Voor sommige mensen kan aankomen of spiermassa toevoegen net zo moeilijk zijn als afvallen voor anderen.
Door eenvoudig bepaalde voedingsmiddelen aan uw dieet toe te voegen, kunt u uw inspanningen voor gewichtstoename echter zowel gezond als effectiever maken.
Hier zijn 18 van de beste voedingsmiddelen om u te helpen op een gezonde manier aan te komen of spieren toe te voegen.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennen1. Zelfgemaakte eiwitsmoothies
Het drinken van zelfgemaakte eiwitsmoothies kan een zeer voedzame en snelle manier zijn om aan te komen.
Je smoothies maken is de beste manier, aangezien commerciële versies vaak vol suiker zitten en voedingsstoffen missen. Het geeft je ook volledige controle over de smaak en het gehalte aan voedingsstoffen.
Hier zijn slechts een paar smakelijke variaties die u kunt proberen. U kunt elk combineren met 2 kopjes (470 ml) zuivelmelk of sojamelk als u lactose-intolerantie heeft. Beide hebben meer voedingsstoffen en calorieën dan andere alternatieve melk.
- Chocolade banaan noten shake: Combineer 1 banaan, 1 schep chocolade whey proteïne en 1 eetlepel (15 ml) pindakaas of een andere notenboter.
- Vanille bessen shake: Combineer 1 kop (237 ml) verse of bevroren gemengde bessen, ijs, 1 kop (237 ml) eiwitrijke, volle Griekse yoghurt en 1 bolletje vanille-wei-eiwit.
- Chocolade hazelnoot shake: Combineer 15 ons (444 ml) chocolademelk met 1 schep chocolade wei-eiwit, 1 eetlepel (15 ml) hazelnootboter en 1 avocado.
- Karamel appel shake: Combineer 1 in plakjes gesneden appel, 1 kop (237 ml) volle Griekse yoghurt, 1 bolletje wei-eiwit met karamel- of vanillesmaak en 1 eetlepel (15 ml) suikervrije karamelsaus of smaakstof.
- Vanille bosbessen shake: Combineer 1 kop (237 ml) verse of bevroren bosbessen, 1 bolletje vanille-wei-eiwit, 1 kop (237 ml) vanille Griekse yoghurt en zoetstof indien nodig.
- Super groene shake: combineer 1 kop (237 ml) spinazie, 1 avocado, 1 banaan, 1 kop (237 ml) ananas en 1 schep niet-gearomatiseerde of vanille wei-eiwit.
Al deze smoothies leveren ongeveer 400-600 calorieën, samen met een grote hoeveelheid eiwitten en andere belangrijke vitamines en mineralen.
Samenvatting: Er zijn veel heerlijke recepten voor eiwitsmoothies. Vermijd de meeste commerciële versies, die toegevoegde suikers kunnen bevatten en niet zo voedzaam zijn.
2. Melk
Melk wordt al tientallen jaren gebruikt als gewichtstoename of spieropbouwer.
Het zorgt voor een goede balans van eiwitten, koolhydraten en vetten en is een goede bron van calcium, evenals andere vitamines en mineralen.
Voor degenen die meer spieren proberen toe te voegen, is melk een uitstekende eiwitbron die zowel caseïne- als wei-eiwitten levert. Onderzoek heeft zelfs aangetoond dat het je kan helpen spiermassa toe te voegen in combinatie met gewichtheffen.
Bovendien hebben onderzoeken aangetoond dat melk, of wei en caseïne gecombineerd, kan leiden tot een grotere massatoename dan andere eiwitbronnen.
Probeer een of twee glazen volle melk (149 calorieën per kopje) te drinken als tussendoortje, bij een maaltijd, of voor en na een training als je aan het trainen bent.
Melksmoothies zijn ook een heerlijke manier om melk aan je dieet toe te voegen. Probeer voor een gemakkelijke ochtend-eiwitboost 1 kopje bevroren bessen, 1 kopje volle melk, 2 theelepels honing en 1 theelepel vanille (ongeveer 275 calorieën) te mengen).
