Graan is een populair ontbijtvoedsel dat vaak verrijkt is met.
Je kunt je afvragen of verrijkte granen wel gezond zijn, want veel granen hebben indrukwekkende gezondheidsclaims op hun verpakking staan.
Dit artikel gaat dieper in op verrijkte granen en hun gezondheidseffecten.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenInhoudsopgave
Wat is verrijkte graanproducten?
Versterkt voedsel bevat toegevoegde vitaminen en mineralen die niet van nature aanwezig zijn.
Verrijking is bedoeld om het gehalte aan bepaalde voedingsstoffen te verhogen, en is gebruikelijk voor voedingsmiddelen die volwassenen en kinderen gewoonlijk eten, zoals granen, melk en sap. Graan is een van de meest verrijkte voedingsmiddelen.
Zo bevat 1 kopje (40 gram) verrijkte Total graanproducten 40 mg ijzer - 100% van de dagelijkse waarde.
Aangezien een even grote portie niet-verrijkte tarwegranen slechts 10% van de dagelijkse waarde bevat, kan een groot deel van het ijzergehalte van ontbijtgranen te danken zijn aan verrijking.
Het is belangrijk je inname van voedingsstoffen in de gaten te houden. Velen krijgen niet genoeg ijzer, calcium of vitamine A, C, D en E binnen. Tekorten kunnen leiden tot negatieve gezondheidseffecten.
Ontbijtgranen worden gewoonlijk verrijkt met de volgende voedingsstoffen:
- vitamine A
- thiamine (vitamine B1)
- riboflavine (vitamine B2)
- niacine (vitamine B3)
- vitamine B6
- vitamine B12
- vitamine D
- foliumzuur
- zink
- ijzer
- calcium
Samenvatting: Verrijkte granen bevatten toegevoegde vitaminen en mineralen om de inname van voedingsstoffen te helpen verbeteren.
Welke soorten granen zijn verrijkt?
Voedselfabrikanten verrijken vaak kant-en-klare, voorverpakte ontbijtgranen - en soms warme ontbijtgranen zoals havermout.
Verrijkte granen zijn echter niet per definitie gezond. Sommige zijn gemaakt met volle granen en bevatten veel vezels en eiwitten, maar andere bevatten bijna geen voedingsstoffen.
Bijvoorbeeld, Kellogg’s Frosted Flakes biedt geen vezels en slechts 1 gram eiwit per 3/4 kopje (29 gram).
Je kunt zien of een graanproduct verrijkt is omdat de toegevoegde voedingsstoffen op de verpakking vermeld staan. Onder de ingrediëntenlijst staat vaak een lijst van vitaminen en mineralen die gebruikt worden om het product te verrijken.
Vergeet niet dat de verrijking per regio verschilt. In westerse landen vind je vaker verrijkte granen.
Bovendien verplichten bepaalde landen, waaronder de Verenigde Staten, Canada, Costa Rica, Chili en Zuid-Afrika, de verrijking van tarwemeel met foliumzuur, zodat het daar gebruikelijker is om met foliumzuur verrijkte granen te vinden.
Met name minder sterk bewerkte granen zijn minder vaak verrijkt. Zo bestaat muesli meestal uit niet-verrijkte hele haver, noten, zaden en gedroogd fruit.
Samenvatting: Veel verpakte, kant-en-klare ontbijtgranen zijn verrijkt. Om te bepalen of je cornflakes verrijkt zijn, kijk je op het etiket naar vitamines en mineralen die onder de ingrediënten staan.
Gezondheidsvoordelen van verrijkte granen
Het eten van verrijkte granen kan tekorten aan voedingsstoffen helpen voorkomen.
Verbeterde inname van voedingsstoffen
Veel mensen in de Verenigde Staten voldoen niet aan de voedingsaanbevelingen voor bepaalde vitaminen en mineralen. Daarom kan het eten van verrijkt voedsel helpen.
Een recente studie wees uit dat het eten van verrijkt voedsel de inname van foliumzuur en vitamine A en C verhoogt.
Sommige mensen, zoals jonge kinderen, vegetariërs, zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven, kunnen vanwege hun grotere behoefte aan voedingsstoffen bijzonder veel baat hebben bij verrijkte granen.
Verrijkt voedsel kan je risico op overschrijding van bepaalde aanbevelingen voor voedingsstoffen vergroten.
Voorgesteld voor u: 9 indrukwekkende gezondheidsvoordelen van amandelmelk
Minder kans op geboorteafwijkingen
Het verrijken van graankorrels met foliumzuur - de synthetische vorm van foliumzuur - heeft met succes de incidentie van neurale buisdefecten, een van de meest voorkomende geboorteafwijkingen in Noord-Amerika, verminderd.
Foliumzuur is een B-vitamine die nodig is voor een goede groei en ontwikkeling.
