3 eenvoudige stappen om zo snel mogelijk af te vallen. Lees nu

De vetoplosbare vitamines: A, D, E, en K

Een uitgebreid overzicht van de vetoplosbare vitamines

Er zijn vier vetoplosbare vitamines in de menselijke voeding: A, D, E, en K. Deze gids behandelt hun gezondheidsvoordelen, functies, en voornaamste voedingsbronnen.

Gewichtsbeheersing
Evidence-based
Dit artikel is gebaseerd op wetenschappelijk bewijs, geschreven door experts en gecontroleerd door experts.
We kijken naar beide kanten van het argument en streven ernaar objectief, onbevooroordeeld en eerlijk te zijn.
Vetoplosbare vitaminen: Een uitgebreid overzicht
Laatst bijgewerkt op 10 oktober 2023 en voor het laatst beoordeeld door een expert op 31 juli 2022.
Inhoudsopgave

Vitaminen kunnen worden ingedeeld op basis van hun oplosbaarheid.

De meeste zijn wateroplosbaar, wat betekent dat ze in water oplossen. De vetoplosbare vitamines daarentegen lijken op olie en lossen niet op in water.

Vetoplosbare vitaminen: Een uitgebreid overzicht

Vetoplosbare vitamines zijn het talrijkst in vetrijk voedsel en worden veel beter in je bloedbaan opgenomen als je ze met vet eet.

Er zijn vier vetoplosbare vitamines in de menselijke voeding:

Wat is jouw hoofddoel?

Powered by DietGenie

Dit artikel geeft een uitgebreid overzicht van de vetoplosbare vitamines die o.a.:

Vitamine A

Vitamine A speelt een sleutelrol bij het behoud van je gezichtsvermogen. Zonder zou je blind worden.

Soorten vitamine A

Vitamine A is niet een enkele verbinding. Het is veeleer een groep vetoplosbare verbindingen die samen retinoïden worden genoemd.

De meest voorkomende voedingsvorm van vitamine A is retinol. Andere vormen - retinal en retinoïnezuur - worden in het lichaam gevonden maar zijn afwezig of zeldzaam in voedingsmiddelen.

Vitamine A2 (3,4-dehydroretinal) is een alternatieve, minder actieve vorm die in zoetwatervis voorkomt.

Samenvatting: De belangrijkste voedingsvorm van vitamine A is retinol.

Rol en functie van vitamine A

Vitamine A ondersteunt vele kritieke aspecten van je lichaamsfunctie, waaronder:

Samenvatting: Vitamine A is vooral bekend om zijn vitale rol bij het behoud van het gezichtsvermogen. Het is ook essentieel voor de groei van het lichaam, de immuunfunctie, en de voortplantingsgezondheid.

Voedingsbronnen

Vitamine A komt alleen voor in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong. De belangrijkste natuurlijke voedselbronnen zijn:

Vitamine A: Voordelen, tekort, giftigheid, en meer
Voorgesteld voor u: Vitamine A: Voordelen, tekort, giftigheid, en meer

Vitamine A kan ook afgeleid worden van bepaalde carotenoïde antioxidanten die in planten voorkomen. Ze staan gezamenlijk bekend als provitamine A.

De meest efficiënte daarvan is bètacaroteen, dat overvloedig aanwezig is in veel groenten, zoals wortelen, boerenkool en spinazie.

Samenvatting: De beste voedingsbronnen van vitamine A zijn lever en visolie. Voldoende hoeveelheden kunnen ook verkregen worden uit provitamine A carotenoïden, zoals bètacaroteen, die in groenten voorkomen.

Aanbevolen inname van vitamine A

In de onderstaande lijst staat de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor vitamine A. De ADH is de geschatte hoeveelheid vitamine A die de meeste mensen (ongeveer 97,5%) nodig hebben om aan hun dagelijkse behoeften te voldoen.

Op deze lijst staat ook de toelaatbare bovengrens van de inname (UL), de maximale dagelijkse inname waarvan het onwaarschijnlijk wordt geacht dat die schadelijke gevolgen voor de gezondheid zal hebben.