Samenvatting: Het drinken van melk is een geweldige manier om eiwitten aan je dieet toe te voegen. Het bevat zowel caseïne als wei-eiwitten.
3. Rijst
Rijst is een handige, goedkope koolhydraatbron om u te helpen aankomen. Slechts 1 kop (158 gram) gekookte witte rijst levert 204 calorieën, 44 gram koolhydraten en heel weinig vet.
Rijst is ook redelijk calorierijk, wat betekent dat je gemakkelijk een grote hoeveelheid koolhydraten en calorieën uit een enkele portie kunt halen. Dit helpt je om meer te eten, vooral als je een slechte eetlust hebt of snel vol raakt.
Voorgesteld voor u: 14 makkelijke manieren om je eiwitinname te verhogen
Als je onderweg bent of haast hebt, kunnen pakjes van 2 minuten magnetronbare rijst eenvoudig worden toegevoegd aan andere eiwitbronnen en kant-en-klare maaltijden.
Een andere populaire methode is om een grote pan rijst te bereiden, deze in de koelkast te bewaren of afzonderlijke porties in te vriezen, en deze vervolgens te combineren met verschillende eiwitten en gezonde vetten voor gevarieerde maaltijden gedurende de week.
Er zijn veel manieren om relatief neutrale rijst om te toveren in een extravagante smaak. De gemakkelijkste manier om smaak, calorieën en een eiwitboost toe te voegen, is door enkele van deze ingrediënten er gewoon door te roeren nadat je je rijst hebt gekookt:
- boter en Parmezaanse kaas
- broccoli en kaas
- roerei
- geroosterd sesamzaad, pinda's of cashewnoten
Een andere manier om de smaak en calorieën een boost te geven, is door je rijst te vullen met een saus zoals een curry, pesto of Alfredo. Je kunt deze sauzen kant-en-klaar kopen als je even tijd hebt.
Samenvatting: Rijst is een geweldige bron van koolhydraten die gemakkelijk te consumeren en te verteren zijn.
4. Noten en notenboter
Noten en notenboter zijn perfecte keuzes als je wilt aankomen.
Slechts een klein handjevol rauwe amandelen (1/4 kop) bevat 170 calorieën, 6 gram eiwit, 4 gram vezels en 15 gram gezonde vetten.
Omdat noten erg calorierijk zijn, kunnen slechts twee handenvol per dag bij een maaltijd of als tussendoortje al snel honderden calorieën toevoegen.
Je kunt notenboter toevoegen aan een verscheidenheid aan snacks of gerechten, zoals smoothies, yoghurt en crackers, om er in een mum van tijd een calorierijk tussendoortje van te maken.
Samenvatting: Noten en notenboter zijn heerlijke, calorierijke lekkernijen. Ze zijn geweldig voor je en gemakkelijk toe te voegen aan veel verschillende snacks of recepten.
5. Rood vlees
Rood vlees is waarschijnlijk een van de beste spieropbouwende voedingsmiddelen die er zijn.
Voorgesteld voor u: 14 gezonde vetten om van te genieten tijdens het keto-dieet
Zo bevat 6 ons (170 gram) biefstuk ongeveer 5 gram leucine.
Leucine is het belangrijkste aminozuur dat uw lichaam nodig heeft om de spiereiwitsynthese te stimuleren en nieuw spierweefsel toe te voegen. Het bevat ook 456 calorieën en bijna 49 gram eiwit.
Daarnaast is rood vlees een van de beste natuurlijke bronnen van voedingscreatine, mogelijk het beste spieropbouwende supplement ter wereld.
Overweeg vettere stukken te kiezen, die meer calorieën bevatten dan mager vlees, waardoor u extra calorieën binnenkrijgt en gewicht toevoegt.
In één onderzoek voegden 100 oudere vrouwen 170 gram rood vlees toe aan hun dieet en voerden gedurende 6 weken 6 dagen per week weerstandstraining uit.
De vrouwen wonnen magere massa, hadden een toename van 18 procent in kracht en hadden een toename van het belangrijke spieropbouwende hormoon IGF-1.
