Diabetes is een chronische ziekte die epidemische proporties heeft aangenomen bij volwassenen en kinderen over de hele wereld.
Ongecontroleerde diabetes heeft veel ernstige gevolgen, waaronder hartaandoeningen, nieraandoeningen, blindheid en andere complicaties.
Prediabetes is ook in verband gebracht met deze aandoeningen.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenBelangrijk is dat het eten van bepaalde voedingsmiddelen uw bloedsuikerspiegel en insulinespiegels kan verhogen en ontstekingen kan bevorderen, wat uw risico op ziekte kan verhogen.
Dit artikel bevat 11 voedingsmiddelen en dranken die mensen met diabetes of prediabetes moeten vermijden.
Waarom is de inname van koolhydraten belangrijk voor mensen met diabetes?
Koolhydraten, eiwitten en vetten zijn de macronutriënten die je lichaam van energie voorzien.
Onder hen hebben koolhydraten verreweg het grootste effect op je bloedsuikerspiegel. Dit komt omdat ze worden afgebroken tot suiker of glucose en worden opgenomen in je bloedbaan.
Koolhydraten omvatten zetmeel, suiker en vezels. Vezels worden echter niet verteerd en in plaats daarvan door uw lichaam opgenomen op dezelfde manier als andere koolhydraten, dus het verhoogt uw bloedsuikerspiegel niet.
Door vezels af te trekken van het totale aantal koolhydraten in een portie voedsel, krijgt u het verteerbare of netto koolhydratengehalte. Als een kop gemengde groenten bijvoorbeeld 10 gram koolhydraten en 4 gram vezels bevat, is het netto aantal koolhydraten 6 gram.
Wanneer mensen met diabetes te veel koolhydraten tegelijk consumeren, kan hun bloedsuikerspiegel tot gevaarlijk hoge niveaus stijgen.
Na verloop van tijd kunnen hoge niveaus de zenuwen en bloedvaten van uw lichaam beschadigen, wat het toneel kan vormen voor hartaandoeningen, nieraandoeningen en andere ernstige gezondheidsproblemen.
Het handhaven van een lage koolhydraatinname kan bloedsuikerpieken helpen voorkomen en het risico op diabetescomplicaties aanzienlijk verminderen.
Daarom is het belangrijk om onderstaande voedingsmiddelen en dranken te vermijden.
1. Met suiker gezoete dranken
Suikerhoudende dranken zijn de slechtste drankkeuze voor iemand met diabetes.
Ten eerste bevatten ze veel koolhydraten, met een blikje cola van 354 ml van 38,5 gram.
Dezelfde hoeveelheid gezoete ijsthee en limonade bevatten elk bijna 45 gram koolhydraten uitsluitend van suiker.
Bovendien zitten deze dranken boordevol fructose, wat sterk verband houdt met insulineresistentie en diabetes. Studies suggereren inderdaad dat het consumeren van met suiker gezoete dranken het risico op diabetesgerelateerde aandoeningen zoals leververvetting kan verhogen.
Bovendien kunnen de hoge fructosegehaltes in suikerhoudende dranken leiden tot metabolische veranderingen die buikvet en mogelijk schadelijke cholesterol- en triglyceridenspiegels bevorderen.
In afzonderlijke onderzoeken bij volwassenen met overgewicht en obesitas leidde het consumeren van 25% van de calorieën uit dranken met veel fructose op een gewichtsbehoudend dieet tot verhoogde insulineresistentie en buikvet, een lagere stofwisseling en slechtere markers voor de gezondheid van het hart.
Gebruik water, sodawater of ongezoete ijsthee in plaats van suikerhoudende dranken om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden en ziekterisico's te voorkomen.
Samenvatting: Frisdranken en zoete dranken bevatten veel koolhydraten, die de bloedsuikerspiegel verhogen. Ook is hun hoge fructosegehalte in verband gebracht met insulineresistentie en een verhoogd risico op obesitas, leververvetting en andere ziekten.
