Hypertensie, of hoge bloeddruk, is de meest voorkomende vermijdbare risicofactor voor hartaandoeningen.
Meer dan 1 miljard mensen over de hele wereld hebben een hoge bloeddruk, gedefinieerd als systolische bloeddrukwaarden (het hoogste getal) van 130 mm Hg of meer, diastolische bloeddruk (het onderste getal) van meer dan 80 mm Hg, of beide.
Medicijnen, waaronder angiotensine-converterende enzymremmers, worden vaak gebruikt om de bloeddruk te verlagen. Veranderingen in levensstijl, waaronder aanpassingen van het dieet, kunnen echter helpen de bloeddruk te verlagen tot een optimaal bereik en het risico op hartaandoeningen te verminderen.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenHet volgen van een voedzaam, hart-gezond dieet wordt aanbevolen voor alle mensen met hoge bloeddruk, inclusief mensen die bloeddrukverlagende medicijnen gebruiken.
Een gezond dieet is essentieel voor het verlagen van de bloeddruk en het handhaven van optimale niveaus, en onderzoek heeft aangetoond dat het opnemen van bepaalde voedingsmiddelen in uw dieet, vooral die met een hoog gehalte aan specifieke voedingsstoffen zoals kalium en magnesium, uw bloeddruk verlaagt.
Hier zijn de 17 beste voedingsmiddelen voor hoge bloeddruk.
1. Citrusvruchten
Citrusvruchten, waaronder grapefruit, sinaasappels en citroenen, kunnen krachtige bloeddrukverlagende effecten hebben. Ze zitten boordevol vitamines, mineralen en plantaardige stoffen die kunnen helpen uw hart gezond te houden door risicofactoren voor hart- en vaatziekten, zoals hoge bloeddruk, te verminderen.
Een onderzoek van 5 maanden onder 101 Japanse vrouwen toonde aan dat de dagelijkse inname van citroensap in combinatie met wandelen significant gecorreleerd was met een verlaging van de systolische bloeddruk, een effect dat de onderzoekers toeschreven aan het citroenzuur- en flavonoïdegehalte van citroenen.
Studies hebben ook aangetoond dat het drinken van sinaasappel- en grapefruitsap kan helpen de bloeddruk te verlagen. Toch kunnen grapefruit en grapefruitsap interfereren met veelvoorkomende bloeddrukverlagende medicijnen, dus raadpleeg uw zorgverlener voordat u dit fruit aan uw dieet toevoegt.
2. Zalm en andere vette vis
Vette vis is een uitstekende bron van omega-3-vetten, die aanzienlijke voordelen voor de gezondheid van het hart hebben. Deze vetten kunnen helpen de bloeddruk te verlagen door ontstekingen te verminderen en de hoeveelheid bloedvatvernauwende verbindingen, oxylipines genaamd, te verlagen.
Onderzoek heeft een hogere inname van omega-3-rijke vette vis gekoppeld aan een lagere bloeddruk.
Uit een onderzoek onder 2.036 gezonde mensen bleek dat degenen met de hoogste bloedspiegels van omega-3-vetten een significant lagere systolische bloeddruk en diastolische bloeddruk hadden dan degenen met de laagste bloedspiegels van deze vetten. Een hogere inname van omega-3 is ook in verband gebracht met een lager risico op hypertensie.
3. Snijbiet
Snijbiet is een bladgroente die boordevol bloeddrukregulerende voedingsstoffen zit, waaronder kalium en magnesium. Eén kop (145 gram) gekookte snijbiet levert respectievelijk 17% en 30% van uw dagelijkse kalium- en magnesiumbehoefte.
Bij mensen met hoge bloeddruk is elke verhoging van 0,6 gram per dag van kalium in de voeding geassocieerd met een verlaging van de systolische bloeddruk met 1,0 mm Hg en een verlaging van de diastolische bloeddruk met 0,52 mm Hg. Een kopje (145 gram) snijbiet bevat 792 mg van deze belangrijke voedingsstof.
