Ongeveer 14% van de mensen ervaart ooit chronische constipatie.
Symptomen zijn onder meer minder dan drie keer per week ontlasting, overbelasting, klonterige of harde ontlasting, een gevoel van onvolledige evacuatie, een geblokkeerd gevoel of niet kunnen plassen.
Het type en de ernst van de symptomen kunnen van persoon tot persoon verschillen. Sommige mensen ervaren slechts zelden constipatie, terwijl het voor anderen een chronische aandoening is.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenConstipatie heeft verschillende oorzaken, maar is vaak het gevolg van de langzame beweging van voedsel door het spijsverteringsstelsel.
Dit kan te wijten zijn aan uitdroging, een slecht dieet, medicijnen, ziekte, ziekten van het zenuwstelsel of psychische stoornissen.
Gelukkig kunnen bepaalde voedingsmiddelen constipatie helpen verlichten door bulk toe te voegen, de ontlasting zachter te maken, de darmtransittijd te verkorten en de ontlastingsfrequentie te verhogen.
Hier zijn 17 voedingsmiddelen die constipatie kunnen helpen verlichten en je regelmatig kunnen houden.
1. Pruimen
Gedroogde pruimen, ook wel pruimen genoemd, worden veel gebruikt als een natuurlijke remedie tegen constipatie.
Ze bevatten grote hoeveelheden vezels, met bijna 3 gram vezels per portie van 40 gram. Dit is 12% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vezels van de American Heart Association.
De onoplosbare vezel in pruimen, bekend als cellulose, verhoogt de hoeveelheid water in de ontlasting, wat meer volume kan geven. Ondertussen wordt de oplosbare vezel in pruimen in de dikke darm gefermenteerd om vetzuren met een korte keten te produceren, die ook het ontlastingsgewicht kunnen verhogen.
Daarnaast bevatten pruimen sorbitol. Deze suikeralcohol wordt niet goed door het lichaam opgenomen, waardoor er water in de dikke darm wordt gezogen en bij een klein aantal mensen een laxerend effect ontstaat.
Ten slotte bevatten pruimen ook fenolische verbindingen die gunstige darmbacteriën stimuleren. Er wordt verondersteld dat dit bijdraagt aan hun laxerend effect.
Een ouder onderzoek bij 40 mensen met chronische constipatie wees uit dat het eten van 100 gram pruimen per dag de frequentie en consistentie van de ontlasting aanzienlijk verbeterde in vergelijking met behandeling met psyllium, een soort voedingsvezel.
U kunt genieten van pruimen op zichzelf of in salades, ontbijtgranen, havermout, gebak, smoothies en hartige stoofschotels.
Samenvatting: Pruimen bevatten veel vezels, sorbitol en darm-gezonde fenolverbindingen, die allemaal kunnen helpen bij de behandeling van constipatie.
2. Appels
Appels zijn rijk aan vezels. Een middelgrote appel met de schil (ongeveer 200 gram) bevat 4,8 gram vezels, dat is 19% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Hoewel de meeste van die vezels onoplosbaar zijn, bevatten appels ook oplosbare vezels, meestal in de vorm van een voedingsvezel die pectine wordt genoemd.
In de darm wordt pectine snel gefermenteerd door bacteriën om vetzuren met een korte keten te vormen, die water in de dikke darm kunnen trekken, de ontlasting zachter maken en de darmtransittijd verkorten.
Een studie bij 80 mensen met constipatie wees uit dat pectine de stoelgang door de darmen versnelde, de symptomen van constipatie verbeterde en de hoeveelheid nuttige bacteriën in de darm verhoogde.
Een andere oudere dierstudie wees uit dat ratten die een dieet van appelvezels kregen, de frequentie en het gewicht van de ontlasting verhoogden, ondanks het feit dat ze morfine kregen, wat constipatie veroorzaakt.
Appels zijn een gemakkelijke manier om het vezelgehalte van uw dieet te verhogen en constipatie te verlichten. Je kunt ze in hun geheel opeten of in plakjes snijden om toe te voegen aan salades of gebak. Granny Smith-appels hebben een bijzonder hoog vezelgehalte.
Voorgesteld voor u: 15 nuttige voedingsmiddelen om aambeien te bestrijden
Samenvatting: Appels bevatten pectine, een soort oplosbare vezel die de ontlasting kan verzachten en de beweging door het spijsverteringskanaal kan bevorderen.