Zuigelingen (0-6 maanden)

Zuigelingen (7-12 maanden)

Kinderen (1-3 jaar)

Kinderen (4-8 jaar)

Kinderen (9-13 jaar)

Vrouwen (14-18 jaar)

Vrouwen (19-70 jaar)

Mannen (14-18 jaar)

Mannen (19-70 jaar)

Samenvatting: De ADH voor vitamine A is 900 mcg RAE voor volwassen mannen en 700 mcg RAE voor vrouwen. Voor kinderen varieert het van 300 mcg RAE tot 600 mcg RAE.

Vitamine A tekort

Vitamine A tekort is zeldzaam in ontwikkelde landen.

Veganisten kunnen echter een risico lopen omdat voorgevormde vitamine A alleen voorkomt in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong.

Hoewel provitamine A overvloedig aanwezig is in veel groenten en fruit, wordt het niet altijd efficiënt omgezet in retinol, de actieve vorm van vitamine A. De efficiëntie van deze omzetting hangt af van je genetica.

Een tekort is ook wijdverbreid in sommige ontwikkelingslanden waar de voedselvariëteit beperkt is. Het komt veel voor bij bevolkingsgroepen wier dieet gedomineerd wordt door geraffineerde rijst, witte aardappelen, of maniok en die te weinig vlees, vet en groenten eten.

Een veel voorkomend symptoom van een vroeg tekort is nachtblindheid. Naarmate het vordert, kan het leiden tot ernstiger aandoeningen, zoals:

8 tekenen en symptomen van vitamine A tekort
Voorgesteld voor u: 8 tekenen en symptomen van vitamine A tekort

Samenvatting: Ernstig tekort aan vitamine A kan tot blindheid leiden. Andere symptomen kunnen haaruitval zijn, huidproblemen, en een verhoogd risico op infecties.

Vitamine A vergiftiging

Overdosering van vitamine A leidt tot een ongunstige aandoening die hypervitaminose A wordt genoemd. Het komt zelden voor, maar kan ernstige gevolgen hebben voor de gezondheid.

De voornaamste oorzaken zijn te hoge doses vitamine A uit supplementen, lever, of visleverolie. Daarentegen veroorzaakt een hoge inname van provitamine A geen hypervitaminose.

De voornaamste symptomen en gevolgen van toxiciteit zijn:

Het kan ook leiden tot:

Bij extreem hoge doses kan vitamine A dodelijk zijn.

Gezondheidswerkers raden af de bovengrens voor inname te overschrijden, die voor volwassenen 3.000 mcg voorgevormde vitamine A per dag bedraagt.

Hogere hoeveelheden kunnen bij volwassenen acute hypervitaminose A veroorzaken. Kinderen kunnen schadelijke effecten ondervinden bij veel lagere hoeveelheden.

De individuele tolerantie varieert sterk. Kinderen en mensen met leverziekten als cirrose en hepatitis lopen een verhoogd risico en moeten extra voorzichtig zijn.

Zwangere vrouwen moeten ook bijzonder voorzichtig zijn, want hoge doses vitamine A kunnen de foetus schaden.

Samenvatting: Hoge doses vitamine A kunnen leiden tot hypervitaminose A, die gepaard gaat met verschillende symptomen. Zwangere vrouwen moeten het eten van hoge hoeveelheden vitamine A vermijden wegens het risico op geboorteafwijkingen.

Voordelen van vitamine A supplementen

Hoewel supplementen goed zijn voor mensen met een tekort, halen de meeste mensen voldoende vitamine A uit hun voeding en hoeven ze geen supplementen te nemen.

Toch suggereren gecontroleerde studies dat bepaalde mensen baat kunnen hebben bij vitamine A supplementen, zelfs als hun voeding aan de basisvereisten voldoet.

Zo kunnen vitamine A supplementen helpen bij de behandeling van mazelen bij kinderen.

Ze beschermen tegen mazelen-geassocieerde longontsteking en verminderen de kans op overlijden met 50-80%. Studies suggereren dat vitamine A werkt door het mazelenvirus te onderdrukken.

Samenvatting: Supplementen komen vooral ten goede aan mensen met een tekort aan vitamine A. Een uitzondering vormen kinderen met mazelen, want uit onderzoek blijkt dat supplementen de ziekte kunnen helpen behandelen.

