Meel is een veelgebruikt ingrediënt in veel voedingsmiddelen, waaronder brood, desserts en noedels. Het wordt ook vaak gebruikt als verdikkingsmiddel in sauzen en soepen.
De meeste producten zijn gemaakt van witte of tarwebloem. Hoewel onproblematisch voor velen, kunnen mensen met coeliakie, niet coeliakie glutengevoeligheid, of mensen die om andere redenen gluten vermijden deze twee meelsoorten beter niet consumeren.
Gelukkig zijn er verschillende soorten glutenvrij meel op de markt, elk met een andere smaak, textuur en samenstelling van voedingsstoffen.
Hier zijn de 14 beste glutenvrije meelsoorten.
1. Amandelmeel
Amandelmeel is een van de meest voorkomende graan- en glutenvrije meelsoorten. Het wordt gemaakt van gemalen, geblancheerde amandelen, wat betekent dat de schil verwijderd is.
Een kopje amandelmeel bevat ongeveer 90 amandelen en heeft een nootachtige smaak. Het wordt veel gebruikt in baksels en kan een graanvrij alternatief zijn voor paneermeel.
Het kan meestal in een verhouding van 1:1 vervangen worden door gewone of tarwebloem. Als je met deze meelsoort bakt, gebruik dan een extra ei. Merk op dat het beslag dikker zal zijn en je eindproduct dichter.
Amandelmeel bevat veel mineralen, waaronder ijzer, magnesium, calcium, kalium, koper en mangaan. Het is ook een goede bron van vitamine E en enkelvoudig onverzadigd vet.
Maar het vetgehalte verhoogt het aantal calorieën tot 640 per kopje, wat 200 calorieën meer is dan tarwemeel.
Hoewel amandelen en alle noten van nature glutenvrij zijn, is het toch belangrijk de verpakking te lezen om te bevestigen dat het meel niet gemaakt werd in een fabriek waar gluten verwerkt worden.
Samenvatting: Amandelmeel is een voedzame vervanger voor meel dat gluten bevat en kan gebruikt worden in allerlei bakrecepten.
2. Boekweitmeel
Boekweit bevat dan wel het woord “tarwe”, maar het is geen tarwekorrel en is glutenvrij. Het behoort tot de familie van pseudocerealen, een groep granen die als granen gegeten worden maar niet tot de grassenfamilie behoren.
Boekweitmeel geeft een rijke, aardse smaak en is goed voor het bakken van snel- en gistbrood.
Door zijn gebrek aan gluten heeft het de neiging kruimelig te zijn. Om een kwaliteitsproduct te maken, kan het gecombineerd worden met ander glutenvrij meel zoals bruine rijstmeel.
Het bevat een verscheidenheid aan B-vitaminen en is rijk aan de mineralen ijzer, foliumzuur, magnesium, zink, mangaan, en vezels. Boekweitmeel is ook rijk aan antioxidanten, met name het polyfenol rutine, dat ontstekingsremmende eigenschappen heeft.
Boekweit kan met glutenbevattende voedingsmiddelen kruisbesmet raken tijdens verwerking, vervoer, of wanneer het gebruikt wordt als wisselgewas met tarwe. Let voor de zekerheid op gecertificeerd glutenvrij op het etiket.
Samenvatting: Boekweitmeel is rijk aan vezels en voedingsstoffen en bevat antioxidanten die het lichaam helpen ontstekingen te bestrijden.
3. Sorghummeel
Sorghummeel wordt gemaakt van een oeroud graangewas dat al meer dan 5.000 jaar verbouwd wordt. Het graan is van nature glutenvrij en wordt beschouwd als het vijfde belangrijkste graangewas ter wereld.
Het heeft een lichte kleur en textuur, en een milde, zoete smaak. Beschouwd als een zware of dichte bloem, wordt het vaak gemengd met andere glutenvrije meelsoorten of gebruikt in recepten die kleine hoeveelheden bloem nodig hebben.
Het sorghumgraan is rijk aan vezels en eiwitten, die kunnen helpen de suikeropname te vertragen. Het bevat ook een overvloed aan mineraal ijzer, en antioxidanten die je helpen ontstekingen te bestrijden.
Sorghummeel kan tijdens de verwerking met gluten verontreinigd zijn. Zoek naar het gecertificeerde glutenvrije etiket.
Samenvatting: Onderzoek wijst erop dat sorghummeel voedingsstoffen bevat die kunnen helpen ontstekingen te verminderen en de bloedsuikerspiegel in evenwicht te brengen.
