Fermentatie is een proces waarbij bacteriën en gisten suikers afbreken.
Niet alleen helpt fermentatie het bewaren van voedsel te verbeteren, maar het eten van gefermenteerd voedsel kan ook het aantal nuttige bacteriën of probiotica in je darmen verhogen.
Probiotica zijn in verband gebracht met een verscheidenheid aan gezondheidsvoordelen, waaronder een verbeterde spijsvertering, betere immuniteit en zelfs verhoogd gewichtsverlies.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenDit artikel kijkt naar 8 gefermenteerde voedingsmiddelen en dranken waarvan is aangetoond dat ze de gezondheid en de spijsvertering verbeteren.
1. Kefir
Kefir is een soort gekweekt zuivelproduct.
Het wordt gemaakt door kefirkorrels, die bestaan uit een combinatie van gist en bacteriën, aan melk toe te voegen. Dit resulteert in een dikke en pittige drank met een smaak die vaak wordt vergeleken met yoghurt.
Studies hebben aangetoond dat kefir veel voordelen kan hebben, van invloed op alles, van de spijsvertering tot ontstekingen tot de gezondheid van de botten.
In een klein onderzoek uit 2003 bleek kefir de vertering van lactose te verbeteren bij 15 mensen met lactose-intolerantie. Degenen die lactose-intolerant zijn, kunnen de suikers in zuivelproducten niet verteren. Dit resulteert in symptomen zoals krampen, een opgeblazen gevoel en diarree.
Naast het helpen verbeteren van de vertering van lactose, bevat kefir minder lactose dan melk. Wanneer kefirkorrels en melk worden gecombineerd om de kefirdrank te maken, helpen de bacteriën in de kefirkorrels bij het fermenteren en afbreken van de lactose in de melk.
Een andere studie wees uit dat het dagelijks consumeren van 200 milliliter kefir gedurende 6 weken de markers van ontsteking verminderde, een bekende bijdrage aan de ontwikkeling van chronische aandoeningen zoals hartaandoeningen en kanker.
Kefir kan ook helpen de gezondheid van de botten te verbeteren.
In één studie werd gekeken naar de effecten van kefir op 40 mensen met osteoporose, een aandoening die wordt gekenmerkt door zwakke, poreuze botten. Na 6 maanden bleek de groep die kefir consumeerde een verbeterde botmineraaldichtheid te hebben in vergelijking met de controlegroep.
Geniet van kefir op zichzelf of gebruik het om je smoothies en blended drinks een boost te geven.
Samenvatting: Kefir is een gefermenteerd zuivelproduct dat de vertering van lactose kan verbeteren, ontstekingen kan verminderen en de gezondheid van de botten kan verbeteren.
2. Tempeh
Tempeh is gemaakt van gefermenteerde sojabonen die tot een compacte cake zijn geperst.
Deze eiwitrijke vleesvervanger is stevig maar taai en kan worden gebakken, gestoomd of gebakken voordat hij aan gerechten wordt toegevoegd.
Naast het indrukwekkende probiotische gehalte, is tempeh rijk aan veel voedingsstoffen die je gezondheid kunnen verbeteren.
Van soja-eiwit is bijvoorbeeld aangetoond dat het bepaalde risicofactoren voor hartaandoeningen helpt verminderen.
In een review uit 2019, die meer dan 40 onderzoeken omvatte, werd gekeken naar de effecten van het eten van soja-eiwit. Het dagelijks consumeren van 25 gram soja-eiwit gedurende 6 weken leidde tot een verlaging van 3,2% van het LDL (slechte) cholesterol en een verlaging van het totale cholesterol met 2,8%.
Bovendien bleek uit een reageerbuisstudie dat bepaalde plantaardige stoffen in tempeh als antioxidanten zouden kunnen werken. Dit helpt de opbouw van vrije radicalen te verminderen, dit zijn schadelijke verbindingen die kunnen bijdragen aan chronische ziekten.
Voorgesteld voor u: Tempeh: Wat het is, voeding, gezondheidsvoordelen en toepassingen
Tempeh is perfect voor vegetariërs en vleeseters. Gebruik het voor alles, van sandwiches tot roerbakgerechten, om te profiteren van de vele gezondheidsvoordelen.
