Granen komen in veel diëten voor, maar steeds meer mensen kiezen ervoor om ze tegenwoordig over te slaan.
Sommigen vermijden granen vanwege allergieën of problemen met de spijsvertering, terwijl anderen hopen af te vallen of hun gezondheid een boost te geven.
Kiezen voor een graanvrije levensstijl heeft voordelen voor de gezondheid, zoals een betere spijsvertering, minder ontstekingen en een evenwichtige bloedsuikerspiegel. Toch is het niet voor iedereen weggelegd en kan het een aantal nadelen hebben.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenDit artikel onderzoekt de voor- en nadelen van het vermijden van granen in je dieet.
Inhoudsopgave
Wat is een graanvrij dieet?
Een graanvrij dieet elimineert alle granen en voedingsmiddelen die daarvan afkomstig zijn.
Hieronder vallen glutenbevattende granen zoals:
- tarwe
- spelt
- gerst
- rogge
- triticale
Hieronder vallen ook granen die glutenvrij zijn, zoals:
- gedroogde maïs
- gierst
- rijst
- sorghum
- haver
Bovendien wordt gedroogde maïs, in tegenstelling tot verse maïs die wordt beschouwd als een zetmeelrijke groente, gezien als een graan. Daarom worden voedingsmiddelen gemaakt van maïsmeel ook vermeden.
Bovendien kunnen sommige mensen ervoor kiezen om ingrediënten die zijn afgeleid van granen, zoals rijststroop of maïssiroop met een hoge fructose, uit te sluiten. Dit is echter geen strikte vereiste voor een dergelijk dieet.
Samenvatting: Een graanvrij dieet elimineert alle granen, inclusief tarwe, spelt, gerst, rogge, gedroogde maïs, gierst, rijst, haver, en voedingsmiddelen - en soms zelfs ingrediënten - die ervan gemaakt zijn.
Hoe volg je een graanvrij dieet?
Om een graanvrij dieet te volgen, moet je het eten van alle granen en van granen afgeleid voedsel vermijden. Dit omvat:
- brood
- pasta
- muesli
- havermout
- rijstwafels
- ontbijtgranen
- gebak
- koekjes
De meeste graanvrije diëten staan kleine hoeveelheden pseudogranen toe, zoals quinoa, amarant en boekweit. Pseudokoren kunnen op dezelfde manier bereid en gegeten worden als granen, maar worden technisch gezien niet als granen beschouwd.
Een graanvrij dieet kan van nature weinig koolhydraten bevatten, maar dit is geen vereiste. Wie meer koolhydraten wil, kan die halen uit fruit, peulvruchten en zetmeelrijke groenten, zoals aardappelen, pompoen en verse maïs.
Er zijn geen beperkingen voor voedingsmiddelen die niet op granen zijn gebaseerd.
Daarom mag je zoveel vlees, vis, eieren, noten, zaden, suiker, vetten of zuivel gebruiken als je wilt - hoewel voorstanders van graanvrije diëten het eten van te veel bewerkt voedsel afraden.
Samenvatting: Graanvrije diëten sluiten alle granen en van granen afgeleide producten uit, maar staan kleine hoeveelheden pseudogranen toe. Ze kunnen zoveel fruit, groenten, vlees, eieren, zuivel, peulvruchten, noten, zaden, suiker en vet bevatten als je wilt.
Gezondheidsvoordelen van een graanvrij dieet
Een graanvrij dieet kan verschillende gezondheidsvoordelen bieden.
Een graanvrij dieet kan helpen bij de behandeling van bepaalde gezondheidsproblemen
Mensen met bepaalde auto-immuunziekten volgen meestal een graanvrij dieet en verschillende onderzoeken ondersteunen het gebruik ervan in deze gevallen.
Coeliakie is bijvoorbeeld een auto-immuunziekte die ongeveer 1% van de westerse bevolking treft. Hierdoor ziet je lichaam gluten, een eiwit in tarwe, als een bedreiging, waardoor je immuunsysteem in een overdrive raakt.
