Omdat wat je eet je lichaam aanzienlijk kan beïnvloeden, komen spijsverteringsproblemen ongelooflijk vaak voor.
FODMAP's zijn soorten koolhydraten die in bepaalde voedingsmiddelen worden aangetroffen, waaronder tarwe en bonen.
Studies hebben sterke verbanden aangetoond tussen FODMAP's en spijsverteringssymptomen zoals gas, een opgeblazen gevoel, maagpijn, diarree en constipatie.
Low-FODMAP-diëten kunnen opmerkelijke voordelen bieden voor veel mensen met veelvoorkomende spijsverteringsstoornissen.
Dit artikel biedt een gedetailleerde beginnershandleiding voor FODMAP's en low-FODMAP-diëten.
Inhoudsopgave
Wat zijn FODMAP's?
FODMAP staat voor fermenteerbare oligosachariden, disachariden, monosachariden en polyolen.
Dit zijn koolhydraten met een korte keten die resistent zijn tegen de spijsvertering. In plaats van te worden opgenomen in je bloedbaan, bereiken ze het uiteinde van je darm, waar de meeste van je darmbacteriën zich bevinden.
Je darmbacteriën gebruiken deze koolhydraten vervolgens als brandstof, produceren waterstofgas en veroorzaken spijsverteringssymptomen bij gevoelige personen.
FODMAP's trekken ook vloeistof in je darmen, wat diarree kan veroorzaken.
Hoewel niet iedereen gevoelig is voor FODMAP's, komt dit veel voor bij mensen met het prikkelbare darm syndroom (PDS).
Veelvoorkomende FODMAP's zijn:
- fructose: Een eenvoudige suiker die in veel groenten en fruit voorkomt en die ook de structuur vormt van tafelsuiker en de meeste toegevoegde suikers.
- Lactose: een koolhydraat dat voorkomt in zuivelproducten zoals melk.
- fructanen: Gevonden in veel voedingsmiddelen, waaronder granen zoals tarwe, spelt, rogge en gerst.
- Galactanen: Gevonden in grote hoeveelheden in peulvruchten.
- Polyolen: suikeralcoholen zoals xylitol, sorbitol, maltitol en mannitol. Ze komen voor in sommige soorten fruit en groenten en worden vaak gebruikt als zoetstoffen.
Overzicht: FODMAP staat voor fermenteerbare oligosachariden, disachariden, monosachariden en polyolen, dit zijn kleine koolhydraten die veel mensen niet kunnen verteren, vooral die met het prikkelbare darm syndroom.
Wat gebeurt er als je FODMAP's eet?
De meeste FODMAP's passeren het grootste deel van je darm onveranderd. Ze zijn volledig bestand tegen de spijsvertering en worden gecategoriseerd als voedingsvezels.
Maar sommige koolhydraten werken alleen bij sommige individuen als FODMAP's. Deze omvatten lactose en fructose.
De algemene gevoeligheid voor deze koolhydraten verschilt ook tussen mensen. Wetenschappers geloven dat ze bijdragen aan spijsverteringsproblemen zoals IBS.
Wanneer FODMAP's je dikke darm bereiken, worden ze gefermenteerd en gebruikt als brandstof door darmbacteriën.
Hetzelfde gebeurt wanneer voedingsvezels je vriendelijke darmbacteriën voeden, wat leidt tot verschillende gezondheidsvoordelen.
De vriendelijke bacteriën produceren echter methaan, terwijl de bacteriën die zich voeden met FODMAP's waterstof produceren, een ander type gas, wat kan leiden tot gas, een opgeblazen gevoel, maagkrampen, pijn en constipatie.
Deze symptomen worden veroorzaakt door een opgezette darm, waardoor uw maag er prominenter uit kan zien.
FODMAP's zijn ook osmotisch actief, wat betekent dat ze water in je darm kunnen trekken en bijdragen aan diarree.
Overzicht: Bij sommige personen worden FODMAP's slecht verteerd, zodat ze de dikke darm bereiken. Ze trekken water naar de darm en worden gefermenteerd door waterstofproducerende darmbacteriën.