Samenvatting van vitamine A

Vitamine A, ook bekend als retinol, is een vetoplosbare vitamine die traditioneel in verband gebracht wordt met het gezichtsvermogen en de gezondheid van de ogen.

Voorgesteld voor u: Vitamine D — Een gedetailleerde beginnershandleiding

De meest overvloedige voedingsbronnen van vitamine A zijn lever, visleverolie, en boter.

Het kan ook afkomstig zijn van provitamine A carotenoïden die gevonden worden in rode, gele en oranje groenten en sommige bladgroenten, donkergroen.

Een tekort is zeldzaam in ontwikkelde landen, maar komt het meest voor bij mensen die een dieet volgen dat weinig variatie in voedsel biedt, vooral een dieet dat gedomineerd wordt door rijst, witte aardappelen en cassave.

Vroege symptomen van vitamine A tekort zijn onder meer nachtblindheid, en ernstige tekorten kunnen uiteindelijk tot totale blindheid leiden.

Niettemin, hoewel voldoende vitamine A binnenkrijgen van vitaal belang is, kan te veel schade aanrichten.

Zwangere vrouwen moeten extra voorzichtig zijn met het eten van te grote hoeveelheden vitamine A, vanwege het risico op geboorteafwijkingen.

Vitamine D

Bijgenaamd de zonneschijnvitamine, wordt vitamine D aangemaakt als je huid blootgesteld wordt aan zonlicht.

Het is vooral bekend om zijn gunstige effecten op de gezondheid van de botten. Een tekort maakt je zeer vatbaar voor botbreuken.

Soorten vitamine D

Vitamine D is een verzamelnaam die gebruikt wordt om een paar verwante vetoplosbare verbindingen aan te duiden.

Ook bekend als calciferol, komt vitamine D voor in twee belangrijke voedingsvormen:

Samenvatting: Vitamine D in de voeding kan worden ingedeeld in vitamine D2, te vinden in paddestoelen en planten, en vitamine D3, te vinden in van dieren afkomstige voedingsmiddelen.

Rol en functie van vitamine D

Vitamine D heeft talrijke rollen en functies, maar slechts enkele zijn goed onderzocht. Deze omvatten de volgende:

Eenmaal opgenomen in de bloedbaan veranderen je lever en nieren calciferol in calcitriol, dat de biologisch actieve vorm van vitamine D is. Het kan ook opgeslagen worden voor later gebruik in de vorm van calcidiol.

Voorgesteld voor u: In water oplosbare vitaminen: Een uitgebreid overzicht

Vitamine D3 wordt efficiënter omgezet in calcitriol dan vitamine D2.

Samenvatting: Een van de belangrijkste functies van vitamine D is het op peil houden van het calcium- en fosforgehalte in het bloed. Het komt de gezondheid van de botten ten goede door de opname van deze mineralen te bevorderen.

Bronnen van vitamine D

Je lichaam kan alle vitamine D aanmaken die het nodig heeft, zolang je regelmatig grote delen van je huid blootstelt aan zonlicht.

Veel mensen brengen echter weinig tijd in de zon door of doen dat volledig gekleed. Terecht bedekken anderen hun huid met zonnebrandcrème om verbranding te voorkomen. Hoewel het gebruik van zonnebrandcrème zeer aan te bevelen is, vermindert het de hoeveelheid vitamine D die je huid aanmaakt.

Daardoor zijn mensen over het algemeen op hun voeding aangewezen om voldoende vitamine D binnen te krijgen.

Weinig voedingsmiddelen bevatten van nature vitamine D. De beste voedingsbronnen zijn vette vis en visolie, maar ook aan ultraviolet licht blootgestelde paddestoelen kunnen aanzienlijke hoeveelheden bevatten.

Bovendien zijn zuivelproducten en margarine vaak voorzien van toegevoegde vitamine D.

Samenvatting: Je lichaam kan de benodigde vitamine D aanmaken als je regelmatig grote delen van je huid blootstelt aan zonlicht. De meeste mensen moeten het echter uit hun voeding halen of uit supplementen, zoals vette vis of visolie.

Aanbevolen inname van vitamine D

In de onderstaande lijst staan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) en de bovengrens (UI) van vitamine D.).

