Een glutenvrij dieet houdt in dat voedingsmiddelen die het eiwit gluten bevatten, zoals tarwe, rogge en gerst, worden uitgesloten.
De meeste studies over glutenvrije diëten zijn gedaan bij mensen met coeliakie, maar er is een andere aandoening die glutengevoeligheid heet en die ook problemen met gluten veroorzaakt.
Als je intolerant bent voor gluten, dan moet je het helemaal vermijden. Zo niet, dan zul je ernstige ongemakken en nadelige gezondheidseffecten ondervinden.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenHier is een complete gids over het glutenvrije dieet, inclusief een heerlijk voorbeeldmenu. Maar laten we eerst beginnen met de grondbeginselen.
Inhoudsopgave
Wat is gluten?
Gluten is een familie van eiwitten die voorkomt in tarwe, gerst, rogge en spelt.
De naam komt van het Latijnse woord voor “lijm”, want het geeft het meel een kleverige consistentie als het met water gemengd wordt.
Deze lijmachtige eigenschap helpt gluten een kleverig netwerk te vormen dat brood de eigenschap geeft te rijzen bij het bakken. Het geeft het brood ook een kauwerige en bevredigende textuur.
Helaas voelen veel mensen zich ongemakkelijk na het eten van voedsel dat gluten bevat. De meest ernstige reactie heet coeliakie.
Coeliakie is een auto-immuunziekte waarbij het lichaam zichzelf ten onrechte schaadt. Coeliakie treft tot 1% van de bevolking en kan de darmen beschadigen.
Als het eten van gluten je een ongemakkelijk gevoel geeft, kun je dat het beste aan je arts vertellen.
Dit zijn de meest gebruikelijke manieren om op coeliakie te testen:
- Bloedtest. Een bloedtest zoekt naar antilichamen die een verkeerde wisselwerking hebben met het gluteneiwit. De meest gebruikelijke test is een tTG-IgA test.
- Biopsie van je dunne darm. Mensen met een positieve bloedtest zullen waarschijnlijk een biopsie moeten ondergaan. Dit is een proces waarbij een klein weefselmonster uit je darm wordt genomen en op beschadiging wordt gecontroleerd.
Het is het beste je op coeliakie te laten testen voor je een glutenvrij dieet probeert. Anders wordt het voor je arts moeilijk te zeggen of je coeliakie hebt of niet.
Mensen die geen coeliakie hebben maar voelen dat ze gevoelig kunnen zijn voor gluten, kunnen een paar weken een strikt glutenvrij dieet proberen om te zien of hun symptomen verbeteren. Vraag zeker hulp aan een arts of diëtist.
Na een paar weken kun je voedingsmiddelen die gluten bevatten weer in je dieet introduceren en testen of er symptomen zijn. Als een glutenvrij dieet je symptomen niet helpt, is er waarschijnlijk iets anders de oorzaak van je spijsverteringsproblemen.
Samenvatting: Gluten is een familie van eiwitten die in bepaalde granen voorkomt. Het eten ervan veroorzaakt schadelijke effecten bij mensen met coeliakie en glutengevoeligheid.
Waarom gluten slecht is voor sommige mensen
De meeste mensen kunnen gluten eten zonder bijwerkingen te ondervinden.
Mensen met glutenintolerantie of coeliakie kunnen het echter niet verdragen.
Mensen met andere aandoeningen zoals tarwe-allergie en niet-celiakie glutengevoeligheid vermijden ook vaak gluten.
Behalve een allergie zijn er twee belangrijke redenen waarom iemand gluten zou willen vermijden.
Coeliakie
Coeliakie treft wereldwijd tot 1% van de mensen.
Het is een auto-immuunziekte waarbij het lichaam gluten aanziet als een vreemde bedreiging. Om deze “bedreiging” weg te nemen, overreageert het lichaam en valt de gluteneiwitten aan.