Voordelen van een low-FODMAP-dieet
Het low-FODMAP-dieet is vooral onderzocht bij patiënten met het prikkelbare darm syndroom (PDS .).
Deze veel voorkomende spijsverteringsstoornis omvat symptomen zoals gas, een opgeblazen gevoel, maagkrampen, diarree en constipatie.
Ongeveer 14% van de mensen in de VS heeft IBS - de meeste niet gediagnosticeerd.
Voorgesteld voor u: 13 voedingsmiddelen die een opgeblazen gevoel veroorzaken (en wat je in plaats daarvan kunt eten)
IBS heeft geen duidelijk omschreven oorzaak, maar het is algemeen bekend dat voeding een significant effect kan hebben. Stress kan ook een belangrijke oorzaak zijn.
Volgens sommige onderzoeken kan ongeveer 75% van de mensen met IBS baat hebben bij een low-FODMAP-dieet.
In veel gevallen ervaren ze een aanzienlijke vermindering van de symptomen en een indrukwekkende verbetering van de kwaliteit van leven.
Een low-FODMAP-dieet kan ook gunstig zijn voor andere functionele gastro-intestinale stoornissen (FGID) - een term die verschillende spijsverteringsproblemen omvat.
Bovendien suggereert enig bewijs dat het nuttig kan zijn voor mensen met inflammatoire darmaandoeningen (IBD) zoals de ziekte van Crohn en colitis ulcerosa.
Als u intolerant bent, kunnen de voordelen van een low-FODMAP-dieet zijn:
- Minder gas
- Minder diarree
- Minder constipatie
- Minder maagpijn
- Minder opgeblazen gevoel
Het kan ook positieve psychologische voordelen hebben, omdat deze spijsverteringsstoornissen stress veroorzaken en sterk verband houden met psychische stoornissen zoals angst en depressie.
Overzicht: Het low-FODMAP-dieet kan bij veel mensen met het prikkelbare darm syndroom (PDS) de symptomen en de kwaliteit van leven verbeteren. Het vermindert ook de symptomen van verschillende andere spijsverteringsstoornissen.
Voedingsmiddelen rijk aan FODMAPs
Hier is een lijst met enkele veelvoorkomende voedingsmiddelen en ingrediënten die veel FODMAPs bevatten:
- Fruit: Appels, appelmoes, abrikozen, bramen, boysenbessen, kersen, fruit in blik, dadels, vijgen, peren, perziken, watermeloen
- Zoetstoffen: fructose, honing, fructose-glucosestroop, xylitol, mannitol, maltitol, sorbitol
- Zuivelproducten: melk (van koeien, geiten en schapen), ijs, de meeste yoghurt, zure room, zachte en verse kazen (cottage, ricotta, enz.) en wei-eiwitsupplementen
- Groenten: Artisjokken, asperges, broccoli, rode biet, spruitjes, kool, bloemkool, knoflook, venkel, prei, champignons, okra, uien, erwten, sjalotten
- Peulvruchten: Bonen, kikkererwten, linzen, rode kidneybonen, gebakken bonen, sojabonen
- Tarwe: Brood, pasta, de meeste ontbijtgranen, tortilla's, wafels, pannenkoeken, crackers, koekjes
- andere granen: Gerst en rogge
- Dranken: bier, versterkte wijnen, frisdranken met fructose-glucosestroop, melk, sojamelk, vruchtensappen
Voedingsmiddelen die je kunt eten met een Low-FODMAP-dieet
Houd er rekening mee dat het doel van een dergelijk dieet niet is om FODMAP's volledig te elimineren - wat buitengewoon moeilijk is.
Voorgesteld voor u: 50 voedingsmiddelen die supergezond zijn
Het simpelweg minimaliseren van dit soort koolhydraten wordt als voldoende beschouwd om spijsverteringssymptomen te verminderen.
