Ontsteking kan goed of slecht zijn, afhankelijk van de situatie.
Aan de ene kant is het de natuurlijke manier van je lichaam om zich te beschermen als je gewond of ziek bent.
Het kan je lichaam helpen zich tegen ziekte te verdedigen en genezing te stimuleren.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenAnderzijds wordt chronische, aanhoudende ontsteking in verband gebracht met een verhoogd risico op ziekten als diabetes, hartziekten, en zwaarlijvigheid.
Interessant is dat de voedingsmiddelen die je eet de ontsteking in je lichaam aanzienlijk kunnen beïnvloeden.
Hier zijn 6 voedingsmiddelen die ontstekingen kunnen veroorzaken.
1. Suiker en hoog-fructose maïssiroop
Tafelsuiker (sucrose) en hoge fructose maïssiroop (HFCS) zijn de twee belangrijkste soorten toegevoegde suiker in de westerse voeding.
Suiker is 50% glucose en 50% fructose, terwijl hoge fructose maïssiroop ongeveer 45% glucose en 55% fructose is.
Een van de redenen dat toegevoegde suikers schadelijk zijn is dat ze ontstekingen kunnen versterken, die tot ziekte kunnen leiden.
In een studie ontwikkelden muizen met een hoog sucrose dieet borstkanker die uitzaaide naar hun longen, gedeeltelijk door de ontstekingsreactie op suiker.
In een andere studie werden de ontstekingsremmende effecten van omega-3 vetzuren verzwakt bij muizen die een dieet met veel suiker kregen.
Bovendien hadden in een gerandomiseerde klinische proef waarin mensen gewone frisdrank, dieetdrank, melk of water dronken, alleen degenen in de gewone frisdrankgroep verhoogde urinezuurspiegels, die ontsteking en insulineresistentie aanjagen.
Suiker kan ook schadelijk zijn omdat het overmatige hoeveelheden fructose levert.
Hoewel de kleine hoeveelheden fructose in fruit en groenten prima zijn, is het consumeren van grote hoeveelheden uit toegevoegde suikers een slecht idee.
Het eten van veel fructose is in verband gebracht met zwaarlijvigheid, insulineresistentie, diabetes, vette leverziekte, kanker en chronische nierziekte.
Ook hebben onderzoekers opgemerkt dat fructose ontstekingen veroorzaakt binnen de endotheelcellen die je bloedvaten bekleden, wat een risicofactor is voor hart- en vaatziekten.
Van hoge inname van fructose is evenzo aangetoond dat het verschillende ontstekingsmarkers verhoogt bij muizen en mensen.
Voedingsmiddelen met veel toegevoegde suiker zijn snoep, chocolade, frisdranken, gebak, koekjes, donuts, zoet gebak, en bepaalde graanproducten.
Samenvatting: Het consumeren van een dieet met veel suiker en fructose maïssiroop drijft ontstekingen aan die tot ziekte kunnen leiden. Het kan ook de ontstekingsremmende effecten van omega-3 vetzuren tegengaan.
2. Kunstmatige transvetten
Kunstmatige transvetten zijn waarschijnlijk de ongezondste vetten die je kunt eten.
Ze ontstaan door waterstof toe te voegen aan vloeibare onverzadigde vetten, om ze de stabiliteit van vaster vet te geven.
Op ingrediëntenetiketten worden transvetten vaak vermeld als gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën.
De meeste soorten margarine bevatten transvetten, en ze worden vaak aan bewerkte voedingsmiddelen toegevoegd om de houdbaarheid te verlengen.
In tegenstelling tot de natuurlijk voorkomende transvetten in zuivel en vlees, is aangetoond dat kunstmatige transvetten ontstekingen veroorzaken en het ziekterisico verhogen.
Transvetten verlagen niet alleen het HDL (goede) cholesterol, maar kunnen ook de functie van de endotheelcellen die de bekleding van je slagaders vormen, aantasten, wat een risicofactor voor hart- en vaatziekten is.