Omdat er geen ADH voor zuigelingen is vastgesteld, zijn de met een sterretje gemerkte waarden de adequate inname (AI). De AI is vergelijkbaar met de ADH, maar gebaseerd op zwakker bewijsmateriaal.

0-6 maanden

7-12 maanden

1-3 jaar

4-8 jaar

9-70 jaar

70+ jaar

Samenvatting: De ADH voor vitamine D is 600 IE (15 mcg) voor kinderen en volwassenen. Voor oudere volwassenen ligt de hoeveelheid iets hoger, op 800 IE (20 mcg).

Vitamine D tekort

Ernstig tekort aan vitamine D is zeldzaam, maar milde vormen van tekort of insufficiëntie komen vaak voor bij gehospitaliseerde mensen en oudere volwassenen.

Voorgesteld voor u: Vitamine D2 vs. D3: wat is het verschil?

Risicofactoren van tekorten zijn:

De bekendste gevolgen van een tekort aan vitamine D zijn zachte botten, zwakke spieren, en een verhoogd risico op botbreuken. Deze aandoening heet osteomalacie bij volwassenen en rachitis bij kinderen.

Een tekort aan vitamine D wordt ook in verband gebracht met een slechte immuunfunctie, verhoogde vatbaarheid voor infecties, en auto-immuunziekten.

Andere tekenen van tekort of insufficiëntie kunnen zijn: vermoeidheid, depressie, haaruitval, en verminderde wondgenezing.

Observationele studies hebben ook een verband gelegd tussen een laag vitamine D gehalte of tekort en een verhoogd risico om aan kanker te sterven en een verhoogd risico op hartaanvallen.

Vitamine D-tekort: symptomen, behandelingen, oorzaken en meer
Voorgesteld voor u: Vitamine D-tekort: symptomen, behandelingen, oorzaken en meer

Samenvatting: De belangrijkste symptomen van een tekort aan vitamine D zijn vermoeidheid, zwakke spieren, zachte botten, verhoogde kans op breuken, en vatbaarheid voor infecties.

Vitamine D vergiftiging

Vitamine D toxiciteit is zeer zeldzaam.

Hoewel veel tijd in de zon doorbrengen geen vitamine D vergiftiging veroorzaakt, kan het innemen van grote hoeveelheden supplementen je wel schaden.

Het belangrijkste gevolg van toxiciteit is hypercalciëmie, een toestand die gekenmerkt wordt door te grote hoeveelheden calcium in het bloed.

Symptomen zijn hoofdpijn, misselijkheid, gebrek aan eetlust, gewichtsverlies, vermoeidheid, nier- en hartschade, hoge bloeddruk, en foetale afwijkingen, om er een paar te noemen.

Over het algemeen wordt mensen aangeraden de bovengrens van de vitamine D inname, die voor volwassenen 4.000 IE per dag bedraagt, niet te overschrijden.

Hogere hoeveelheden, variërend van 40.000-100.000 IU (1.000-2.500 mcg) per dag, kunnen bij volwassenen vergiftigingsverschijnselen veroorzaken als ze het gedurende 1 of 2 maanden dagelijks innemen. Bedenk dat veel lagere doses schadelijk kunnen zijn voor jonge kinderen.

Voorgesteld voor u: 6 tekenen en bijwerkingen van te veel vitamine D

Samenvatting: Vitamine D is giftig in hoge doses. De ernstigste symptomen worden veroorzaakt door gevaarlijk hoge calciumgehaltes in het bloed, die het hart en de nieren kunnen schaden.

Voordelen van vitamine D supplementen

Supplementen kunnen heel heilzaam zijn voor mensen die weinig tijd in de zon doorbrengen en zelden vette vis of lever eten.

Regelmatig supplementen innemen lijkt het leven van mensen te verlengen, vooral van mensen die in het ziekenhuis opgenomen zijn of van oudere volwassenen die in zorginstellingen wonen.

Supplementen kunnen ook het risico op infecties van de luchtwegen verminderen.

Ze kunnen ook veel andere voordelen hebben bij mensen met een tekort aan vitamine D, maar meer studies moeten de effecten ervan onderzoeken bij mensen met voldoende vitamine D.

