Het is gemakkelijk om in de war te raken als het gaat om gezondheid en voeding. Zelfs gekwalificeerde experts lijken vaak tegengestelde meningen te hebben, wat het moeilijk kan maken om erachter te komen wat u moet doen om uw gezondheid te optimaliseren.
Maar ondanks alle meningsverschillen worden veel wellnesstips goed ondersteund door onderzoek.
Hier zijn 28 gezondheids- en voedingstips die gebaseerd zijn op wetenschappelijk bewijs.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennen1. Beperk suikerhoudende dranken
Suikerhoudende dranken zoals frisdrank, vruchtensappen en gezoete thee zijn de belangrijkste bron van toegevoegde suikers in het Amerikaanse dieet.
Helaas wijzen de bevindingen van verschillende onderzoeken erop dat met suiker gezoete dranken het risico op hartaandoeningen en diabetes type 2 verhogen, zelfs bij mensen die geen overtollig lichaamsvet bij zich hebben.
Met suiker gezoete dranken zijn ook buitengewoon schadelijk voor kinderen, omdat ze niet alleen kunnen bijdragen aan obesitas bij kinderen, maar ook aan aandoeningen die zich gewoonlijk pas op volwassen leeftijd ontwikkelen, zoals diabetes type 2, hoge bloeddruk en niet-alcoholische leververvetting.
Gezondere alternatieven zijn onder meer:
- water
- ongezoete thee
- bruisend water
- koffie
2. Eet noten en zaden
Sommige mensen vermijden noten omdat ze veel vet bevatten. Noten en zaden zijn echter ongelooflijk voedzaam. Ze zitten boordevol eiwitten, vezels en een verscheidenheid aan vitamines en mineralen.
Noten kunnen u helpen gewicht te verliezen en het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 en hartaandoeningen te verminderen.
Bovendien merkte een grote observationele studie op dat een lage inname van noten en zaden mogelijk verband hield met een verhoogd risico op overlijden door hartaandoeningen, beroertes of diabetes type 2.
3. Vermijd ultrabewerkte voedingsmiddelen
Ultra-bewerkte voedingsmiddelen zijn voedingsmiddelen die ingrediënten bevatten die aanzienlijk zijn gewijzigd ten opzichte van hun oorspronkelijke vorm. Ze bevatten vaak additieven zoals toegevoegde suiker, zeer geraffineerde olie, zout, conserveermiddelen, kunstmatige zoetstoffen, kleur- en smaakstoffen.
Voorbeelden zijn onder meer:
- snackcakes
- Fast food
- bevroren maaltijden
- ingeblikt voedsel
- chips
Ultra-bewerkte voedingsmiddelen zijn zeer smakelijk, wat betekent dat ze gemakkelijk te veel worden gegeten en beloningsgerelateerde regio's in de hersenen activeren, wat kan leiden tot overmatig calorieverbruik en gewichtstoename. Studies tonen aan dat diëten met veel ultrabewerkt voedsel kunnen bijdragen aan obesitas, diabetes type 2, hartaandoeningen en andere chronische aandoeningen.
Naast ingrediënten van lage kwaliteit zoals ontstekingsvetten, toegevoegde suikers en geraffineerde granen, bevatten ze meestal weinig vezels, eiwitten en micronutriënten. Ze leveren dus voornamelijk lege calorieën.
4. Wees niet bang voor koffie
Ondanks enige controverse hierover, zit koffie boordevol gezondheidsvoordelen.
Het is rijk aan antioxidanten en sommige onderzoeken hebben de inname van koffie in verband gebracht met een lang leven en een verminderd risico op diabetes type 2, de ziekte van Parkinson en Alzheimer en tal van andere ziekten.
De meest gunstige inname lijkt 3-4 kopjes per dag te zijn, hoewel zwangere mensen dit volledig moeten beperken of vermijden omdat het in verband wordt gebracht met een laag geboortegewicht.
