Heb je ooit een onderbuikgevoel of vlinders in je buik gehad?
Deze gewaarwordingen die uit je buik komen, suggereren dat je hersenen en darmen met elkaar verbonden zijn.
Bovendien tonen recente studies aan dat je hersenen de gezondheid van je darmen beïnvloeden en dat je darmen zelfs de gezondheid van je hersenen kunnen beïnvloeden.
Het communicatiesysteem tussen je darmen en hersenen wordt de darm-hersenas genoemd.
Dit artikel verkent de darm-hersenas en voedingsmiddelen die gunstig zijn voor de gezondheid ervan.
Hoe zijn de darmen en de hersenen met elkaar verbonden?
De darm-hersen-as is een term voor het communicatienetwerk dat je darmen en hersenen met elkaar verbindt.
Deze twee organen zijn zowel fysisch als biochemisch op verschillende manieren met elkaar verbonden.
De nervus vagus en het zenuwstelsel
Neuronen zijn cellen die in je hersenen en centrale zenuwstelsel voorkomen en die je lichaam vertellen hoe het zich moet gedragen. Er zijn ongeveer 100 miljard neuronen in de menselijke hersenen.
Interessant is dat je darmen 500 miljoen neuronen bevatten, die via zenuwen in je zenuwstelsel met je hersenen verbonden zijn.
De nervus vagus is een van de grootste zenuwen die je darmen en hersenen met elkaar verbinden. Hij zendt signalen in beide richtingen.
In dierstudies bijvoorbeeld remt stress de signalen die via de nervus vagus worden uitgezonden en veroorzaakt het ook maag- en darmproblemen.
Evenzo vond een studie bij mensen dat mensen met het prikkelbare darm syndroom (IBS) of de ziekte van Crohn een verminderde vagale toon hadden, wat wijst op een verminderde functie van de nervus vagus.
Een interessante studie bij muizen vond dat het voeren van een probioticum de hoeveelheid stresshormoon in hun bloed verminderde. Wanneer echter hun nervus vagus doorgesneden werd, had het probioticum geen effect.
Dit suggereert dat de nervus vagus belangrijk is voor de darm-hersen-as en zijn rol bij stress.
Neurotransmitters
Je darmen en hersenen zijn ook met elkaar verbonden via chemische stoffen die neurotransmitters heten.
In de hersenen geproduceerde neurotransmitters controleren gevoelens en emoties.
Zo draagt bijvoorbeeld de neurotransmitter serotonine bij tot gevoelens van geluk en helpt ook je lichaamsklok te regelen.
Interessant is dat veel van deze neurotransmitters ook worden aangemaakt door je darmcellen en de triljoenen microben die daar leven. Een groot deel van serotonine wordt in de darm geproduceerd.
Je darmmicroben produceren ook een neurotransmitter die gamma-aminoboterzuur (GABA) heet, en die helpt gevoelens van angst en vrees te beheersen.
Studies bij laboratoriummuizen hebben aangetoond dat bepaalde probiotica de productie van GABA kunnen verhogen en angst en depressie-achtig gedrag kunnen verminderen.
Darmmicroben maken andere chemische stoffen die de hersenen beïnvloeden
De triljoenen microben die in je darmen leven maken ook andere chemische stoffen aan die invloed hebben op hoe je hersenen werken.
Je darmmicroben produceren veel korte-keten vetzuren (SCFA) zoals butyraat, propionaat en acetaat.
Ze maken SCFA door het verteren van vezels. SCFA beïnvloedt de hersenfunctie op vele manieren, zoals vermindering van de eetlust.
Een studie vond dat het innemen van propionaat de voedselinname kan verminderen en de activiteit in de hersenen die verband houdt met beloningen uit energierijk voedsel kan verminderen.
Een ander SCFA, butyraat, en de microben die het produceren zijn ook belangrijk voor de vorming van de barrière tussen de hersenen en het bloed, die de bloed-hersenbarrière genoemd wordt.
Darmmicroben metaboliseren ook galzuren en aminozuren en produceren zo andere chemische stoffen die de hersenen beïnvloeden.
Voorgesteld voor u: 9 gezonde voedingsmiddelen die je humeur verbeteren
Galzuren zijn chemische stoffen die door de lever gemaakt worden en die normaal betrokken zijn bij de opname van voedingsvetten. Ze kunnen echter ook de hersenen beïnvloeden.
Twee studies bij muizen ontdekten dat stress en sociale stoornissen de productie van galzuren door darmbacteriën verminderen en de genen veranderen die bij de productie ervan betrokken zijn.
Darmmicroben beïnvloeden ontstekingen
Je darm-hersen-as is ook verbonden via het immuunsysteem.
Darmen en darmmicroben spelen een belangrijke rol in je immuunsysteem en ontstekingen door te controleren wat in het lichaam wordt doorgelaten en wat wordt uitgescheiden.
Als je immuunsysteem te lang aanstaat, kan dat leiden tot ontstekingen, die in verband worden gebracht met verschillende hersenaandoeningen zoals depressie en de ziekte van Alzheimer.