Zowel magere als vette soorten vlees zijn een geweldige bron van eiwitten, hoewel vet vlees meer calorieën levert, wat kan helpen om aan te komen. Een van de bekendste vette rundvleesgerechten is brisket.
Brisket staat erom bekend dat het tijdrovend is om te bereiden, maar het kan veel gemakkelijker zijn als je een slowcooker hebt.
Begin 's ochtends met dit borstrecept en 's avonds staat er een voedzaam diner op je te wachten - ongeveer 300 calorieën per portie van 85 gram.
Samenvatting: Rood vlees is een uitstekende eiwitbron die u zal helpen spiermassa op te bouwen. Het bevat leucine, een aminozuur dat de spiereiwitsynthese stimuleert. Hoe vetter het vlees, hoe meer calorieën je binnenkrijgt.
6. Aardappelen en zetmeel
Aardappelen en ander zetmeelrijk voedsel zijn een zeer gemakkelijke en kosteneffectieve manier om extra calorieën toe te voegen.
Probeer een van deze gezonde bronnen van zetmeelrijke koolhydraten te kiezen:
- quinoa
- haver
- maïs
- boekweit
- aardappelen en zoete aardappelen
- Squash
- winterwortelgroenten
- bonen en peulvruchten
Aardappelen en ander zetmeel voegen niet alleen koolhydraten en calorieën toe om je te helpen aankomen, maar ze vergroten ook je spierglycogeenvoorraden.
Voorgesteld voor u: De 21 beste snackideeën als je diabetes hebt
Glycogeen is de belangrijkste brandstofbron voor de meeste sporten en activiteiten.
Veel van deze koolhydraatbronnen bevatten ook belangrijke voedingsstoffen en vezels, evenals resistent zetmeel, dat je darmbacteriën kan helpen voeden.
Met zoete aardappelen kun je een van de huidige Instagram-trends uitproberen: toast met zoete aardappelen. De voorbereiding duurt slechts enkele minuten. Begin met het wassen, drogen en in dunne plakjes snijden van een middelgrote zoete aardappel en rooster deze vervolgens naar wens in een broodrooster of een broodroosteroven.
Daarna voeg je je favoriete toppings toe. Besmeer het bijvoorbeeld met gepureerde avocado en bedek met een gebakken ei (300 calorieën per portie). Je hebt een perfect ontbijt of een snack voor na de training.
Quinoa is een zaadje dat wordt bereid en gegeten als een graan. Het kan alleen worden gekookt en gegeten, aan soepen worden toegevoegd of tot meel worden gemaakt en worden gebruikt in brood, drankjes of pap.
Quinoa is superieur aan veel andere granen omdat het een compleet eiwit is, wat betekent dat het alle negen aminozuren bevat die ons lichaam niet alleen kan maken. Het bevat ook veel eiwitten, mineralen en B-vitamines.
Andere manieren om calorieën toe te voegen aan complexe koolhydraten zijn onder meer:
- zure room toevoegen aan aardappelen
- geraspte kaas toevoegen aan quinoa of aardappelpuree
- het toevoegen van gezonde vetten zoals olijfolie of avocado-olie om je groenten te roosteren
- het toevoegen van gesneden olijven als topping
- hummus toevoegen aan volkoren brood of crackers
- zuivel- of sojamelk gebruiken in plaats van water in je havermout of andere warme granen
Samenvatting: Gezonde zetmelen zijn een geweldige manier om belangrijke voedingsstoffen en vezels binnen te krijgen, uw calorie-inname te verhogen en uw spierglycogeenvoorraden te vergroten.
7. Zalm en vette vis
Net als rood vlees zijn zalm en vette vis uitstekende bronnen van eiwitten en belangrijke gezonde vetten.
Van alle voedingsstoffen die zalm en vette vis leveren, behoren omega-3-vetzuren tot de belangrijkste en bekendste.
Ze bieden tal van voordelen voor uw gezondheid en helpen ziekten te bestrijden.
Slechts één 170 gram filet ontbeende wilde sockeye zalm levert ongeveer 250 calorieën en 12 gram gezonde vetten. Dezelfde portie bevat 37 gram hoogwaardige eiwitten, waardoor je spieren kunt opbouwen of aankomen.