Samenvatting: Gezondheidswerkers raden de meeste mensen aan vitamine D supplementen te nemen om een tekort te voorkomen. Supplementen kunnen de algemene gezondheid verbeteren en de kans op infecties verminderen.

Samenvatting van vitamine D

Vitamine D wordt ook wel de zonneschijnvitamine genoemd. Dat komt omdat je huid alle vitamine D die je nodig hebt kan aanmaken, mits er voldoende zonlicht is.

Toch krijgen de meeste mensen niet genoeg vitamine D uit zonlicht alleen. Ook bevatten maar weinig voedingsmiddelen van nature grote hoeveelheden vitamine D, zodat supplementen nodig zijn.

De rijkste natuurlijke bronnen van vitamine D zijn vette vis, visolie, en aan zonlicht of ultraviolet licht blootgestelde paddestoelen.

Een tekort aan vitamine D wordt traditioneel in verband gebracht met osteomalacie bij volwassenen of rachitis bij kinderen. Broze of zachte botten kenmerken beide ziekten.

Vitamine E

Vitamine E is een krachtige antioxidant die je cellen beschermt tegen vroegtijdige veroudering en schade door vrije radicalen.

Soorten vitamine E

Vitamine E is een familie van acht structureel gelijksoortige antioxidanten, die in twee groepen verdeeld zijn:

Alfa-tocoferol is de meest voorkomende vorm van vitamine E. Het maakt ongeveer 90% uit van de vitamine E in het bloed.

Samenvatting: Vitamine E is een groep verwante verbindingen, onderverdeeld in tocoferolen en tocotriënolen. Alfa-tocoferol is de meest voorkomende soort.

Rol en functie van vitamine E

De belangrijkste rol van vitamine E is dat hij als antioxidant werkt, oxidatieve stress voorkomt en de vetzuren in je celmembranen beschermt tegen vrije radicalen.

Deze antioxiderende eigenschappen worden versterkt door andere voedingsstoffen, zoals vitamine C, vitamine B3, en selenium.

In hoge hoeveelheden werkt vitamine E ook als een bloedverdunner, waardoor het vermogen van het bloed om te stollen afneemt.

Samenvatting: Vitamine E’s belangrijkste rol is te dienen als antioxidant, die cellen beschermt tegen vrije radicalen en oxidatieve schade.

Voedingsbronnen van vitamine E

De rijkste voedingsbronnen van vitamine E zijn onder andere bepaalde plantaardige oliën, zaden, en noten.

Andere rijke bronnen zijn avocado’s, pindakaas, margarine, vette vis, en visleverolie.

Samenvatting: De beste bronnen van vitamine E zijn bepaalde plantaardige oliën, noten, en zaden.

Aanbevolen inname

In de onderstaande lijst staan de ADH en de toelaatbare bovengrens voor de inname van vitamine E. De met een sterretje gemarkeerde waarden zijn de adequate inname, omdat er geen ADH-waarden voor zuigelingen beschikbaar zijn.

Zuigelingen (0-6 maanden)

Zuigelingen (7-12 maanden)

Kinderen (1-3 jaar)

Kinderen (4-8 jaar)

Kinderen (9-13 jaar)

Adolescenten (14-18 jaar)

Volwassenen (19-50 jaar)

Volwassenen (51+ jaar)

Samenvatting: Bij volwassenen bedraagt de ADH voor vitamine E 15 mg. De ADH varieert van 6 mg tot 15 mg voor kinderen en adolescenten, afhankelijk van de leeftijdsgroep.

Vitamine E tekort

Een tekort aan vitamine E is ongewoon en wordt nooit vastgesteld bij verder gezonde mensen.

Het komt het vaakst voor bij ziekten die de opname van vet of vitamine E uit voedsel belemmeren, zoals taaislijmziekte en leverziekte.

Symptomen van een vitamine E tekort zijn onder andere:

Ernstige, langdurige tekorten kunnen leiden tot bloedarmoede, hartkwalen, ernstige neurologische problemen, blindheid, dementie, slechte reflexen, en het onvermogen om lichaamsbewegingen volledig te controleren.