3. Peren
Peren zijn een andere vrucht die rijk is aan vezels, met ongeveer 5,5 gram vezels in een middelgrote vrucht (ongeveer 178 gram). Dat is 22% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vezels.
Naast de voordelen van vezels, bevatten peren vooral veel fructose en sorbitol in vergelijking met ander fruit.
Fructose is een soort suiker die sommige mensen slecht opnemen. Dit betekent dat een deel ervan in de dikke darm terechtkomt, waar het water door osmose naar binnen trekt, waardoor de stoelgang wordt gestimuleerd.
Peren bevatten ook de suikeralcoholsorbitol. Net als fructose wordt sorbitol niet goed door het lichaam opgenomen en werkt het als een natuurlijk laxeermiddel door water in de darmen te brengen.
U kunt peren op verschillende manieren in uw dieet opnemen. Eet ze rauw of gekookt, met kaas, of gebruik ze in salades, hartige gerechten en gebak.
Samenvatting: Peren zijn rijk aan vezels en bevatten natuurlijke laxeermiddelen, zoals fructose en sorbitol.
4. Kiwi
Eén kiwi (ongeveer 75 gram) bevat ongeveer 2,3 gram vezels, dat is 9% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
In één onderzoek consumeerden 19 gezonde volwassenen 28 dagen lang een supplement op basis van kiwi's. Onderzoekers ontdekten dat dit leidde tot een significante toename van het aantal dagelijkse stoelgang, vergeleken met een controlegroep.
Een andere studie wees uit dat het eten van twee kiwi's per dag gedurende 2 weken geassocieerd was met meer stoelgang en lossere ontlasting bij 11 gezonde volwassenen.
Bovendien gaf een onderzoek uit 2010 54 mensen met het prikkelbare darm syndroom twee kiwi's per dag gedurende 4 weken. Aan het einde van het onderzoek rapporteerden de deelnemers verhoogde frequenties van stoelgang en snellere transittijden in de dikke darm.
Voorgesteld voor u: 20 voedingsmiddelen en dranken die helpen bij een opgeblazen gevoel
Men denkt dat niet alleen de vezels in kiwi's constipatie bestrijden. Een enzym dat bekend staat als actinidine, wordt ook verondersteld verantwoordelijk te zijn voor de positieve effecten van kiwi op de darmmotiliteit en stoelgang.
Kiwi's kunnen rauw worden gegeten. Schil ze of snijd ze doormidden en schep het groene vruchtvlees en de zaadjes eruit. Ze vormen een geweldige aanvulling op fruitsalades en kunnen worden toegevoegd aan smoothies voor een vezelboost.
Samenvatting: Kiwi's zijn een goede bron van vezels en bevatten actinidine, een enzym dat de darmmotiliteit kan verbeteren en constipatie kan verminderen.
5. Vijgen
Vijgen zijn een geweldige manier om uw vezelinname te verhogen en een gezonde stoelgang te bevorderen.
Een middelgrote rauwe vijg (ongeveer 50 gram) bevat 1,5 gram vezels. Bovendien bevat slechts een halve kop (80 gram) gedroogde vijgen 7,9 gram vezels, dat is bijna 32% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Een oudere studie bij honden onderzocht de effecten van vijgenpasta op constipatie gedurende 3 weken. Het bleek dat vijgenpasta het ontlastingsgewicht verhoogde en de darmtransittijd verkortte.
Een ander onderzoek bij 40 mensen met constipatie wees uit dat het nemen van 10,6 ounce (300 gram) vijgenpasta per dag gedurende 16 weken de darmtransit versnelt, de consistentie van de ontlasting verbetert en maagklachten verlicht.
Interessant is dat vijgen een enzym bevatten genaamd ficine, dat vergelijkbaar is met het enzym actinidine dat in kiwi's wordt aangetroffen. Men denkt dat dit kan bijdragen aan de positieve effecten op de darmfunctie, naast het hoge vezelgehalte.
Vijgen zijn op zichzelf al een heerlijk tussendoortje en passen ook goed bij zowel zoete als hartige gerechten. Ze kunnen rauw, gekookt of gedroogd worden gegeten en passen goed bij kaas en wild vlees, maar ook op pizza, in gebak en salades.
Samenvatting: Vijgen kunnen helpen om uw inname van vezels te verhogen en bevatten ficine, een enzym dat de regelmaat kan bevorderen.
6. Citrusvruchten
Citrusvruchten zoals sinaasappels, grapefruits en mandarijnen zijn een verfrissende snack en een goede bron van vezels.