Samenvatting: Tempeh wordt gemaakt van gefermenteerde sojabonen. Het bevat veel probiotica en bevat verbindingen die als antioxidanten kunnen werken en de gezondheid van het hart kunnen verbeteren.
3. Natto
Natto is een belangrijk probiotisch voedsel in de traditionele Japanse keuken.
Net als tempeh is het gemaakt van gefermenteerde sojabonen. Het heeft een zeer sterke smaak en een gladde textuur.
Het bevat een goede hoeveelheid vezels, goed voor 5,4 gram per portie van 100 gram.
Vezels kunnen de spijsvertering helpen ondersteunen. Het beweegt onverteerd door het lichaam en voegt massa toe aan de ontlasting om de regelmaat te bevorderen en constipatie te verlichten.
Natto bevat ook veel vitamine K, een belangrijke voedingsstof die betrokken is bij het metabolisme van calcium en een belangrijke rol speelt bij de gezondheid van de botten.
In onderzoeken waarbij honderden Japanse vrouwen werden geobserveerd, werd de inname van natto geassocieerd met verminderd botverlies bij postmenopauzale vrouwen.
De fermentatie van natto produceert ook een enzym dat nattokinase wordt genoemd. In een onderzoek onder 12 jonge Japanse mannen hielp eenmalige suppletie met nattokinase bloedstolsels te voorkomen en op te lossen.
Andere studies hebben ook aangetoond dat suppletie met dit enzym de diastolische en systolische bloeddruk hielp verlagen.
In een Japans onderzoek van 8 weken daalden de diastolische en systolische bloeddruk met respectievelijk 2,84 en 5,55 millimeter kwik (mmHg). In een Noord-Amerikaanse studie die ook 8 weken duurde, daalden de diastolische en systolische bloeddruk met respectievelijk 3 en 4 mmHg.
Voorgesteld voor u: De 19 beste voedingsmiddelen om de spijsvertering te verbeteren
Natto wordt vaak gecombineerd met rijst en geserveerd als onderdeel van een spijsverteringsbevorderend ontbijt.
Samenvatting: Natto is een product van gefermenteerde sojabonen. Het hoge vezelgehalte kan de regelmaat bevorderen en botverlies helpen voorkomen. Het produceert ook een enzym dat kan helpen de bloeddruk te verlagen en bloedstolsels op te lossen.
4. Komboecha
Kombucha is een gefermenteerde thee die koolzuurhoudend, scherp en smaakvol is. Het is gemaakt van zwart of groene thee en heeft krachtige gezondheidsbevorderende eigenschappen.
Dierstudies tonen aan dat het drinken van kombucha levertoxiciteit en schade veroorzaakt door blootstelling aan schadelijke chemicaliën kan helpen voorkomen.
Uit reageerbuisstudies is ook gebleken dat kombucha kan helpen de dood van kankercellen te induceren en de verspreiding van kankercellen te blokkeren.
Sommige dierstudies hebben zelfs aangetoond dat kombucha hielp de bloedsuikerspiegel, triglyceriden en LDL (slechte) cholesterol te verlagen.
Hoewel het meeste van het huidige onderzoek beperkt is tot reageerbuis- en dierstudies, zijn de voordelen van kombucha en zijn componenten veelbelovend. Desalniettemin zijn verdere studies nodig om te bepalen hoe kombucha mensen kan beïnvloeden.
Dankzij de stijgende populariteit is kombucha te vinden bij de meeste grote supermarkten. Het kan ook thuis worden gemaakt, hoewel het zorgvuldig moet worden bereid om besmetting of overgisting te voorkomen.
Samenvatting: Kombucha is een gefermenteerde thee. Hoewel er meer onderzoek nodig is, hebben dier- en reageerbuisstudies aangetoond dat het de lever kan helpen beschermen, de bloedsuikerspiegel kan verlagen en het cholesterol- en triglyceridengehalte kan verlagen.
5. Miso
Miso is een veelgebruikte smaakmaker in de Japanse keuken. Het wordt gemaakt door sojabonen te fermenteren met zout en koji, een soort schimmel.