Helaas beschadigt deze aanval ook omliggende gebieden, zoals de darmwand. Dit kan leiden tot tekorten aan voedingsstoffen, ernstige spijsverteringsproblemen en bloedarmoede, en ook het risico op vele schadelijke ziekten vergroten.
Voorgesteld voor u: Lekkende darmen dieet: Overzicht, voedingsmiddelen, voorbeeldmenu en tips
Mensen met coeliakie hebben vaak last van scherpe buikpijn, diarree, constipatie, huiduitslag, maagklachten, opgeblazen gevoel, gewichtsverlies, bloedarmoede, vermoeidheid, en depressie.
Interessant is dat sommige mensen met coeliakie geen spijsverteringsverschijnselen hebben. In plaats daarvan kunnen ze andere symptomen ervaren, zoals vermoeidheid, depressie en bloedarmoede.
Deze symptomen komen echter ook bij veel andere medische aandoeningen voor, waardoor de diagnose coeliakie moeilijk te stellen is.
Glutengevoeligheid zonder coeliakie
Niet-celiakie glutengevoeligheid wordt verondersteld bij 0,5-13% van de mensen voor te komen.
Mensen die geclassificeerd worden als niet-celiac gluten sensitivity testen niet positief op coeliakie of een tarwe-allergie. Ze voelen zich echter nog steeds ongemakkelijk na het eten van gluten.
Symptomen van niet-celiakie glutengevoeligheid lijken op die van coeliakie en omvatten maagpijn, een opgeblazen gevoel, veranderingen in de stoelgang, vermoeidheid, eczeem, of huiduitslag.
Niet-celiakie glutengevoeligheid is echter zeer omstreden. Sommige deskundigen geloven dat deze gevoeligheid bestaat, terwijl anderen geloven dat het allemaal in het hoofd van de mensen zit.
Zo testte een studie deze theorie op 35 mensen met niet-celiakie glutengevoeligheid. De wetenschappers gaven de deelnemers op verschillende tijdstippen zowel glutenvrij meel als meel op basis van tarwe, zonder ze te identificeren.
Ze ontdekten dat tweederde van de mensen het verschil niet kon zien tussen glutenvrij meel en meel op basis van tarwe. Bijna de helft van de deelnemers had ergere symptomen na het eten van glutenvrij meel.
Ook kunnen deze symptomen veroorzaakt worden door andere irriterende stoffen zoals FODMAPS - korte-keten koolhydraten die spijsverteringsproblemen kunnen veroorzaken.
Niettemin zijn er aanwijzingen dat glutengevoeligheid bestaat.
Voorgesteld voor u: Beste dieet voor jicht: Gids en maaltijdplan
Aan het eind van de dag zijn de bewijzen rond niet-celiakie glutengevoeligheid gemengd. Als je echter denkt dat gluten je ongemakkelijk maken, kun je dat het beste aan je arts laten weten.
Samenvatting: De meeste mensen kunnen gluten verdragen, maar het veroorzaakt problemen bij mensen met coeliakie en non-celiac gluten sensitivity.
Te vermijden voedingsmiddelen bij het glutenvrije dieet
Gluten volledig vermijden kan een uitdaging zijn.
Dit komt omdat het voorkomt in veel gewone ingrediënten die aan voedsel worden toegevoegd.
Dit zijn de belangrijkste bronnen van gluten in de voeding:
- Voedingsmiddelen op basis van tarwe, zoals tarwezemelen, tarwemeel, spelt, durum, kamut, en griesmeel
- Gerst
- Rogge
- Triticale
- Mout
- Biergist
Hieronder staan enkele voedingsmiddelen waaraan glutenbevattende ingrediënten kunnen zijn toegevoegd:
- Brood. Alle brood op basis van tarwe.
- Pasta. Alle pasta op basis van tarwe.
- Gerechten. Tenzij het etiket glutenvrij is.
- Bakwaren. Gebak, koekjes, muffins, pizza, broodkruimels, en gebak.
- snacks. Snoep, mueslirepen, crackers, voorverpakte kant-en-klaarmaaltijden, geroosterde noten, chips en popcorn met smaakstoffen, pretzels.