Je kunt zalm op verschillende manieren bereiden: gestoomd, gebakken, gerookt, gegrild, gebakken of gepocheerd. Je kunt ook gerookte zalm proberen of zelfs rauwe zalm eten in sushi en sashimi.
Verse of bevroren zalm heeft vaak een iets hoger prijskaartje, maar ingeblikte zalm is een snelle en goedkope optie. Bijna alle ingeblikte zalm is wild in plaats van gekweekt, waardoor het topscores krijgt voor voeding.
Overweeg deze handige, gezonde manieren om zalm aan je dieet toe te voegen:
- Probeer je gebruikelijke "tonijn" -salade een nieuwe draai te geven, in plaats daarvan met ingeblikte zalm.
- Maak een cobb-salade die ingeblikte zalm vervangt door de traditionele kip, voeg dan spek, hardgekookt ei, avocado, sla en tomaten toe.
- Probeer gerookte zalm eens. Smeer roomkaas op volkoren brood of crackers, voeg gerookte zalm toe en bedek met komkommer, plakjes tomaat of kappertjes.
- Maak een zalmsalade met bladgroenten, asperges en wat volle Griekse yoghurt, mayonaise of zure room.
Samenvatting: Zalm en andere vette vis zijn een geweldige bron van ongelooflijk gezonde omega-3-vetten. Ze bieden ook hoogwaardige eiwitten om je te helpen spieren op te bouwen.
8. Eiwitsupplementen
Het nemen van eiwitsupplementen is een veel voorkomende strategie voor atleten en bodybuilders die willen aankomen. Er zijn veel soorten beschikbaar, waaronder wei-, soja-, ei- en erwteneiwit.
Wei-eiwitsupplementen en mass gainers (supplementen die u kunnen helpen spiermassa te krijgen) kunnen zeer gemakkelijke en kosteneffectieve strategieën zijn om aan te komen, vooral in combinatie met krachttraining.
Voorgesteld voor u: 11 calorierijke veganistische voedingsmiddelen voor een gezonde gewichtstoename
Sommige mensen denken dat whey eiwit ongezond of onnatuurlijk is, maar dat is niet het geval. Wei-eiwit is gemaakt van zuivel en het is aangetoond dat het helpt bij het verbeteren van gezondheidsmarkers en het verminderen van het risico op ziekte.
Eiwitsupplementen kunnen nog belangrijker zijn als je ook traint sinds je dagelijkse eiwitbehoefte toename.
Net als vlees en andere dierlijke producten bevat wei-eiwit alle essentiële aminozuren die nodig zijn om spiergroei te stimuleren.
Je kunt het voor of na je training gebruiken en op elk ander moment van de dag.
De gemakkelijkste manier om eiwitpoeder aan je dieet toe te voegen, is met een eiwitsmoothie, vooral als ontbijt. Dat geeft je de rest van de dag om voedzame maaltijden en snacks toe te voegen om ervoor te zorgen dat je een uitgebalanceerde voedingsinname krijgt.
Over het algemeen is een smoothie die je zelf maakt voedzamer dan het kopen van een kant-en-klare smoothie, waaraan mogelijk suiker en smaakstoffen zijn toegevoegd.
Probeer dit basisrecept voor wheyshakes om je dag goed te beginnen met een energierijk ontbijt. Voor nog meer eiwitten kun je proberen om pindakaas, amandelboter, lijnzaad of chiazaad toe te voegen.
Wei-eiwit zonder smaak kan worden toegevoegd aan gerechten zoals soepen, aardappelpuree en havermout om het eiwitgehalte te verhogen.
Samenvatting: Eiwitsupplementen zijn een eenvoudige en betaalbare aanvulling op uw dieet om u te helpen uw eiwitinname te verhogen.
9. Gedroogd fruit
Gedroogd fruit is een calorierijk tussendoortje dat ook antioxidanten en micronutriënten bevat.