Magnesium is ook essentieel voor de regulering van de bloeddruk. Het helpt de bloeddruk te verlagen via verschillende mechanismen, waaronder door te werken als een natuurlijke calciumkanaalblokker, die de beweging van calcium naar hart- en arteriële cellen blokkeert, waardoor bloedvaten kunnen ontspannen.
4. Pompoenpitten
Pompoenpitten zijn misschien klein, maar ze hebben een enorme impact als het op voeding aankomt.
Ze zijn een geconcentreerde bron van voedingsstoffen die belangrijk zijn voor bloeddrukcontrole, waaronder magnesium, kalium en arginine, een aminozuur dat nodig is voor de productie van stikstofmonoxide, wat essentieel is voor de ontspanning van bloedvaten en bloeddrukverlaging.
Voorgesteld voor u: 14 voedingsmiddelen die de bloedstroom en bloedsomloop verhogen
Van pompoenpitolie is ook aangetoond dat het een krachtige natuurlijke remedie is tegen hoge bloeddruk. Uit een onderzoek onder 23 vrouwen bleek dat suppletie met 3 gram pompoenpitolie per dag gedurende 6 weken leidde tot een significante verlaging van de systolische bloeddruk, vergeleken met een placebogroep.
5. Bonen en linzen
Bonen en linzen zijn rijk aan voedingsstoffen die de bloeddruk helpen reguleren, zoals vezels, magnesium en kalium. Talrijke onderzoeken hebben aangetoond dat het eten van bonen en linzen kan helpen de hoge bloeddruk te verlagen.
Een overzicht van 8 onderzoeken met 554 mensen gaf aan dat bonen en linzen, wanneer ze werden uitgewisseld voor ander voedsel, de systolische bloeddruk en de gemiddelde bloeddruk aanzienlijk verlaagden bij mensen met en zonder hypertensie.
6. Bessen
Bessen zijn in verband gebracht met een aantal indrukwekkende gezondheidsvoordelen, waaronder hun potentieel om risicofactoren voor hart- en vaatziekten, zoals hoge bloeddruk, te verminderen. Bessen zijn een rijke bron van antioxidanten, waaronder anthocyanines, dit zijn pigmenten die bessen hun levendige kleur geven.
Van anthocyanines is aangetoond dat ze het stikstofmonoxidegehalte in het bloed verhogen en de productie van bloedvatbeperkende moleculen verminderen, wat kan helpen de bloeddruk te verlagen. Er is echter meer onderzoek bij mensen nodig om deze potentiële mechanismen te bevestigen.
Bosbessen, frambozen, appelbessen, bergbraambessen en aardbeien zijn slechts enkele van de bessen die in verband zijn gebracht met bloeddrukverlagende effecten.
7. Amarant
Het eten van volle granen zoals amarant kan helpen om je bloeddruk te verlagen. Studies tonen aan dat diëten die rijk zijn aan volle granen het risico op hoge bloeddruk kunnen verminderen.
Een overzicht van 28 onderzoeken wees uit dat een toename van 30 gram per dag in volle granen geassocieerd was met een 8% lager risico op hoge bloeddruk.
Voorgesteld voor u: 15 ongelooflijk hart-gezonde voedingsmiddelen
Amarant is een volkoren die bijzonder rijk is aan magnesium. Eén gekookte kop (246 gram) voorziet in 38% van je dagelijkse magnesiumbehoefte.
8. Pistachenoten
Pistachenoten zijn zeer voedzaam en hun consumptie is in verband gebracht met gezonde bloeddrukniveaus. Ze bevatten veel verschillende voedingsstoffen die essentieel zijn voor de gezondheid van het hart en de bloeddrukregulatie, waaronder kalium.
Een review van 21 studies wees uit dat van alle noten die in de review waren opgenomen, pistache-inname het sterkste effect had op het verlagen van zowel de systolische bloeddruk als de diastolische bloeddruk.