- Sauzen. Sojasaus, teriyakisaus, hoisinsaus, marinades, saladedressings.
- Dranken. Bier, gearomatiseerde alcoholische dranken.
- Andere voedingsmiddelen. Couscous, bouillon (tenzij glutenvrij geëtiketteerd).
De gemakkelijkste manier om gluten te vermijden is onbewerkte, uit één ingrediënt bestaande voedingsmiddelen te eten. Anders moet je de etiketten lezen van de meeste voedingsmiddelen die je koopt.
Haver is van nature glutenvrij. Ze zijn echter vaak met gluten verontreinigd, omdat ze in dezelfde fabriek verwerkt kunnen zijn als voedingsmiddelen op basis van tarwe.
Samenvatting: Gluten helemaal vermijden kan een uitdaging zijn, want het zit in veel gangbare voedingsmiddelen. De beste manier om het volledig te vermijden is het eten van hele, uit één ingrediënt bestaande voedingsmiddelen.
Voedingsmiddelen om te eten bij het glutenvrije dieet
Er zijn tal van glutenvrije opties waarmee je kunt genieten van gezonde en heerlijke maaltijden.
De volgende voedingsmiddelen zijn van nature glutenvrij:
- Vlees en vis. Alle vlees en vis, behalve vlees in beslag of bedekt met een laagje vlees.
- Eieren. Alle soorten eieren zijn van nature glutenvrij.
- Zuivel. Gewone zuivelproducten, zoals gewone melk, gewone yoghurt, en kazen. Gearomatiseerde zuivelproducten kunnen echter toegevoegde ingrediënten hebben die gluten bevatten, dus je zult de etiketten van de voedingsmiddelen moeten lezen.
- Vruchten en groenten. Alle vruchten en groenten zijn van nature glutenvrij.
- Granen. Quinoa, rijst, boekweit, tapioca, sorghum, maïs, gierst, amaranth, arrowroot, teff, en haver (indien glutenvrij geëtiketteerd).
- Zetmeel en meel. Aardappelen, aardappelmeel, maïs, kikkererwtenmeel, sojameel, amandelmeel/meel, kokosmeel, en tapiocameel.
- Noten en zaden. Alle noten en zaden.
- Spreads en oliën. Alle plantaardige oliën en boter.
- Kruiden en specerijen. Alle kruiden en specerijen.
- Dranken. De meeste dranken, behalve bier (tenzij op het etiket staat dat ze glutenvrij zijn).
Als je ooit niet zeker weet of een voedingsmiddel gluten bevat, kun je het beste de voedseletiketten lezen.
Voorgesteld voor u: Gluten voedingsmiddelen lijst: Lijst van wat te vermijden en alternatieven
Samenvatting: Een glutenvrij dieet heeft veel mogelijkheden. Daardoor kun je een verscheidenheid aan gezonde en heerlijke recepten maken.
Gezondheidsvoordelen van een glutenvrij dieet
Een glutenvrij dieet heeft veel voordelen, vooral voor iemand met coeliakie.
Hier zijn de belangrijkste voordelen van een glutenvrij dieet:
Kan verteringsverschijnselen verlichten
De meeste mensen proberen een glutenvrij dieet om spijsverteringsproblemen te behandelen.
Deze omvatten een opgeblazen gevoel, diarree of constipatie, winderigheid, vermoeidheid, en vele andere symptomen.
Studies hebben aangetoond dat het volgen van een glutenvrij dieet de spijsverteringssymptomen kan helpen verlichten bij mensen met coeliakie en niet-celiac glutengevoeligheid.
In een studie volgden 215 mensen met coeliakie gedurende zes maanden een glutenvrij dieet. Het dieet hielp de maagpijn en de frequentie van diarree, misselijkheid en andere symptomen aanzienlijk te verminderen.
Kan chronische ontsteking verminderen bij mensen met coeliakie
Ontsteking is een natuurlijk proces dat het lichaam helpt infecties te behandelen en te genezen.