Er is een grote verscheidenheid aan gezonde en voedzame voedingsmiddelen die u kunt eten met een low-FODMAP-dieet, waaronder:
- Vlees, vis en eieren: deze worden goed verdragen, tenzij ze high-FODMAP-ingrediënten hebben toegevoegd, zoals tarwe of fructose-glucosestroop
- Alle vetten en oliën
- De meeste kruiden en specerijen
- Noten en zaden: Amandelen, pinda's, macadamianoten, pijnboompitten, sesamzaadjes (maar geen pistachenoten of cashewnoten, die bevatten veel FODMAP's)
- Fruit: Onrijpe bananen, bosbessen, meloen, grapefruit, druiven, kiwi, citroenen, limoen, mandarijnen, meloenen (behalve watermeloen), sinaasappels, passievruchten, frambozen, aardbeien
- Zoetstoffen: ahornsiroop, melasse en stevia
- Zuivelproducten: Lactosevrije zuivelproducten, harde kazen en gerijpte zachtere soorten zoals brie en camembert
- Groenten: Alfalfa, paprika, paksoi, wortelen, selderij, komkommers, aubergines, gember, sperziebonen, boerenkool, sla, bieslook, olijven, pastinaak, aardappelen, radijs, spinazie, bosui (alleen groen), pompoen, zoete aardappelen , tomaten, rapen, yams, waterkastanjes, courgette
- granen: Maïs, haver, rijst, quinoa, sorghum, tapioca
- Dranken: Water, koffie, thee, enz.
Houd er echter rekening mee dat deze lijsten niet definitief of uitputtend zijn. Natuurlijk zijn voedingsmiddelen die hier niet vermeld staan hoog of laag in FODMAPs.
Bovendien is iedereen anders. U kunt sommige voedingsmiddelen op de lijst tolereren om te vermijden - terwijl u om andere redenen spijsverteringssymptomen opmerkt van voedingsmiddelen die weinig FODMAP's bevatten.
Hoe een low-FODMAP-dieet te doen?
Veel veelgebruikte voedingsmiddelen bevatten veel FODMAP's.
Het wordt over het algemeen aanbevolen om alle voedingsmiddelen met een hoog FODMAP-gehalte een paar weken volledig te elimineren.
Voorgesteld voor u: 11 bewezen manieren om een opgeblazen gevoel te verminderen of te elimineren
Het is onwaarschijnlijk dat dit dieet zal werken als je alleen sommige FODMAP-rijke voedingsmiddelen elimineert, maar andere niet.
Als FODMAP's uw problemen veroorzaken, kunt u binnen een paar dagen verlichting ervaren.
Na een paar weken kunt u een aantal van deze voedingsmiddelen één voor één opnieuw introduceren. Zo kun je bepalen welk voedsel je klachten veroorzaakt.
Als je merkt dat een bepaald soort voedsel je spijsvertering verstoort, wil je het misschien permanent vermijden.
Het kan een uitdaging zijn om zelf aan de slag te gaan en een low-FODMAP-dieet te volgen. Daarom is het raadzaam om advies in te winnen bij een arts of diëtist die op dit gebied is opgeleid.
Dit kan ook helpen om onnodige dieetbeperkingen te voorkomen, aangezien bepaalde tests kunnen helpen bepalen of u de FODMAP's fructose en/of lactose moet vermijden.
Overzicht: Het wordt aanbevolen om alle voedingsmiddelen met een hoog FODMAP-gehalte een paar weken te elimineren en er dan een voor een weer bij te introduceren. Het is het beste om dit te doen met de hulp van een gekwalificeerde gezondheidsprofessional.
Overzicht
FODMAP's zijn koolhydraten met een korte keten die onverteerd door je darmen gaan.
Veel voedingsmiddelen die FODMAP's bevatten, worden als zeer gezond beschouwd, en sommige FODMAP's werken als gezonde prebiotische vezels en ondersteunen je vriendelijke darmbacteriën.
Daarom moeten mensen die dit soort koolhydraten kunnen verdragen ze niet vermijden.
Voor mensen met FODMAP-intolerantie kunnen voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan deze koolhydraten echter onaangename spijsverteringsproblemen veroorzaken en moeten ze worden geëlimineerd of beperkt.
Als je vaak last hebt van spijsverteringsproblemen die je kwaliteit van leven verminderen, zouden FODMAP's op je lijst met topverdachten moeten staan.
Hoewel een low-FODMAP-dieet mogelijk niet alle spijsverteringsproblemen oplost, is de kans groot dat het tot aanzienlijke verbeteringen kan leiden.