Een sinaasappel (ongeveer 154 gram) bevat bijvoorbeeld 3,7 gram vezels, dat is 15% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Ondertussen bevat één grapefruit (ongeveer 308 gram) bijna 5 gram vezels, wat overeenkomt met 20% van je dagelijkse behoeften.
Voorgesteld voor u: Top 20 voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan oplosbare vezels
Citrusvruchten zijn ook rijk aan de oplosbare vezelpectine, vooral hun schillen. Pectine kan de transittijd van de dikke darm versnellen en constipatie verminderen.
Bovendien bevatten citrusvruchten een flavanol genaamd naringenine, wat kan bijdragen aan hun positieve effecten op constipatie.
Dierstudies hebben aangetoond dat naringenine de vochtafscheiding in de dikke darm verhoogt, wat een laxerend effect veroorzaakt. Er is echter meer onderzoek naar mensen nodig.
Eet verse citrusvruchten om de maximale hoeveelheid vezels en vitamine C binnen te krijgen. Sinaasappels en mandarijnen zijn een handig tussendoortje en grapefruit past goed in een salade of gehalveerd voor het ontbijt.
Samenvatting: Citrusvruchten zoals sinaasappels, grapefruits en mandarijnen bevatten veel vezels en bevatten verschillende verbindingen die constipatie kunnen verminderen, waaronder pectine en naringenine.
7. Spinazie en andere groenten
Groenten zoals spinazie, spruitjes en broccoli zijn niet alleen rijk aan vezels, maar ook geweldige bronnen van foliumzuur en vitamine C en K.
Deze greens helpen om de ontlasting dikker en zwaarder te maken, waardoor ze gemakkelijker door de darm kunnen gaan.
Een kop (180 gram) gekookte spinazie bevat 4,7 gram vezels of 19% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Om spinazie in je dieet te krijgen, probeer het toe te voegen aan een quiche, taart of soep. Babyspinazie of malse groenten kunnen rauw worden toegevoegd aan salades of sandwiches voor een vezelboost.
Spruitjes zijn ook supergezond, met slechts 5 spruiten die 14% van je dagelijkse vezelbehoefte bevatten en slechts 41 calorieën.
Ze kunnen worden gekookt, gestoomd, gegrild of geroosterd en zowel warm als koud worden genoten.
Ondertussen bevat broccoli 2,4 gram vezels in slechts één kopje (91 gram). Dit komt overeen met 10% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vezels.
Het kan worden gekookt en toegevoegd aan soepen en stoofschotels, maar ook rauw worden gegeten in salades of als tussendoortje.
Samenvatting: Groenten zoals spinazie, spruitjes en broccoli zijn rijk aan vezels, wat kan helpen om meer massa aan de ontlasting te geven om de regelmaat te ondersteunen.
8. Aardpeer en witlof
Aardpeer en cichorei behoren tot de zonnebloemfamilie en zijn belangrijke bronnen van een soort oplosbare vezel die bekend staat als inuline.
Inuline is prebiotisch, wat betekent dat het de groei van bacteriën in de darm stimuleert en de spijsvertering bevordert. Het is vooral gunstig voor Bifidobacteriën.
Een overzicht van onderzoek naar inuline en constipatie wees uit dat inuline de frequentie van ontlasting verhoogt, de consistentie verbetert en de darmtransittijd verkort. Het heeft ook een mild ophopend effect door de bacteriële massa in de ontlasting te vergroten.
Een recent onderzoek bij 44 gezonde volwassenen met constipatie wees uit dat het innemen van 12 gram inuline uit cichorei per dag de frequentie en zachtheid van de ontlasting verhoogde.
Artisjokken van Jeruzalem zijn knollen met een nootachtige smaak. Je vindt ze in de meeste supermarkten, soms onder de naam sunchokes of topinambur. Ze kunnen worden geroosterd, gestoomd, gekookt of gepureerd.
Witlofwortel wordt niet vaak gevonden in supermarkten, maar is in gemalen vorm een populair koffiealternatief geworden.
Samenvatting: Aardpeer en cichorei bevatten een prebioticum genaamd inuline, dat de darmgezondheid kan verbeteren en de frequentie en consistentie van ontlasting kan verbeteren.
9. Artisjok
Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat artisjokken een prebiotisch effect hebben, wat een goede darmgezondheid en regelmaat bevordert.
Prebiotica zijn onverteerbare koolhydraten zoals inuline die de nuttige bacteriën in uw darmen voeden, hun aantal vergroten en beschermen tegen de groei van schadelijke bacteriën.