9. Wortelen
Knapperig, zoet en voedzaam, wortelen zijn een nietje veggie in de voeding van veel mensen. Wortelen bevatten veel fenolische verbindingen, zoals chlorogeenzuur, p-coumarinezuur en cafeïnezuren, die de bloedvaten helpen ontspannen en ontstekingen verminderen, wat kan helpen de bloeddruk te verlagen.
Hoewel wortelen zowel gekookt als rauw gegeten kunnen worden, kan rauw eten gunstiger zijn voor het verminderen van hoge bloeddruk. Uit een onderzoek onder 2.195 mensen van 40-59 jaar bleek dat de inname van rauwe wortel significant geassocieerd was met een lagere bloeddruk.
Een andere kleine studie bij 17 mensen toonde aan dat een dagelijkse inname van 473 ml vers wortelsap gedurende 3 maanden leidde tot een verlaging van de systolische bloeddruk, maar niet van de diastolische bloeddruk.
10. Selderij
Selderij is een populaire groente die een positief effect kan hebben op de bloeddruk. Het bevat verbindingen die ftaliden worden genoemd en die kunnen helpen de bloedvaten te ontspannen en de bloeddruk te verlagen.
Uit dezelfde studie die de inname van rauwe wortel associeerde met een verlaagde bloeddruk, bleek dat de inname van gekookte selderij significant geassocieerd was met een verlaagde bloeddruk van de algemeen geconsumeerde gekookte groenten.
11. Tomaten en tomatenproducten
Tomaten en tomatenproducten zijn rijk aan veel voedingsstoffen, waaronder kalium en het carotenoïde pigment lycopeen.
Lycopeen is significant in verband gebracht met gunstige effecten op de gezondheid van het hart, en het eten van voedingsmiddelen die rijk zijn aan deze voedingsstof, zoals tomatenproducten, kan de risicofactoren voor hart- en vaatziekten, zoals hoge bloeddruk, helpen verminderen.
Een overzicht van 21 onderzoeken concludeerde dat het consumeren van tomaten en tomatenproducten de bloeddruk verbetert en het risico op hartaandoeningen en sterfte door hartaandoeningen kan helpen verminderen.
Voorgesteld voor u: Voedingsmiddelen om uw bloedsuikerspiegel te verlagen
12. Broccoli
Broccoli staat bekend om zijn vele gunstige effecten op de gezondheid, waaronder de gezondheid van uw bloedsomloop. Het toevoegen van deze kruisbloemige groente aan uw dieet kan bijvoorbeeld een slimme manier zijn om de bloeddruk te verlagen.
Broccoli zit boordevol flavonoïde antioxidanten, die kunnen helpen de bloeddruk te verlagen door de bloedvatfunctie te verbeteren en het stikstofmonoxidegehalte in uw lichaam te verhogen.
Uit een onderzoek met gegevens van 187.453 mensen bleek dat degenen die 4 of meer porties broccoli per week consumeerden een lager risico op hoge bloeddruk hadden dan degenen die één keer per maand of minder broccoli consumeerden.
13. Griekse yoghurt
Griekse yoghurt is een voedzaam zuivelproduct dat boordevol mineralen zit die helpen bij het reguleren van de bloeddruk, waaronder kalium en calcium.
Een overzicht van 28 onderzoeken wees uit dat het consumeren van 3 porties zuivel per dag geassocieerd was met een 13% lager risico op hoge bloeddruk, evenals dat een toename van 200 gram in zuivelinname per dag geassocieerd was met een 5% vermindering van het risico op hypertensie.
14. Kruiden en specerijen
Bepaalde kruiden en specerijen bevatten krachtige verbindingen die de bloeddruk kunnen helpen verlagen door de bloedvaten te helpen ontspannen.