Het is echter het beste om koffie en alle op cafeïne gebaseerde producten met mate te consumeren. Overmatige inname van cafeïne kan leiden tot gezondheidsproblemen zoals slapeloosheid en hartkloppingen. Om veilig en gezond van koffie te genieten, beperkt u uw inname tot minder dan 4 kopjes per dag en vermijdt u calorierijke, suikerrijke toevoegingen zoals gezoete creamer.
5. Eet vette vis
Vis is een geweldige bron van hoogwaardige eiwitten en gezond vet. Dit geldt met name voor vette vis, zoals zalm, die boordevol ontstekingsremmende omega-3-vetzuren en verschillende andere voedingsstoffen zit.
Studies tonen aan dat mensen die regelmatig vis eten een lager risico hebben op verschillende aandoeningen, waaronder hartaandoeningen, dementie en inflammatoire darmaandoeningen.
6. Zorg voor voldoende slaap
Het belang van voldoende goede slaap kan niet genoeg worden benadrukt.
Slecht slapen kan de insulineresistentie stimuleren, uw eetlusthormonen verstoren en uw fysieke en mentale prestaties verminderen.
Bovendien is slecht slapen een van de sterkste individuele risicofactoren voor gewichtstoename en obesitas. Mensen die niet genoeg slaap krijgen, hebben de neiging om voedselkeuzes te maken met meer vet, suiker en calorieën, wat mogelijk kan leiden tot ongewenste gewichtstoename.
7. Voed je darmbacteriën
De bacteriën in je darm, gezamenlijk de darmmicrobiota genoemd, zijn ongelooflijk belangrijk voor de algehele gezondheid.
Voorgesteld voor u: 9 manieren om je darmbacteriën te verbeteren
Een verstoring van de darmbacteriën is gekoppeld aan sommige chronische ziekten, waaronder obesitas en talloze spijsverteringsproblemen.
Goede manieren om de darmgezondheid te verbeteren, zijn onder meer het eten van probiotische voedingsmiddelen zoals yoghurt en zuurkool, het nemen van probiotische supplementen - indien aangegeven - en het eten van veel vezels. Met name dienen vezels als een prebioticum of een voedselbron voor uw darmbacteriën.
8. Blijf gehydrateerd
Hydratatie is een belangrijke en vaak over het hoofd geziene marker van gezondheid. Gehydrateerd blijven helpt ervoor te zorgen dat uw lichaam optimaal functioneert en dat uw bloedvolume voldoende is.
Voorgesteld voor u: Hoeveel water moet je per dag drinken?
Water drinken is de beste manier om gehydrateerd te blijven, omdat het vrij is van calorieën, suiker en toevoegingen.
Hoewel er geen vaste hoeveelheid is die iedereen per dag nodig heeft, moet je proberen genoeg te drinken zodat je dorst voldoende wordt gelest.
9. Eet geen zwaar verkoold vlees
Vlees kan een voedzaam en gezond onderdeel zijn van uw dieet. Het bevat veel eiwitten en een rijke bron van voedingsstoffen.
Er treden echter problemen op wanneer vlees verkoold of verbrand is. Deze verkoling kan leiden tot de vorming van schadelijke verbindingen die uw risico op bepaalde vormen van kanker kunnen verhogen.
Als je vlees kookt, probeer het dan niet te verkolen of te verbranden. Beperk bovendien uw consumptie van rood en verwerkt vlees zoals lunchvlees en spek, aangezien deze verband houden met het algehele risico op kanker en het risico op darmkanker.
10. Vermijd felle lichten voor het slapengaan
Wanneer u 's avonds wordt blootgesteld aan fel licht - dat blauwe lichtgolflengten bevat - kan dit uw productie van het slaaphormoon melatonine verstoren.
Enkele manieren om uw blootstelling aan blauw licht te verminderen, zijn het dragen van een blauwlichtblokkerende bril - vooral als u een computer of ander digitaal scherm gedurende lange tijd gebruikt - en het vermijden van digitale schermen gedurende 30 minuten tot een uur voordat u naar bed gaat.
Dit kan je lichaam helpen om op natuurlijke wijze melatonine aan te maken naarmate de avond vordert, waardoor je beter slaapt.