Het consumeren van kunstmatige transvetten wordt in verband gebracht met hoge niveaus van ontstekingsmarkers, zoals C-reactief proteïne (CRP).
Voorgesteld voor u: Anti-inflammatoir dieet: Hoe ontstekingen op natuurlijke wijze te verminderen
In één studie was het CRP gehalte zelfs 78% hoger bij vrouwen die de hoogste inname van transvetten rapporteerden.
In een gerandomiseerde gecontroleerde proef met oudere vrouwen met overgewicht, verhoogde gehydrogeneerde sojaolie de ontsteking aanzienlijk meer dan palm- en zonnebloemolie.
Studies bij gezonde mannen en mannen met een verhoogd cholesterolgehalte hebben vergelijkbare verhogingen van ontstekingsmarkers als reactie op transvetten aangetoond.
Voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan transvetten zijn o.a. patat en ander gefrituurd fast food, sommige soorten magnetron popcorn, bepaalde soorten margarine en plantaardige bak- en braadvet, verpakte cakes en koekjes, sommige gebakjes, en alle bewerkte voedingsmiddelen die gedeeltelijk gehydrogeneerde plantaardige olie op het etiket vermelden.
Samenvatting: Het consumeren van kunstmatige transvetten kan ontstekingen en je risico op verschillende ziekten, waaronder hartziekten, verhogen.
3. Plantaardige en zaadoliën
In de 20e eeuw steeg het verbruik van plantaardige oliën in de Verenigde Staten met 130%.
Sommige wetenschappers geloven dat bepaalde plantaardige oliën, zoals sojaolie, ontstekingen bevorderen door hun zeer hoge gehalte aan omega-6 vetzuren.
Hoewel sommige omega-6 vetten in de voeding nodig zijn, levert het typische westerse dieet veel meer dan mensen nodig hebben.
Gezondheidsdeskundigen raden aan meer omega-3-rijke voedingsmiddelen te eten, zoals vette vis, om je verhouding tussen omega-6 en omega-3 te verbeteren en de ontstekingsremmende voordelen van omega-3 te benutten.
In een studie hadden ratten die gevoed werden met een dieet met een verhouding omega-6 tot omega-3 van 20:1 veel hogere niveaus van ontstekingsmarkers dan ratten die gevoed werden met diëten met verhoudingen van 1:1 of 5:1.
Voorgesteld voor u: Wat zijn transvetten, en zijn ze slecht voor je?
Het bewijs dat een hoge inname van omega-6 vetzuren ontstekingsverhogend werkt bij de mens is momenteel echter beperkt.
Gecontroleerde studies tonen aan dat linolzuur, het meest voorkomende omega-6 zuur in de voeding, geen invloed heeft op ontstekingsmarkers.
Er is meer onderzoek nodig voor er conclusies kunnen worden getrokken.
Plantaardige en zaadoliën worden gebruikt als bakolie en zijn een belangrijk ingrediënt in veel bewerkte voedingsmiddelen.
Samenvatting: Sommige studies suggereren dat het hoge gehalte aan omega-6 vetzuren in plantaardige olie ontstekingen kan bevorderen als het in grote hoeveelheden wordt geconsumeerd. Het bewijsmateriaal is echter tegenstrijdig, en er is meer onderzoek nodig.
4. Geraffineerde koolhydraten
Koolhydraten hebben een slechte reputatie gekregen. De waarheid is echter dat niet alle koolhydraten problematisch zijn.
De mens in de oudheid at millennia lang vezelrijke, onbewerkte koolhydraten in de vorm van grassen, wortels, en vruchten.
Het eten van geraffineerde koolhydraten kan echter de ontsteking aanwakkeren.
Van geraffineerde koolhydraten zijn de meeste vezels verwijderd. Vezels bevorderen de volheid, verbeteren de bloedsuikercontrole, en voeden de gunstige bacteriën in je darmen.
Onderzoekers suggereren dat de geraffineerde koolhydraten in de moderne voeding de groei van ontstekingsbevorderende darmbacteriën kunnen aanmoedigen, die je risico op zwaarlijvigheid en ontstekingsdarmziekten kunnen verhogen.