Je kunt veel verschillende soorten gedroogd fruit krijgen, en ze hebben allemaal van nature een hoog suikergehalte. Dit maakt ze geweldig om aan te komen, vooral omdat ze gemakkelijk te eten zijn en heerlijk smaken.
Hoewel veel mensen denken dat fruit de meeste voedingsstoffen verliest als het gedroogd is, is dit niet het geval. Gedroogd fruit bevat veel vezels en de meeste vitamines en mineralen blijven intact.
Voorgesteld voor u: Vegetarisch dieet om af te vallen: Voedingslijst en maaltijdplan
Probeer wat gedroogd fruit te combineren met een eiwitbron, zoals stukken vlees, kaas of een whey-eiwitshake. Ze mengen zich ook goed met noten en volle Griekse yoghurt, en bieden een mix van gezonde vetten, eiwitten en andere belangrijke voedingsstoffen.
Dadels zijn voedzaam, vol vezels en bevatten veel antioxidanten. Ze zijn ook veelzijdig en eenvoudig te bereiden als calorierijk tussendoortje. Slechts twee Medjool-dadels op zichzelf leveren ongeveer 130 calorieën.
Probeer dadels te vullen met notenboter, roomkaas of zelfs gekookte granen zoals rijst of quinoa. Voeg een of twee dadels toe aan smoothies, sauzen en dressings voor een vleugje zoetheid.
Samenvatting: Gedroogd fruit zit boordevol calorieën, gezonde vezels en antioxidanten. Het is een gemakkelijke manier om voedingsstoffen en calorieën aan je dieet toe te voegen.
10. Volkoren brood
Volkorenbrood is een andere goede bron van koolhydraten om aan te komen.
Je kunt een aantal zeer eenvoudige, calorierijke en uitgebalanceerde maaltijden maken door brood te combineren met eiwitbronnen zoals eieren, vlees en kaas.
Richt bij de aankoop van brood op natuurlijk volkorenbrood en brood zonder pit. Gezondere versies, zoals Ezechiël brood, zijn verkrijgbaar in de meeste supermarkten.
Broodjes zijn een van de gemakkelijkste, meest veelzijdige en draagbare maaltijden om u te helpen aankomen. Hun ingrediënten worden alleen beperkt door je verbeeldingskracht: vlees, kaas, groenten, notenboterpasta, avocado en meer.
Probeer een van deze sandwichrecepten. Je vindt er alles, van de basis Reuben tot gezonde wraps tot verschillende fantasierijke versies van de tijdloze gegrilde kaas.
Zuurdesembrood is tijdens de pandemieperiode steeds populairder geworden en niet zonder reden. Het is een van de meest voedzame en bevredigende broden.
Tijdens de pandemie leren velen hoe ze zuurdesemstarters kunnen maken. Zuurdesembrood heeft slechts drie eenvoudige ingrediënten: bloem, water en zout. Een plak met een gewicht van 2 ons (56 g) geeft je ongeveer 160 calorieën.
Voorgesteld voor u: 28 gezonde snacks waar je kinderen dol op zullen zijn
De levende goede bacteriën in zuurdesem voeden bacteriën in de darm, die je immuunsysteem kunnen versterken.
Samenvatting: Volkorenbrood kan effectief zijn om aan te komen, vooral in combinatie met een goede eiwitbron.
11. Avocado's
Avocado's zitten boordevol gezonde vetten.
In tegenstelling tot andere hele vruchten, zijn avocado's vrij calorierijk en daarom een geweldig voedingsmiddel om aan te komen.
Slechts één grote avocado levert ongeveer 322 calorieën, 29 gram vet en 14 gram vezels.
Avocado's bevatten ook veel vitamines, mineralen en verschillende heilzame plantaardige stoffen.
Probeer avocado's toe te voegen aan je hoofdmaaltijden en andere gerechten zoals omeletten of sandwiches.
Een van de meest populaire en gemakkelijkste manieren om van avocado te genieten, is op avocadotoost. Pureer gewoon wat avocado en smeer het op je toast. Het is zo makkelijk!