Het wordt meestal gevonden in miso-soep, een smaakvol gerecht dat bestaat uit miso-pasta en bouillon. Miso-soep wordt traditioneel geserveerd als ontbijt.
Verschillende onderzoeken hebben gezondheidsvoordelen gevonden die verband houden met miso.
In een onderzoek uit 2003 waarbij 21.852 Japanse vrouwen betrokken waren, werd het consumeren van miso-soep in verband gebracht met een lager risico op borstkanker.
Voorgesteld voor u: 7 indrukwekkende gezondheidsvoordelen van yoghurt
Een onderzoek uit 2007 onder meer dan 40.000 mensen toonde aan dat een hogere inname van miso-soep geassocieerd was met een lager risico op een beroerte bij Japanse vrouwen.
Miso kan ook helpen de bloeddruk te verlagen en de gezondheid van het hart te beschermen. Een onderzoek bij ratten wees uit dat langdurige consumptie van miso-soep de bloeddruk hielp normaliseren.
Een onderzoek bij Japanse volwassenen van middelbare en oudere leeftijd wees uit dat frequente consumptie van miso-soep kan leiden tot een lagere hartslag. Deze studie concludeerde ook dat miso-soep de bloeddruk niet verhoogde, ondanks zijn zoutheid.
Andere Japanse studies hebben echter de frequente consumptie van miso-soep, en de grote hoeveelheden zout, gekoppeld aan een hoger risico op maagkanker.
In één onderzoek werd een verhoogd risico op maagkanker geassocieerd met het eten van minstens 3 of 4 kopjes miso-soep per dag. In een ander onderzoek zagen mannen die 1-5 kopjes per dag aten hun risico op maagkanker toenemen.
Veel van deze onderzoeken laten een verband zien tussen miso-consumptie en een betere gezondheid, maar ze houden geen rekening met andere factoren. Er zijn meer studies nodig om de gezondheidseffecten van miso te evalueren.
Behalve dat je miso in soep roert, kun je het ook gebruiken om:
- Glazuur gekookte groenten
- Spice up saladedressings
- Vlees marineren
Samenvatting: Miso is een smaakmaker gemaakt van gefermenteerde sojabonen. Het is in verband gebracht met een betere gezondheid van het hart en een verminderd risico op bepaalde vormen van kanker, hoewel er meer studies bij mensen nodig zijn.
6. Kimchi
Kimchi is een populair Koreaans bijgerecht dat meestal wordt gemaakt van gefermenteerde kool. Het kan ook gemaakt worden van andere gefermenteerde groenten zoals radijs.
Het biedt een uitgebreid scala aan gezondheidsvoordelen en kan vooral effectief zijn als het gaat om het verlagen van cholesterol en het verminderen van insulineresistentie.
Insuline is verantwoordelijk voor het transport van glucose van uw bloed naar uw weefsels. Als u gedurende lange perioden hoge insulinespiegels gebruikt, reageert uw lichaam er niet meer normaal op, wat resulteert in een hoge bloedsuikerspiegel en insulineresistentie.
In één onderzoek consumeerden 21 mensen met prediabetes gedurende 8 weken verse of gefermenteerde kimchi. Tegen het einde van het onderzoek hadden degenen die gefermenteerde kimchi consumeerden een verminderde insulineresistentie, bloeddruk en lichaamsgewicht.
In een ander onderzoek kregen mensen gedurende 7 dagen een dieet met een hoge of een lage hoeveelheid kimchi. Mensen in de eerste groep kregen 210 gram kimchi per dag. Mensen in de tweede groep kregen slechts 15 gram (0,52 ounces ).
Interessant is dat een hogere inname van kimchi leidde tot grotere verlagingen van de bloedsuikerspiegel, bloedcholesterol en LDL (slechte) cholesterol.
Kimchi is gemakkelijk te maken en kan aan alles worden toegevoegd, van noodle bowls tot sandwiches.
Samenvatting: Kimchi wordt gemaakt van gefermenteerde groenten zoals kool of radijs. Studies hebben aangetoond dat het de insulineresistentie en het cholesterolgehalte in het bloed kan helpen verminderen.