Dit kan leiden tot darmontsteking, wat ernstige tekorten aan voedingsstoffen en andere spijsverteringsproblemen kan veroorzaken. Mensen met coeliakie moeten alle glutenbevattende granen uit hun dieet weren.
Op dezelfde manier zijn sommige mensen allergisch voor tarwe en moeten ze alle voedingsmiddelen die tarwe bevatten vermijden. Anderen kunnen intolerant zijn voor gluten of andere bestanddelen van granen, ook al hebben ze geen coeliakie of tarweallergie.
Voorgesteld voor u: Het glutenvrije dieet: Een beginnersgids met maaltijdplan
Mensen met zo’n niet-coeliakie glutengevoeligheid melden vaak symptomen als buikpijn, een opgeblazen gevoel, constipatie, diarree, eczeem, hoofdpijn of vermoeidheid bij het eten van granen. Ze kunnen baat hebben bij het uitsluiten van granen uit hun dieet.
In een 6 weken durend onderzoek bij mensen met een inflammatoire darmziekte (IBD) verbeterde het volgen van een graanvrij dieet de symptomen bij 73% van de deelnemers.
Een graanvrij dieet kan ontstekingen verminderen
Granen kunnen bijdragen aan ontstekingen, waarvan wordt aangenomen dat ze de hoofdoorzaak zijn van veel chronische ziekten.
Sommige onderzoeken met reageerbuizen, dieren en mensen suggereren een verband tussen de dagelijkse inname van tarwe of verwerkte granen en chronische ontstekingen.
Niet alle onderzoeken zijn het er echter over eens.
Het gebrek aan consensus kan worden verklaard door het type graan dat is onderzocht. Terwijl bijvoorbeeld geraffineerde granen ontstekingen kunnen verhogen, lijken hele granen een minimaal effect te hebben op ontstekingen en kunnen ze in sommige gevallen zelfs verlagen.
Bovendien kan het schrappen van granen ertoe leiden dat sommige mensen meer of meer fruit en groenten gaan eten - wat allebei kan helpen om ontstekingen te verminderen.
Toch is het de moeite waard om op te merken dat hele granen van zichzelf ontstekingsremmende voordelen kunnen hebben. Tenzij je coeliakie, tarweallergie of glutengevoeligheid zonder coeliakie hebt, hoef je granen waarschijnlijk niet helemaal te schrappen om ontstekingen succesvol te bestrijden.
Een graanvrij dieet kan gewichtsverlies ondersteunen
Een graanvrij dieet kan gewichtsverlies bevorderen omdat het van nature geen bewerkte granen bevat in calorierijk, voedingsarm voedsel zoals wit brood, witte pasta, pizza, donuts, koekjes en andere gebakken producten.
Voorgesteld voor u: Veganistische keto-dieetgids
Bovendien kan het schrappen van een hele voedselgroep uit je dieet je totale dagelijkse calorie-inname verminderen, waardoor je het calorietekort creëert dat nodig is om af te vallen.
Toch blijkt uit onderzoek dat zolang je een calorietekort creëert, je zult afvallen - ongeacht of je dieet granen bevat. Er zijn zelfs aanwijzingen dat het eten van volle granen gewichtsverlies kan bevorderen en je stofwisseling kan stimuleren.
Alle granen uit je dieet schrappen is dus geen vereiste om af te vallen.
Een graanvrij dieet kan de bloedsuikerspiegel verlagen
Granen zijn van nature rijk aan koolhydraten.
Daarom kunnen graanrijke diëten problemen opleveren voor mensen die moeite hebben met grote hoeveelheden koolhydraten, zoals mensen met diabetes of het metabool syndroom.
Geraffineerde granen, zoals die in wit brood, witte pasta en veel andere bewerkte voedingsmiddelen, zijn vooral problematisch omdat ze geen vezels bevatten.