Een oudere studie wees uit dat mensen die gedurende 3 weken elke dag 10 gram vezels aten die uit artisjokken waren gehaald, meer heilzame Bifidobacteriën en Lactobacilli-bacteriën hadden. Het ontdekte ook dat het niveau van schadelijke bacteriën in de darm afnam.
Bovendien is gevonden dat prebiotica de ontlastingsfrequentie verhogen en de consistentie van de ontlasting verbeteren bij mensen met constipatie.
Gekookte artisjokken kunnen zowel warm als koud gegeten worden. De buitenste bloembladen kunnen eraf worden getrokken en het vlezige deel kan worden gegeten met een saus of dipsaus. Het hart van de artisjok kan worden uitgeschept en in stukjes worden gesneden.
Voorgesteld voor u: 14 gezonde ontbijtproducten die je helpen af te vallen
Samenvatting: Artisjokken zitten boordevol prebiotica zoals inuline, die de hoeveelheid nuttige bacteriën in de darm kunnen verhogen om de frequentie en consistentie van de ontlasting te verhogen.
10. Rabarber
Rabarber is een bladplant die bekend staat om zijn darmstimulerende eigenschappen.
Het bevat een verbinding die bekend staat als sennoside A, beter bekend als Senna, een populair kruidenlaxeermiddel.
Een onderzoek bij ratten wees uit dat sennoside A uit rabarber werkt door de niveaus van aquaporine 3 te verlagen, een eiwit dat de beweging van water in de darmen regelt.
Een lager niveau van aquaporine 3 betekent dat er minder water van de dikke darm terug in de bloedbaan wordt teruggevoerd, waardoor de ontlasting zachter wordt en de stoelgang wordt bevorderd.
Bovendien bevat 1 kop (122 gram) rabarber 2,2 gram voedingsvezels, wat 9% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vezels bevat.
De bladeren van de rabarberplant kunnen niet worden gegeten, maar de stengels kunnen worden gesneden en gekookt. Rabarber heeft een zure smaak en wordt vaak gezoet en toegevoegd aan taarten, taarten en kruimels. Het kan ook worden toegevoegd aan haver of muesli voor een vezelrijk ontbijt.
Samenvatting: Rabarber is rijk aan vezels en bevat sennoside A, een stof die de ontlasting helpt verzachten en de stoelgang bevordert.
11. Zoete aardappel
Zoete aardappelen bevatten een goede hoeveelheid vezels om constipatie te helpen verlichten.
Een middelgrote zoete aardappel (ongeveer 150 gram) bevat 3,6 gram vezels, dat is 14% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Zoete aardappelen bevatten meestal onoplosbare vezels in de vorm van cellulose en lignine. Ze bevatten ook de oplosbare vezel pectine.
Onoplosbare vezels kunnen de stoelgang helpen door massa en gewicht aan de ontlasting toe te voegen.
In één onderzoek werd gekeken naar de effecten van het eten van zoete aardappelen op mensen die chemotherapie ondergaan, wat constipatie kan veroorzaken.
Na slechts 4 dagen van het eten van 200 gram zoete aardappel per dag, ervaarden de deelnemers verbeterde symptomen van constipatie en rapporteerden minder inspanning en ongemak in vergelijking met de controlegroep.
Voorgesteld voor u: De 11 beste vruchten om af te vallen
Zoete aardappel kan worden geroosterd, gestoomd, gekookt of gepureerd. Het kan ook worden gebruikt in elk recept waarvoor gewone aardappelen nodig zijn.
Samenvatting: Zoete aardappelen zijn een geweldige bron van onoplosbare vezels, die bulk aan ontlasting kunnen toevoegen om constipatie te voorkomen.
12. Bonen, erwten en linzen
Bonen, erwten en linzen - ook bekend als peulvruchten - zijn een van de goedkoopste, vezelrijke voedselgroepen die u in uw dieet kunt opnemen.
Bijvoorbeeld, 1 kop (182 gram) gekookte marinebonen, het type dat wordt gebruikt voor gebakken bonen, bevat maar liefst 19,1 gram vezels, wat 76% is van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Bovendien bevat slechts 99 gram gekookte linzen 7,8 gram vezels, waarmee aan 31% van uw dagelijkse behoeften wordt voldaan.
Peulvruchten bevatten een mix van zowel onoplosbare als oplosbare vezels. Dit betekent dat ze constipatie kunnen verlichten door massa en gewicht aan de ontlasting toe te voegen, en ze ook zachter te maken om de passage te vergemakkelijken.