11. Neem vitamine D als je een tekort hebt
De meeste mensen krijgen niet genoeg vitamine D binnen. Hoewel deze wijdverbreide vitamine D-tekorten niet onmiddellijk schadelijk zijn, kan het handhaven van voldoende vitamine D-spiegels helpen om uw gezondheid te optimaliseren door de botsterkte te verbeteren, symptomen van depressie te verminderen, uw immuunsysteem te versterken en uw risico te verlagen voor kanker.
Als u niet veel tijd in de zon doorbrengt, kan uw vitamine D-spiegel laag zijn.
Als je toegang hebt, is het een goed idee om je niveaus te laten testen, zodat je je niveaus kunt corrigeren door middel van vitamine D-suppletie indien nodig.
12. Eet veel fruit en groenten
Groenten en fruit zitten boordevol prebiotische vezels, vitamines, mineralen en antioxidanten, waarvan vele potentiële gezondheidseffecten hebben.
Studies tonen aan dat mensen die meer groenten en fruit eten, langer leven en een lager risico hebben op hartaandoeningen, obesitas en andere ziekten.
13. Eet voldoende eiwitten
Het eten van voldoende eiwitten is van vitaal belang voor een optimale gezondheid, omdat het de grondstoffen levert die je lichaam nodig heeft om nieuwe cellen en weefsels aan te maken.
Bovendien is deze voedingsstof bijzonder belangrijk voor het behoud van een gezond lichaamsgewicht.
Een hoge eiwitinname kan uw stofwisseling - of calorieverbranding - stimuleren, terwijl u een vol gevoel krijgt. Het kan ook het hunkeren naar en je verlangen om 's avonds laat te snacken verminderen.
14. Kom in beweging
Aërobe oefening of cardio doen is een van de beste dingen die je kunt doen voor je mentale en fysieke gezondheid.
Het is vooral effectief bij het verminderen van buikvet, het schadelijke type vet dat zich rond uw organen ophoopt. Verminderd buikvet kan leiden tot grote verbeteringen in uw metabolische gezondheid.
Volgens de richtlijnen voor fysieke activiteit voor Amerikanen moeten we elke week minimaal 150 minuten matig intensief bewegen.
15. Rook niet en gebruik geen drugs en drink alleen met mate
Roken, schadelijk gebruik van drugs en alcoholmisbruik kunnen allemaal een ernstige negatieve invloed hebben op uw gezondheid.
Als u een van deze acties onderneemt, overweeg dan om te bezuinigen of te stoppen om uw risico op chronische ziekten te verminderen.
Er zijn online bronnen beschikbaar - en waarschijnlijk ook in uw lokale gemeenschap - om hierbij te helpen. Praat met uw arts voor meer informatie over toegang tot bronnen.
16. Gebruik extra vergine olijfolie
Extra vierge olijfolie is een van de gezondste plantaardige oliën die je kunt gebruiken. Het zit boordevol hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten en krachtige antioxidanten met ontstekingsremmende eigenschappen.
Extra vierge olijfolie kan de gezondheid van het hart ten goede komen, aangezien mensen die het consumeren een lager risico hebben om te overlijden aan hartaanvallen en beroertes volgens enig bewijs.
17. Minimaliseer je suikerinname
Toegevoegde suiker komt veel voor in moderne voedingsmiddelen en dranken. Een hoge inname is gekoppeld aan obesitas, diabetes type 2 en hartaandoeningen.
De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen raden aan om de toegevoegde suikerinname onder de 10% van je dagelijkse calorie-inname te houden, terwijl de Wereldgezondheidsorganisatie aanbeveelt om de toegevoegde suikers te verminderen tot 5% of minder van je dagelijkse calorieën voor een optimale gezondheid.
18. Beperk geraffineerde koolhydraten
Niet alle koolhydraten zijn gelijk gemaakt.