Soms kunnen ontstekingen uit de hand lopen en weken, maanden of zelfs jaren aanhouden. Dit heet chronische ontsteking en kan tot verschillende gezondheidsproblemen leiden.
Een glutenvrij dieet kan chronische ontsteking helpen verminderen bij mensen met coeliakie.
Verschillende studies hebben aangetoond dat een glutenvrij dieet markers van ontsteking, zoals het gehalte aan antilichamen, kan verminderen. Het kan ook helpen bij de behandeling van darmschade veroorzaakt door gluten-gerelateerde ontsteking bij mensen met coeliakie.
Mensen met niet-celiac glutengevoeligheid kunnen ook lage ontstekingswaarden hebben. Het is echter niet helemaal duidelijk of een glutenvrij dieet de ontsteking bij deze mensen kan verminderen.
Kan energie opwekken
Mensen met coeliakie voelen zich vaak moe, futloos, of hebben last van “hersenmist”.
Deze symptomen kunnen veroorzaakt worden door tekorten aan voedingsstoffen als gevolg van beschadiging van de darm. Zo kan een ijzertekort leiden tot bloedarmoede, wat veel voorkomt bij coeliakie.
Als je coeliakie hebt, kan overschakelen op een glutenvrij dieet je energieniveau helpen opkrikken en voorkomen dat je je moe en futloos voelt.
In een studie waaraan 1.031 mensen met coeliakie deelnamen, klaagde 66% van hen over vermoeidheid. Na het volgen van een glutenvrij dieet had nog maar 22% van de mensen last van vermoeidheid.
Kan je helpen gewicht te verliezen
Het is niet ongewoon dat je gewicht verliest als je een glutenvrij dieet gaat volgen.
Dit komt omdat veel junk food dat ongewenste calorieën aan het dieet toevoegt, wordt geschrapt. Deze voedingsmiddelen worden vaak vervangen door fruit, groenten, en magere eiwitten.
Het is echter belangrijk om bewerkte “glutenvrije” voedingsmiddelen zoals gebak, cake, en snacks te vermijden, want die kunnen snel veel calorieën aan je dieet toevoegen.
Richt je op het eten van veel hele, onbewerkte voedingsmiddelen zoals fruit, groenten, en magere eiwitten.
Samenvatting: Een glutenvrij dieet kan veel gezondheidsvoordelen opleveren, vooral voor mensen met coeliakie. Het kan helpen spijsverteringssymptomen te verlichten, chronische ontstekingen te verminderen, energie te geven en gewichtsverlies te bevorderen.
Negatieve effecten van een glutenvrij dieet
Hoewel een glutenvrij dieet allerlei voordelen voor de gezondheid heeft, kan het ook enkele nadelen hebben.
Hier zijn een paar negatieve effecten van een glutenvrij dieet:
Risico op een voedingstekort
Mensen met coeliakie lopen het risico op verschillende voedingstekorten.
Deze omvatten tekorten aan vezels, ijzer, calcium, vitamine B12, foliumzuur, zink, vitamine A, D, E, en K, en meer.
Interessant is dat studies ook gevonden hebben dat het volgen van een glutenvrij dieet niet helpt bij de behandeling van voedingstekorten.
Dit komt omdat mensen met een glutenvrij dieet meer bewerkte voedingsmiddelen met het label “glutenvrij” lijken te kiezen boven voedzame voedingsmiddelen zoals fruit en groenten.
Voorgesteld voor u: Graanvrij dieet: Voordelen, voedsellijsten en maaltijdplan
Bovendien zijn veel glutenvrije versies van voedingsmiddelen niet verrijkt met B-vitamines, zoals foliumzuur.
Omdat verrijkt brood een belangrijke bron van B-vitamines is, kunnen mensen die een glutenvrij dieet volgen een risico lopen op een tekort aan deze vitamines. Dit is vooral zorgwekkend voor zwangere vrouwen met coeliakie, want B vitamines zijn van vitaal belang voor de groei van een gezonde baby.