4. Amarant meel
Net als boekweit wordt amarant beschouwd als een pseudograan. Het is een groep van meer dan 60 granen die vroeger in de beschavingen van de Inca’s, Maya’s en Azteken als hoofdvoedsel werden beschouwd.
Voorgesteld voor u: Maïszetmeelvervangers: 11 effectieve alternatieven
Amaranth heeft een aardse, nootachtige smaak en heeft de neiging de smaak van andere ingrediënten over te nemen. Het kan 25% van de tarwebloem vervangen, maar moet bij het bakken met andere meelsoorten gecombineerd worden. Het beste gebruik van deze meelsoort is voor het maken van tortilla’s, taartkorsten, en brood.
Het is rijk aan vezels, eiwitten, en de micronutriënten mangaan, magnesium, fosfor, ijzer, en selenium. Deze voedingsstoffen helpen bij de hersenfunctie, de gezondheid van de botten, en de DNA synthese.
Als je glutenintolerantie hebt, lees dan zeker de etiketten. Amarant verwerkt in dezelfde installaties als tarwe kan sporen van gluten bevatten.
Samenvatting: Amarant meel is rijk aan voedingsstoffen die een rol spelen bij de gezondheid van de hersenen, de botten, en de DNA synthese.
5. Teff meel
Teff is het kleinste graan ter wereld en is 1/100 van de grootte van een tarwekorrel.
Het komt in een verscheidenheid van kleuren, variërend van wit tot rood tot donkerbruin. Lichte kleuren hebben een milde smaak, terwijl donkerdere tinten meer aards van smaak zijn.
Teff meel wordt van oudsher gebruikt voor het maken van injera, een gefermenteerd, zuurdesemachtig Ethiopisch brood. Het wordt nu ook gebruikt voor andere gerechten zoals pannenkoeken, ontbijtgranen, brood en snacks. Het kan in de plaats komen van 25-50% tarwemeel of bloem voor alle doeleinden.
Teff meel is rijk aan proteïnen, wat een vol gevoel bevordert en trek kan helpen verminderen.
Het hoge vezelgehalte kan helpen de bloedsuiker onder controle te houden, de eetlust te verminderen, en helpen bij gewichtsverlies.
Bovendien bevat het meer calcium dan welk ander graan ook en is het het enige oude graan dat vitamine C bevat.
Zoals met elk graan kun je, om er zeker van te zijn dat je teffmeel 100% glutenvrij is, kijken waar het verwerkt werd.
Samenvatting: Teff is het kleinste graan ter wereld. Niettemin zit zijn meel boordevol voedingsstoffen.
6. Pijlwortelmeel
Arrowroot meel is een minder gebruikelijk gluten- en graanvrij poeder. Het wordt gemaakt van een zetmeelhoudende stof die wordt gewonnen uit een tropische plant die bekend staat als Maranta arundinacea.
Voorgesteld voor u: 6 indrukwekkende gezondheidsvoordelen van amarant
Het is een veelzijdig meel en kan gebruikt worden als verdikkingsmiddel of gemengd worden met amandel-, kokos-, of tapiocameel voor brood- en dessertrecepten. Wil je een knapperig, krokant product, gebruik het dan op zichzelf.
Dit meel is rijk aan kalium, B-vitaminen, en ijzer. Studies hebben aangetoond dat het de immuuncellen kan stimuleren en de immuunfunctie versterken.
Samenvatting: arrowroot meel op basis van zetmeel kan een goed verdikkingsmiddel zijn of met ander meel gemengd worden om broodproducten te maken. Het kan zelfs een immuunboost geven.
7. Bruin rijstmeel
Bruine rijstmeel wordt gemaakt van gemalen bruine rijst. Het wordt beschouwd als volkoren meel en bevat zemelen, kiem en endosperm.
Het heeft een nootachtige smaak en kan gebruikt worden om een roux te maken, sauzen dikker te maken of gepaneerde gerechten te bereiden, zoals vis en kip. Bruine rijstmeel wordt vaak gebruikt om noedels te maken en kan gecombineerd worden met ander glutenvrij meel voor brood-, koek-, en gebakrecepten.
Dit meel is rijk aan eiwitten en vezels, die beide kunnen helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen en het lichaamsgewicht te verminderen.
Het is ook rijk aan ijzer, B-vitamines, magnesium en mangaan, en aan plantaardige verbindingen die lignanen genoemd worden. Onderzoek wijst erop dat lignanen helpen beschermen tegen hartziekten.