2. Transvetten
Kunstmatige transvetten zijn extreem ongezond.
Ze worden gemaakt door waterstof toe te voegen aan onverzadigde vetzuren om ze stabieler te maken.
Voorgesteld voor u: 6 voedingsmiddelen die ontstekingen veroorzaken
Transvetten komen voor in margarine, pindakaas, spreads, creamers en diepvriesmaaltijden. Bovendien voegen voedselproducenten ze vaak toe aan crackers, muffins en andere gebakken producten om de houdbaarheid van een product te verlengen.
Hoewel transvetten de bloedsuikerspiegel niet direct verhogen, zijn ze in verband gebracht met verhoogde ontsteking, insulineresistentie en buikvet, evenals lagere niveaus van HDL (goed) cholesterol en verminderde arteriële functie.
Hoewel er meer onderzoek nodig is om een beter begrip te krijgen van de relatie tussen transvetten en insulineresistentie, zijn de bovengenoemde links vooral zorgwekkend voor mensen met diabetes, omdat ze een verhoogd risico op hartaandoeningen hebben.
Kunstmatige transvetten zijn in de meeste landen verboden en in 2018 verbood de Food and Drug Administration (FDA) het gebruik van gedeeltelijk gehydrogeneerde olie - de belangrijkste bron van kunstmatig transvet in de voedselvoorziening - in de meeste bewerkte voedingsmiddelen.
Dit betekent niet dat alle voedingsmiddelen in de Verenigde Staten nu vrij zijn van kunstmatige transvetten. Fabrikanten zijn niet verplicht om transvetten op de etiketten met voedingsfeiten te vermelden als een product minder dan 0,5 gram transvet per portie bevat.
Het is het beste om elk product te vermijden dat de woorden "gedeeltelijk gehydrogeneerd" in de ingrediëntenlijst bevat.
Samenvatting: Transvetten zijn onverzadigde vetten die chemisch zijn veranderd om hun stabiliteit te vergroten. Ze zijn in verband gebracht met ontstekingen, insulineresistentie, toegenomen buikvet en hartaandoeningen.
3. Wit brood, rijst en pasta
Wit brood, rijst en pasta zijn koolhydraatrijke, bewerkte voedingsmiddelen.
Het is aangetoond dat het eten van brood, bagels en ander voedsel met geraffineerde meel de bloedsuikerspiegel aanzienlijk verhoogt bij mensen met type 1 en type 2 diabetes.
Voorgesteld voor u: Geraffineerde suiker: Nadelen, voedselbronnen en hoe het te vermijden.
Deze reactie is niet exclusief voor producten gemaakt met geraffineerde witte bloem. In één onderzoek bleek ook dat glutenvrije pasta de bloedsuikerspiegel verhoogt, waarbij soorten op basis van rijst het grootste effect hebben.
Een andere studie wees uit dat koolhydraatrijke voedingsmiddelen niet alleen de bloedsuikerspiegel verhoogden, maar ook de hersenfunctie verminderden bij mensen met diabetes type 2 en mentale stoornissen.
Deze bewerkte voedingsmiddelen bevatten weinig vezels. Vezels helpen de opname van suiker in de bloedbaan te vertragen.
In ander onderzoek bleek het vervangen van deze vezelrijke voedingsmiddelen door vezelrijke voedingsmiddelen de bloedsuikerspiegel bij mensen met diabetes aanzienlijk te verlagen. Bovendien ondervonden mensen met diabetes een vermindering van cholesterol.
Verhoogde vezelconsumptie verbeterde ook de darmflora, wat mogelijk heeft geleid tot een verbeterde insulineresistentie.
Samenvatting: Wit brood, pasta en rijst bevatten veel koolhydraten en toch weinig vezels. Deze combinatie kan leiden tot hoge bloedsuikerspiegels. Als alternatief kan het kiezen van vezelrijk, vol voedsel de bloedsuikerrespons helpen verminderen.