Constipatie
Constipatie is een veelvoorkomend neveneffect van een glutenvrij dieet.
Glutenvrije diëten elimineren veel populaire bronnen van vezels zoals brood, zemelen, en andere tarweproducten. Het eten van een vezelrijk dieet kan een gezonde stoelgang helpen bevorderen.
Bovendien zijn veel glutenvrije vervangers voor tarweproducten vezelarm. Ook dit kan een reden zijn waarom constipatie vaak voorkomt bij een glutenvrij dieet.
Als je constipatie ervaart bij een glutenvrij dieet, streef er dan naar meer vezelrijke groenten en fruit te eten, zoals broccoli, bonen, linzen, spruitjes, en bessen.
Kosten
Een glutenvrij dieet volgen kan moeilijk zijn met een krap budget.
Onderzoek toont aan dat glutenvrije voedingsmiddelen ruwweg twee en een half keer zo duur zijn als hun gewone tegenhangers.
Dit komt omdat glutenvrije voedingsmiddelen de fabrikanten meer geld kosten om te maken. Zo moeten glutenvrije voedingsmiddelen strengere tests doorstaan en voorkomen dat ze besmet raken.
Als je een krap budget hebt, probeer dan meer hele, uit één ingrediënt bestaande voedingsmiddelen te eten, want die kosten minder.
Kan socialiseren moeilijk maken
Veel sociale situaties draaien om eten.
Dit kan het moeilijk maken om te socialiseren als je een glutenvrij dieet volgt. Hoewel veel restaurants glutenvrije opties hebben, is er nog steeds een risico dat voedsel besmet wordt met sporen van gluten.
Helaas hebben studies uitgewezen dat ruwweg 21% van de mensen met coeliakie sociale evenementen vermijdt om zich aan hun glutenvrije dieet te kunnen houden.
Dat gezegd hebbende, kun je nog steeds socializen terwijl je een glutenvrij dieet volgt. Het vereist alleen een beetje extra voorbereiding vooraf.
Voorgesteld voor u: Een koolhydraatarm maaltijdplan en menu om uw gezondheid te verbeteren
Bijvoorbeeld, als je uit eten gaat, bel dan van tevoren het restaurant om te zien of ze glutenvrije opties hebben. Als je naar een sociale bijeenkomst gaat, moet je misschien je eigen eten meenemen.
Samenvatting: Mensen die een glutenvrij dieet volgen kunnen een risico lopen op voedingstekorten en vatbaar zijn voor constipatie. Het volgen van een glutenvrij dieet kan ook vrij duur zijn en sociale situaties bemoeilijken.
Een week glutenvrij voorbeeldmenu
Hier is een voorbeeldmenu met heerlijke, glutenvrije maaltijden.
Voel je vrij om maaltijdsuggesties naar eigen smaak te ruilen.
Maandag
- Ontbijt: Nachtelijke chiazaadpudding - 2 eetlepels (28 gram) chiazaad, 1 kop (240 ml) Griekse yoghurt, en 1/2 theelepel vanille-extract met in plakjes gesneden vruchten naar keuze. Laat een nachtje zitten in een kom of Mason jar.
- Lunch: Kip, linzen en groentesoep.
- Diner: Steak taco’s - biefstuk, champignon, en spinazie geserveerd in glutenvrije maïstortilla’s.
Dinsdag
- Ontbijt: Omelet met groenten.
- Lunch: Quinoa salade met gesneden tomaten, komkommer, spinazie, en avocado.
- Diner: Garnalenspiesjes geserveerd met een tuinsalade.
Woensdag
- Ontbijt: Havermout met 1/4 kop (31 gram) bessen.
- Lunch: Tonijn en gekookte eiersalade.
- Diner: Kip en broccoli roerbak - kip en broccoli gesauteerd in olijfolie en glutenvrije sojasaus of tamari. Geserveerd met een kleine portie rijst.