Andere heerlijke manieren om van de veelzijdige avocado te genieten zijn:
- guacamole
- salades
- soepen
- wraps
- boterhammen
- Patat
- sushi
- als topping
- als mayonaisevervanger
- gegrild
- gebakken
- gepekeld
Samenvatting: Avocado's zitten vol met gezonde vetten en voedingsstoffen. Ze zijn veelzijdig en kunnen aan veel verschillende maaltijden worden toegevoegd of op zichzelf worden gegeten.
2. Gezonde granen
Gezonde granen kunnen een uitstekende bron van koolhydraten, calorieën en voedingsstoffen zijn.
Hoewel u bewerkte, suikerrijke granen, gezondere vormen moet vermijden, zoals: havermout gekookt met volle melk, kan een geweldige bron van koolhydraten zijn om aan je dieet toe te voegen.
Je krijgt ongeveer 130 calorieën uit een portie gekookte havermout van 1 kopje, plus de calorieën in volle melk of toppings die je toevoegt.
Overweeg om je hete haver, overnight oats of volle Griekse yoghurt te vullen met:
- noten
- gedroogd fruit
- Chia zaden
- verse bessen
- zelfgemaakte muesli
Op granen gebaseerde granen en haver bevatten ook nuttige voedingsstoffen zoals vezels en gezonde antioxidanten.
Focus bij het kopen van granen op deze gezonde keuzes:
- haver
- muesli
- meergranen
- zemelen
- Ezechiël merk
Zorg ervoor dat u het etiket leest en vermijd granen met teveel toegevoegde suikers. Kies indien mogelijk degenen met de meeste vezels.
Granola is een calorierijk mengsel van granen, gedroogd fruit en noten. Het is rijk aan eiwitten, vezels en micronutriënten. Slechts een half kopje muesli kan tussen de 200-300 calorieën leveren.
Misschien wil je proberen je granola te maken om de toegevoegde suikers in sommige winkelgekochte versies te vermijden.
Samenvatting: Het eten van granen kan een geweldige manier zijn om aan te komen en meer vezels te consumeren. Blijf echter bij gezondere vormen zoals havermout.
13. Graanrepen
Sommige van de gezondere mueslirepen op de markt kunnen een geweldige calorierijke snack zijn als je onderweg bent. De meeste repen gemiddeld tussen de 150-200 calorieën.
Ze zijn ook een goede keuze voor of na een trainingssessie, omdat ze meestal een mix van langzaam en snel verteerbare koolhydraten bevatten.
Probeer als snack of maaltijd onderweg een ontbijtgranenreep te combineren met andere eiwitbronnen, zoals volle Griekse yoghurt, gekookte eieren, vleeswaren of een eiwitshake.
Hoewel sommige graanrepen gezond zijn, hebben veel andere suikers, oliën, zout en conserveermiddelen toegevoegd die niet zo wenselijk zijn. Misschien wilt u proberen uw eigen repen te maken. Het is een stuk makkelijker dan je zou denken.
Probeer deze recepten om je eigen zelfgemaakte mueslirepen te maken. Vaak heb je maar een paar ingrediënten nodig, en misschien heb je ze nu zelfs in je voorraadkast.
Maar als je niet handig bent in de keuken, is het mogelijk om in de winkel gezonde mueslirepen te vinden. Zorg er wel voor dat u zich houdt aan repen gemaakt van gezonde volle granen en andere gezonde ingrediënten, zoals gedroogd fruit, noten of zaden.
Samenvatting: Blijf bij graanrepen met volle granen en andere gezonde ingrediënten, zoals gedroogd fruit en noten.
14. Donkere chocolade
Donkere chocolade van hoge kwaliteit biedt tal van antioxidanten en gezondheidsvoordelen.
Voorgesteld voor u: Het ketogene dieet: een gedetailleerde beginnershandleiding voor keto
Van pure chocolade met ten minste 70 procent cacao (het zaad waaruit chocolade wordt gemaakt) wordt gezegd dat het helpt bij het reguleren van stresshormonen en bloedsuikerspiegels.
Het kan ook helpen het risico op hartaandoeningen, sommige vormen van kanker, ontstekingen, stress en diabetes type 2 te verminderen.