Samenvatting: Een tekort aan vitamine E komt zelden voor, maar kan spierzwakte veroorzaken, vatbaarheid voor infecties, neurologische problemen, en slecht zien.

Vitamine E toxiciteit

Overdosering van vitamine E is moeilijk wanneer het uit natuurlijke voedingsbronnen wordt verkregen. Gevallen van toxiciteit zijn alleen gemeld nadat mensen zeer hoge doses supplementen hadden ingenomen.

Toch lijkt, vergeleken met vitamine A en D, een overdosis vitamine E een minder schadelijk effect te hebben, maar het vereist nog steeds medisch ingrijpen.

Het kan bloedverdunnende effecten hebben, waardoor het de werking van vitamine K tegengaat en overmatige bloedingen veroorzaakt. Mensen die bloedverdunnende medicijnen gebruiken kunnen dus beter geen grote doses vitamine E innemen.

Bovendien kan vitamine E bij hoge doses van meer dan 1.000 mg per dag een pro-oxidant effect hebben. Het kan het tegenovergestelde van een antioxidant worden, wat tot oxidatieve stress kan leiden.

Samenvatting: Vitamine E lijkt in hoge doses minder giftig dan vitamine A en D. Hoge doses kunnen echter overmatige bloedingen en oxidatieve stress veroorzaken.

Voordelen en risico’s van hoge vitamine E inname of supplementen

Een hoge vitamine E inname uit voeding of supplementen heeft verschillende voordelen.

Van één vorm van vitamine E, gamma-tocoferol, werd ontdekt dat het de bloeddoorstroming bevordert door de verwijding van de bloedvaten te stimuleren, waardoor mogelijk de bloeddruk en het risico op hart- en vaatziekten verlaagd worden.

Gamma-tocoferol supplementen kunnen ook een bloedverdunnend effect hebben en een verlagend effect op het LDL (slechte) cholesterolgehalte.

Daarentegen suggereren andere studies dat hoge doses vitamine E supplementen schadelijk kunnen zijn, zelfs als ze geen duidelijke symptomen van toxiciteit veroorzaken.

Zo blijkt uit observationele studies dat het nemen van vitamine E supplementen verband houdt met een verhoogd risico op prostaatkanker en dood door alle oorzaken.

Gezien de mogelijke nadelige effecten van vitamine E supplementen, kunnen ze op dit moment niet worden aanbevolen. Er zijn studies van hoge kwaliteit nodig voordat degelijke conclusies kunnen worden getrokken over de veiligheid van deze supplementen op lange termijn.

Samenvatting: Vitamine E supplementen kunnen het risico op hartziekten verminderen, maar het bewijsmateriaal is tegenstrijdig. Sommige studies suggereren dat supplementen met hoge doses schadelijk zijn. Meer studies zijn nodig.

Samenvatting van vitamine E

Vitamine E is een groep krachtige antioxidanten, waarvan de meest voorkomende alfa-tocoferol is.

Zijn belangrijkste functie is dienen als antioxidant en de cellen van je lichaam beschermen tegen vrije-radicalenschade.

De meest overvloedige voedingsbronnen van vitamine E zijn plantaardige oliën, noten, en zaden. Een tekort is zeer zeldzaam bij gezonde mensen.

Hoewel supplementen bepaalde gezondheidsvoordelen kunnen bieden, zijn niet alle wetenschappers het erover eens. De veiligheid op lange termijn van vitamine E supplementen is een punt van discussie.

Vitamine K

Vitamine K speelt een sleutelrol bij de bloedstolling. Zonder deze essentiële vitamine is er een groter risico op overmatige bloedingen, die tot de dood kunnen leiden.

Soorten vitamine K

Vitamine K is een groep vetoplosbare verbindingen die in twee hoofdgroepen verdeeld zijn:

Er zijn ten minste drie synthetische vormen van vitamine K. Dat zijn vitamine K3 (menadion), vitamine K4 (menadiol diacetaat), en vitamine K5.