Lipopolysaccharide (LPS) is een ontstekingstoxine dat door bepaalde bacteriën gemaakt wordt. Het kan ontstekingen veroorzaken als er te veel van uit de darm in het bloed terechtkomt.
Dit kan gebeuren als de darmbarrière lek wordt, waardoor bacteriën en LPS de oversteek naar het bloed kunnen maken.
Ontsteking en een hoog LPS gehalte in het bloed zijn in verband gebracht met verschillende hersenaandoeningen, waaronder ernstige depressie, dementie, en schizofrenie.
Samenvatting: Je darmen en hersenen zijn fysiek met elkaar verbonden via miljoenen zenuwen, waarvan de belangrijkste de nervus vagus is. De darm en zijn microben regelen ook de ontsteking en maken veel verschillende verbindingen die de gezondheid van de hersenen kunnen beïnvloeden.
Probiotica, prebiotica, en de darm-hersenas
Darmbacteriën beïnvloeden de gezondheid van de hersenen, dus het veranderen van je darmbacteriën kan de gezondheid van je hersenen verbeteren.
Probiotica zijn levende bacteriën die gezondheidsvoordelen geven als ze gegeten worden. Maar niet alle probiotica zijn hetzelfde.
Voorgesteld voor u: 6 voedingsmiddelen die angst helpen verminderen
Probiotica die de hersenen beïnvloeden worden vaak “psychobiotica” genoemd”.
Van sommige probiotica is aangetoond dat ze de symptomen van stress, angst en depressie verbeteren.
Een kleine studie bij mensen met prikkelbaar darm syndroom en milde tot matige angst of depressie vond dat het nemen van een probioticum genaamd Bifidobacterium longum NCC3001 gedurende zes weken de symptomen aanzienlijk verbeterde.
Prebiotica, dat zijn typisch vezels die door je darmbacteriën gefermenteerd worden, kunnen ook de gezondheid van de hersenen beïnvloeden.
Een studie vond dat het innemen van een prebioticum, galactooligosacchariden genaamd, gedurende drie weken de hoeveelheid stresshormoon in het lichaam, cortisol genaamd, aanzienlijk verminderde.
Samenvatting: Probiotica die de hersenen beïnvloeden worden ook wel psychobiotica genoemd. Zowel van probiotica als prebiotica is aangetoond dat ze het niveau van angst, stress en depressie verminderen.
Welke voedingsmiddelen helpen de darm-hersen-as?
Een paar groepen voedingsmiddelen zijn specifiek gunstig voor de darm-hersenas.
Hier zijn enkele van de belangrijkste:
- Omega-3 vetten: Deze vetten worden gevonden in vette vis en ook in grote hoeveelheden in de menselijke hersenen. Studies bij mensen en dieren tonen aan dat omega-3’s de goede bacteriën in de darm kunnen verhogen en het risico op hersenaandoeningen kunnen verminderen.
- Gerzuurde voedingsmiddelen: Yoghurt, kefir, zuurkool, en kaas bevatten allemaal gezonde microben zoals melkzuurbacteriën. Van gefermenteerde voedingsmiddelen is aangetoond dat ze de hersenactiviteit veranderen.
- Vezelrijk voedsel: Volle granen, noten, zaden, fruit en groenten bevatten allemaal prebiotische vezels die goed zijn voor je darmbacteriën. Prebiotica kunnen stresshormonen bij mensen verminderen.
- Polyfenolrijke voedingsmiddelen: Cacao, groene thee, olijfolie en koffie bevatten allemaal polyfenolen, dat zijn plantaardige chemische stoffen die door je darmbacteriën verteerd worden. Polyfenolen verhogen gezonde darmbacteriën en kunnen de cognitie verbeteren.
- Tryptofaan-rijke voedingsmiddelen: Tryptofaan is een aminozuur dat wordt omgezet in de neurotransmitter serotonine. Voedingsmiddelen die veel tryptofaan bevatten zijn o.a. kalkoen, eieren, en kaas.
Samenvatting: Verscheidene voedingsmiddelen zoals vette vis, gefermenteerde voedingsmiddelen en vezelrijke voeding kunnen helpen de gunstige bacteriën in je darmen te verhogen en de gezondheid van je hersenen te verbeteren.
Samenvatting
De darm-hersen-as verwijst naar de fysieke en chemische verbindingen tussen je darmen en hersenen.
Voorgesteld voor u: 8 indrukwekkende gezondheidsvoordelen van probiotica
Miljoenen zenuwen en neuronen lopen tussen je darmen en hersenen. Neurotransmitters en andere chemische stoffen die in je darmen worden aangemaakt beïnvloeden ook je hersenen.
Door de soorten bacteriën in je darmen te veranderen, kan het mogelijk zijn de gezondheid van je hersenen te verbeteren.
Omega-3 vetzuren, gefermenteerde voeding, probiotica, en andere polyfenolrijke voedingsmiddelen kunnen de gezondheid van je darmen verbeteren, wat de darm-hersenas ten goede kan komen.