Geraffineerde koolhydraten zijn sterk verwerkt om hun vezels te verwijderen. Ze bevatten relatief weinig voedingsstoffen en kunnen uw gezondheid schaden als ze te veel worden gegeten. De meeste ultrabewerkte voedingsmiddelen zijn gemaakt van geraffineerde koolhydraten, zoals bewerkte maïs, witte bloem en toegevoegde suikers.
Studies tonen aan dat een dieet met veel geraffineerde koolhydraten in verband kan worden gebracht met te veel eten, gewichtstoename en chronische ziekten zoals diabetes type 2 en hartaandoeningen.
19. Wees niet bang voor verzadigd vet
Verzadigd vet is controversieel en in het verleden werd gedacht dat het een belangrijke bijdrage leverde aan hartaandoeningen.
Hoewel het waar is dat verzadigd vet het cholesterolgehalte verhoogt, verhoogt het ook het HDL (goede) cholesterol en vermindert het kleine, dichte LDL (slechte) cholesteroldeeltjes, wat verband houdt met een lager risico op hartaandoeningen.
Opkomend onderzoek heeft het verband tussen de inname van verzadigd vet en hartaandoeningen in twijfel getrokken. Het lijkt erop dat verzadigd vet geen of een licht positieve invloed heeft op de algehele gezondheid, zolang uw algehele dieet maar gezond en uitgebalanceerd is.
20. Hef zwaargewichten op
Kracht- en weerstandstraining zijn enkele van de beste vormen van lichaamsbeweging die u kunt doen om uw spieren te versterken en uw lichaamssamenstelling te verbeteren.
Het kan ook leiden tot belangrijke verbeteringen in de metabole gezondheid, waaronder een verbeterde insulinegevoeligheid - wat betekent dat uw bloedsuikerspiegels gemakkelijker te beheersen zijn - en een verhoging van uw stofwisseling, of het aantal calorieën dat u in rust verbrandt.
Als je geen gewichten hebt, kun je je eigen lichaamsgewicht of weerstandsbanden gebruiken om weerstand te creëren en een vergelijkbare training te krijgen met veel van dezelfde voordelen.
De Physical Activity Guidelines for Americans beveelt twee keer per week weerstandstraining aan.
21. Vermijd kunstmatige transvetten
Kunstmatige transvetten zijn schadelijke, door de mens gemaakte vetten die sterk verband houden met ontstekingen en hartaandoeningen.
Het zou veel gemakkelijker moeten zijn om ze te vermijden nu ze volledig zijn verboden in de Verenigde Staten en veel andere landen. Houd er rekening mee dat u nog steeds sommige voedingsmiddelen kunt tegenkomen die kleine hoeveelheden natuurlijk voorkomende transvetten bevatten, maar deze worden niet geassocieerd met dezelfde negatieve effecten als kunstmatige transvetten.
22. Gebruik veel kruiden en specerijen
Er is tegenwoordig een verscheidenheid aan kruiden en specerijen tot onze beschikking, meer dan ooit. Ze bieden niet alleen smaak, maar kunnen ook verschillende gezondheidsvoordelen bieden.
Gember en kurkuma hebben bijvoorbeeld beide krachtige ontstekingsremmende en antioxiderende effecten, die uw algehele gezondheid kunnen helpen verbeteren.
Vanwege hun krachtige potentiële gezondheidsvoordelen, moet u ernaar streven een grote verscheidenheid aan kruiden en specerijen in uw dieet op te nemen.
23. Voed je sociale relaties
Sociale relaties - met vrienden, familie en dierbaren waar je om geeft - zijn niet alleen belangrijk voor je mentale welzijn, maar ook voor je lichamelijke gezondheid.
Studies tonen aan dat mensen die goede vrienden en familie hebben, gezonder zijn en veel langer leven dan mensen die dat niet hebben.
24. Houd af en toe uw voedselinname bij
De enige manier om precies te weten hoeveel calorieën u eet, is door uw voedsel te wegen en een voedingsmeter te gebruiken, aangezien het schatten van uw portiegroottes en calorie-inname niet onbetrouwbaar is.