4. Yoghurt met fruitsmaak
Yoghurt kan een goede optie zijn voor mensen met diabetes. Variaties met fruitsmaak zijn echter een heel ander verhaal.
Gearomatiseerde yoghurt wordt meestal gemaakt van magere of magere melk en zit boordevol koolhydraten en suiker.
Een portie yoghurt met fruitsmaak van 1 kopje (245 gram) kan bijna 31 gram suiker bevatten, wat betekent dat bijna 61% van de calorieën afkomstig is van suiker.
Veel mensen beschouwen bevroren yoghurt als een gezond alternatief voor ijs. Het kan echter net zoveel of zelfs meer suiker bevatten dan ijs.
In plaats van yoghurt met een hoog suikergehalte te kiezen die uw bloedsuikerspiegel en insuline kan verhogen, kiest u voor gewone yoghurt met volle melk die geen suiker bevat en gunstig kan zijn voor uw eetlust, gewichtsbeheersing en darmgezondheid.
Samenvatting: Yoghurts met fruitsmaak bevatten meestal weinig vet maar veel suiker, wat kan leiden tot een hogere bloedsuikerspiegel en insulinespiegels. Gewone yoghurt met volle melk is een betere keuze voor diabetescontrole en algehele gezondheid.
5. Gezoete ontbijtgranen
Het eten van ontbijtgranen kan een van de slechtste manieren zijn om je dag te beginnen als je diabetes hebt.
Ondanks de gezondheidsclaims op hun dozen, zijn de meeste granen sterk bewerkt en bevatten ze veel meer koolhydraten dan veel mensen beseffen.
Voorgesteld voor u: 11 voedingsmiddelen die je moet vermijden als je probeert af te vallen
Bovendien bevatten ze heel weinig eiwitten, een voedingsstof die u kan helpen een vol en voldaan gevoel te krijgen, terwijl uw bloedsuikerspiegel gedurende de dag stabiel blijft.
Zelfs sommige "gezonde" ontbijtgranen zijn geen goede keuzes voor mensen met diabetes.
Bijvoorbeeld, slechts een portie van een halve kop (ongeveer 56 gram) muesli bevat 44 gram koolhydraten, terwijl druivennoten 47 gram bevatten. Bovendien levert elk niet meer dan 7 gram eiwit per portie.
Om de bloedsuikerspiegel en het hongergevoel onder controle te houden, sla je de meeste ontbijtgranen over en kies je in plaats daarvan voor een koolhydraatarm ontbijt op basis van eiwitten.
Samenvatting: Veel ontbijtgranen bevatten veel koolhydraten maar weinig eiwitten. Een eiwitrijk, koolhydraatarm ontbijt is de beste optie voor diabetes en eetlustbeheersing.
6. Gearomatiseerde koffiedranken
Koffie is in verband gebracht met verschillende gezondheidsvoordelen, waaronder een verminderd risico op diabetes.
Gearomatiseerde koffiedranken moeten echter worden gezien als vloeibare desserts in plaats van als gezonde dranken.
Studies hebben aangetoond dat je hersenen vloeibaar en vast voedsel niet op dezelfde manier verwerken. Als je calorieën drinkt, compenseer je dat niet door later minder te eten, wat kan leiden tot gewichtstoename.
Gearomatiseerde koffiedranken zitten ook boordevol koolhydraten.
Een Caramel Frappuccino van 16 ounce (473 ml) van Starbucks bevat bijvoorbeeld 57 gram koolhydraten, en dezelfde grootte als de Blonde Vanilla Latte bevat 30 gram koolhydraten.
Om uw bloedsuikerspiegel onder controle te houden en gewichtstoename te voorkomen, kiest u gewone koffie of espresso met een eetlepel slagroom of half om half.