Net als andere vetrijke voedingsmiddelen heeft pure chocolade een zeer hoge caloriedichtheid, wat betekent dat het heel gemakkelijk is om er veel calorieën uit te halen.
Elke reep van 100 gram met 60-75 procent cacaobestanddelen bevat ongeveer 600 calorieën en zit boordevol micronutriënten en gezondheidsbevorderende stoffen, waaronder vezels, magnesium en antioxidanten.
Er zijn veel manieren om van pure chocolade te genieten, naast het puur eten.
Garneer je ontbijtgranen ermee, leg een paar krullen op een fruitschaal of maak dampend hete chocolademelk (of nippend) zoals de Parijzenaars doen.
Je kunt gezonde chocoladedesserts maken, zoals energiehapjes, chocoladetruffels zonder schuldgevoel of chocolade-pindakaas-avocadopudding.
De gangpaden van supermarkten staan vol met vele soorten en kwaliteiten pure chocolade. Zorg ervoor dat je een hoogwaardige kiest met minimaal 70 procent cacao.
Samenvatting: Donkere chocolade zit boordevol antioxidanten en andere voedingsstoffen, samen met veel calorieën om u te helpen aankomen.
15. Kaas
Kaas is al eeuwenlang een hoofdvoedsel.
Net als pure chocolade bevat het veel calorieën en vetten. Slechts 1 ons cheddarkaas (28 gram) heeft 110 calorieën en 7 gram eiwit. Een ons is kleiner dan je zou denken. Het is ongeveer zo groot als een paar dobbelstenen.
Omdat kaas lekker is, kun je het in de meeste gerechten verwerken en gemakkelijk enkele honderden extra calorieën toevoegen.
Kaas is er in talloze varianten, van room tot zacht, tot hard. Bekijk deze lijst met gezonde kazen om erachter te komen welke het beste bij jouw smaakpapillen passen.
Veel soorten kaas bevatten veel cholesterol en verzadigd vet. Zoals de meeste calorierijke voedingsmiddelen, kunnen alle soorten kazen het beste met mate worden geconsumeerd.
Voorgesteld voor u: Maaltijdplanning voor gewichtsverlies: tips, recepten en meer
Een van de meest geliefde kaasgerechten is mac and cheese. Het gaat gemakkelijk naar beneden, zelfs als je niet veel trek hebt. Probeer dit mac- en kaasrecept voor een gezonde versie van de eeuwige favoriet.
Oh, en we mogen het broodje tosti's niet vergeten. Zo nu en dan, op volkoren brood of Engelse muffins, wie kan onze jeugdfavoriet weerstaan?
Samenvatting: Kaas is een zeer goede bron van eiwitten en rijk aan gezonde vetten. Voeg het toe aan maaltijden als je een calorie- en smaakboost nodig hebt.
16. Hele eieren
Eieren zijn een van de gezondste spieropbouwende voedingsmiddelen ter wereld. Ze zorgen voor een geweldige combinatie van hoogwaardige eiwitten en gezonde vetten. Elk groot rauw ei met een gewicht van 2 ons, met een schaal (50 gram), heeft ongeveer 74 calorieën.
Het is ook erg belangrijk om het hele ei te eten. Bijna alle heilzame voedingsstoffen in eieren zijn te vinden in de dooier.
Zolang je geen intolerantie voor eieren hebt, is het niet nodig om je eierconsumptie te beperken - je kunt gemakkelijk drie eieren per dag eten als je wilt.
Veel atleten of bodybuilders eten er zes of meer per dag.
Eieren zijn zeer veelzijdig en kunnen op verschillende manieren worden gekookt, zoals koken, pocheren, braden, bakken en klauteren.
Gebruik ze in:
- salades
- stoofschotels
- boterhammen
- muffins met gebakken ei
- broodvervangers
- desserts zoals eivla en créme brûlée (met mate natuurlijk)
Omeletten zijn op elk moment van de dag een favoriete maaltijd. Je kunt vlees, groenten en kaas toevoegen en vervolgens afmaken met zure room en avocado voor een calorierijk extravaganza.
