen een tekort heeft. Amandelmelk is verrijkt met vitamine D en levert ongeveer een kwart van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid in een portie van 240 ml.
6. Amandelmelk is van nature lactosevrij
Lactose-intolerantie is een aandoening waarbij mensen lactose, de suiker in melk, niet kunnen verteren.
Het wordt veroorzaakt door een tekort aan lactase, het enzym dat verantwoordelijk is voor het afbreken van lactose in een beter verteerbare vorm. Dit tekort kan worden veroorzaakt door genetica, veroudering of bepaalde medische aandoeningen.
Intolerantie kan een verscheidenheid aan ongemakkelijke symptomen veroorzaken, waaronder maagpijn, een opgeblazen gevoel en gas.
Lactose-intolerantie komt naar schatting tot 75% van de mensen wereldwijd voor. Het komt het minst vaak voor bij blanke mensen van Europese afkomst en treft 5-17% van de bevolking. In Zuid-Amerika, Afrika en Azië zijn de tarieven echter zo hoog als 50-100%.
Voorgesteld voor u: 5 wetenschappelijk onderbouwde gezondheidsvoordelen van melk
Omdat amandelmelk van nature lactosevrij is, is het een geschikt alternatief voor mensen met lactose-intolerantie.
Samenvatting: Tot 75% van de wereldbevolking is lactose-intolerant. Amandelmelk is van nature lactosevrij, waardoor het een goed alternatief is voor zuivel.
7. Amandelmelk is zuivelvrij en vegan
Sommige mensen kiezen ervoor om zuivelmelk te vermijden als een religieuze, gezondheids-, milieu- of levensstijlkeuze, zoals veganisme.
Omdat amandelmelk volledig plantaardig is, is het geschikt voor al deze groepen en kan het in plaats van melk op zichzelf of in elk recept worden gebruikt.
Bovendien is amandelmelk vrij van de eiwitten die melkallergie veroorzaken bij maximaal 0,5% van de volwassenen.
Hoewel sojamelk voor volwassenen een traditioneel alternatief is voor zuivelmelk, is tot 14% van de mensen die allergisch zijn voor zuivelmelk ook allergisch voor sojamelk. Amandelmelk is daarom een goed alternatief.
Aangezien amandelmelk echter zeer weinig verteerbaar eiwit bevat in vergelijking met melk, is het niet geschikt als vervanging voor zuigelingen of jonge kinderen met melkallergieën. In plaats daarvan kunnen ze gespecialiseerde formules nodig hebben.
Samenvatting: Amandelmelk is volledig plantaardig, waardoor het geschikt is voor veganisten en andere mensen die zuivelproducten mijden. Het is ook geschikt voor mensen met een koemelkallergie. Omdat het weinig eiwit bevat, is het niet geschikt als volledige vervanging voor zuivel bij jonge kinderen.
8. Amandelmelk bevat weinig fosfor, met een matige hoeveelheid kalium
Mensen met chronische nierziekte vermijden vaak melk vanwege het hoge gehalte aan fosfor en kalium.
Omdat hun nieren deze voedingsstoffen niet goed kunnen verwijderen, bestaat het risico dat ze zich ophopen in het bloed.
Te veel fosfor in het bloed verhoogt het risico op hartaandoeningen, hyperparathyreoïdie en botaandoeningen. Ondertussen verhoogt te veel kalium het risico op een onregelmatig hartritme, een hartaanval en overlijden.
Zuivelmelk bevat 233 mg fosfor en 366 mg kalium per kopje (240 ml), terwijl dezelfde hoeveelheid amandelmelk slechts 20 mg fosfor en 160 mg kalium bevat.
De hoeveelheden kunnen echter van merk tot merk verschillen, dus u moet mogelijk contact opnemen met de fabrikant.
Als u een nieraandoening heeft, kunnen uw behoeften en limieten variëren, afhankelijk van uw ziektestadium en de huidige bloedspiegels van kalium en fosfor.
Amandelmelk kan echter een geschikt alternatief zijn voor mensen die proberen hun inname van kalium en fosfor te verminderen vanwege een nierziekte.
Samenvatting: Mensen met chronische nierziekte vermijden vaak zuivel vanwege het hoge kalium- en fosforgehalte. Amandelmelk heeft veel lagere niveaus van deze voedingsstoffen en kan een geschikt alternatief zijn.
9. Amandelmelk is makkelijk toe te voegen aan je dieet
Amandelmelk kan op elke manier worden gebruikt waarop gewone melk kan worden gebruikt.
Hieronder vindt u enkele ideeën over hoe u het in uw dieet kunt opnemen:
- Als een voedzaam, verfrissend drankje
- In ontbijtgranen, muesli of haver bij het ontbijt
- In je thee, koffie of warme chocolademelk
- In smoothies
- Bij koken en bakken, zoals recepten voor muffins en pannenkoeken
- In soepen, sauzen of dressings
- In je zelfgemaakte ijs
- In huisgemaakte amandelyoghurt
Om thuis 240 ml amandelmelk te maken, meng je een half kopje geweekte amandelen zonder vel met 240 ml water. Gebruik vervolgens een notenzak om de vaste stoffen uit het mengsel te zeven.
Je kunt het dikker of dunner maken door de hoeveelheid water aan te passen. De melk is maximaal twee dagen houdbaar in de koelkast.
Samenvatting: Je kunt amandelmelk alleen drinken, toegevoegd aan ontbijtgranen en koffie, of gebruiken in verschillende recepten voor koken en bakken. Je kunt het thuis maken door geweekte amandelen met water te mengen en het mengsel vervolgens te zeven.
Samenvatting
Amandelmelk is een smakelijk, voedzaam melkalternatief met veel belangrijke gezondheidsvoordelen.
Het bevat weinig calorieën en suiker en veel calcium, vitamine E en vitamine D.
Voorgesteld voor u: 7 creatieve vervangers voor zure room
Bovendien is het geschikt voor mensen met lactose-intolerantie, een zuivelallergie of een nierziekte, maar ook voor mensen die veganistisch zijn of om een andere reden zuivel vermijden.
Je kunt amandelmelk op elke manier gebruiken zoals je gewone melk zou gebruiken.
Probeer het toe te voegen aan ontbijtgranen of koffie, meng het in smoothies en gebruik het in recepten voor ijs, soepen of sauzen.