Samenvatting: Gearomatiseerde koffiedranken bevatten veel vloeibare koolhydraten, die de bloedsuikerspiegel kunnen verhogen en uw honger niet kunnen stillen.
7. Honing, agavenectar en ahornsiroop
Mensen met diabetes proberen vaak hun inname van witte tafelsuiker te minimaliseren, evenals lekkernijen zoals snoep, koekjes en taart.
Andere vormen van suiker kunnen echter ook pieken in de bloedsuikerspiegel veroorzaken. Deze omvatten bruine suiker en "natuurlijke" suikers zoals honing, agavenectar en ahornsiroop.
Hoewel deze zoetstoffen niet sterk bewerkt zijn, bevatten ze minstens zoveel koolhydraten als witte suiker. De meeste bevatten nog meer.
Hieronder vindt u het aantal koolhydraten van een portie populaire zoetstoffen van 1 eetlepel:
- witte suiker: 12,6 gram
- honing: 17,3 gram
- nectar van agave: 16 gram
- ahornsiroop: 13,4 gram
In één onderzoek ondervonden mensen met prediabetes vergelijkbare verhogingen van de bloedsuikerspiegel, insuline en ontstekingsmarkers, ongeacht of ze 50 gram witte suiker of honing consumeerden.
Je beste strategie is om alle vormen van suiker te vermijden en in plaats daarvan natuurlijke koolhydraatarme zoetstoffen te gebruiken.
Samenvatting: Honing, agave-nectar en ahornsiroop zijn niet zo verwerkt als witte tafelsuiker, maar ze kunnen vergelijkbare effecten hebben op de bloedsuikerspiegel, insuline en ontstekingsmarkers.
8. Gedroogd fruit
Fruit is een geweldige bron van verschillende belangrijke vitamines en mineralen, waaronder vitamine C en kalium.
Wanneer fruit wordt gedroogd, resulteert het proces in een verlies van water dat leidt tot nog hogere concentraties van deze voedingsstoffen.
Helaas wordt het suikergehalte ook meer geconcentreerd.
Eén kopje (151 gram) druiven bevat 27,3 gram koolhydraten, inclusief 1,4 gram vezels. Daarentegen bevat 1 kopje (145 gram) rozijnen 115 gram koolhydraten, waarvan 5,4 uit vezels.
Daarom bevatten rozijnen meer dan vier keer zoveel koolhydraten als druiven. Andere soorten gedroogd fruit bevatten eveneens meer koolhydraten dan hun verse tegenhangers.
Als je diabetes hebt, hoef je fruit niet helemaal op te geven. Vasthouden aan fruit met een laag suikergehalte, zoals verse bessen of een kleine appel, kan gezondheidsvoordelen bieden terwijl uw bloedsuikerspiegel binnen het doelbereik blijft.
Voorgesteld voor u: Hoeveel koolhydraten moet je eten als je diabetes hebt?
Samenvatting: Gedroogd fruit wordt meer geconcentreerd in suiker en kan meer dan vier keer zoveel koolhydraten bevatten als vers fruit. Vermijd gedroogd fruit en kies fruit met weinig suiker voor een optimale controle van de bloedsuikerspiegel.
9. Verpakte snacks
Pretzels, crackers en ander verpakt voedsel zijn geen goede snackkeuzes.
Ze zijn meestal gemaakt met geraffineerde bloem en bevatten weinig voedingsstoffen, hoewel ze veel snel verteerbare koolhydraten bevatten die de bloedsuikerspiegel snel kunnen verhogen.
Hier zijn het aantal koolhydraten voor een portie van 28 gram van een aantal populaire snacks:
- toastjes: 20,7 gram koolhydraten, inclusief 0,78 gram vezels
- pretzels: 22,5 gram koolhydraten, inclusief 0,95 gram vezels
- graham crackers: 21,7 gram koolhydraten, inclusief 0,95 gram vezels
Sommige van deze voedingsmiddelen kunnen zelfs meer koolhydraten bevatten dan op hun voedingsetiket staat vermeld. Uit één onderzoek bleek dat snacks gemiddeld 7,7% meer koolhydraten bevatten dan op het etiket staat.