Om meer peulvruchten in uw dieet op te nemen, kunt u proberen ze toe te voegen aan soepen, ze te mengen om gezonde dipsauzen te maken, ook in salades, of ze toe te voegen aan gehaktgerechten voor extra volume en smaak.
Samenvatting: Peulvruchten zoals bonen, erwten en linzen bevatten zowel oplosbare als onoplosbare vezels, die kunnen helpen de ontlasting zachter te maken en meer volume te geven.
13. Chiazaden
Chiazaden zijn een van de meest vezelrijke voedingsmiddelen die er zijn. Slechts 28 gram chiazaad bevat 9,8 gram vezels, wat overeenkomt met 39% van je dagelijkse behoeften.
De vezel in chia bestaat uit 85% onoplosbare vezels en 15% oplosbare vezels.
Wanneer chia in contact komt met water, vormt het een gel. In de darm kan dit helpen de ontlasting te verzachten en gemakkelijker te passeren.
Bovendien kan chia tot 12 keer zijn gewicht in water opnemen, wat kan helpen om de ontlasting dikker en zwaarder te maken.
Chiazaden zijn zeer veelzijdig en kunnen aan veel voedingsmiddelen worden toegevoegd, waardoor het vezelgehalte aanzienlijk wordt verhoogd zonder al te veel moeite.
Voorgesteld voor u: De 19 beste voedingsmiddelen om de spijsvertering te verbeteren
Ze werken perfect gestrooid op ontbijtgranen, haver of yoghurt. Je kunt ze ook toevoegen aan een smoothie of groentesap, of ze mengen in dipsauzen, saladedressings, gebak of desserts.
Samenvatting: Chiazaden zitten boordevol oplosbare vezels, die een gelachtige consistentie in het spijsverteringskanaal vormen om de ontlasting te verzachten en te vergemakkelijken.
14. Lijnzaad
Lijnzaad wordt al eeuwenlang gebruikt als een traditionele remedie tegen constipatie, dankzij hun natuurlijke laxerende effecten.
Naast tal van andere gezondheidsvoordelen, is lijnzaad rijk aan zowel oplosbare als onoplosbare voedingsvezels, waardoor ze een ideaal hulpmiddel bij de spijsvertering zijn.
Slechts 1 eetlepel (9 gram) hele lijnzaad bevat 2,5 gram vezels, wat overeenkomt met 10% van je dagelijkse behoeften.
Een onderzoek uit 2012 bij muizen wees uit dat degenen die een dieet met lijnzaad kregen, de transittijd van de dunne darm hadden verkort en het gewicht en de frequentie van de ontlasting verhoogden.
De onderzoekers suggereerden dat onoplosbare vezels als een spons in de dikke darm werken, water vasthouden, het volume vergroten en de ontlasting verzachten. Ondertussen bevordert de oplosbare vezel de groei van bacteriën, waardoor massa aan de ontlasting wordt toegevoegd.
Bovendien worden vetzuren met een korte keten geproduceerd tijdens de bacteriële fermentatie van oplosbare vezels, wat de beweeglijkheid verhoogt en de stoelgang stimuleert.
Interessant is dat onderzoekers hebben gesuggereerd dat het laxerende effect van lijnzaad kan worden toegeschreven aan hun oliegehalte, dat smeereigenschappen kan hebben.
Je kunt lijnzaad eten op ontbijtgranen en yoghurt of gebruiken in muffins, brood en gebak.
Niet iedereen zou echter lijnzaad moeten gebruiken. Zwangere en zogende vrouwen wordt vaak geadviseerd voorzichtig te zijn bij het gebruik van lijnzaad, hoewel er meer onderzoek nodig is.
Samenvatting: Lijnzaad bevat veel oplosbare en onoplosbare vezels en kan de groei van nuttige bacteriën in de darm verhogen.
15. Volkoren roggebrood
Roggebrood is een traditioneel brood in veel delen van Europa en is rijk aan voedingsvezels.
Twee sneetjes (ongeveer 64 gram) volkoren roggebrood bevatten 3,7 gram voedingsvezels, wat overeenkomt met 15% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Onderzoek heeft uitgewezen dat roggebrood effectiever is in het verlichten van constipatie dan gewoon tarwebrood of laxeermiddelen.
Een studie uit 2010 bij 51 volwassenen met constipatie onderzocht de effecten van het eten van 240 gram roggebrood per dag.