Hierdoor worden ze zeer snel verteerd, wat over het algemeen kort na de maaltijd een piek in de bloedsuikerspiegel veroorzaakt.
Dat gezegd hebbende, kunnen vezelrijke volle granen helpen bij het stabiliseren en voorkomen van pieken in de bloedsuikerspiegel. Alle granen schrappen is dus niet de enige manier om de bloedsuikerspiegel te verlagen.
Andere mogelijke voordelen van een graanvrij dieet
Een graanvrij dieet kan ook andere gezondheidsvoordelen bieden:
- Kan de geestelijke gezondheid verbeteren. Studies leggen een verband tussen glutenbevattende diëten en angst, depressie, stemmingsstoornissen, ADHD, autisme en schizofrenie. Het is op dit moment echter onmogelijk om te weten of granen deze stoornissen veroorzaken.
- Kan pijn helpen verlichten. Glutenvrije diëten kunnen helpen bij het verminderen van bekkenpijn bij vrouwen met endometriose, een aandoening waarbij het baarmoederslijmvlies naar buiten groeit.
- **Kan symptomen van fibromyalgie verminderen.**Een glutenvrij dieet kan de wijdverspreide pijn helpen verminderen die mensen met fibromyalgie ervaren.
Ondanks veelbelovende voorlopige resultaten zijn er meer onderzoeken nodig om deze effecten te bevestigen.
Voorgesteld voor u: Het Japanse dieet: voordelen, voedsellijst en maaltijdplan
Het is ook goed om op te merken dat de meeste van deze onderzoeken alleen keken naar het effect van glutenbevattende granen. Er is geen bewijs dat suggereert dat het uitsluiten van alle granen uit je dieet nodig is om deze voordelen te bereiken.
Samenvatting: Een graanvrij dieet kan ontstekingen verminderen, helpen bij gewichtsverlies en de spijsvertering en bloedsuikerspiegel verbeteren. Het kan ook de geestelijke gezondheid bevorderen en pijn verlichten bij mensen met fibromyalgie of endometriose, hoewel er meer onderzoek nodig is.
Mogelijke nadelen van een graanvrij dieet
Een graanvrij dieet kan ook bepaalde nadelen hebben.
Een graanvrij dieet kan je risico op constipatie verhogen
Een dieet zonder granen, vooral vezelrijke volle granen, kan je vezelinname beperken.
Onbewerkte granen zijn een uitstekende bron van onoplosbare vezels. Deze vezels voegen massa toe aan je ontlasting, waardoor voedsel efficiënter door je darmen kan stromen en je minder risico loopt op constipatie.
Als je een graanvrij dieet volgt, probeer dan je inname van vezelrijk voedsel zoals fruit, groenten, peulvruchten, noten en zaden te verhogen om dit risico te verlagen.
Een graanvrij dieet kan de opname van voedingsstoffen beperken
Volle granen zijn een goede bron van voedingsstoffen, vooral vezels, B-vitamines, ijzer, magnesium, fosfor, mangaan en selenium.
Aan de andere kant missen verwerkte granen, waarvan de zemelen en kiem zijn verwijderd, het grootste deel van hun vezels, vitaminen, mineralen en andere heilzame plantaardige bestanddelen.
Onderzoeken tonen aan dat het onnodig volgen van een graanvrij dieet je risico op tekorten aan voedingsstoffen kan verhogen, met name in B-vitamines, ijzer en sporenmineralen.
Je kunt dit tot op zekere hoogte voorkomen door meer pseudograanproducten te eten, zoals quinoa, amarant en boekweit, omdat deze veel van dezelfde voedingsstoffen bevatten als volle granen.
Daarnaast kan het verhogen van je inname van andere voedingsmiddelen, zoals fruit, groenten, noten, zaden, peulvruchten, vlees, vis en eieren, helpen om de voedingsstoffen aan te vullen die niet langer door granen worden geleverd.