Om besmetting met gluten te vermijden, zoek je bruin rijstmeel dat niet geproduceerd werd in een fabriek waar ook tarwe verwerkt wordt.
Samenvatting: Meel van bruine rijst biedt een scala aan gezondheidsvoordelen. Het kan helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen, het lichaamsgewicht te verminderen en te beschermen tegen hart- en vaatziekten.
8. Havermeel
Havermeel wordt gemaakt door volkoren haver te malen. Het geeft baksels meer smaak dan meel voor alle doeleinden en zorgt voor een kruimeligere textuur.
Bakken met havermeel zal je eindproduct waarschijnlijk vochtiger maken. Door het ontbreken van gluten zullen sommige ingrediënten aangepast moeten worden om luchtige en luchtige baksels te maken.
Voorgesteld voor u: 6 slimme tapiocazetmeel vervangers
Haver bevat een soort oplosbare vezel, beta-glucaan genoemd, die talrijke gezondheidsvoordelen heeft. Deze vezel kan helpen het “slechte” LDL cholesterol te verlagen, en ook de bloedsuiker- en insulinespiegel.
Ze zijn ook rijk aan andere voedingsstoffen zoals eiwitten, magnesium, fosfor, B-vitaminen, en de antioxidantengroep avenanthramiden.
Haver en havermeel zijn vaak onderhevig aan besmetting, afhankelijk van hoe ze verbouwd werden en waar ze verwerkt werden. Als je geen gluten kunt eten, zoek dan zeker naar producten die gecertificeerd glutenvrij zijn.
Samenvatting: Havermeel levert oplosbare vezels en antioxidanten die kunnen helpen beschermen tegen hartziekten en de bloedsuikerspiegel verlagen. Merk op dat het verontreinigd kan zijn met gluten.
10. Kikkererwtenmeel
Kikkererwten maken deel uit van de peulvruchtenfamilie. Kikkererwtenmeel wordt gemaakt van droge kikkererwten en is ook bekend als garbanzo meel, gram meel, en besan.
Kikkererwten hebben een nootachtige smaak en korrelige textuur en zijn populair in de Midden-Oosterse en Indiase keuken. Kikkererwtenmeel wordt gebruikt om falafel, hummus, en platbrood socca te maken.
Het is een goede bron van vezels en plantaardig eiwit. Deze voedingsstoffen werken samen om de spijsvertering te vertragen, de volheid te bevorderen en het lichaamsgewicht te beheersen.
Kikkererwtenmeel is ook rijk aan de mineralen magnesium en kalium, die beide een positieve rol spelen bij het stimuleren van de hartgezondheid.
Kruisbesmetting kan optreden met bepaalde bereide voedingsmiddelen die met ander glutenbevattend meel gemaakt zijn.
Samenvatting: Als peulvrucht biedt kikkererwtenmeel plantaardige eiwitten, vezels, en andere voedingsstoffen die kunnen beschermen tegen hart- en vaatziekten.
11. Kokosmeel
Kokosmeel wordt gemaakt van gedroogd kokosvlees en biedt een milde kokossmaak.
De lichte textuur geeft vergelijkbare resultaten als gewoon meel en is goed voor het bakken van brood en desserts. Merk op dat kokosmeel veel meer water absorbeert dan gewone bloem of amandelmeel.
Het is hoog in het verzadigde vet laurinezuur. Deze middellange-keten triglyceride kan je lichaam energie geven en kan helpen het “slechte” LDL cholesterol te verlagen, in combinatie met het vezelgehalte van het meel.
Onderzoek suggereert dat het vezelgehalte kan helpen om de bloedsuikerspiegel gezond te houden, omdat hij ze niet doet pieken.
Kokosmeel is een goede optie voor mensen met noten- en glutenallergieën. Het kan verontreinigd zijn in de verwerkingsfase, dus kijk goed waar je meel geproduceerd werd.
Samenvatting: Vol vezels en gezonde verzadigde vetten, is kokosmeel een goede optie voor mensen met voedselallergieën.
12. Tapiocameel
Tapiocameel wordt gemaakt van de zetmeelrijke vloeistof die uit de Zuid-Amerikaanse cassavewortel wordt gehaald.
Dit meel wordt gebruikt als verdikkingsmiddel in soepen, sauzen en taarten en heeft geen waarneembare smaak of aroma. Het kan ook gebruikt worden in combinatie met ander glutenvrij meel in broodrecepten.
Behalve koolhydraten levert tapiocameel weinig voedingswaarde in de vorm van vezels, eiwit, of micronutriënten. Het wordt beschouwd als inferieur aan ander volkoren, glutenvrij meel en wordt vaak gezien als lege calorieën.