In feite wordt alle vrouwen in de vruchtbare leeftijd geadviseerd dagelijks 400 mcg foliumzuur uit verrijkte voedingsmiddelen en/of supplementen in te nemen en foliumzuurrijk voedsel te eten.
Daarom kunnen verrijkte granen gunstig zijn voor vrouwen die zwanger zijn of kunnen worden.
Samenvatting: Verrijkte granen kunnen het risico op tekorten aan voedingsstoffen verminderen. In het bijzonder heeft het verrijken van voedsel met foliumzuur geholpen de incidentie van geboorteafwijkingen te verminderen.
Mogelijke nadelen van verrijkte granen
Hoewel verrijking het gehalte aan voedingsstoffen kan verhogen, blijven graanproducten verwerkt voedsel en zijn ze niet per se gezond.
Versterkte granen kunnen vol zitten met suiker en geraffineerde koolhydraten
Veel verrijkte graanproducten bevatten veel toegevoegde suiker en geraffineerde koolhydraten.
Bovendien eten de meeste mensen meer dan de aanbevolen portiegrootte. In een onderzoek onder 72 volwassenen werd vastgesteld dat mensen gemiddeld 200% van de aangegeven portiegrootte aten.
Zo bevat 1 kopje (53 gram) Raisin Bran Crunch 13 gram toegevoegde suiker. Verdubbeling van die portiegrootte levert maar liefst 26 gram toegevoegde suiker op.
Volgens de American Heart Association (AHA) moeten vrouwen en mannen hun inname van toegevoegde suiker beperken tot respectievelijk 25 en 37,5 gram.
Dit betekent dat een kom of twee verrijkte granen je gemakkelijk dicht bij of zelfs boven je dagelijkse suikerlimiet kunnen brengen.
Niet alleen overschrijden Amerikanen nu al de richtlijnen voor suikerinname, maar diëten met veel toegevoegde suikers worden ook in verband gebracht met een verhoogd risico op chronische aandoeningen als obesitas, hartziekten en diabetes.
Voorgesteld voor u: 7 gezonde voedingsmiddelen met veel vitamine D
Misleidende gezondheidsclaims
Veel fabrikanten etiketteren hun ontbijtgranen met misleidende gezondheidsclaims, zoals “vetarm” of “volkoren”.”.
Dit is misleidend omdat de primaire ingrediënten meestal geraffineerde granen en suiker zijn.
Honey Nut Cheerios bijvoorbeeld worden aangeprezen als cholesterolverlagend. Toch bevat een portie van 1 kop (37 gram) 12 gram suiker.
Onderzoek suggereert dat diëten met veel toegevoegde suiker het risico op hart- en vaatziekten verhogen.
Zulke misleidende beweringen kunnen mensen ertoe brengen te veel voedsel te eten dat niet gezond is. Bovendien worden veel verrijkte graansoorten aan kinderen verkocht. Studies tonen aan dat advertenties de smaakvoorkeuren van kinderen beïnvloeden en kunnen bijdragen aan het risico op overgewicht.
Daarom moet je de etiketten zorgvuldig lezen om misleidende beweringen te vermijden.
Samenvatting: Verrijkte granen zijn over het algemeen niet zo gezond als hun verpakking beweert, omdat veel ervan veel toegevoegde suiker en geraffineerde koolhydraten bevatten.
Welke soort granen moet je kiezen?
Je kunt het beste granen kiezen die weinig suiker en veel vezels bevatten. Zoek naar soorten met minder dan 6 gram suiker en minstens 3 gram vezels per portie.
Vezels kunnen de volheid bevorderen en het cholesterolgehalte verlagen, naast andere voordelen.
Omdat veel graansoorten geen eiwitten bevatten, kun je er een eiwitbron aan toevoegen om een meer bevredigende, evenwichtige maaltijd te creëren. Overweeg Griekse yoghurt, noten of pindakaas toe te voegen.
De beste optie voor een voedzaam ontbijt is echter heel, onbewerkt voedsel, zoals havermout, yoghurt, fruit of eieren.
Samenvatting: Het is het beste om granen te kiezen die weinig suiker en veel vezels bevatten - of in plaats daarvan hele, onbewerkte voedingsmiddelen te eten.
Samenvatting
Versterkte granen worden gewoonlijk als ontbijt gegeten en kunnen helpen bepaalde tekorten aan voedingsstoffen te voorkomen.
Voorgesteld voor u: Waarom is voedingsgist goed voor je?
Maar veel daarvan hebben misleidende claims en zitten vol met suiker en geraffineerde koolhydraten.
Verrijking alleen maakt cornflakes niet noodzakelijkerwijs gezond. Voor een voedzaam ontbijt kun je beter hele, onbewerkte voedingsmiddelen eten, zoals eieren of havermout.