6 wetenschappelijk onderbouwde gezondheidsvoordelen van vitamine A
Voorgesteld voor u: 6 wetenschappelijk onderbouwde gezondheidsvoordelen van vitamine A

Samenvatting: Vitamine K is een familie van verbindingen. De belangrijkste voedingsvormen zijn vitamine K1, te vinden in plantaardige voedingsmiddelen, en vitamine K2, te vinden in van dieren afkomstige voedingsmiddelen en gefermenteerde sojaproducten.

Rol en functie van vitamine K

Vitamine K speelt een essentiële rol bij de bloedstolling. De “K” staat voor “koagulation”, het Deense woord voor stolling, wat stollen betekent.

Maar vitamine K heeft ook andere functies, waaronder het ondersteunen van de gezondheid van de botten en het helpen voorkomen van de verkalking van bloedvaten, waardoor mogelijk het risico op hart- en vaatziekten vermindert.

Samenvatting: Vitamine K is van vitaal belang voor de bloedstolling en ondersteunt de gezondheid van de botten.

Voedingsbronnen van vitamine K

De beste voedingsbronnen van vitamine K1 (fylloquinon) zijn bladgroenten, terwijl vitamine K2 (menaquinon) vooral voorkomt in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong en in gefermenteerde sojaproducten.

In tegenstelling tot fylloquinon komt menaquinon alleen in kleine hoeveelheden voor in bepaalde vetrijke, dierlijke voedingsmiddelen, zoals eigeel, boter, en lever.

Het zit ook in bepaalde sojavoedingsmiddelen, zoals natto.

Samenvatting: Vitamine K1 is overvloedig aanwezig in veel bladgroenten, terwijl vitamine K2 in geringe hoeveelheden voorkomt in dierlijke voedingsmiddelen en gefermenteerde sojavoedingsmiddelen.

Aanbevolen inname

In de onderstaande lijst staan de waarden voor de adequate inname (AI) van vitamine K.

AI is vergelijkbaar met de ADH, een dagelijkse inname die geacht wordt aan de behoeften van 97,5% van de mensen te voldoen, maar AI is gebaseerd op zwakkere gegevens dan de ADH.

Samenvatting: De adequate inname (AI) van vitamine K is 90 mcg voor vrouwen en 120 mcg voor mannen. De AI varieert van 30-75 mcg voor kinderen en adolescenten, afhankelijk van de leeftijdsgroep.

Vitamine K tekort

In tegenstelling tot vitamine A en D wordt vitamine K niet in grote hoeveelheden in het lichaam opgeslagen. Daarom kun je door het consumeren van een dieet met een tekort aan vitamine K al na een week een tekort krijgen.

Voorgesteld voor u: 7 veel voorkomende tekorten aan voedingsstoffen

Mensen die vet niet efficiënt verteren en absorberen lopen het grootste risico op een tekort aan vitamine K. Hiertoe behoren mensen die coeliakie hebben, een inflammatoire darmziekte, en cystische fibrose.

Ook het gebruik van breedspectrum antibiotica kan het risico op een tekort vergroten, en zeer hoge doses vitamine A, die de vitamine K absorptie schijnen te verminderen.

Mega-doses - zeer grote doses - vitamine E kunnen ook de effecten van vitamine K op de bloedstolling tegengaan.

Zonder vitamine K stolt je bloed niet, wat het risico vergroot dat zelfs een kleine wond een onstuitbare bloeding kan veroorzaken. Gelukkig is een tekort aan vitamine K zeldzaam, omdat het lichaam maar kleine hoeveelheden nodig heeft om de bloedstolling in stand te houden.

Lage vitamine K spiegels zijn ook in verband gebracht met verminderde botdichtheid en verhoogd risico op breuken bij vrouwen.

Samenvatting: Een tekort aan vitamine K kan leiden tot overmatige bloedingen. Ziekten die de vetopname verstoren vergroten het risico op een tekort.

Vitamine K toxiciteit

In tegenstelling tot de andere vetoplosbare vitaminen, hebben natuurlijke vormen van vitamine K geen bekende toxiciteitsverschijnselen.

Daardoor hebben wetenschappers nog geen toelaatbare bovengrens voor de inname van vitamine K kunnen vaststellen. Verdere studies zijn nodig.

Daarentegen kan een synthetische vorm van vitamine K, bekend als menadione of vitamine K3, enkele nadelige effecten hebben bij inname van grote hoeveelheden.