Als je tussen de maaltijden door honger krijgt, kun je beter noten of een paar koolhydraatarme groenten met een greintje kaas eten.
Samenvatting: Verpakte snacks zijn meestal sterk bewerkte voedingsmiddelen gemaakt van geraffineerd meel, wat uw bloedsuikerspiegel snel kan verhogen.
10. Vruchtensap
Hoewel vruchtensap vaak als een gezonde drank wordt beschouwd, zijn de effecten op de bloedsuikerspiegel vergelijkbaar met die van frisdrank en andere suikerhoudende dranken.
Dit geldt voor ongezoet 100% vruchtensap, maar ook voor soorten met toegevoegde suikers. In sommige gevallen bevat vruchtensap zelfs meer suiker en koolhydraten dan frisdrank.
Zo bevatten 250 ml frisdrank en appelsap respectievelijk 22 en 24 gram suiker. Een equivalente portie druivensap levert 35 gram suiker op.
Net als bij met suiker gezoete dranken zit vruchtensap boordevol fructose. Fructose stimuleert insulineresistentie, obesitas en hartaandoeningen.
Voorgesteld voor u: 13 eenvoudige manieren om uw inname van koolhydraten te verminderen
Een veel beter alternatief is om te genieten van een glas water met een schijfje citroen, dat minder dan 1 gram koolhydraten levert en vrijwel calorievrij is.
Samenvatting: Vruchtensappen bevatten minstens zoveel suiker als frisdrank. Hun hoge fructosegehalte kan de insulineresistentie verergeren, gewichtstoename bevorderen en het risico op hartaandoeningen verhogen.
11. Frieten
Frieten zijn voedsel dat je misschien wilt vermijden, vooral als je diabetes hebt.
Aardappelen zelf bevatten relatief veel koolhydraten. Eén middelgrote aardappel bevat 34,8 gram koolhydraten, waarvan 2,4 uit vezels.
Als ze echter zijn geschild en gebakken in plantaardige olie, kunnen aardappelen meer doen dan alleen uw bloedsuikerspiegel verhogen.
Van gefrituurd voedsel is aangetoond dat het grote hoeveelheden giftige stoffen produceert, zoals geavanceerde glycatie-eindproducten (AGE's) en aldehyden. Deze verbindingen kunnen ontstekingen bevorderen en het risico op ziekte verhogen.
Verschillende onderzoeken hebben inderdaad het veelvuldig consumeren van frites en ander gefrituurd voedsel in verband gebracht met hartaandoeningen en kanker.
Als je aardappelen niet helemaal wilt vermijden, is het eten van een kleine portie zoete aardappelen de beste optie.
Samenvatting: Naast het hoge gehalte aan koolhydraten die de bloedsuikerspiegel verhogen, worden frites gebakken in ongezonde oliën die ontstekingen kunnen bevorderen en het risico op hartaandoeningen en kanker kunnen verhogen.
Het komt neer op
Weten welke voedingsmiddelen je moet vermijden als je diabetes hebt, kan soms moeilijk lijken. Het volgen van een paar richtlijnen kan het echter gemakkelijker maken.
Uw belangrijkste doelen moeten zijn om weg te blijven van ongezonde vetten, vloeibare suikers, bewerkte granen en andere voedingsmiddelen die geraffineerde koolhydraten bevatten.
Het vermijden van voedingsmiddelen die uw bloedsuikerspiegel verhogen en de insulineresistentie stimuleren, kan u helpen gezond te blijven en het risico op toekomstige diabetescomplicaties te verkleinen.
Voorgesteld voor u: Diabetesdieet: voedingsmiddelen voor diabetici