Deelnemers die roggebrood aten vertoonden gemiddeld 23% kortere darmtransittijden in vergelijking met degenen die tarwebrood aten. Ze ervoeren ook zachtere ontlasting, evenals een verhoogde frequentie en gemak van stoelgang.
Roggebrood kan worden gebruikt in plaats van gewoon wit tarwebrood. Het is meestal dichter en donkerder dan gewoon brood en heeft een sterkere smaak.
Samenvatting: Volkoren roggebrood is een goede bron van vezels en het is aangetoond dat het de frequentie van stoelgang verhoogt en tegelijkertijd de darmtransittijd verkort.
16. Haverzemelen
Haverzemelen zijn het vezelrijke omhulsel van de haverkorrel.
Het heeft aanzienlijk meer vezels dan de veelgebruikte snelle haver. Een derde kopje (31 gram) haverzemelen bevat 4,8 gram vezels, vergeleken met 2,7 gram in snelle haver.
Hoewel er meer onderzoek nodig is, hebben twee oudere onderzoeken de positieve effecten van haverzemelen op de darmfunctie aangetoond.
Ten eerste toonde een onderzoek uit het Verenigd Koninkrijk aan dat het eten van twee haverzemelenkoekjes per dag de frequentie en consistentie van stoelgang aanzienlijk verbeterde en pijn verminderde bij deelnemers van 60-80 jaar.
Een ander onderzoek onder verpleeghuisbewoners in Oostenrijk wees uit dat het toevoegen van 7-8 gram haverzemelen aan hun dieet per dag resulteerde in een significante vermindering van het gebruik van laxeermiddelen.
Haverzemelen kunnen gemakkelijk worden gecombineerd met granola-mixen en worden gebakken in brood of muffins.
Samenvatting: Haverzemelen zitten boordevol vezels en het is aangetoond dat het de darmfunctie verbetert en constipatie vermindert in sommige oudere onderzoeken.
17. Kefiro
Kefir is een gefermenteerde melkdrank die zijn oorsprong vindt in de bergen van de Kaukasus in West-Azië. Het woord kefir is afgeleid van een Turks woord dat 'aangename smaak' betekent”.
Voorgesteld voor u: 4 verbazingwekkende gezondheidsvoordelen van kiwi's
Het is een probioticum, wat betekent dat het bacteriën en gisten bevat die bij inname gunstig zijn voor uw gezondheid. Kefir bevat verschillende soorten micro-organismen, afhankelijk van de bron.
Bij een onderzoek van 4 weken dronken 20 deelnemers 500 ml kefir per dag na hun ochtend- en avondmaaltijd. Aan het einde van het onderzoek gebruikten de deelnemers minder laxeermiddelen en ervaarden ze verbeteringen in de frequentie en consistentie van de ontlasting.
Een ander onderzoek bij 45 mensen met inflammatoire darmaandoeningen wees uit dat het tweemaal daags drinken van 400 ml kefir de samenstelling van het darmmicrobioom verbeterde en symptomen zoals een opgeblazen gevoel verminderde.
Kefir kan gewoon worden genoten of worden toegevoegd aan smoothies en saladedressings. Het kan ook worden gemengd met granen en gegarneerd met fruit, lijnzaad, chiazaden of haverzemelen om wat vezels toe te voegen.
Samenvatting: Kefir is rijk aan probiotica en het is aangetoond dat het de darmgezondheid verbetert en constipatie voorkomt.
Het komt neer op
Veel fruit, groenten, peulvruchten en zaden kunnen constipatie helpen verlichten.
Een vezelrijk dieet helpt om de ontlasting dikker en zwaarder te maken, ze te verzachten en de stoelgang te stimuleren. Bij sommige mensen kunnen vezelrijke diëten de constipatie echter verergeren, dus het is belangrijk om met uw arts te praten over wat goed voor u is.
Daarnaast is het essentieel om veel water te drinken. Houd er rekening mee dat uw vochtbehoefte zal toenemen wanneer u uw vezelinname verhoogt.
Regelmatige lichaamsbeweging is een andere kritische factor bij het verbeteren van de symptomen van constipatie en het ontwikkelen van gezonde stoelgang.
Als u constipatie heeft, probeer dan geleidelijk een aantal van de bovenstaande voedingsmiddelen aan uw dieet toe te voegen, evenals veel water te drinken en aan lichaamsbeweging te doen, om uw regelmaat, consistentie van de ontlasting en algeheel comfort te verbeteren.