Samenvatting: De maximaal veilige dosering van vitamine K is onbekend, en er zijn geen toxiciteitsverschijnselen vastgesteld.

Voordelen van vitamine K supplementen

Verschillende gecontroleerde studies hebben de effecten van vitamine K supplementen bij mensen onderzocht. Uit deze studies blijkt dat vitamine K supplementen - vitamine K1 en vitamine K2 - het botverlies kunnen verminderen en de kans op botbreuken verkleinen.

Bovendien heeft het innemen van vitamine K2 supplementen in een dosis van 45-90 mg per dag de overleving van mensen met leverkanker licht verhoogd.

Voorgesteld voor u: Hoeveel vitamine D moet je innemen voor een optimale gezondheid?

Ook observationele studies suggereren dat een hoge inname van vitamine K2 het risico op hart- en vaatziekten kan verlagen. Het bewijs uit gecontroleerde studies is echter beperkt en niet overtuigend.

Tenslotte vertraagden vitamine K1 supplementen die drie jaar lang elke dag 0,5 mg werden ingenomen de ontwikkeling van insulineresistentie bij oudere mannen, vergeleken met een placebo. Bij vrouwen werden geen significante verschillen ontdekt.

Samenvatting: Beperkte aanwijzingen suggereren dat vitamine K supplementen de gezondheid van de botten kunnen verbeteren, het risico op hart- en vaatziekten kunnen verminderen, en de overleving bij leverkankerpatiënten kunnen vergroten.

Samenvatting van vitamine K

Vitamine K is een groep vetoplosbare verbindingen, verdeeld in vitamine K1 (fylloquinon) en vitamine K2 (menaquinon).

Vitamine K1 komt vooral voor in bladgroenten, terwijl vitamine K2 afkomstig is uit dierlijk voedsel, zoals lever, boter en eigeel.

Darmbacteriën produceren ook kleine hoeveelheden in de dikke darm.

Een tekort belemmert het vermogen van het bloed om te stollen, waardoor een risico op overmatige bloedingen ontstaat.

Er is beperkt bewijs over de gezondheidsvoordelen van supplementen bij mensen die geen tekort hebben. Een paar gecontroleerde studies suggereren echter dat vitamine K supplementen de gezondheid van botten en hart ten goede komen.

Samenvatting

In de menselijke voeding komen vier vetoplosbare vitamines voor: A, D, E, en K. Ze zijn essentieel voor de gezondheid en spelen in het lichaam vele belangrijke rollen.

Behalve vitamine D zijn de meeste ervan gemakkelijk te halen uit een dieet dat een verscheidenheid aan voedingsmiddelen omvat, vooral als je veel noten, zaden, groenten, vis en eieren eet.

Deze vitamines zijn overvloedig aanwezig in vette voedingsmiddelen, en je kunt de opname ervan bevorderen door vet of olie toe te voegen aan een anders vetarme maaltijd.

Weinig voedingsmiddelen zijn van nature rijk aan vitamine D. Het komt overvloedig voor in vette vis en visolie, maar wordt ook door je huid gevormd als je aan zonlicht wordt blootgesteld.

Voorgesteld voor u: Micronutriënten: soorten, functies, voordelen en meer

Daarom kan een tekort aan vitamine D ontstaan bij mensen die geen dieet volgen dat rijk is aan voedingsstoffen en die regelmatig tijd binnenshuis doorbrengen, wat kan komen door verschillende factoren, waaronder medische redenen of persoonlijke keuze.

Hoewel je over het algemeen geen supplementen met vitamine A, E en K hoeft te nemen, wordt het innemen van vitamine D supplementen algemeen aanbevolen.

Voor een optimale gezondheid moet je ervoor zorgen dat je alle vetoplosbare vitamines in voldoende hoeveelheden binnenkrijgt. Heb je vragen over je vitamine-inname of overweeg je suppletie, praat dan met een gezondheidswerker.

Deel dit artikel: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Delen

Meer artikelen die u misschien leuk vindt

Mensen die “Vetoplosbare vitaminen: Een uitgebreid overzicht” lezen, zijn ook dol op deze artikelen:

Onderwerpen

Blader door alle artikelen