Inhoudsopgave
Veel mensen vermijden gluten, een groep eiwitten die voorkomen in granen zoals tarwe, gerst en rogge, vanwege een persoonlijke voorkeur of een medische aandoening.
Coeliakie, tarwe-allergie, en niet-celiac gluten sensitivity (NCGS) hebben allemaal te maken met een ongunstige reactie op gluten en worden behandeld met een glutenvrij dieet. Deze aandoeningen worden beschouwd als vormen van glutenintolerantie.
Terwijl zowel coeliakie als NCGS tot darmschade kunnen leiden en symptomen als diarree, winderigheid en een opgeblazen gevoel veroorzaken, is coeliakie een auto-immuunziekte die in verband gebracht wordt met andere ernstige gezondheidseffecten, zoals bloedarmoede, groeistoornissen, en neurologische effecten.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenEen tarwe-allergie verwijst naar een allergische reactie op tarweproteïnen, waarvan de symptomen levensbedreigend kunnen zijn. Deze aandoening wordt behandeld met een tarwevrij dieet, niet noodzakelijk een glutenvrij dieet.
Hoewel mensen met tarwe-allergie tarwe moeten vermijden, kunnen de meesten wel andere granen eten, ook glutenbevattende zoals gerst en rogge.
Ondertussen moeten mensen met coeliakie en NCGS alle glutenbevattende voedingsmiddelen vermijden om de symptomen onder controle te houden. Opmerkelijk is dat veel gezonde voedingsmiddelen van nature glutenvrij zijn, en dat nogal wat bedrijven verrukkelijke glutenvrije producten maken.
Hier zijn 8 voedingsmiddelen die je moet vermijden als je een glutenintolerantie hebt, en ook 7 die je veilig kunt eten.
Te vermijden voedingsmiddelen
Je moet de volgende voedingsmiddelen mijden als je glutenintolerantie hebt.
1. Glutenbevattende granen
Granen die gluten bevatten zijn o.a.:
- tarwe
- gerst
- rogge
- triticale
- farina
- gespeld
- kamut
- tarwebessen
- farro
- couscous
Merk op dat haver van nature glutenvrij is, maar tijdens de verwerking met gluten besmet kan zijn.
2. Het meeste brood, crackers, en wraps
De meeste broden, crackers, en wraps bevatten gluten. De enige manier om het zeker te weten is de ingrediëntenlijst te lezen en te kijken welke granen gebruikt zijn.
Als je een glutenintolerantie hebt, vermijd dan het volgende:
- wit brood
- volkoren brood
- aardappelbrood
- roggebrood
- zuurdesembrood
- tarwecrackers
- volkoren wraps
- meel tortilla’s
- platbrood
- bagels
3. Bepaalde specerijen
Hoewel specerijen onwaarschijnlijke bronnen van gluten lijken, herbergen veel populaire specerijen gluten. Deze omvatten o.a.:
- sojasaus
- barbecuesaus
- saladedressings
- marinades
- roomsauzen
- kruidenmengsels
- jusmixen
- moutazijn
- ketchup
Als alternatief kun je je specerijen maken van glutenvrije ingrediënten of die kopen die gecertificeerd glutenvrij zijn.
4. De meeste bakwaren
Gebak wordt meestal gemaakt met tarwebloem of andere glutenbevattende granen. Als zodanig moeten mensen met glutenintolerantie deze voedingsmiddelen grotendeels vermijden:
- taarten
- cookies
- gebak
- zachte en harde krakelingen
- donuts
- muffins
- pannenkoeken en wafels
5. Pastasoorten op basis van tarwe
Pasta is een hoofdvoedsel in veel culturen. Hoewel er glutenvrije alternatieven bestaan, wordt de meeste traditionele pasta gemaakt met glutenbevattende granen:
- noedels
- spaghetti
- gnocchi gemaakt met tarwebloem
- dumplings
6. Sommige tussendoortjes
Snacks zijn een veel voorkomende bron van gluten. Glutenbevattende snacks zijn o.a.:
- krakelingen
- mueslirepen
- mueslirepen
- chips
- energierepen
- cookies
- snackmixen
- repen
7. Bepaalde dranken
Sommige dranken worden gemaakt met ingrediënten die gluten bevatten, dus het is belangrijk de etiketten te lezen. Dranken die gluten kunnen bevatten zijn o.a.:
Voorgesteld voor u: Vegetarisch dieet om af te vallen: Voedingslijst en maaltijdplan
- bier
- wijnkoelers in flessen
- voorgemaakte koffiedranken
- drankmixen
- commerciële chocolademelk
8. Verscheidene bewerkte voedingsmiddelen en andere artikelen
Veel bewerkte voedingsmiddelen en andere populaire artikelen kunnen ook gluten herbergen. Deze omvatten o.a.:
- vleesvervangers, zoals veggieburgers en hotdogs
- bereid lunchvlees
- verwerkte kazen
- eivervangers
- soepen en soepmixen in blik
- pudding en instant dessertmixen
- bepaalde ijsjes
- ontbijtgranen
- frieten en ander gefrituurd voedsel
- gearomatiseerde tofu
Samenvatting: Voedingsmiddelen die gluten bevatten zijn o.a. brood, pasta, crackers, gebakken goederen, veel granen, en verschillende dranken en verwerkte artikelen.
