Vezel is een belangrijke voedingsstof die vaak over het hoofd wordt gezien.
Simpel gezegd, vezels verwijzen naar koolhydraten die niet door je darmen kunnen worden verteerd. Het wordt geclassificeerd als oplosbaar of onoplosbaar, afhankelijk van of het oplost in water (oplosbaar) of niet (onoplosbaar).
Onoplosbare vezels fungeren meestal als vulstoffen en voegen inhoud toe aan uw ontlasting. Daarentegen kunnen bepaalde soorten oplosbare vezels de gezondheid en het metabolisme aanzienlijk beïnvloeden, evenals uw gewicht.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenDit artikel legt uit hoe oplosbare vezels gewichtsverlies kunnen bevorderen.
Vezels voeden je vriendelijke darmbacteriën
Er leven naar schatting 100 biljoen bacteriën in je darmen, voornamelijk in de dikke darm.
Samen met andere microben die in uw spijsverteringsstelsel worden aangetroffen, worden deze bacteriën vaak de darmflora of het darmmicrobioom genoemd.
Verschillende soorten bacteriën spelen een belangrijke rol in verschillende aspecten van de gezondheid, waaronder gewichtsbeheersing, controle van de bloedsuikerspiegel, immuniteit en zelfs hersenfunctie.
Net als andere organismen, moeten bacteriën goed eten om gezond te blijven.
Dit is waar vezels - voor het grootste deel oplosbaar - binnenkomen. Oplosbare vezels gaan grotendeels onveranderd door je spijsverteringsstelsel en bereiken uiteindelijk je vriendelijke darmbacteriën, die het verteren en omzetten in bruikbare energie.
De vezel die uw darmbacteriën ten goede komt, staat bekend als prebiotische vezels of fermenteerbare vezels. Het wordt als zeer gunstig beschouwd voor de gezondheid en het lichaamsgewicht.
Bepaalde onoplosbare vezels, zoals resistent zetmeel, werken ook als prebiotica.
Overzicht: Vezels worden niet verteerd en bereiken relatief onveranderd uw dikke darm. Daar helpen bepaalde oplosbare vezels de vriendelijke darmbacteriën te voeden die essentieel zijn voor een goede gezondheid.
Goede bacteriën helpen ontstekingen te bestrijden
Darmbacteriën staan bekend om hun effect op chronische ontstekingen.
Ze produceren voedingsstoffen voor je lichaam, waaronder vetzuren met een korte keten die de cellen in je dikke darm voeden.
Dit leidt tot verminderde darmontsteking en verbeteringen in gerelateerde ontstekingsziekten.
Terwijl acute (kortdurende) ontsteking gunstig is omdat het je lichaam helpt vreemde indringers te bestrijden en beschadigde cellen te herstellen, is chronische (langdurige) ontsteking een ernstige zorg omdat het de weefsels van je lichaam kan aantasten.
Chronische lichte ontsteking speelt een belangrijke rol bij bijna elke chronische westerse ziekte, waaronder hartaandoeningen, de ziekte van Alzheimer en het metabool syndroom.
Verschillende observationele onderzoeken tonen aan dat een hoge vezelinname verband houdt met lagere niveaus van ontstekingsmarkers in de bloedbaan.
Overzicht: Ontsteking wordt in verband gebracht met veel levensstijlaandoeningen, waaronder obesitas. Vezelconsumptie is in verband gebracht met verminderde ontsteking.
Viskeuze vezels kunnen uw eetlust verminderen, waardoor u minder eet
Om af te vallen moet je een calorietekort hebben. Dit betekent dat er meer calorieën (energie) je lichaam moeten verlaten dan er binnenkomen.
Calorieën tellen helpt veel mensen - maar het is misschien niet nodig als je het juiste voedsel kiest.
Alles wat uw eetlust vermindert, kan uw calorie-inname verminderen. Met minder eetlust kun je afvallen zonder er zelfs maar over na te hoeven denken.
Van vezels wordt vaak aangenomen dat ze je eetlust onderdrukken. Er zijn echter aanwijzingen dat alleen een specifiek type vezel dit effect heeft.