Geraffineerde koolhydraten hebben een hogere glycemische index (GI) dan onbewerkte. Hoge GI voedingsmiddelen doen de bloedsuiker sneller stijgen dan lage GI voedingsmiddelen.
In een studie hadden oudere volwassenen die de hoogste inname van hoge GI voedingsmiddelen rapporteerden, 2,9 keer meer kans om te sterven aan een ontstekingsziekte zoals chronische obstructieve longziekte (COPD).
In een gecontroleerde studie ervoeren jonge, gezonde mannen die 50 gram geraffineerde koolhydraten aten in de vorm van wit brood een hogere bloedsuikerspiegel en een verhoging van het peil van een bepaalde ontstekingsmarker.
Geraffineerde koolhydraten zitten in snoep, brood, pasta, gebak, sommige ontbijtgranen, koekjes, gebak, suikerhoudende frisdranken, en alle bewerkte voedingsmiddelen die toegevoegde suiker of meel bevatten.
Voorgesteld voor u: 8 voedingsmiddelen en dranken die u moet vermijden bij artritis
Samenvatting: Vezelrijke, onbewerkte koolhydraten zijn gezond, maar geraffineerde koolhydraten verhogen de bloedsuikerspiegel en bevorderen ontstekingen die tot ziekte kunnen leiden.
5. Overmatig alcoholgebruik
Van matig alcoholgebruik is aangetoond dat het enkele gezondheidsvoordelen biedt.
Hogere hoeveelheden kunnen echter tot ernstige problemen leiden.
In een studie namen de niveaus van de ontstekingsmarker CRP toe bij mensen die alcohol gebruikten. Hoe meer alcohol ze gebruikten, hoe meer hun CRP niveaus stegen.
Mensen die veel drinken kunnen problemen krijgen met bacteriële gifstoffen die uit de dikke darm in het lichaam terechtkomen. Deze toestand - vaak “lekkende darm” genoemd - kan wijdverspreide ontstekingen aanjagen die tot orgaanbeschadiging leiden.
Om met alcohol verband houdende gezondheidsproblemen te vermijden, moet de inname beperkt worden tot twee standaarddranken per dag voor mannen en één voor vrouwen.
Samenvatting: Zwaar alcoholgebruik kan ontstekingen verhogen en leiden tot een “lekkende darm” die ontstekingen in je hele lichaam aanjaagt.
6. Verwerkt vlees
Het consumeren van verwerkt vlees wordt in verband gebracht met een verhoogd risico op hartziekten, diabetes, en maag- en darmkanker.
Veel voorkomende soorten verwerkt vlees zijn worst, spek, ham, gerookt vlees, en beef jerky.
Bewerkt vlees bevat meer geavanceerde glycatie eindproducten (AGE’s) dan de meeste andere vleessoorten.
AGE’s worden gevormd door vlees en sommige andere voedingsmiddelen bij hoge temperaturen te koken. Het is bekend dat ze ontstekingen veroorzaken.
Van alle ziekten die verband houden met de consumptie van verwerkt vlees, is het verband met dikke darmkanker het sterkst.
Hoewel vele factoren bijdragen tot dikke darmkanker, wordt aangenomen dat één mechanisme de ontstekingsreactie van de dikke darmcellen op bewerkt vlees is.
Samenvatting: Verwerkt vlees bevat veel ontstekingsbevorderende stoffen zoals AGE’s, en de sterke associatie met dikke darmkanker kan gedeeltelijk het gevolg zijn van een ontstekingsreactie.
Samenvatting
Ontsteking kan ontstaan als reactie op vele triggers, waarvan sommige moeilijk te voorkomen zijn, zoals vervuiling, verwonding, of ziekte.
Je hebt echter veel meer controle over factoren als je dieet.
Om zo gezond mogelijk te blijven, houd je ontstekingen binnen de perken door je consumptie van voedingsmiddelen die het uitlokken tot een minimum te beperken en ontstekingsremmende voedingsmiddelen te eten.