Donderdag
- Ontbijt: Glutenvrije toast met avocado en een ei.
- Lunch: Restjes van het diner van woensdag.
- Diner: Garnalen met knoflook en boter, geserveerd met een salade ernaast.
Vrijdag
- Ontbijt: Banaan-bessen smoothie - 1/2 middelgrote banaan, 1/2 kop (74 gram) gemengde bessen, 1/4 kop (59 ml) Griekse yoghurt, en 1/4 kop (59 ml) melk.
- Lunch: Kipsalade in een glutenvrije wrap.
- Diner: Gebakken zalm geserveerd met gebakken aardappelen, broccoli, worteltjes, en sperziebonen.
Zaterdag
- Ontbijt: Paddestoelen en courgette frittata.
- Lunch: Restjes van het avondeten.
- Diner: Geroosterde kip en groenten quinoa salade.
Zondag
- Ontbijt: Twee gepocheerde eieren met een sneetje glutenvrij brood.
- Lunch: Kipsalade gekleed in olijfolie.
- Diner: Gegrild lamsvlees geserveerd met een variëteit van geroosterde groenten.
Samenvatting: Dit voorbeeld weekmenu voor iemand met een glutenvrij dieet biedt een verscheidenheid aan gezonde voedselopties die rijk zijn aan voedingsstoffen.
Handige tips
Er zijn veel nuttige tips die je kunnen helpen een glutenvrij dieet met succes te volgen:
Voorgesteld voor u: Lijst met glutenvrije voedingsmiddelen: 54 voedingsmiddelen die u kunt eten
- Lees voedseletiketten. Oefen met het lezen van voedseletiketten, zodat je gemakkelijk glutenvrij voedsel kunt herkennen.
- Vertel het je vrienden. Als je vrienden weten dat je op dieet bent, zullen ze eerder kiezen voor plaatsen met glutenvrije opties als je uit eten gaat.
- **Koop een glutenvrij kookboek.**Dit doen kan je helpen creatiever te zijn met je kookkunst en de maaltijden aangenamer te maken.
- Plan vooruit. Als je naar het buitenland reist, ga dan op zoek naar plaatsen om te eten en te winkelen. Plan anders je dieet rond veel hele, enkelvoudige voedingsmiddelen, zoals mager vlees, groenten, en fruit.
- Gebruik apart kookgerei. Als je een keuken deelt met vrienden of familieleden, zorg dan dat je apart kook- en schoonmaakgerei gebruikt. Je wilt niet per ongeluk je eten besmetten met gluten uit andermans eten.
- Breng je eigen eten mee. Als je op bezoek bent bij familie, neem dan voedingsmiddelen als glutenvrij brood en pasta mee. Zo voel je je niet buitengesloten bij de familiemaaltijden.
Als je geen coeliakie of glutengevoeligheid hebt, hoef je geen glutenvrij dieet te volgen. Hoewel het veel gezondheidsvoordelen heeft, beperkt het ook een aantal anders gezonde voedingsmiddelen die geweldig zijn voor een optimale gezondheid.
Samenvatting: Er kunnen zich situaties voordoen die het moeilijk maken om je aan een glutenvrij dieet te houden, maar de tips hierboven kunnen helpen.
Samenvatting
De meeste mensen kunnen gluten eten zonder negatieve effecten.
Mensen met coeliakie en glutengevoeligheid moeten het echter vermijden, omdat het schadelijke effecten kan veroorzaken.
Hoewel een glutenvrij dieet beperkend is, zijn er genoeg gezonde en lekkere opties.
Zorg er alleen voor dat je veel hele, enkelvoudige voedingsmiddelen eet, zoals fruit, groenten, en magere eiwitbronnen. Die houden je maag tevreden en bevorderen een optimale gezondheid.
Bovendien kan een glutenvrij dieet veel gezondheidsvoordelen opleveren. Het kan spijsverteringsklachten verlichten, ontstekingen verminderen, het energieniveau opkrikken en je zelfs helpen gewicht te verliezen.