Te eten voedsel
Hoewel het lijkt alsof de meeste voedingsmiddelen verboden terrein zijn als je intolerant bent voor gluten, zijn veel heerlijke en gezonde voedingsmiddelen van nature glutenvrij. Plus, kwaliteitsglutenvrij brood, pasta, en crackers zijn in de meeste kruidenierswinkels verkrijgbaar.
Als je glutenintolerant bent, kun je genieten van de volgende voedingsmiddelen.
1. Groenten en fruit
Groenten en fruit zijn van nature glutenvrij. Houd er echter rekening mee dat bepaalde producten, zoals gepaneerde groenten en fruit met een snoeplaagje, gluten kunnen bevatten. De volgende zijn enkele opties:
- appels
- avocado’s
- bessen
- bananen
- citrusvruchten
- pruimen
- perziken
- boerenkool
- spinazie
- uien
- zoete aardappelen
- broccoli
- bloemkool
- wortelen
- paprika’s
- muskaatpompoen
- courgette
- Spruitjes
- paddenstoelen
2. Peulvruchten
Bonen en linzen zijn glutenvrij, daarom worden ze vaak gebruikt om pasta-alternatieven en andere glutenvrije producten te maken. Ze omvatten o.a.:
- rode linzen
- zwarte bonen
- kikkererwten
- kidneybonen
- cannellinibonen
- pintobonen
- erwten
- adzukibonen
3. Glutenvrije granen en graanproducten
Hoewel veel granen verboden terrein zijn voor mensen met glutenintolerantie, zijn sommige granen wel glutenvrij. Ze omvatten o.a.:
Voorgesteld voor u: Een keto-dieetmaaltijdplan en menu dat je lichaam kan transformeren
- quinoa
- boekweit
- gierst
- sorghum
- haver
- gierst
- amarant
- wilde rijst
- maïs
- teff
- bruine rijst
- glutenvrij brood, crackers, en andere bakwaren gemaakt van deze granen
Om het risico op kruisbesmetting te verkleinen, koop je best alleen producten die gecertificeerd glutenvrij zijn.
4. Dierlijke eiwitten
Dierlijke eiwitten zoals de volgende zijn van nature glutenvrij:
- eieren
- vlees
- gevogelte
- vis
- schelpdieren
- zuivelproducten zoals yoghurt en kaas
5. Noten en zaden
Noten en zaden zijn glutenvrij en vormen een voedingsrijke bron van vet. Bovendien kunnen ze tot glutenvrij meel verwerkt worden. Goede keuzes van noten, zaden, en boter zijn o.a.:
- pompoenzaden
- zonnebloempitten
- cashewnoten
- amandelen
- pindakaas
- macadamianoten
- walnoten
- amandelboter
- pecannoten
- hazelnoten
- pistachenoten
- Paranoten
6. Bepaalde kruiderijen en specerijen
De volgende kruiden en specerijen zijn veilig voor mensen die een glutenvrij dieet volgen:
- appelciderazijn
- verse kruiden zoals basilicum, rozemarijn, en koriander
- pesto
- de meeste salsa’s
- de meeste gedroogde kruiden en specerijen
- kokosamino’s
- hummus
- guacamole
- zuurkool
- tahini
- mosterd
7. Gezonde vetten en oliën
De meeste bronnen van gezonde vetten, zoals de volgende, zijn glutenvrij.
Samenvatting: Voedingsmiddelen die veilig zijn om te eten als je een glutenintolerantie hebt zijn o.a. noten, zaden, groenten, fruit, vis, gevogelte, zuivelproducten, glutenvrije granen, en peulvruchten.