Voorgesteld voor u: Resistent zetmeel: Alles wat je moet weten
Een recent overzicht van 44 onderzoeken toonde aan dat terwijl 39 procent van de vezelbehandelingen de volheid verhoogden, slechts 22 procent de voedselinname verminderde.
Hoe stroperiger de vezel, hoe beter het is in het verminderen van eetlust en voedselinname. De viscositeit van een stof verwijst naar de dikte en plakkerigheid. Honing is bijvoorbeeld veel stroperiger dan water.
Viskeuze oplosbare vezels zoals pectines, bèta-glucanen, psyllium, glucomannaan en guargom worden allemaal dikker in water en vormen een gelachtige substantie die in uw darm zit.
Deze gel vertraagt het legen van uw maag, waardoor de spijsvertering en de opnametijd toenemen. Het resultaat is een langdurig vol gevoel en een aanzienlijk verminderde eetlust.
Er zijn aanwijzingen dat de gewichtsverlieseffecten van vezels specifiek gericht zijn op buikvet, het schadelijke vet in uw buikholte dat sterk wordt geassocieerd met stofwisselingsziekten.
Overzicht: Vezels met een hoge viscositeit kunnen zorgen voor meer volheid, verminderde eetlust en automatisch gewichtsverlies. Vezels met een lage viscositeit lijken deze factoren niet te beïnvloeden.
Zijn vezelsupplementen effectief voor gewichtsverlies?
Vezelsupplementen worden meestal gemaakt door de vezels uit planten te isoleren.
Hoewel deze geïsoleerde vezels enkele gezondheidsvoordelen kunnen hebben, is het bewijs voor gewichtsbeheersing gemengd en niet overtuigend.
Een zeer groot overzichtsonderzoek wees uit dat psyllium en guargom - beide oplosbare, stroperige vezels - niet effectief zijn als supplementen voor gewichtsverlies.
Een opmerkelijke uitzondering is glucomannan, een vezel die wordt gewonnen uit de konjac-wortel.
Deze ongelooflijk stroperige voedingsvezels zijn veelbelovend voor gewichtsvermindering bij mensen met overgewicht en obesitas.
Aanvulling met geïsoleerde voedingsstoffen maakt op zichzelf echter zelden veel uit. Voor de grootste impact moet je vezelsupplementen combineren met andere strategieën voor gezond afvallen.
Voorgesteld voor u: De 19 beste prebiotische voedingsmiddelen die je zou moeten eten
Hoewel glucomannan en andere oplosbare vezelsupplementen een goede optie zijn, kun je je dieet het beste richten op plantaardig voedsel.
Overzicht: Vezelsupplementen zijn meestal niet effectief voor gewichtsverlies, behalve voor glucomannan. Het is echter beter om je vezels uit plantaardig voedsel te halen dan uit supplementen.
Rijke bronnen van stroperige vezels
Viskeuze vezels komen uitsluitend voor in plantaardig voedsel. Rijke bronnen omvatten:
- bonen en peulvruchten
- lijnzaad
- asperges
- spruitjes
- haver
Als u van plan bent om over te schakelen op een vezelrijk dieet, vergeet dan niet om dit geleidelijk te doen om uw lichaam de tijd te geven om zich aan te passen.
Abdominaal ongemak, krampen en zelfs diarree zijn vaak voorkomende bijwerkingen als u uw vezelinname te snel opvoert.
Overzicht: Viskeuze, oplosbare vezels komen alleen voor in plantaardig voedsel. Hele plantaardige voedingsmiddelen zoals bonen, asperges, spruitjes en haver zijn rijk aan stroperige vezels.
Overzicht
Meer voedsel eten dat rijk is aan vezels - vooral stroperige vezels - kan een effectieve strategie zijn om af te vallen.
Zoals veel methoden voor gewichtsverlies leidt het echter niet tot resultaten op de lange termijn, tenzij u het combineert met een blijvende verandering van levensstijl.
Houd er rekening mee dat vezelsupplementen waarschijnlijk minder invloed hebben op de gezondheid dan vezelrijke, hele voedingsmiddelen.
Vergeet bovendien niet dat gezondheid niet alleen om lichaamsgewicht draait. Het eten van veel vezels uit echt voedsel kan tal van andere gezondheidsvoordelen hebben.