Probeer deze recepten voor een heerlijk eierontbijt (en we zullen niet zeggen of je ze voor lunch of diner hebt).
Samenvatting: Eieren zijn een van de beste voedingsmiddelen voor het opbouwen van spieren. Er is geen limiet aan het aantal dat je op een dag moet eten, en ze zitten boordevol voedingsstoffen.
17. Volle yoghurt
Volvette Griekse yoghurt is een andere gezonde en gemakkelijke snack. Het heeft een geweldig voedingsprofiel, inclusief een uitgebalanceerde mix van eiwitten, koolhydraten en vet.
Voorgesteld voor u: 29 gezonde snacks die je kunnen helpen om af te vallen
Elke 6-ounce portie gewone yoghurt met volle melk geeft je 165 calorieën en 15 gram eiwit, en dat is voordat je al je heerlijke combo's en toppings toevoegt.
Er zijn tal van calorierijke snacks en recepten voor gezonde gewichtstoename op basis van yoghurt. Hier zijn een paar:
- Yoghurt en fruit: Combineer 1-2 kopjes yoghurt met vers of gedroogd fruit. Je kunt ook noten, zaden, honing, granola, pure chocolade of kokosvlokken toevoegen.
- Chocolade pindakaaspudding: Meng 1-2 kopjes yoghurt met 100 procent cacaopoeder, pindakaas of andere notenboter en een zoetstof zoals stevia, honing of suiker. Je kunt ook een bolletje whey toevoegen voor meer eiwitten.
- Yoghurtparfait: Combineer 1-2 kopjes yoghurt met muesli en gemengde bessen in lagen om een smakelijk en uitgebalanceerd ontbijt of gezond tussendoortje te creëren.
- Smoothies: Volvette Griekse yoghurt is een uitstekende aanvulling op bijna elke smoothie om het eiwitgehalte te verhogen en het een romigere, milkshake-achtige dikte te geven.
Probeer Griekse yoghurt met volle melk voor nog meer calorieën, minder suiker en bijna twee keer zoveel eiwit als gewone yoghurt. Griekse yoghurt is gespannen en heeft een dikkere consistentie. Dit maakt het geweldig voor toppings of als een heerlijke snack op zichzelf.
Het kiezen van de beste yoghurt uit de vele selecties in de supermarkt kan een uitdaging zijn. Lees het etiket en vermijd die met toevoegingen zoals suiker, verdikkingsmiddelen of conserveermiddelen.
Samenvatting: Volvette Griekse yoghurt is een ander ingrediënt dat u kan helpen om gezonde vetten en eiwitten aan uw dieet toe te voegen. Het is geweldig op zichzelf of als ingrediënt dat in veel gerechten werkt.
18. Gezonde vetten en oliën
Gezonde vetten en oliën behoren tot de meest calorierijke voedingsmiddelen ter wereld.
Door simpelweg 1 eetlepel olijfolie (15 ml) olie aan sauzen, salades en tijdens het koken toe te voegen, kun je al snel 120 calorieën toevoegen.
Gezonde oliën zijn onder andere:
- extra vierge olijfolie
- avocado-olie
- kokosnootolie
Een trendy manier om gezonde vetten binnen te krijgen, is boterkoffie als ontbijt of als calorierijk tussendoortje. Mix een kopje gezette koffie met kokosolie en ongezouten boter tot het eruitziet als een schuimige latte.
Samenvatting: Het is belangrijk om gezonde vetten en oliën in uw dieet op te nemen, vooral als u probeert aan te komen. Blijf bij gezonde oliën zoals olijfolie en avocado-olie.
Het komt neer op
Het geheim achter gewichtstoename is dat je consequent meer calorieën eet dan je verbrandt met activiteit.
Gewichtheffen is ook belangrijk, zodat de extra calorieën uit voedingsmiddelen en calorierijke snacks kunnen worden gebruikt om spieren op te bouwen in plaats van alleen vet toe te voegen.
Neem de voedingsmiddelen op deze lijst op in maaltijden en maaltijdplannen waarvan u geniet en die u op de lange termijn kunt volhouden.