Tips voor uit eten gaan
Veel restaurants bieden geen glutenvrije maaltijden aan, dus het is belangrijk te weten wat veilig te bestellen is als je glutenintolerantie hebt en uit eten gaat.
Als je coeliakie, NCGS, of een tarwe-allergie hebt, moet je de bediening daarvan op de hoogte brengen. Het restaurant zal je aandoening veel eerder serieus nemen als ze weten dat je om medische redenen geen gluten mag hebben.
In het algemeen moet je wegblijven van pasta, brood en graangerechten, tenzij het restaurant glutenvrije opties biedt zoals pasta van bruine rijst of glutenvrije granen.
Je zult ook broodmandjes moeten mijden. Vraag in plaats daarvan het bedienend personeel om een glutenvrij voorgerecht te brengen, zoals edamame, een caprese of eenvoudige salade, of een bordje crudités met hummus.
Gebakken voedsel, zoals patat, gebakken kip, gebakken vis, en mozzarella sticks bevatten meestal gluten, dus je moet deze voedingsmiddelen ook vermijden.
Voorgesteld voor u: Vegetarisch keto dieet plan: Voordelen, risico's, voedingslijsten, en meer
Houd het bij het kiezen van een maaltijd eenvoudig en gebruik de volgende stappen om een glutenvrije maaltijd te maken:
- Kies een eiwitbron uit: vis, garnalen, kip, rundvlees, bonen, gewone tofu, linzen, enz.
- Kies een glutenvrij zetmeel of graan: aardappelen, zoete aardappelen, winterpompoen, amaranth, quinoa, zilvervliesrijst, enz.
- Kies een niet-zetmeelrijke groente: broccoli, bloemkool, paprika, champignons, courgette, spinazie, sperziebonen, enz.
Aanpasbare salades en glutenvrije graanschalen zijn geweldige maaltijdkeuzes.
Als je de saladedressings of sauzen die in restaurants gebruikt worden niet vertrouwt, kun je je eigen van thuis meenemen. Giet gewoon een kleine hoeveelheid in een draagbare glazen pot of fles.
Om er zeker van te zijn dat je glutenvrije opties krijgt, is het aan te raden de menukaart te scannen voor je in een restaurant gaat eten. Je kunt ook van tevoren bellen om je opties met het personeel te bespreken.
Samenvatting: Als je uit eten gaat, kijk dan of er glutenvrije artikelen op het menu staan, en laat de serveerder zeker weten of je glutengevoelig bent.
Hoeveel gluten is veilig?
Voor mensen met coeliakie suggereert onderzoek dat de gebruikelijke drempel voor glutenconsumptie 10 milligram (mg) per dag is.
Een dieet met een glutengehalte van 20 delen per miljoen (ppm) zou de meeste mensen onder de drempel van 10 mg moeten brengen.
De hoeveelheid gluten in voedingsmiddelen varieert sterk. “Glutenvrije” producten moeten minder dan 20 ppm gluten bevatten, volgens een uitspraak van de Food and Drug Administration (FDA).
Dit betekent dat iemand, om de dagelijkse drempel van 10 mg te halen, 17 sneetjes glutenvrij brood zou moeten eten, als elk sneetje 20 ppm bevat. Of, voor de context, ze zouden een hoeveelheid gewone bloem kunnen eten ter grootte van de punt van een pen.
Hoewel de FDA richtlijnen heeft opgesteld over hoeveel gluten veel zogenaamd glutenvrije producten mogen bevatten, zijn er niet zulke regels voor alcoholische dranken of vlees, gevogelte, of bepaalde eiproducten, die anders gereguleerd zijn.
Wie zijn gluteninname wil beperken, moet dus zorgvuldig etiketten controleren en het personeel in restaurants raadplegen.
Samenvatting
Als je intolerant bent voor gluten, moet je alle glutenbevattende voedingsmiddelen vermijden.
Voedingsmiddelen met gluten zijn onder andere veel granen en het meeste brood, pasta en baksels. Talrijke specerijen en bewerkte voedingsmiddelen herbergen ook gluten.
Het is het beste je te concentreren op de vele heerlijke, gezonde voedingsmiddelen die je kunt eten. Daartoe behoren groenten, fruit, eieren, vis, zuivel, noten, en zaden, en ook glutenvrije granen.