Een graanvrij dieet kan onnodig beperkend zijn
Hoewel onderzoek het uitsluiten van bepaalde granen uit het dieet van bepaalde mensen ondersteunt, ontbreekt het bewijs voor de voordelen van het uitsluiten van alle granen uit het dieet van iedereen.
Bovendien kunnen de meeste voordelen van een graanvrij dieet worden bereikt op manieren waarvoor je niet een hele voedselgroep hoeft te schrappen.
Bovendien kan het uitsluiten van alle granen uit je dieet de variatie verminderen en je dieet onnodig restrictief maken. Dit kan deze manier van eten op de lange termijn minder duurzaam maken.
Bovendien kan het onnodig demoniseren van granen onder het mom van gezondheid een extreme fixatie op gezond eten bevorderen, wat veel voorkomt bij mensen met orthorexisch ongezond eetgedrag.
Samenvatting: Graanvrije diëten kunnen de inname van voedingsstoffen beperken, het risico op constipatie vergroten en moeilijk vol te houden zijn op de lange termijn. Het onnodig demoniseren van granen om zogenaamde gezondheidsredenen kan ook orthorexisch eetgedrag bevorderen.
Voedingsmiddelen voor een graanvrij dieet
De volgende voedingscategorieën kunnen worden opgenomen in een graanvrij dieet:
- Fruit. Alle soorten fruit zijn toegestaan, of ze nu vers, gedroogd of bevroren zijn.
- Groenten. Deze kunnen rauw gegeten worden, gekookt of verwerkt in salades of soepen. Zetmeelrijke groenten zoals aardappelen, pompoen en verse maïs zijn goede, koolhydraatrijke alternatieven voor granen.
- Eiwitrijke dierlijke producten. Tot deze categorie behoren vlees, vis, zeevruchten, eieren en zuivelproducten zoals melk, kaas en yoghurt.
- Proteïnerijk plantaardig voedsel. Peulvruchten, tofu, tempeh, edamame, natto, sojamelk, sojayoghurt en nepvlees zonder ingrediënten op basis van granen kunnen worden gegeten op een graanvrij dieet.
- Pseudocerealen. Hieronder vallen quinoa, boekweit en amarant.
- Noten en zaden. Hieronder vallen alle soorten noten en zaden en boter en meel dat hiervan is gemaakt.
- Niet op granen gebaseerd meel en voedsel dat hiervan is gemaakt. Amandelen, lijnzaad, kikkererwten, soja, rode linzen, kokosmeel, noedels, brood en andere gebakken producten die hiervan zijn gemaakt zijn toegestaan.
- Vetten. Dit zijn onder andere olijf-, boter-, kokos- en avocado-olie.
Je kunt er ook voor kiezen om marinades en saladedressings als toegevoegde vetten en zoetstoffen, zoals suiker, ahornsiroop of honing. Toch wordt je aangemoedigd om je te richten op hele, minimaal bewerkte voedingsmiddelen.
Voorgesteld voor u: Vegetarisch dieet om af te vallen: Voedingslijst en maaltijdplan
Samenvatting: Een graanvrij dieet staat de meeste voedingsmiddelen toe, zolang ze geen granen bevatten. Dit omvat fruit, groenten, peulvruchten, vlees, vis, schaal- en schelpdieren, eieren, zuivel, pseudograanproducten, noten, zaden en niet op granen gebaseerd meel.
Voedingsmiddelen die je moet vermijden bij een graanvrij dieet
Graanvrije diëten sluiten over het algemeen de volgende voedselcategorieën uit:
- De meeste gebakken producten: brood op basis van granen, bagels, tortilla’s, taco’s, pizza, enz.
- Meest gebak: donuts op basis van granen, koekjes, croissants, muffins, enz.
- Meeste noedels: pasta, rijstnoedels, ramen noedels, udon noedels, enz.
- Ontbijtgranen: muesli, havermout, tarwecrème, enz.