Een gezondheidsvoordeel van tapiocameel is het resistente zetmeelgehalte, dat werkt als vezels. Dit zetmeel is resistent tegen de spijsvertering en wordt in verband gebracht met een betere insulinegevoeligheid, lagere bloedsuikerspiegel, verminderde eetlust, en andere spijsverteringsvoordelen.
Als je een glutenvrij dieet volgt, let er dan op dat tapiocameel niet gecombineerd wordt met een ander glutenbevattend meel.
Samenvatting: Arm aan algemene voedingsstoffen, is tapiocameel een goede graan-, gluten- en notenvrije meeloptie om vloeistoffen in te dikken en te gebruiken in broodproducten. Het kan ook voordelen bieden voor de spijsvertering.
13. Cassavemeel
Cassave is een zetmeelrijke wortelgroente of knol die oorspronkelijk uit Zuid-Amerika komt. Het is ook bekend als yuca.
Voorgesteld voor u: Amandelmeel: voeding, voordelen en hoe te gebruiken
In tegenstelling tot tapiocameel, dat gemaakt wordt van een zetmeelrijke vloeistof die uit de cassavewortel wordt gehaald, wordt cassavameel gemaakt door de hele wortel te raspen en te drogen.
Dit meel is gluten-, graan- en notenvrij.
Het lijkt het meest op witte bloem en kan gemakkelijk gebruikt worden in recepten waarin bloem voor alle doeleinden gevraagd wordt. Het heeft een neutrale smaak en is licht verteerbaar. Het is ook lager in calorieën dan kokos- of amandelmeel.
Cassavemeel bestaat voornamelijk uit koolhydraten. Vergelijkbaar met tapiocameel levert het ook resistent zetmeel, dat allerlei voordelen heeft voor het spijsverteringssysteem.
Sommige onderzoeken suggereren dat het resistente zetmeelgehalte in deze meelsoort kan helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen en de insulinegevoeligheid te verbeteren. Merk op dat verwerking van de cassavewortel het gehalte aan resistent zetmeel dat in het meel aanwezig is kan verminderen.
Omdat cassavemeel alleen in voedingsmiddelen gebruikt kan worden, is de kans op besmetting minder groot. Toch is het altijd belangrijk om te kijken waar het product verwerkt werd.
Samenvatting: Gluten-, graan- en notenvrij, cassavemeel is een goede keuze voor mensen met voedselallergieën. Het gehalte aan resistent zetmeel kan ook enige voordelen bieden voor de spijsvertering.
14. Tigernotenmeel
Ondanks de naam wordt tijgernotenmeel niet van noten gemaakt. Tijgernoten zijn kleine wortelgroenten die groeien in Noord-Afrika en het Middellandse Zeegebied.
Tigernotenmeel heeft een zoete en nootachtige smaak die goed werkt in baksels. Door zijn zoetheid kun je de hoeveelheid suiker in je recept beperken.
Merk op dat het iets grover is dan witte bloem en waarschijnlijk producten oplevert met meer textuur.
Een kwart kopje bevat 10 gram vezels, die kunnen helpen het cholesterolgehalte te verlagen. Tijgernootmeel is ook rijk aan gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten, ijzer, fosfor, kalium, en vitamine E en C.
Voorgesteld voor u: Cassave: voedingsstoffen, voordelen, nadelen, gebruik en meer
Nieuwer op de glutenvrije markt, produceren maar weinig bedrijven dit meel. Het risico van glutenbesmetting is gering, want tijgernoten zijn niet op basis van granen.
Samenvatting: Rijk aan voedingsstoffen, biedt tigernootmeel een gemakkelijk wit meel alternatief in baksels.
Samenvatting
Er bestaan allerlei gezonde, glutenvrije alternatieven voor gewone of tarwebloem voor mensen met coeliakie, glutengevoeligheid zonder coeliakie, of mensen die om andere redenen gluten vermijden.
Sommige glutenvrije meelsoorten hebben meer voedingsstoffen dan andere, waardoor ze gezondere keuzes zijn om in je dieet op te nemen.
Veel glutenvrije meelsoorten vereisen receptaanpassingen of combinaties van verschillende soorten glutenvrij meel om een smakelijk eindproduct te krijgen. Zorg ervoor dat je je recept evalueert.
Als je glutenvrij meel kiest of nodig hebt, vergelijk dan eerst de voedingsstoffen, smaak en receptsamenstelling voordat je je meelkeuze maakt.