Selderijzaad, koriander, saffraan, citroengras, zwarte komijn, ginseng, kaneel, kardemom, basilicum en gember zijn slechts enkele van de kruiden en specerijen waarvan is aangetoond dat ze bloeddrukverlagend zijn, volgens resultaten van dier- en menselijk onderzoek.
15. Chia- en lijnzaad
Chia- en lijnzaad zijn kleine zaadjes die wemelen van voedingsstoffen die essentieel zijn voor een gezonde bloeddrukregulatie, waaronder kalium, magnesium en vezels.
Een klein onderzoek van 12 weken onder 26 mensen met hoge bloeddruk wees uit dat suppletie met 35 gram chiazaadmeel per dag leidde tot bloeddrukdalingen bij zowel gemedicineerde als niet-medicinale mensen, vergeleken met een placebogroep.
Bovendien suggereerden de resultaten van een beoordeling van 11 onderzoeken dat het eten van lijnzaad kan helpen de bloeddruk te verlagen, vooral wanneer het gedurende 12 weken of langer in hun volledige zaadvorm wordt geconsumeerd.
16. Bieten, bietengranen en bietensap
Bieten en bietengranen zijn buitengewoon voedzaam en het eten ervan kan een gezonde bloeddruk helpen bevorderen. Ze bevatten veel nitraten, die de bloedvaten helpen ontspannen en de bloeddruk kunnen verlagen.
Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat het toevoegen van bieten en bietenproducten aan uw dieet kan helpen bij het bevorderen van een gezonde bloeddruk.
Uit een onderzoek van 2 weken onder 24 mensen met hoge bloeddruk bleek bijvoorbeeld dat het consumeren van zowel 250 ml bietensap als 250 gram gekookte bieten de bloeddruk aanzienlijk verlaagde, hoewel het bleek dat het bietensap was effectiever.
Hoewel andere onderzoeken ook de inname van bieten en bietensap hebben gekoppeld aan positieve effecten op de bloeddruk, hebben niet alle onderzoeken positieve resultaten opgeleverd.
Sommige onderzoeken hebben gesuggereerd dat de effecten van bieten op de bloeddruk van korte duur zijn en mogelijk geen substantieel verschil maken in de bloeddrukcontrole op de lange termijn.
Niettemin zijn bieten, bietensap en bietengranen allemaal zeer voedzaam en kunnen ze de algehele gezondheid helpen verbeteren wanneer ze aan uw dieet worden toegevoegd.
17. Spinazie
Net als bieten bevat spinazie veel nitraten. Het zit ook boordevol antioxidanten, kalium, calcium en magnesium, waardoor het een uitstekende keuze is voor mensen met hoge bloeddruk.
In een onderzoek onder 27 mensen ondervonden degenen die gedurende 7 dagen dagelijks 500 ml spinaziesoep met een hoog nitraatgehalte consumeerden, een verlaging van zowel de systolische bloeddruk als de diastolische bloeddruk, vergeleken met degenen die aspergesoep met een laag nitraatgehalte consumeerden.
De spinaziesoep verminderde ook de slagaderstijfheid, wat kan helpen de bloeddruk te verlagen en de gezondheid van het hart te verbeteren.
Voorgesteld voor u: 44 gezonde koolhydraatarme voedingsmiddelen die ongelooflijk smaken
Overzicht
Samen met andere aanpassingen van de levensstijl kan het aannemen van een gezond voedingspatroon de bloeddruk aanzienlijk verlagen en het risico op hart- en vaatziekten helpen verminderen.
Volgens onderzoek kan het toevoegen van bepaalde voedingsmiddelen zoals bladgroenten, bessen, bonen, linzen, zaden, vette vis, citrusvruchten en wortelen aan je maaltijden en snacks je helpen om optimale bloeddrukniveaus te bereiken en te behouden.
Als u een hoge bloeddruk heeft of een gezonde bloeddruk wilt behouden, kan het helpen om enkele van de in dit artikel genoemde voedingsmiddelen aan uw dieet toe te voegen.