- Meel op basis van granen: bloem voor alle doeleinden, griesmeel, maïsmeel en rijstmeel, evenals alle voedingsmiddelen die hiervan zijn gemaakt
- Veel snacks: popcorn, crackers, mueslirepen, rijstcrackers, enz.
- Bijgerechten op basis van granen: rijst, orzo, gierst, couscous, polenta, enz.
- Vleesvervanger op basis van granen: seitan, enz.
- Melkalternatieven op basis van granen: havermelk, rijstmelk, enz.
Je wilt misschien ook alcoholische dranken op basis van granen vermijden, zoals bier, gin, whisky, sake en Schotse whisky, en voedingsmiddelen die ingrediënten bevatten die van granen zijn afgeleid, zoals rijststroop of maïssiroop met een hoog fructosegehalte.
Samenvatting: Een graanvrij dieet sluit alle graanbevattende voedingsmiddelen uit. Het kan ook de inname van alcoholische dranken op basis van granen of voedingsmiddelen met ingrediënten op basis van granen beperken.
Graanvrij dieet voorbeeldmenu
Hier is een typisch 3-daags menu dat geschikt is voor een graanvrij dieet.
Dag 1
- Ontbijt: ei of tofu scramble met veel groenten en zelfgemaakte hash browns
- Lunch: salade met groenten naar keuze, gekookte amarant, gerookte tofu of zalm en een frambozenvinaigrette dressing
- Diner: kokos-limoencurry met garnalen of gemarineerde tempeh op een bedje van bloemkoolrijst
Dag 2
- ontbijt: smoothie gemaakt met melk (of een plantaardig, graanvrij alternatief), bevroren mango, lijnzaad, spinazie en een optionele schep proteïnepoeder
- Lunch: stevige pompoen-, wortel- en wittebonensoep met geroosterde cashewnoten
- Diner: in de oven gebakken zoete aardappel met chili, verse maïs, gehakte sla, guacamole en salsa
Dag 3
- Ontbijt: mini-ontbijtquiches met spinazie
- Lunch: broodje-loze vlees- of veggieburger, belegd met geroosterde paprika, hummus, avocado en een boekweit pastasalade erbij
- Diner: gespiraliseerde courgette noedels bedekt met een vlees of tofu Bolognesesaus, geroosterde pijnboompitten en Parmezaan of voedingsgist
Samenvatting: Een uitgebalanceerd graanvrij dieet kan een verscheidenheid aan fruit, groenten, noten, zaden, peulvruchten en wat vlees, vis, zeevruchten, eieren en zuivel bevatten.
Makkelijke graanvrije snacks
Hier zijn een paar eenvoudige maar voedzame graanvrije snackideeën om je tussen de maaltijden door te helpen:
Voorgesteld voor u: Gluten voedingsmiddelen lijst: Lijst van wat te vermijden en alternatieven
- vers fruit met yoghurt
- trailmix
- chia pudding
- lijnzaadcrackers met olijventapenade
- smoothies
- graanvrije noten- en fruitrepen
- boerenkoolchips
- hummus en groenten
- zeewier snacks
- muffins met amandelmeel
- appelchips
- notenboter fruitdip
- zelfgemaakte bevroren yoghurt ijslolly’s
- balletjes van kokos, dadels en noten
Samenvatting: Er zijn veel manieren om tussendoortjes op te nemen in een graanvrij dieet. De bovenstaande combinaties kunnen tussen de maaltijden door gegeten worden.
Samenvatting
Hoewel het verminderen van bepaalde granen kan helpen bij bepaalde gezondheidsproblemen, is het volledig vermijden ervan niet voor iedereen essentieel en kan het je gezondheid zelfs schaden.
Bovendien kunnen de beweerde voordelen van een graanvrij dieet meestal worden bereikt zonder een hele voedselcategorie uit je maaltijden te schrappen.
Het is dus een goed idee om de voor- en nadelen van dit dieet af te wegen voordat je eraan begint.