7. Zuurkool
Zuurkool is een populaire smaakmaker die bestaat uit geraspte kool die is gefermenteerd door melkzuurbacteriën. Het bevat weinig calorieën, maar bevat veel vezels, vitamine C en vitamine K.
Net als andere voedingsmiddelen gemaakt met groene bladgroenten, bevat het ook een goede hoeveelheid luteïne en zeaxanthine. Deze twee antioxidanten helpen de gezondheid van de ogen te bevorderen en het risico op oogziekten te verminderen.
Het antioxidantgehalte van zuurkool kan ook veelbelovende effecten hebben op kankerpreventie.
Een reageerbuisstudie toonde aan dat de behandeling van borstkankercellen met koolsap de activiteit van bepaalde enzymen die verband houden met kankervorming verminderde.
Het huidige bewijs is echter beperkt en er is meer onderzoek nodig om te kijken hoe deze bevindingen zich kunnen vertalen naar mensen.
Je kunt zuurkool in bijna alles gebruiken. Gooi het in je volgende braadpan, voeg het toe aan een stevige kom soep of gebruik het om een bevredigend broodje af te maken.
Om de meeste gezondheidsvoordelen te krijgen, moet u ervoor zorgen dat u ongepasteuriseerde zuurkool kiest, aangezien het proces van pasteurisatie nuttige bacteriën doodt.
Voorgesteld voor u: 12 voedingsmiddelen die natuurlijke spijsverteringsenzymen bevatten
Samenvatting: Zuurkool wordt gemaakt van geraspte kool die is gefermenteerd. Het bevat veel antioxidanten die belangrijk zijn voor de gezondheid van de ogen, en het is gemakkelijk toe te voegen aan veel gerechten.
8. Probiotische yoghurt
Yoghurt wordt gemaakt van melk die is gefermenteerd, meestal met melkzuurbacteriën.
Het bevat veel belangrijke voedingsstoffen, waaronder calcium, kalium, fosfor, riboflavine en vitamine B12.
Yoghurt is ook in verband gebracht met een breed scala aan gezondheidsvoordelen.
Een overzicht van 14 onderzoeken toonde aan dat gefermenteerde melkproducten zoals probiotische yoghurt kunnen helpen de bloeddruk te verlagen, vooral bij mensen met hoge bloeddruk.
Een andere studie wees uit dat een hogere inname van yoghurt verband hield met verbeteringen in de botmineraaldichtheid en fysiek functioneren bij oudere volwassenen.
Het kan ook helpen om gewichtstoename te voorkomen. Een recensie uit 2015 suggereerde dat het eten van yoghurt geassocieerd was met een lager lichaamsgewicht, minder lichaamsvet en een kleinere middelomtrek.
Onthoud dat niet alle yoghurtvariëteiten probiotica bevatten, omdat deze nuttige bacteriën vaak worden gedood tijdens de verwerking.
Zoek naar yoghurt die levende culturen bevat om ervoor te zorgen dat u uw dosis probiotica binnenkrijgt. Zorg er daarnaast voor dat je kiest voor yoghurt met zo min mogelijk toegevoegde suikers.
Samenvatting: Probiotische yoghurt is gemaakt van gefermenteerde melk. Het bevat veel voedingsstoffen en kan helpen het lichaamsgewicht te verminderen, de bloeddruk te verlagen en de gezondheid van de botten te verbeteren.
Samenvatting
Fermentatie kan zowel de houdbaarheid als de gezondheidsvoordelen van veel voedingsmiddelen helpen verlengen.
De probiotica die in gefermenteerd voedsel worden aangetroffen, zijn in verband gebracht met verbeteringen in de spijsvertering, immuniteit, gewichtsverlies en meer.
Naast het bevatten van deze heilzame probiotica, kan gefermenteerd voedsel een positieve invloed hebben op vele andere aspecten van de gezondheid en is het een uitstekende aanvulling op uw dieet.
Voorgesteld voor u: Voedselfermentatie: Voordelen, veiligheid, levensmiddelenlijst, en meer