Tracking kan ook inzicht geven in uw inname van eiwitten, vezels en micronutriënten.
Hoewel sommige onderzoeken een verband hebben gevonden tussen het bijhouden van calorieën en ongeordende eetneigingen, zijn er aanwijzingen dat mensen die hun voedselinname bijhouden, doorgaans succesvoller zijn in het verliezen van gewicht en het behouden van hun gewichtsverlies.
25. Weg met overtollig buikvet
Overmatig buikvet, of visceraal vet, is een uniek schadelijk type vetverdeling dat verband houdt met een verhoogd risico op cardiometabole ziekten zoals diabetes type 2 en hartaandoeningen.
Om deze reden kunnen uw tailleomvang en taille-tot-heupverhouding veel sterkere indicatoren voor gezondheid zijn dan uw gewicht.
Het verminderen van geraffineerde koolhydraten, het eten van meer eiwitten en vezels en het verminderen van stress (wat cortisol kan verminderen, een stresshormoon dat buikvetafzetting veroorzaakt) zijn allemaal strategieën die u kunnen helpen om buikvet kwijt te raken.
26. Vermijd beperkende diëten
Diëten zijn over het algemeen niet effectief en werken zelden goed op lange termijn. Diëten in het verleden is een van de sterkste voorspellers voor toekomstige gewichtstoename.
Dit komt omdat te restrictieve diëten uw stofwisseling of het aantal calorieën dat u verbrandt verlagen, waardoor het moeilijker wordt om af te vallen. Tegelijkertijd veroorzaken ze ook veranderingen in je honger- en verzadigingshormonen, waardoor je hongeriger wordt en een sterke hunkering naar voedsel met veel vet, calorieën en suiker kan veroorzaken.
Dit alles is een recept voor rebound-gewichtstoename of een "jojo"-dieet.
Probeer in plaats van een dieet te volgen een gezondere levensstijl aan te nemen. Focus op het voeden van je lichaam in plaats van het te ontnemen.
Gewichtsverlies zou moeten volgen als u overstapt op hele, voedzame voedingsmiddelen - die van nature meer vullend zijn en minder calorieën bevatten dan bewerkte voedingsmiddelen.
27. Eet hele eieren
Ondanks het constante heen en weer over eieren en gezondheid, is het een mythe dat eieren slecht voor je zijn vanwege hun cholesterolgehalte. Studies tonen aan dat ze bij de meeste mensen een minimaal effect hebben op het cholesterolgehalte in het bloed, en ze zijn een geweldige bron van eiwitten en voedingsstoffen.
Bovendien bleek uit een beoordeling met 263.938 mensen dat de inname van eieren geen verband hield met het risico op hart- en vaatziekten.
28. Mediteren
Stress schaadt je gezondheid. Het kan van invloed zijn op uw bloedsuikerspiegel, voedselkeuzes, vatbaarheid voor ziekte, gewicht, vetverdeling en meer. Om deze reden is het belangrijk om gezonde manieren te vinden om met je stress om te gaan.
Meditatie is zo'n manier, en er is enig wetenschappelijk bewijs om het gebruik ervan voor stressbeheersing en het verbeteren van de gezondheid te ondersteunen.
In een onderzoek onder 48 mensen met hoge bloeddruk, diabetes type 2 of beide, ontdekten onderzoekers dat meditatie hielp om het LDL (slechte) cholesterol en ontstekingen te verlagen in vergelijking met de controlegroep. Bovendien rapporteerden de deelnemers aan de meditatiegroep een verbeterd mentaal en fysiek welzijn.
Samenvatting
Een paar eenvoudige stappen kunnen een grote bijdrage leveren aan het verbeteren van uw eetpatroon en welzijn.
Maar als je probeert om gezonder te leven, concentreer je dan niet alleen op het voedsel dat je eet. Lichaamsbeweging, slaap en sociale relaties zijn ook belangrijk.
Met de op feiten gebaseerde tips hierboven is het gemakkelijk om kleine veranderingen door te voeren die een grote impact kunnen hebben op uw algehele gezondheid.
